GRASAS: 1 er parte INTRODUCCION La oferta cada vez más grande de alimentos ricos en grasas, los pocos tiempos para cocinar y comer atentan contra las mejores elecciones a la hora de cuidar y/o limitar el consumo de este nutriente. También el desconocimiento sobre el aporte de grasas ocultas en muchos alimentos y preparaciones hacen que uno sume calorías sin darse cuenta, traduciéndose no solo en más pliegues cutáneos sino en un detrimento del rendimiento y riesgos para salud a largo plazo. PARA QUE SIRVEN? Las grasas cumplen muchas funciones en nuestro cuerpo desde formar parte de las membranas de las células, el sistema nervioso, hormonas, etc. Hasta su función principal que es energética, pero a diferencia de los hidratos de carbono no es energía de rápida disposición para músculos y no es alimento para el cerebro, sino energía de reserva. Es importante saber que son nutrientes densos energéticamente, aportan 9kcal por cada gramo, a diferencia de las proteínas e hidratos, que aportan 4kcal por cada gramo, y aún más que el alcohol que aporta 7kcal por cada gramo. CUALES? Las más recomendadas para aportar calidad, son las de origen vegetal, las cuales ayudar a controlar el colesterol, son antioxidantes, etc. Aunque siempre se cubre una cuota de grasas saturadas por medio de las proteínas de alto valor biológico (ej. Carnes, lácteos, huevos). COMO SE ALMACENAN? Principalmente en los adipocitos, células que componen el tejido adiposo, el cual tiene funciones claves como regular la temperatura corporal, pero que en exceso interfieren en la calidad de entrenamiento y el desempeño deportivo negativamente. CUANTAS NECESITO? Mucho menos de lo que crees. Y son super fáciles de cubrir. Ver recuadros de próxima hoja, cuanto más grasa corporal tenga menor el rango sugerido de consumo de grasas y viceversa. IMPORTANTE Al ser de digestión lenta, un exceso de grasas en la comida pre-entrenamiento y/o partido es desaconsejada.

GRASAS: 1 er parte RECOMENDACIÓN DE GRASAS SEGÚN PESO Y OBJETIVO DE COMPOSICION CORPORAL PARA JUGADORES DE RUGBY (0,50 – 1g/kg/día) 70kg = 35 – 70g/día ( kcal) 90kg = 45 – 90g/día ( kcal) 110kg = 55 – 110g/día ( kcal) El argentino promedio suele cubrir tranquilamente el rango superior de estas recomendaciones de grasas para jugadores de rugby! Lic. Garavaglia NUTRICION URBA EJEMPLOS DE CUANTOS GRAMOS DE GRASAS TOTALES APORTAN 30g DE LOS SIGUIENTES ALIMENTOS: ALIMENTO30,0g Grasa totaleskcal de grasas Aceite maiz, girasol, oliva, canola, mezcla30,02cda sopera al ras270,0 Manteca25,52cda sopera al ras229,5 Manteca light18,02cda sopera al ras162,0 Mayonesa18,02cda sopera al ras162,0 Mayonesa light10,52cda sopera al ras94,5 Crema de leche12,02cda sopera al ras108,0 Quesos de rallar, cáscara amarilla, roja, negra10,52cda sopera al ras94,5 Quesos tipo cremosos, port salut, cremosos, etc.8,41 cajita de fósforos chica75,6 Quesos de rallar light5,42cda sopera al ras48,6 Quesos port salut LIGHT4,51 cajita de fósforos chica40,5 Queso crema6,02cda sopera al ras54,0 Queso untable light1,52cda sopera al ras13,5 Carnes grasas (ej. Tira asado, bondiola)12,0tamaño de 1 albóndiga mediana108,0 Carnes magras (ej. Pechuga, merluza, lomo)3,0tamaño de 1 albóndiga mediana27,0 Huevo entero3,63/4unidad32,4 Claras de huevo0,01 unidad0,0 Frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.)12,01 taza de café108,0 Galletitas dulces6,03-5 unidades54,0 Snacks6,01 paquete chico54,0 Fiambres6,02 fetas54,0