L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA Dr. Rafel Balanzà Roure Metge nutricionista Professor de nutrició de la URV

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu.

Constitució i genètica Tècnica i tàctica Entrenament Alimentació RENDIMENT ESPORTIU La nutrició, juntament amb l’entrenament, són factors essencials per aconseguir un bon rendiment esportiu. Lamentablement, aquest concepte no sempre és comprés ni se li dona la importància que es mereix. Una nutrició adequada pot marcar les diferències entre dos competidors, o en el mateix individu en dues ocasions diferents, o en el ritme i capacitat d’esforç durant els últims segons d’una cursa o partit. Però no solament pot marcar les diferències a nivell competitiu sinó també en el grau de benestar a l’hora de la pràctica lúdica de l’esport. Una mala experiència (pàjara o baixada de sucre) durant una sessió esportiva o, pel contrari una bona sensació durant la pràctica de l’esport, condicionarà la continuïtat o el nivell d’entrenament en la pràctica esportiva.

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut.

Constitució i genètica CONDICIONEN LA SALUT DE TOTS NOSALTRES Activitat física i esportiva Alimentació CONDICIONEN LA SALUT DE TOTS NOSALTRES

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. Uns bons hàbits alimentaris, i no les dietes màgiques, son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport.

NUTRICIÓ I ESPORT L’estat nutricional òptim no s’assoleix amb dietes màgiques ni amb aliments especials, ni amb la dieta del dia de la competició, és el resultat dels hàbits alimentaris correctes seguits durant molt de temps i, de manera especial durant el període d’entrenament. Aquests hàbits alimentaris correctes coincideixen amb els aconsellats per assolir un bon estat de salut i la màxima esperança de vida. La dieta ideal es aquella que subministra a l’organisme l’energia i els nutrients (proteïnes, àcids grassos, hidrats de carboni, vitamines, minerals i aigua) en les quantitats i proporcions més idònies per cada esportista.

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments.

La pràctica esportiva incrementa la despesa energètica. Una persona adulta (60-70 Kg) sedentària té una despesa energètica aproximada de 2000-2500 Kcal/dia. La pràctica esportiva incrementa la despesa energètica. Cada esportista, de forma individualitzada, ha d’adaptar la seva ingesta calòrica total al tipus o especialitat esportiva que practica, a la intensitat de l’esforç i al volum d’entrenament realitzat. El increment de la despesa energètica pot arribar a ser del 25, 50, 100 o més%. No es el mateix caminar a pas ràpid per la platja que córrer per la muntanya o anar passejant en bicicleta o fer btt als pirineus o pel priorat. Per tant és bàsic, fonamental, un consell nutricional i dietètic fet per un professional per adaptar l’alimentació de la persona a les necessitats d’energia i nutrients que li suposa la seva pràctica esportiva. Millorarem la seva salut, el seu rendiment esportiu, minimitzem el risc d’algunes lesions i millorarem el seu estat d’ànim envers de la pràctica esportiva i general.

DESPESA ENERGÈTICA DE L’EXERCICI FÍSIC INTENSITAT DE L’ESFORÇ DURADA FREQÜÈNCIA DESPESA ENERGÈTICA PES CORPORAL TÈCNICA NIVELL D’ENTRENAMENT

DESPESA ENERGÈTICA APROXIMADA

INGESTA DE NUTRIENTS ENERGÈTICS L’alimentació (tipus i quantitat de nutrients energètics) seguida habitualment o en període de competició, condicionarà el tipus i quantitat de substrat o combustible que pot ser utilitzat com a font d’energia. Per altra banda, el tipus de combustible utilitzat es diferent en funció de la intensitat (explosius/moderats) i durada (curta/llarga) de l’esforç.

TIPUS DE COMBUSTIBLE SEGONS INTENSITAT D’EXERCICI EXERCICIS de MÀXIMA INTENSITAT (DURACIÓ CURTA) (cursa velocitat fins 400 m i de natació fins 100 m, halterofília, salts, llançament pesos): 1r/ Regeneració de l’ATP a partir de la CREATINFOSFAT o Fosfocreatina (ràpida producció d’ATP, però només durant 30-40’’ o menys) provinent del múscul. 2n/ Degradació anaeròbica de la GLUCOSA (producció ràpida d’ATP, durant 2-3’) provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Producció d’àcid làctic i disminució de força muscular. EXERCICIS d’INTENSITAT MODERADA-ALTA (exercicis aeròbics, mitja i llarga distància): Oxidació de la GLUCOSA (producció menys ràpida d’ATP durant més temps), provinent del GLUCÒGEN muscular i de la glucèmia. Sense producció d’àcid làctic ni disminució de força muscular. Oxidació dels ÀCIDS GRASSOS (producció menys ràpida d’ATP però quasi il·limitada) provinent del teixit adipós. Origen químic de la creatinfosfat La fosfocretina es forma de parts de tres aminoàcids: Arginina (Arg), Glicina (Gly), i Metionina (Met). Es fosforil·la al fetge i s’emmagatzema a les cèl·lules musculars. La fosfocreatina pot donar un grup fosfat a l'ADP per formar ATP de forma ràpida.

Quan un esportista desitja mantenir un esforç d’elevada intensitat INGESTA DE NUTRIENTS Quan un esportista desitja mantenir un esforç d’elevada intensitat o augmentar el ritme de cursa, ha de recórrer a la glucosa, emmagatzemada en forma de GLUCÒGEN (muscular i hepàtic). Si les reserves de glucògen son elevades, l’esportista tindrà una major resistència i menor fatiga, podrà mantenir el ritme de cursa i, fins i tot, incrementar-lo en la última part de la cursa. La quantitat de glucògen emmagatzemat en el múscul està condicionat per la dieta i pel volum d’entrenament durant els dies previs a la competició.

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments. Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES: DIETA EQUILIBRADA MENJAR GRUP ALIMENTS INCLOSOS Esmorzar Làctics Farinacis Fruita Llet o iogurt Pa o torrades o cereals Qualsevol fruita o suc natural Mig matí Proteic Pa o torrades (amb pernil o formatge) Dinar Vegetal Proteics Grasses Arròs, pasta, patata, pa, llegums, pèsols, faves. Amanida verda de qualsevol verdura o hortalissa Carn o peix o ous. Qualsevol fruita natural. Oli d’oliva Berenar Iogurt o llet Pa o torrades (amb pernil o formatge) o galetes Sopar Qualsevol verdura o hortalissa

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES DIETA RICA EN HIDRATS DE CARBONI (sucres) 55-65% Kcal totals 10% senzills 45% complexos

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES PROTEÏNES 15-20 % Kcal totals 50-60 % origen animal 40-50 % origen vegetal

DIETES HIPERPROTEIQUES: CONSEQÜÈNCIES NEGATIVES Dosis > 2g/kg de pes corporal NO DEMOSTREN MÉS BENEFICIS (ni major massa muscular ni major rendiment físic) i SI MAJOR RISC PER LA SALUT: Deshidratació. Problemes renals i hepàtics. Descalcificació òssia i osteoporosi. Hiperuricèmia. Sobrepès (augment greix corporal) i aterosclerosi.

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES LÍPIDS (greixos) 20-30 % Kcal totals <10% AGS ≤10% AGPI ≤10% AGMI

RECOMANACIONS ALIMENTÀRIES VITAMINES i MINERALS A pesar de que hi ha un increment de les seves necessitats, una dieta energèticament adequada al nivell d’activitat física i nutricionalment equilibrada, ja cobreix totes les necessitats de vitamines i minerals. En aquesta situació, la suplementació amb vitamines i/o minerals NO millora el rendiment esportiu. Per tant, no cal administrar suplements vitamínico-minerals, excepte si hi ha un diagnòstic mèdic d’algun dèficit.

RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

RECOMANACIONS GENERALS PER L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA

L’ALIMENTACIÓ DE L’ESPORTISTA L’alimentació condiciona el rendiment esportiu. L’alimentació, juntament amb l’esport, condicionen la salut. Uns bons hàbits alimentaris i no les dietes màgiques son les que ajuden a gaudir i millorar en l’esport. Si faig esport regularment necessito ingerir més energia provinent dels aliments. Una alimentació equilibrada és la millor manera d’obtenir l’energia que necessito.

Esports URV