NUTRICION para niños y adolescentes deportistas Lic Lilian Girard

EVALUACION NUTRICIONAL ESTUDIOS DE LABORATORIO ANAMNESIS ALIMENTARIA: hábitos / registro de alimentos y actividad física COMPOSICION CORPORAL

PESO (kg) / ALTURA (metros) = A A / ALTURA (metros) = IMC O PESO / (ALTURA)2

PESO (kg) / ALTURA (metros) = A A / ALTURA (metros) = IMC O PESO / (ALTURA)2

El cuerpo con poca energia…

CÓMO EL CUERPO PRODUCE ENERGIA ? UNIDAD DE ENERGIA = ATP

Calorias diarias que necesita el cuerpo Valor Calórico Total: 8 a 12 años: 1400-1600- 1800 cal/dia 12 a 18 años: 1800 – 2000 - 2600 cal/dia Metabolismo Basal: 1,4 cal x kg x 24 hs Tenis: 6,6 cal x kg x Hora AF LA MITAD: DEBEN CUBRIRSE POR CARBOHIDRATOS: Pan,cereales, arroz, quinoa, pastas, frutas Cantidad de Proteínas diarias: 1,3 a 1,8 gr Prot x Kg P Ideal x dia Ej: PI 50 kg = 65-80 gr Prot/dia

CANTIDADES EN LOS ALIMENTOS DE: HdeC: 1 Fruta: 15 gr 25 gr de Pan: 15 gr 100 gr Arroz crudo: 60 gr 100 gr Pasta seca cruda: 70 gr 1 bowl cereales azuc: 50 gr 1 vaso Jugo: 15 gr Proteínas: 1 Huevo: 6 gr 1 clara de huevo: 4 gr 1 vaso leche/yogurt: 6-8 1 bife: 30 gr 1 pechuga: 30 gr 1 Muslo: 18 gr

TRES MUY IMPORTANTES CALCIO 1300 mgr/dia HIERRO 9 a 13 años: 8 mg/d 415 mgr 1 yogurt 300 mgr 1 vaso leche 120 mgr ½ taza espinaca 275 mgr 40 gr queso 45 mgr 8 almendras 105 mgr 1 taza yogurt helado HIERRO 9 a 13 años: 8 mg/d 14 a 18 años: 11 mgr Var-15 mgr Muj 1 bife chico 3.5 mgr 1 hamburguesa 2.3 mgr ½ latita atún 1.3 mgr 1 muslo 1.6 mgr Bife hígado 6.3 mg VITAMINA C 45 mgr/dia 1 tomate 23 mgr 1 vaso de jugo 125 mgr 1 naranja 75 mgr 1 kiwi 75 mgr ½ bowl de frutillas 42 mgr

TOMAR AGUA ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA RECOMENDACIÓN: 4 o más VASOS DE AGUA/DIA TOMAR AGUA ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LA ACTIVIDAD FISICA Aparte: leche - jugos GASEOSAS: tratar de tomar alguna Zero o light NO CON LAS COMIDAS!! Mejor el fin de semana

DESAYUNO ideal PAN – CEREALES: Energía - Fibra + LACTEOS: Calcio – proteínas FRUTAS-JUGO: Vitaminas-minerales Azúcar simple OTROS: manteca/mermelada/dulce de leche

PAUTAS IDEALES Terminar el desayuno 1 hora ANTES de entrenar Terminar el almuerzo 2 hs ANTES de volver a entrenar Cada 2 hs: consumir algun alimento Tomar agua cada 15 minutos en entrenamientos Se debe tomar 500 cc por hora de actividad Almuerzos: Hidratos solos / con verduras / con carnes blancas Cenas: Carnes con verduras / Papa-pure

SNACKS Frutas CORTADAS Frutas secas / mix de frutas Almohaditas de avena / cereales Barras de avena Yogurt ½ sandwich de queso Pretzels como salado

Ejemplo de dieta diaria DESAYUNO: Cereales con yogurt o leche y Jugo ALMUERZO: 1 plato de Pastas y fruta A LA TARDE: Leche y sandwich CENA: Carnes con verduras y papa o arroz – Fruta o postre

MUCHAS GRACIAS!