Cómo tener un corazón sano

Presentación del tema: "Cómo tener un corazón sano"— Transcripción de la presentación:

1 Cómo tener un corazón sano
Introducción Factores de riesgo Recomendaciones relacionadas con la alimentación Resumen Bienvenidos al cuarto encuentro "Almuerce y aprenda", organizado por Morrison. El tema que abordaremos en esta ocasión es Cómo tener un corazón sano. En la entrada habrán notado tres folletos. Por favor tomen uno de cada uno. Los iremos analizando a lo largo de la presentación. Durante esta sesión de 20 minutos, presentaremos una breve introducción y un breve resumen sobre los factores de riesgo asociados con las cardiopatías y una descripción detallada sobre las últimas recomendaciones en materia de alimentación. Comencemos. ﴀ ﴀ 1

2 Visión general Causa de muerte Nº 1 en EE. UU.
960,000 o > 42% muertes por año Muchas muertes se pueden evitar La cardiopatías son la principal causa de muerte en los Estados Unidos. Producen más de 960,000 muertes por año, lo que representa un promedio del 42% del total. Lamentablemente, muchas de estas muertes por ataque al corazón o apoplejía podrían evitarse si se cambiara el estilo de vida, incluida la alimentación--tema que abordaremos hoy en detalle. ﴀ ﴀ 2

3 Visión general 75% de bloqueo = angina de pecho
Ataque al corazón = bloqueo del flujo sanguíneo en el corazón Apoplejía = bloqueo del flujo sanguíneo en el cerebro Analicemos brevemente: cuando una persona comienza a sentir un dolor en el pecho, también denominado angina de pecho, por lo general, la arteria ya está bloqueada en un 75%. Por otro lado, el ataque al corazón, que también se denomina infarto del miocardio o IM, se produce cuando se bloquea el flujo sanguíneo al corazón. Cuando se bloquea el flujo sanguíneo al cerebro, hablamos de apoplejía o accidente cerebrovascular. ﴀ ﴀ 3

4 Factores de riesgo Falta de ejercitación Fumar cigarrillos
Incapacidad de manejar situaciones estresantes Edad Raza Menopausia Pastillas anticonceptivas Comencemos a analizar algunos de los factores de riesgo que no están relacionados con la alimentación, como la falta de ejercicio, el cigarrillo, la incapacidad de manejar situaciones estresantes, la edad avanzada (especialmente más de 55 años), ser afroamericano, llegar a la menopausia, y tomar pastillas anticonceptivas (especialmente si la mujer fuma). Aunque algunos de estos factores están fuera de nuestro control, podemos, si nos decidimos a ello, producir algunos cambios con la ayuda de profesionales de la salud y el apoyo de nuestras familias. ﴀ ﴀ 4

5 Factores de riesgo Nivel elevado de colesterol en la sangre Sobrepeso
Presión arterial alta Exceso de alcohol Veamos ahora algunos factores vinculados con la alimentación que contribuyen a aumentar el riesgo cardiaco. Entre ellos se incluyen: nivel alto de colesterol en la sangre (niveles superiores a 200 mg/dl), sobrepeso, hipertensión arterial y consumo excesivo de alcohol. Evaluemos en detalle cada uno de estos factores de riesgo relacionados con la alimentación y analicemos de qué manera podemos lograr un cambio eficaz en la dieta y mantener la salud de nuestro corazón. Comencemos con los niveles altos de colesterol en la sangre. ﴀ ﴀ 5

6 Colesterol en la sangre
Colesterol  HDL  Sangre  Hígado “Bueno”  Colesterol  LDL  Arterias “Malo”  Sabemos que los niveles de colesterol en la sangre están relacionados con las cardiopatías y que cuando los niveles de colesterol aumentan demasiado, éste comienza a acumularse en las paredes arteriales y a formar placas que, en última instancia, estrechan las arterias e incluso llegan a interrumpir el flujo sanguíneo. Por este motivo, cuanto más alto es el nivel de colesterol, mayor es el riesgo. Además de los niveles de colesterol, muchas veces escuchamos hablar de otra serie de grasas denominadas "buenas" y "malas". Las "buenas" o HDL (también denominadas lipoproteínas de alta densidad) son como camiones del servicio de limpieza. Recogen el colesterol de la sangre y desde allí lo llevan al basurero (o sea, al hígado). Por este motivo nos interesa que este número sea alto Las "malas" o LDL (también denominadas lipoproteínas de baja densidad) son como camiones de reparto. Reparten el colesterol por las arterias y lo mantienen circulando por el flujo sanguíneo. Por este motivo nos interesa que este número sea bajo. Entonces, lo primero que necesitamos saber en relación con estos tres lípidos es en qué nivel estamos. ¿Cuáles son sus números? Conocer nuestro nivel de colesterol en la sangre y el nivel de HDL y LDL nos ayuda a disminuir el riesgo de sufrir cardiopatías. Si no sabe cuál es su nivel de colesterol en la sangre, solicite un análisis al médico, en especial si existe alguna situación de riesgo de cardiopatía. ¿Cuándo se considera que el nivel de colesterol en la sangre es alto? ﴀ ﴀ 6

7 Colesterol en la sangre
Niveles lipídicos deseables en sangre Colesterol total en la sangre < 200 mg/dl Colesterol LDL < 130 mg/dl Colesterol HDL > 35 mg/dl Triglicéridos en la sangre < 250 mg/dl Pautas de nivel de riesgo para el colesterol en la sangre Deseable Limítrofe alto mg/dl Alto > 240 mg/dL En esta tabla encontrará los niveles deseables de colesterol total en la sangre (inferior a 200 mg/dl), de lipoproteínas de baja densidad (inferior a 130 mg/dl), de lipoproteínas de alta densidad (superior a 35 mg/dl) y de triglicéridos en la sangre (inferior a 250 mg/dl), que analizaremos después. Estos niveles también aparecen en la Tabla 2 del folleto Cómo tener un corazón sano. Sin embargo, debajo del diagrama se encuentran las pautas de nivel de riesgo de colesterol total en la sangre proporcionadas por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre para personas mayores de 20 años: Deseable: < 200 mg/dl Limítrofe alto: mg/dl Alto: > 240 mg/dl A su vez, estas cifras proporcionan metas más específicas para los niveles de colesterol en la sangre. Ahora que ya sabemos cuáles son nuestros niveles y a qué cifra aspiramos llegar, podemos analizar algunos cambios en la dieta que podrán ayudarnos. Pero antes de comenzar, examinemos otros factores de alimentación que inciden en los riesgos de sufrir cardiopatías. ﴀ ﴀ 7

8 Beneficios de una pérdida
Sobrepeso Beneficios de una pérdida de peso del 5 al 10% Disminuye el colesterol Disminuye el colesterol LDL Se eleva el colesterol HDL Se ha relacionado el exceso de peso con distintas enfermedades, entre otras, hipertensión arterial, cardiopatías, apoplejía, algunos tipos de cáncer, diabetes y problemas respiratorios. Lo positivo es que con sólo disminuir entre un 5% y un 10% nuestro peso corporal se puede reducir el riesgo de sufrir algunos de estos graves problemas de salud. Además, si tenemos grasa corporal en exceso, al perderla bajarán los niveles de colesterol total y de colesterol LDL y, si esto sucede gracias a la ejercitación, se elevarán al mismo tiempo los niveles de HDL. Perder peso es un reto difícil, pero si comenzamos con metas pequeñas alcanzables, y con el apoyo de los demás, es posible lograrlo. Demos una ojeada a nuestro próximo factor de riesgo relacionado con la alimentación. ﴀ ﴀ 8

9 Presión arterial alta Normal 120/80
120 - sistólica  bombea sangre al cuerpo 80 - diastólica  en reposo Alta 140/90 La presión arterial alta, también denominada hipertensión, es un problema complejo al que contribuyen muchos factores, como la historia familiar, el sobrepeso, la edad, la inactividad, el cigarrillo, el exceso de alcohol, el estrés y también otro factor en el que nos concentraremos un poco más adelante: la dieta. La hipertensión arterial significa que las paredes de las arterias están sometidas a una presión "más alta de lo normal", lo que provoca un mayor esfuerzo cardiaco que puede terminar por dañar el corazón. La hipertensión arterial no significa que una persona esté estresada o sometida a mayores presiones, ya que una persona tranquila y relajada también puede padecer este problema. Al igual que el colesterol, una de las primeras cosas que necesitamos saber es cuál es nuestra presión arterial y a qué nivel debemos aspirar, es decir, nuestra meta. La presión arterial está compuesta en realidad por dos lecturas que parecen un número fraccionario: la presión normal sería 120/80 o 120 sobre 80. El primer número se refiere al momento en que el corazón late y bombea la sangre a todo el cuerpo, y se denomina presión sistólica. El segundo número corresponde al corazón en reposo y se denomina presión diastólica. Es conveniente controlar la presión arterial cada dos años. Si la presión constantemente arroja lecturas por encima de 140/90, es necesario consultar al médico. ﴀ ﴀ 9

10 Exceso de alcohol  riesgo de presión arterial alta
 nivel de triglicéridos  ingesta calórica El consumo de alcohol en exceso, definido como más de dos tragos por día para los hombres y más de uno por día para las mujeres, tiene varios efectos secundarios negativos, especialmente con respecto a las cardiopatías. La mayoría de los expertos en salud coinciden en que puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial y los niveles de triglicéridos. Por último, si está usted controlando su ingesta de calorías, las calorías vacías que aportan las bebidas alcohólicas no contribuyen a alcanzar las metas de pérdida de peso. Bien. Ahora que analizamos en detalle cada uno de estos factores de riesgo relacionados con la alimentación, veamos si podemos unir estas ideas y traducirlas en recomendaciones para lograr una dieta más sana. ﴀ ﴀ 10

11 Recomendaciones 1. Dieta: < 30% del total de calorías procedentes de grasas - Elegir alimentos bajos en grasa - Consumir carne rojas magras y carnes blancas sin piel - Elegir productos lácteos descremados o bajos en grasa - Aumentar la ingesta de productos con cereales - Aumentar la ingesta de frutas y verduras Una de las primeras cosas que puede intentar es reducir su ingesta total de grasas diaria a menos del 30% de su total de calorías diarias. No es necesario eliminarlas, sólo reducirlas. Veamos ahora qué representa el 30% de las calorías. La Tabla 1 del folleto tiene un diagrama fácil de leer que enumera el total de calorías; luego, si calculamos el 30% de calorías de las grasas o lípidos, podremos entender cuántas calorías debemos consumir. ¿Cómo hacer este cálculo con facilidad? A continuación les daré algunas sugerencias que también están en el folleto de Sugerencias para reducir el consumo de grasas. Pueden comenzar eligiendo más productos con menor contenido graso. En el supermercado encontrarán una gran variedad de productos de bajo contenido graso o sin grasas, como aderezos para ensaladas y helados. Pero tengan en cuenta que aunque estos alimentos no contienen grasas, el nivel de calorías puede ser igual o superior. A continuación echaremos una ojeada a las preferencias de carne vacuna: el lomo y los cuartos traseros tienen menos grasa. En las carnes blancas, si se retira la grasa y se saca la piel, el contenido graso disminuye considerablemente. No obstante, recuerden que cuando saca la grasa a la carne, el colesterol sólo se reduce, no desaparece. Es conveniente elegir productos lácteos bajos en grasa que tendrán la misma cantidad de calcio, sin las calorías adicionales. Si eligen cereales con bajo contenido graso, en especial, los que contienen fibras muy solubles como la avena, se sentirán satisfechos y podrán completar el nivel de calorías sin agregar grasas. Prueben pastas, arroz, bagels, tortillas y pan tipo árabe, es decir panes con bajo contenido graso y manténgase alejados de los doughnuts, las tortas, las galletitas y los muffins. Por último, recuerden intentar comer cinco frutas y verduras al día. No sólo se sentirán satisfechos, sino que la fibra que incorporen los ayudará a disminuir el nivel de colesterol. ﴀ ﴀ 11

12 Recomendaciones 1. Dieta: < 30% del total de calorías procedentes de grasas - Disminuir la ingesta de grasas y aceites - Aumentar la ingesta de productos del mar - Buscar en la etiqueta el contenido graso - Cambiar los métodos de cocina - Agregar sabor con hierbas y especias Pensemos en la cantidad de aderezos ricos en grasas, salsas y otros elementos como mantequilla, margarina y aceites vegetales que consumimos. Para reemplazarlos, podemos usar hierbas y condimentos. Es importante tener en cuenta que, aunque la mantequilla está compuesta por grasas animales y la margarina por grasas vegetales, ambas tienen exactamente la misma cantidad de calorías (100) y exactamente la misma cantidad de gramos de grasa (12) por cucharada. Los productos del mar son una opción sabrosa, baja en contenido graso, que pueden reemplazar a la carne dos veces por semana. También es conveniente verificar la información nutricional en las etiquetas de los alimentos y familiarizarnos con su contenido graso. Esta información puede ser muy útil para tomar decisiones informadas a la hora de comprar alimentos. El cambio en la forma de cocinar también es importante. Se pueden emplear diversos métodos, como hervir, cocer al vapor, freír en poco aceite removiendo constantemente, o cocinar en horno de microondas y hornear en lugar de freír. Por último, busquemos nuevas recetas y nuevas formas de agregar sabor sin recurrir a salsas y condimentos con alto contenido graso. Los adobos también agregan condimento sin calorías. ﴀ ﴀ 12

13 2. Dieta: < 10% de calorías totales procedentes de grasas saturadas
Recomendaciones 2. Dieta: < 10% de calorías totales procedentes de grasas saturadas - Elegir aceites vegetales líquidos - Elegir margarina líquida o untable - Leer la etiqueta del producto Además de reducir la ingesta total de grasas, reducir el nivel de grasas saturadas de la dieta por debajo del 10% también ayudará a disminuir considerablemente el nivel de colesterol. A medida que se reduce el consumo de grasas totales, también se reduce el de grasas saturadas; no obstante, a continuación daremos algunas sugerencias útiles. Miremos nuevamente la Tabla 1 del folleto. La última columna indica la grasa saturada total en gramos, sobre la base de la ingesta total de calorías por día. Esto nos ayudará a trazar una meta diaria. Cada vez que pueda, intente elegir aceites vegetales líquidos, en lugar de grasas que se mantienen firmes a temperatura ambiente. De esta forma se incrementa la ingesta de grasas no saturadas y disminuye la ingesta de grasas saturadas. Además, es conveniente elegir margarina líquida o untable en lugar de mantequilla o margarina en barra. Por último, la información de grasas saturadas que se presenta en la tabla de información nutricional nos ayudará a elegir alimentos que contengan menos grasas saturadas. Si el producto incluye alguno de los ingredientes detallados en la siguiente lista, sepa que se trata de un alimento con alto contenido de grasas saturadas: mantequilla, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, aceite de coco, aceite de palmera, aceite de semilla de palmera, mantequilla de cacao, grasa de carne vacuna, grasas de cerdo, yemas de huevo, leche entera, crema de leche o queso. ﴀ ﴀ 13

14 Recomendaciones 3. Dieta: sustituir alimentos ricos en grasas saturadas por otros con grasas no saturadas Grasas poliinsaturadas (PUFA): aceite de maíz, soya, alazor y girasol Grasas monoinsaturadas (MUFA): aceite de oliva, cacahuate y canola Al reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias, se hace necesario sustituir las grasas saturadas que se eliminan con grasas insaturadas, como las poliinsaturadas, también denominadas ácidos grasos polinsaturados (PUFA, por sus siglas en inglés) o las monoinsaturadas, también denominadas en inglés MUFA. Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en los aceites de maíz, soya, alazor y girasol y en algunos pescados, y se pueden utilizar en lugar de la margarina sólida. Los ácidos grasos monoinsaturados están presentes en los aceites de oliva, maní y canola y deben mantenerse en un nivel de 10% a 15% de la ingesta total de grasas. ﴀ ﴀ 14

15 4. Dieta: < 300 mg de colesterol por día
Recomendaciones 4. Dieta: < 300 mg de colesterol por día - No más de 4 yemas de huevo por semana - Controlar la ingesta de vísceras - Consumir cortes más magros de carnes/aves/lácteos - Leer la etiqueta de los productos La próxima recomendación está relacionada con el colesterol, que debe quedar restringido a una ingesta diaria no superior a 300 mg. No es necesario eliminar los alimentos que tienen colesterol, pero tener en cuenta cuáles son los alimentos que contienen más colesterol ciertamente será de utilidad. La primera sugerencia es limitar a 4 el número de yemas de huevo ingeridas por semana. Este número incluye la cantidad de yemas que se consumen en las comidas preparadas, como los pasteles y muffins. Se recomienda limitar las yemas de huevo porque una yema grande tiene unos 215 mg de colesterol, mientras que la clara no tiene colesterol. Para limitar las yemas de huevo, se pueden utilizar sustitutos de huevo, o dos claras en lugar de un huevo completo, para hornear. En segundo lugar, conviene observar la ingesta de vísceras, especialmente de hígado, ya que tienen un contenido muy alto de colesterol, y buscar cortes de carne roja más magros, carnes blancas, pescado y lácteos bajos en grasa. No se puede eliminar el colesterol de los elementos de esta lista, pero sí se puede reducir. Por último, controlar en la etiqueta del producto la información nutricional para verificar el contenido de colesterol y encontrar productos sin colesterol, o con bajo contenido. ﴀ ﴀ 15

16 Recomendaciones 5. Dieta rica en fibras - Preferir granos enteros
- Comer cereales de granos enteros - Elegir fruta en lugar de jugo - Aumentar la ingesta de legumbres La recomendación número 5 es mantener una dieta con alto contenido de fibras. Esta recomendación cobra especial importancia en las personas que tienen niveles altos de colesterol, ya que los alimentos ricos en fibras ayudan a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. La fibra soluble, como por ejemplo la que encontramos en la avena, ayuda a absorber el colesterol antes de que se absorba en el flujo sanguíneo. Algunas de las formas de incorporar fácilmente más fibra a la dieta son: En primer lugar, elegir productos de grano entero (integrales) en alimentos como pastas, cereales, panes y panecillos. Comer pan de maíz, pan de granos partidos de trigo, pan de centeno y de avena, entre otros. Comer cereales de grano entero por la mañana, como avena, o bien cubrir el cereal con salvado. Para incorporar más fibra al desayuno, agregar frutas frescas, como bayas, al cereal. Como las fibras se encuentran en la pulpa y en la cáscara de la fruta, es preferible comer frutas que tomar jugo, aunque hoy en día tenemos la opción de comprar jugo de naranja con pulpa. Por último, conviene agregar legumbres a la dieta, como por ejemplo frijoles. Constituyen una forma interesante de agregar fibra, y con pocas grasas. ﴀ ﴀ 16

17 6. Dieta con moderada cantidad de sal
Recomendaciones 6. Dieta con moderada cantidad de sal - Usar otros condimentos - Verificar la información nutricional en la etiqueta de los alimentos - Preparar alimentos sin sal - Dejar de usar sal en la mesa - Comprar alimentos que tengan menor cantidad de sal Alrededor del 30% de los estadounidenses tiene una dieta con alto contenido de sodio o sal, lo que contribuye a la hipertensión arterial. Dado que no hay forma de predecir a quiénes afecta el uso de sal en la presión arterial, se recomienda en general que los adultos sanos mantengan una dieta con una cantidad moderada de sal, es decir, no superior a 2,400 mg por día. Si tomamos esta cifra como meta, ¿cómo logramos cumplirla? Veamos algunas ideas, que también están en el folleto “Sugerencias para reducir el consumo de sal” que recibieron al inicio de la sesión. En principio, es conveniente utilizar otros elementos -además de la sal- para sazonar, como las hierbas aromáticas, las especias, los vinagres con hierbas y los jugos de fruta. De esta forma se agrega sabor y atractivo a la comida sin incorporar más sodio. Es conveniente leer la información nutricional en la etiqueta para saber el contenido de sodio del alimento. De esta forma, comenzamos a ser consumidores informados sobre algunos de los alimentos que comemos que contienen un alto porcentaje de sodio. Preparar las comidas con menos sal acostumbrándonos a no agregar sal al agua cuando se cocinan verduras, pastas y cereales. Una vez que están cocidos, se pueden sazonar estos productos con hierbas y especias. Dejar de usar la sal en la mesa y probar la comida antes de ponerle sal. Para algunas personas, agregar sal a las comidas es un acto reflejo, y así es como incorporan más de 200 mg en cada comida. Por último, si realmente necesitamos reducir la cantidad de sodio, con la variedad de productos que hay actualmente en el mercado, es conveniente leer las etiquetas y buscar productos con un bajo contenido de sodio. ﴀ ﴀ 17

18 7. Dieta con consumo moderado de alcohol
Recomendaciones 7. Dieta con consumo moderado de alcohol 2 tragos por día = hombres 1 trago por día = mujeres 12 onzas de cerveza o 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licor La próxima recomendación se refiere al consumo de alcohol, y es un tema delicado en lo que respecta a las cardiopatías. Si bien no se aconseja beber a las personas que no lo hacen, las últimas investigaciones sugieren que beber con moderación puede tener algunos beneficios. ¿Qué significa moderación? Significa un trago por día para las mujeres y dos tragos por día para los varones. Trago significa 12 onzas de cerveza común, 5 onzas de vino o 1.5 onzas de licores destilados. Sin embargo, recuerde que el alcohol no es recomendable cuando la mujer está embarazada o en el período de lactancia, y que además aporta más calorías a quienes tratan de bajar de peso. ﴀ ﴀ 18

19 Recomendaciones 8. Mantener un peso saludable - Menos de 30% de grasas
- Alto contenido de fibras - Alcohol con moderación La última recomendación sigue por lógica a todas las demás: mantener un peso saludable y, en caso de sobrepeso, tratar de bajarlo. Para lograrlo se pueden seguir muchas de las recomendaciones que hicimos anteriormente, en especial mantener la ingesta de grasa en menos del 30% del total de calorías, aumentar el consumo de fibras y mantener al mínimo el consumo de alcohol. ﴀ ﴀ 19

20 Resumen < 30% del total de calorías procedentes de grasas
< 10% de grasas saturadas Reemplazar la grasa saturada por la insaturada < 300 mg de colesterol por día Alto contenido de fibras Moderado consumo de sal Moderado consumo de alcohol Mantener un peso saludable Para resumir, éstas son las recomendaciones de alimentación para lograr tener un corazón sano: 1. Esforzarse por lograr una dieta con menos del 30% de las calorías totales procedentes de grasas. 2. Esforzarse por lograr una dieta con menos del 10% de las calorías totales procedentes de grasas saturadas. 3. Esforzarse por sustituir las grasas saturadas con las insaturadas cuando sea posible. 4. Esforzarse por limitar la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día. 5. Esforzarse por lograr una dieta rica en fibras. 6. Esforzarse por lograr una dieta que tenga cantidades de sal y sodio moderadas 7. Esforzarse por moderar el consumo de alcohol. 8. Esforzarse por mantener un peso saludable y, si está excedido, tratar de bajarlo. ﴀ ﴀ 20

21 ¡Gracias! Nos vemos el próximo mes Tema del próximo mes
Lo que se necesita saber sobre la reducción del peso De esta manera, concluimos con el tema de este mes. Espero que lo hayan disfrutado Gracias, y nos vemos el próximo mes para conversar sobre Lo que se necesita saber sobre la reducción del peso. ﴀ ﴀ 21