1 ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN

2 Concepto de Alimentación: Proceso por el que el individuo escoge los alimentos a partir de condicionantes externos, tales como; los económicos, los de costumbres del entorno, la moda, etc. Concepto de Nutrición: Conjunto de procesos físicos, químicos y fisiológicos por los que el organismo acoge, modifica y asimila las substancias químicas que se encuentran en los alimentos.

3 COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS PRODUCEN ENERGÍA Hidratos de Carbono (llamados carbohidratos, glúcidos, azucares). Lípidos (conocidos por grasas). Proteínas. NO PRODUCEN ENERGÍA Vitaminas y minerales Agua

4 LOS HIDRATOS DE CARBONO Se originan de la descomposición de determinados alimentos en nuestro organismo (alimentos como: pastas, arroces, papas, legumbres (judias, garbanzos), etc.).

5 HIDRATOS DE CARBONO Existen dos tipos de HDC, en función del tiempo que el organismo tarde en asimilarlos: simples complejos. Los simples, pasan a la sangre rápidamente. Abundan en dulces, mermeladas, miel, azúcares, algunas bebidas refrescantes, frutas y otros. También en leche y chocolates.

6 Los hidratos complejos, se descomponen en la digestión, su asimilación por el organismo, será más lenta. En exceso, también, pueden generar grasas. Son abundantes en cereales y derivados (pastas, pan, arroz, trigo), en legumbres (papas, alubias, judías, lentejas, garbanzos) y frutas (plátanos, castañas, ciruelas, pasas,...). HIDRATOS DE CARBONO

7 LOS LÍPIDOS O GRASAS Se pueden dividir en dos tipos: los saturados (reducen los niveles de colesterol en sangre) (carnes, leche, huevos, quesos), y los insaturados (frutas, verduras y pescados). Debemos inclinarnos por ingerir grasas insaturadas. La importancia de los lípidos como fuente energética está muy clara; pero dado que su utilización se hace de forma más tardía que con los hidratos de carbono, hay que tener cuidado, pues si no son quemados por el organismo, se almacenarán en él en forma de tejido adiposo, es decir: MICHELINES.

8 El exceso de grasas en las comidas, suele ser una cosa habitual. Por ejemplo, se sabe que la mantequilla tiene mucha grasa, pero en cambio no se suele pensar que la proporción es incluso mayor en nueces o mayonesa. LOS LÍPIDOS O GRASAS

9 LAS PROTEÍNAS Su misión principal es la de formar parte de estructuras de nuestro organismo, tanto de origen estático (huesos), como dinámico (músculos). Alimentos con un alto porcentaje en proteínas, son las carnes, el pescado, algunos vegetales, leche y derivados, huevos. Se dice que el total de proteínas que debemos comer, es el % de las calorías totales.

NECESIDADES PROTEICAS 10 ComidaAlimentosProteínas Desayuno 2 tostadas de pan integral8 g Yogur desnatado natural6 g 7 nueces4 g Huevo cocido6 g Tentempié Yogur de tofu4,5 g Almendras6 g Comida Lentejas cocidas con verdura 18 g Lomo de ternera42 g Merienda Media lata de atún al natural 25 g Rebanada de pan integral4 g Cena Plato de espinacas6 g Mejillones cocidos25 g Total de proteínas diarias153,5 g Los deportes de fuerza necesitan de mayores proteínas que una persona sedentaria. Un deportista de 65 kg debe ingerir unos 130 g de prote í na diariamente. No obstante, esto no significa que debas recurrir a batidos y complementos para alcanzar esos niveles. Estas son cantidades que se pueden alcanzar sobradamente siguiendo una dieta normal. Te proponemos alimentos ricos en prote í nas que ingeridos a lo largo del d í a cubren tus necesidades.

11 LOS MINERALES Calcio, (leche, quesos, cereales) en la formación y mantenimiento de los huesos y dientes, así como en la contracción muscular. El Fósforo (presente en casi todos los alimentos), que ayuda al calcio en su función. Magnesio y potasio, para huesos y líquidos intracelulares. Hierro que se encuentra dentro de la hemoglobina que es la que da ese color rojo a la sangre, su carencia produce anemia, se encuentra presente en carnes y derivados animales, así como en el pan, leguminosas (lentejas, judías..), hortalizas y verduras. Los últimos minerales importantes a los que haremos referencia son el sodio y el potasio, que generalmente se toman en forma de sal común (cloruro sódico), y cuya presencia en las células se hace imprescindible. El consumo elevado de estos minerales se asocia la hipertensión arterial.

12 LAS VITAMINAS Existen 13 vitaminas que se agrupan en dos tipos distintos: 1- Las HIDROSOLUBLES: vitamina C y complejo de vitaminas B. 2- Las LIPOSOLUBLES: que son la A, la D, la K y la E. Las Hidrosolubles se eliminan por la orina, deben tomarse a diario, pues no se almacenan en el organismo. Las Liposolubles se pueden almacenar durante meses, y son de más difícil eliminación.

13 Las funciones que desempeñan estas vitaminas son: Vit. A: importante o para ojos y la piel. Se encuentra de forma abundante en la zanahoria. Vit. D: necesaria para la absorción del calcio en el intestino. Se encuentra en el salmón, atún, leche. Vit. E: como antioxidante, se encuentra en casi todos los alimentos. Vit. K: para la coagulación de la sangre. Abundante en legumbres y huevos. Vit. C: importante para mucha funciones metabólicas. Abundante en naranjas, fresas, tomates, frutas y verduras crudas y frescas. LAS VITAMINAS

14 EL AGUA El cuerpo de un adulto, está formado en un % de agua. Ingesta: debemos beber más de 1 litro y medio diario de agua, repartido entre todo el día. Algunos autores opinan que no se debe beber excesivamente durante las comidas, pues esto dificulta la digestión.

15 UNA DIETA NORMAL Desde el punto de vista de la nutrición, debe satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo, para ello, debe cumplir las siguientes condiciones: 1- Que la cantidad total de alimentos, más exactamente, que su contenido energético, sea suficiente para mantener un peso corporal constante. 2- Que la dieta diaria sea variada.

16 DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA DESAYUNO: 30-35% ALMUERZO: 40% CENA: 20-25% aprox.

17 ¿Qué comer antes, durante y después del ejercicio? Los días que tienes un entrenamiento prolongado, una competición, etc. Puedes ingerir los siguientes alimentos: Hasta 3 horas antes del entrenamiento: pastas, arroz, ensalada,…(hidratos de carbono complejos) Una hora antes: un yogur con cereales y fruta (hidratos de carbono con un toque de proteínas) Justo antes: un poco de batido de plátano con miel (hidratos de carbono simples) Durante el ejercicio: gel energético, plátanos, pasas (hidratos de carbono simples y medianamente complejos) Si el ejercicio es muy prolongado: bebida energética/isotónica Después del ejercicio: Ingesta de hidratos de carbono complejos

18 COMPOSICIÓN QUÍMICA Y PROPIEDADES NUTRITIVAS DE LOS PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS

19 LECHE Y SUS DERIVADOS La leche, es rica en calcio, pero pobre en hierro, y sus proteínas de bastante buena calidad. El queso es un excelente alimento, que conserva en forma concentrada las proteínas, la grasa, el calcio, la vitamina A... de la leche. Respecto a las diferencias de unos y otros quesos, diremos que los quesos blandos, son bajos en calorías y bajos en grasa. Respecto a los huevos, poseen un alto porcentaje de proteínas de buena calidad para el organismo (6 grs. por huevo). El problema que se presenta en este alimento es el alto porcentaje de colesterol. Por ello, se recomienda no comer más de 3-4 huevos por semana.

20 CARNES, PESCADOS, AVES Alto valor proteico (20-25%). El contenido de grasa de las carnes es muy variable, oscilando entre 4-5% de grasa de la carne de pollo, % la de ternera y un 25% la de cordero. Las carnes en general, son ricas en hierro y pobres en calcio, y ricas en porcentajes de vitaminas del grupo B. El pescado es de muy fácil digestión. Los pescados denominados blancos (lenguado, merluza, bacalao) tienen un porcentaje muy bajo de grasa, y los azules (sardina, atún, …)su porcentaje es mayor, sobre %. El consumo de pescado, por estas características, se hace bastante recomendable por el aporte de proteínas con un bajo porcentaje de grasa.

21 GRASAS Y ACEITES Elevado contenido calórico. Las grasas animales son más saturadas y de dificil digestión, mientras que las grasas del pescado son insaturadas y fácilmente digeribles. La principal grasa insaturada de nuestra dieta vegetal, es el ACEITE DE OLIVA. La mantequilla, y la manteca de cerdo (presente en dulces y galletas) serían una de las fuentes principales de grasas animales. Otro de los alimentos más utilizados como grasa vegetal, es la margarina, que además viene enriquecida generalmente con vitaminas A y D.

22 CEREALES, LEGUMINOSAS Son casi todos (trigo, arroz, maiz), de bajo contenido en agua y con un alto porcentaje de hidratos de carbono. Su contenido en grasa es mínimo. El pan, es la forma principal de consumir el trigo en nuestra civilización. No obstante, sus evidentes virtudes tienen también evidentes limitaciones, en cuanto al valor nutritivo se refiere.

23 HORTALIZAS Y VERDURAS A este grupo pertenecen: las zanahorias, el tomate, la berenjena, el pepino,... Se trata en todos los casos de alimentos con elevado contenido en agua (70-90%) y bajo valor calórico. La principal contribución de este grupo de alimentos a la dieta humana, se debe al aporte de minerales y vitaminas. Las verduras, aportan al organismo una gran cantidad de vitamina A, esta cantidad es incluso mayor que la aportada por la leche. Los alimentos de este grupo, no deben faltar en la dieta diaria y además, debido a su bajo contenido calórico, son un excelente alimento para aquellos que se preocupan por un exceso de peso.

24 FRUTAS Tienen alto contenido en agua y bajo valor energético, salvo el platano (20% HDO). Las frutas contienen pequeñas cantidades de proteínas y de grasas. La principal contribución de la fruta a la dieta alimenticia se debe a su aporte de vitaminas, y más concretamente a la vitamina C.