ALIMENTACION Y DEPORTE

La alimentación en el deporte debe establecer el régimen dietético particular más conveniente para el deportista, según el deporte que practica y el momento deportivo En la alimentación del deportista no todos los alimentos tienen el mismo valor ni gozan del mismo prestigio a la hora de elaborar la dieta.

Los alimentos energéticos. pan, galletas, patatas, cereales, pasta y arroz, chocolate, frutos secos y aceites vegetales los alimentos reguladores que son los ricos en fibra, minerales y vitaminas: verduras, frutas, hortalizas y legumbres. Por último los alimentos plásticos: carnes, pescados y huevos que aportan proteínas, fundamentalmente.

Alimentación según el tipo de deporte Deportes hay muchos, todos los conocemos: ciclismo, fútbol, atletismo, gimnasia y un larguísimo etcétera, pero se agrupan, según sus características técnicas, en pruebas: De fuerza De resistencia De velocidad Combinación de las anteriores

se caracteriza por: tiempo de duración, músculos y órganos movilizados, lugar y condiciones climatológicas de realización, etc El gasto energético por lo que la dieta debe ser la adecuada para compensar las pérdidas. Se ha establecido que en los deportes de fuerza, el gasto medio de un deportista es de kcal/día, mientras que para los de resistencia oscila entre 3200 y 3500 kcal/día.

Alimentación según el momento deportivo La actividad deportiva la que marca el gasto energético que se debe compensar con la dieta. se distinguen cuatro periodos o momentos deportivos: Periodo de descanso corresponde a una dieta base. Periodo de entrenamiento que corresponde una dieta de preparación.

Periodo de competición que corresponde una dieta para la competición. Periodo de recuperación que corresponde una dieta de recuperación.

Dieta base: productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar horarios y número de comidas, cada día. Dieta de preparación: comprende una o dos semanas antes de la prueba. Está dirigida a aumentar las reservas de energía y nutrientes.

Para esta etapa no se recomienda: Cocidos de carne Carne de cerdo y cordero Carnes y pescados escabechados Conservas Alimentos grasos Salsas Verduras flatulentas y de difícil digestibilidad Bebidas alcohólicas.

Dieta para el día de competición: Es importante tener en cuenta la digestibilidad y tolerancia de los alimentos ya que "el estómago llegue a la meta en un estado intermedio de llenado. Al final de la prueba el deportista no debe tener sensación de hambre ni de plenitud. Se recomienda: Eliminar los alimentos grasos y reducir la cantidad de proteínas Aumentar el número de tomas y disminuir la cantidad en cada una de ellas Comer despacio No tomar bebidas muy frías Comer bien, justo antes de la prueba Cuidar las tomas de líquidos durante la prueba Cuidar las tomas después de la prueba

Comida principal antes de la prueba: tres horas antes de la competición y debe ser rica en: pan, cereales, galletas y pasta. Verdura hervida –Pasta o arroz hervidos y 150 gr de carne, lácteo con miel o fruta y galletas o pan –Medio litro de agua –Medio litro de agua Una hora antes de la prueba: –Bebida azucarada, pan galletas o similar –Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º. –Cada 15 minutos (hasta el comienzo), se debe tomar una bebida azucarada a temperatura aproximada de 15º.

Durante la competición: Sólo está indicada en deportes de larga duración. carreras de larga distancia. Lo normal es aportar bebidas azucaradas que se pueden complementar con raciones de cereales o similar. Si son pruebas con descansos, éstos se deben aprovechar para realizar las tomas.

Dieta de recuperación: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: Dieta de recuperación: El objetivo de esta comida es compensar las reservas perdidas durante la prueba, se recomienda: –Bebida azucarada y mineralizada a temperatura ambiente –Ración de frutos secos, chocolate, galletas. –Media hora antes tomar líquido mineralizado. –La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo. –La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo.

Para elaborar una buena dieta hay que tener en cuenta que en cada comida debe incluirse: Una ración de cada tipo de hidratos de carbono según su clasificación por el índice glucémico (IG). Una porción de fruta Una ración de proteínas vegetales y otra de proteínas animales Una ración de lípidos compuesta por un 50% de grasa animal y otro 50% de grasa vegetal.