Mètodes d’entrenament de la força Per a què volem millorar la força? Quin efecte tindran les càrregues sobre el rendiment? especificitat Entrenar la força vol dir, desenvolupar la força màxima

Classificació Força màxima Força explosiva Força Força ràpida Mètodes per millorar la força màxima Mètodes per la millora de la força explosiva Mètodes per la millora de la força reactiva Mètodes per la millora de la resistència a la força Tensió aplicada Força màxima Força explosiva Força Velocitat d’aplicació Força ràpida Temps de contracció Força resistència

Mètodes per la millora de la força màxima Mètodes en règim de contracció concèntrica Mètodes en règim de contracció isomètrica Mètodes en règim de contracció excèntrica ISOMÈTRICA Força Concèntrica ANISOMÈTRICA Excèntrica

Mètodes en règim de contracció concèntrica Mètode de intensitats màximes I Mètode de intensitats màximes II Mètode de repeticions I Mètode de repeticions II Mètode de repeticions III Mètode mixt: piràmide Mètode concèntric pur Mètode de contrastes

Mètode de intensitats màximes I 90-100% Repeticions 1-3 Sèries 4-8 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima/explosiva Caràcter de l’esforç màxim nº possible de repeticions per sèrie, o una menys amb el 90%

Mètode de intensitats màximes I efectes increment de la força màxima sense hipertròfia millora de la coordinació intramuscular millora de la força explosiva/potència reducció del dèficit de força observacions no s’ha d’utilitzar amb principiants risc de lesions si no hi ha una base prèvia cal combinar-lo amb mètodes de càrregues mitjanes i lleugeres

Mètode de intensitats màximes II 85-90% Repeticions 3-5 Sèries 4-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima posible Caràcter de l’esforç màxim nº possible de repeticions per sèrie o una menys

Mètode de intensitats màximes II efectes increment de la força màxima amb una mínima hipertròfia afecta una mica menys a la coordinació intramuscular afecte una mica menys a la reducció del dèficit de força observacions no s’ha d’utilitzar amb principiants risc de lesions si no hi ha una base prèvia cal combinar-lo amb mètodes de càrregues mitjanes i lleugeres

Mètode de repeticions I Intensitat 80-85% Repeticions 5-7 Sèries 3-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç màxim nº possible de repeticions per sèrie. Variant: de 1 a 3 R/S més amb ajuda

Mètode de repeticions I efectes desenvolupament de la força màxima hipertròfia mitjana menor influència sobre el S.N. per sol·licitar-lo en fatiga observacions utilitzable amb principiants si no s’arriba al màxim de repeticions la tensió muscular màxima s’assoleix en les darreres repeticions

Mètode de repeticions II Intensitat 70-80% Repeticions 6-12 Sèries 3-5 Pausa 2-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç màxim nº possible de repeticions per sèrie. Variant: de 1 a 3 R/S més amb ajuda (menys freqüent)

Mètode de repeticions II efectes desenvolupament de la força màxima hipertròfia alta efecte pobre o negatiu sobre el S.N. increment del dèficit de força poc efecte sobre la potència observacions adequat per a principiants sense arribar al màxim de repeticions provoca augment de pes entrenament de base de la força (combinar) poca aplicació en esportistes avesats al treball de força

Mètode de repeticions III Intensitat 60-75% Repeticions 6-12 Sèries 3-5 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, no màxima Caràcter de l’esforç no s’esgota el màxim nº possible de repeticions per sèrie. Se’n deixen de 2 a 6 per realitzar.

Mètode de repeticions III efectes efectes general mitjos sobre tots els factors de la força condicionament general preparatori de músculs i tendons observacions tant sols útil per a joves i debutants i/o P.F.G. utilitzable només durant el primer any d’entrenament, ampliable per als joves. La seva efectivitat es perd molt aviat a causa del progrés de la força

Mètode mixt: piràmide Intensitat 60-100% Repeticions 1-8 Sèries 7-14 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Mitjana, alta o màxima Caràcter de l’esforç màxim nº possible de repeticions per sèrie o alguna menys en intensitats baixes.

Mètode mixt: piràmide efectes es busquen efectes múltiples, per la combinació de tots els altres mètodes observacions es tracta de realitzar sèries de més a menys repeticions a mesura que s’incrementa la intensitat. Rep. I 2 95% Piràmide doble 85% 4 RM 80% 6 RM 75% 8 RM

Mètode concèntric pur Intensitat 60-80% Repeticions 4-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució màxima/explosiva Caràcter de l’esforç no s’esgota el màxim nº possible de repeticions per sèrie. Se’n deixen de 2 a 5 per fer

Mètode concèntric pur efectes provoca una forta activació nerviosa millora la força explosiva i la potència IMF observacions aplicar en les tres setmanes anteriors a la competició pot considerar-se un entrenament de la força explosiva

Mètode de contrastes Intensitat 60-95% Repeticions 1-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució màxima Caràcter de l’esforç combinació de càrregues lleugeres i pesades combinació de règims de contracció

Mètode de contrastes efectes força màxima força explosiva observacions aconsellable només a esportistes avançats i ocasionalment intermedis 2r al 90% + 6r al 70%+ 2r al 90% + 6r al 70% 1r al 95% + 6r al 40%+ 6r al 70%+1r al 95% + 6r al 40%+ 6r al 70% 75% 8 RM

Mètodes en règim de contracció concèntrica Mètode de la contracció isomètrica màxima Mètode de contracció isomètrica fins a la fatiga Mètode estato-dinàmic Contracció isomètrica 10-15% més que la concèntrica Desenvolupa menys la massa muscular i sense capil·larització El guany de força es produeix en l’angle de treball Millora la coordinació intramuscular i perjudica la intermuscular Utilitzable de 2 a 3 setmanes per cada cicle de 10-12 setmanes Cal combinar-los amb els mètodes dinàmics

Mètode de la contracció isomètrica màxima Intensitat Màxima entre 3-6 seg. Repeticions 1-4 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts efectes millora de la força isomètrica màxima força explosiva (menys intensitat i menys temps) observacions es millora en els angles de treball

Mètode de la contracció isomètrica fins a la fatiga Intensitat 60-90% Durada Fins a la fatiga Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts efectes major hipertròfia muscular que amb la contracció màxima

Mètode estato-dinàmic Intensitat 60% força màx. concèntrica Repeticions 4-6 Sèries 4-6 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució explosiva efectes similar al mètode de contrastes concèntric observacions la millora es deguda a la forta activació elèctrica cal ajustar l’angle estàtic a la competició

Mètodes per la millora de la força explosiva Mètode de intensitats màximes I Mètode concèntric pur Mètode de contrastes Mètode d’esforços dinàmics Mètode excèntric-concèntric explosiu Mètode Pliomètric Mètode d’exercicis específics amb càrregues Mètode basat en la potència d’execució

Mètode d’esforços dinàmics Intensitat 30-70% Repeticions 6-10 Sèries 2-4 Pausa 3-5 minuts Velocitat d’execució Màxima/explosiva Caràcter de l’esforç no s’ha d’arribar al màxim de repeticions per sèrie. Cal mantenir la velocitat màxima d’execució

Mètode d’esforços dinàmics efectes Menor efecte sobre la força màxima Millora de l’impuls i de la sincronització. IMF Permet desenvolupar i manifestar la màxima potència amb càrregues altes i exercicis senzills observacions No treballar amb fatiga. No arribar al màxim de repeticions. cal combinar el nº de repeticions i la càrrega de manera que permeti situar-se gairebé sobre la potència màx.