Alimentación Saludable M.C. Ma. Esther Orozco García

EVOLUCIÓN DE LA MASA CORPORAL EN LAS ETAPAS DE LA VIDA  INFANCIA Mayor crecimiento de extremidades inferiores en relación al tronco Genes específicos de sexo, determinantes en composición corporal y morfología.

Hacia los 10 años:  Niñas: 84% altura del adulto  Niños: 59% altura del adulto

 ADOLESCENCIA aceleración del crecimiento en longitud y aumento de masa corporal (diferencias en sexo)

Aumento de masa muscular  Niñas: desarrollo caderas  Niños: desarrollo hombros

Niñas la grasa corporal total aumenta en 120% en la menarquia Hombres la masa corporal libre de grasa aumenta en 35 kg, entre los 10 y 20 años Mujer entre 10 y 20 años aumenta su masa libre de grasa en 18 kg.

 ADULTO Aumenta la grasa corporal entre 40 y 50 años en hombres y mujeres y continúa aumentando hasta llegar a los años Modifica la distribución: acumula más en tronco y órganos internos que en las extremidades

Masa magra evoluciona hasta su punto máximo alrededor de los 30 años, en hombres Mujeres mantienen masa magra hasta 50 años y empieza a descender (puede precipitarse con la menopausia: osteoporosis)

Adulto jóven: 70% de agua Menos jóven: 60% de agua Viejos: 50% agua Pérdidas de agua relacionadas con la pérdida de masa magra

Valoración del Estado Nutricional  Composición corporal Aspecto mas importante relacionado con nutrición Imprescindible para conocer el efecto de la dieta, el crecimiento, actividad física, enfermedad y otros factores del entorno sobre el organismo

 Importante en seguimiento en malnutrición, exceso o déficit de peso  Útil en la prevención e identificación temprana de enfermedades degenerativas relacionadas con exceso de grasa corporal: obesidad, accidentes cerebrovasculares, cáncer, infarto al miocardio, diabetes, etc.

 El músculo pesa más  Ocupa menos volumen que la grasa  Solo pesarse nos puede llevar a conclusiones erróneas  No se deben tomar en cuenta solo los números de la balanza.

 A igual talla, un sujeto sedentario puede pesar menos respecto a uno musculoso y deportista

 Un físico culturista sería un obeso según la tradicional relación peso- altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso

 Una persona que empieza un programa de actividad física después de un largo período de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de lo que espera

 El músculo pesa más que la grasa  El músculo consume más energía incluso en reposo, respecto a la grasa

 Un consumo energético-proteico deficiente conduce a la disminución de la masa muscular  Disminución en fuerza y por lo tanto a una calidad de vida disminuida

Compartimiento corporales  Masa Grasa (MG)  Masa Magra (MM)  Peso corporal: MG + MM

Masa Magra  Masa muscular  Huesos  Agua  Demás materia no grasa del organismo

 Debido a eso es muy importante trascender más allá de las relaciones peso-talla

IMC (Indice de Masa Corporal)  Nos relaciona el peso con la talla de un individuo  Tiene una amplia utilización internacional  En la actualidad se tiende a complementarlo con algún método que permita distinguir la masa grasa de la masa magra

¿cómo puedo saber si estoy excedido de peso?  Calculando su Índice de Masa Corporal  IMC = peso (Kg) (estatura Mts.)² IMC= peso normal sobrepeso 30 en adelante obesidad

 No es confiable para todos  Atletas, mujeres embarazadas, lactando  Físico culturistas, personas mayores, inactivos,  Niños, pacientes con enfermedades crónicas

Clasificación de la Obesidad por IMC Riesgo de desarrollar enfermedades cronicodegenerativas Menor de 19Delgadez preocupante 20 a 25 ideal en peso para la talla Muy bajo riesgo sobrepeso (obesidad grado I) Bajo riesgo 30 a 34 obesidad grado IIModerado riesgo 35 a 44 Obesidad grado IIAlto riesgo

Peso corporal y relación con enfermedades  El sedentarismo tiene consecuencias importantes y se da por cambios en el estilo de vida:  Sobrepeso  Puede ser el camino hacia la obesidad  Obesidad puede dar lugar a Diabetes tipo II, que incluye trastornos metabólicos importantes

La Alimentación  Cambios emocionales, sociales y fisiológicos: * Alimentación especialmente importante * Requerimientos nutricionales * Adecuado aporte de energía y nutrimentos * Deficiencias retrasan maduración sexual y crecimiento

Requerimientos Nutricionales  Energía * Relacionados con sexo, edad * Nivel de actividad física - Intensa, moderada, ligera

Tipos de Actividad Física Actividad Intensa. Deporte de competencia (fútbol, atletismo), trabajo de gran esfuerzo físico (cargadores). Actividad moderada. Deporte al menos 3 veces a la semana. Trabajos de mecánicos, jardineros, actividades agrícolas Actividad ligera. No practican deporte, no ejercicio. Trabajo en oficina o sentados la mayor parte de día.

Requerimientos Nutricionales  Macronutrimentos   Proporcionan energía: - Carbohidratos; 4 kcal/g. - Proteínas; 4 Kcal/g. - Grasas; 9 Kcal/g.

Requerimientos Nutricionales  Micronutrimentos  Vitaminas  Liposolubles: A, D, E, K.  Hidrosolubles: Ac. Fólico, B 1 (Tiamina), B 2 (Riboflavina), Niacina, B 6 (Piridoxina), B 12 (Cobalamina), Vitamina C (Ácido Ascórbico)  Minerales Ca, Fe, Zn, P, Na, K

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?  Cereales: maíz, trigo, arroz, avena + tortillas de maíz + pastas + pan integral + galletas no dulces  Tubérculos + papa + camote

¿Por qué necesitas comer carbohidratos?  Porque son la principal fuente de energía en la dieta  Deben aportar del % del total de calorías consumidas por día

¿Qué alimentos tienen proteínas?  Leguminosas (frijol, lentejas, habas, garbanzo)  Pescado  Huevo  Carnes (aves, res, puerco)

¿Por qué necesitas comer proteínas?  Para mantener la masa muscular  Para tener un crecimiento adecuado  Deben aportar del 10 al 15% del total de las calorías consumidas por día

¿Qué alimentos tienen grasas?  Aceites  Mantequillas y margarinas  Carnes rojas con grasa  Mayonesa

¿Por qué necesitas comer grasas?  Las grasas aportan energía, participan en la formación de hormonas y muchos otros compuestos, y ayudan en el desarrollo del sistema nervioso central (infantes).  Deben aportar <30% de las calorías totales que se consumen.  Su consumo excesivo puede llevar a sobrepeso y obesidad.

¿Qué son los grupos de alimentos?  Los grupos de alimentos se establecen como una guía para la población.  Los grupos de alimentos los agrupan de acuerdo son los principales nutrimentos que proporcionan.  A su vez los grupos de alimentos se presentan en guías de alimentación como la Pirámide de la Alimentación.

¿ Qué es una porción del grupo de cereales?  Cereales Una ración es: 1 rebanada de pan 1 tortilla maíz 1/2 pan de hamburguesa 1/2 pan de "hot dog'" 4 galletas saladas

 3 tazas de "palomitas" sin grasa 1 panecillo pequeño  1/2 taza cereal cocido ( cremas) 3/4 taza cereal seco ( ejemplo "corn flakes" ) 1/2 taza de arroz al vapor 1/2 taza pastas (macarrones, fideos, espaguetis ) 2 "hot cakes" pequeños  Una rebanada de pan

 La mitad de un pan birote  5 o 6 galletas sin dulce  Una cucharada grande de arroz

¿ Qué es una porción del grupo de los verduras? - Media taza de vegetales en trozos - Una taza de vegetales de hojas verdes (espinacas, verdolagas, acelgas) - Una taza de jugo de frutas - Una pieza de zanahoria, calabaza, tomate, etc

1 taza verduras crudas 1/2 taza verduras cocidas 1/2 taza jugo de tomate o vegetal 1/2 taza vegetales de hojas verde 1 Elote de ( 150 g ) 1 pieza mediana de calabaza, zanahoria, tomate Lechuga libre

¿ Qué es una porción del grupo de las frutas?  Una fruta entera  Media toronja  Media taza de frutas picada  Media taza de jugo de frutas

1 fruta fresca pequeña 1/2 taza fruta enlatada sin azúcar 1/2 taza fruta seca 1/2 taza jugo de fruta (100% jugo )

¿ Qué es una porción del grupo de los lácteos? Una taza de leche Una taza de yogurt 30 gr. de queso

¿ Qué es una porción del grupo de las carnes, pescado, aves, leguminosas, huevo y nueces?  Un huevo  Una cucharada grande de frijol  30 gr. de carne sin grasa, pollo sin piel, pescado

 2 cucharadas de crema de cacahuate  1/2 taza de granos cocidos (fríjol, lentejas, garbanzos, maíz, chicharos, otros  1 rebanada delgada de jamón  30 g carne magra 30 g pescado 1/2 taza atún

Desayuno Comida Cena La otra pirámide La pirámide de la distribución de los alimentos durante el día

¿Cuál es el papel del ejercicio?  El ejercicio puede ser ligero, moderado e intenso.  Los tres se pueden combinar y lo que más importa en la constancia; es necesario hacer ejercicio sistemáticamente.

Dietas de Adelgazamiento  ¿Qué es una dieta de adelgazamiento? Perder peso mediante control de alimentos  ¿Es recomendable? Sí, siempre y cuando te asesores con persona especializada

 ¿Cuál es el mejor método para adelgazar? Cambiar estilos de vida: ejercicio y alimentación equilibrada

En Resumen  Consumir alimentos variados  Aumentar el consumo de frutas y verduras  Reducir el consumo de grasa, sal y azúcar  Comer solo cuando se tenga hambre  Aceptar que somos diferentes en tamaño y forma  Hacer de 3 a 5 comidas al día

Recomendaciones Hacer Ejercicio Siempre desayunar Tomar al menos 2 litros de agua al día No saltearse comidas

El principal problema de Eº  consumo en exceso  obesidad  disminución esperanza de vida  enfermedades crónico degenerativas  hipertensión  afecta estructura ósea  reduce oxigenación

Causa  no equilibrio entre consumo y gasto  enfermedades  angustia  genéticos  psicológicos  culturales

¿QUE HACER?  Buscar ayuda un profesional NO!!!!! bajar mas de 1 kilo por semana cambiar metabolismo bajar sin dejar de comer ni hacer ejercicio

Reducir cantidades!!!!  Pequeños cambios  Comer despacio Servirse en platos chicos y comer hasta satisfacerse sin llenarse de más  Cuidar el consumo de alimentos Muy dulces Muy salados Muy grasos

Gracias!!!

kilocalorias Grupo de Alimentos Granos6 7 a 810 a 1112 a 13 Vegetales3 a 44 a 55 a 66 Frutas44 a 55 a 66 Lacteos2 a 3 33 a 4 Carnes (proteínas)1 a 22 o menos22 a 3 Leguminosas3 a 44 a 511 Grasa22 a 334 Dulces0522

Porciones de: Kilocalorias lacteos90 grasa40 carnes (proteínas)60 cereales80 frutas60 leguminosas60

Cuánta energía gasta nuestro cuerpo en un día en relación a nuestra talla, peso y actividad física

Gasto Calórico Total = Factor fijo x actividad física x Kg. de peso En este caso, el factor fijo es: 0.9 para las mujeres 1 para los hombres

La actividad física oscila entre: BAJA: Kilocalorías MEDIANA: kilocalorías FUERTE: kilocalorías

Si decidimos adelgazar deberemos bajar el número de kilocalorías basándonos en lo que gasta nuestro cuerpo diariamente

Cuidado, hay un límite importante que no hay que rebasar y que corresponde a las kilocalorías que necesita nuestro cuerpo para realizar las funciones internas: metabolismo basal

Se puede obtener a partir de esta otra fórmula: Gasto para Metabolismo Basal = factor fijo x kg. de peso x 24 h. El factor 0.9 es fijo para todo el mundo