UD 1. Activitat Física i Entrenament Batxillerat UD 1. Activitat Física i Entrenament Prof. Carles Ventura i Julio Lopez

AUGMENTAR RENDIMENT ESPORTIU TÀCTIC NUTRICIÓ TÈCNIC PSICOLÒGIC ENTRENAMENT AUGMENTAR RENDIMENT ESPORTIU FÍSIOLÒGIC Resistència Força Flexibilitat Velocitat

Què passa quan entreno? Entrenament Descans Fatiga: ↓ rendiment Nivell Final Entrenament Descans Millora o sobrecompensació Nivell Inicial de condició física Fatiga: ↓ rendiment Recuperació: ↑ rendiment

Elements a considerar en un entrenament EXERCICI FÍSIC = ESTÍMUL = CARGA VOLUM Suma total d’entrenament realitzat (minuts, hores, kilòmetres, Kg.) al llarg d’una sessió d’entrenament, setmana, etc. INTENSITAT =Treball/Temps FC com a bon indicador i la velocitat (resistència) FREQÜÈNCIA Nombre de vegades que s’aplica la carga per temps (setmana, mes, etc.) DESCANS Necessari perquè es produeixi sobrecompensació. Risc de lesió i/o sobreentrenament

PRINCIPIS DE L’ENTRENAMENT Què són? Són les “normes” que hem de seguir quan programem un entrenament. Quins hi ha? Principi de la Individualitat Principi de la Sobrecàrrega Principi de la Progressió Principi de la Continuïtat Principi de la Varietat

PRINCIPI DE LA INDIVIDUALITAT

PRINCIPI DE LA SOBRECÀRREGA - ENTRENAMENT + SENSE EFECTES MANTENIMENT ÒPTIMA SOBRECÀRREGA PERILL

PRINCIPI DE LA PROGRESSIÓ Nivell Final de condició física COM QUE CADA VEGADA TINC UNA MILLOR CONDICIÓ FÍSICA, HAURÉ DE MODIFICAR EL VOLUM, LA INTENSITAT I/O FREQÜENCIA DE LA CARGA Nivell Inicial de condició física

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT Nivell Final de condició física Nivell Inicial de condició física Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT Nivell Inicial de condició física Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

PRINCIPI DE LA CONTINUÏTAT Nivell Inicial de condició física Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge Nivell Final de condició física

PRINCIPI DE LA VARIETAT Nivell Inicial de condició física Dilluns Dimarts Dimecres Dijous Divendres Dissabte Diumenge

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA? FC 200 200 ZONA ANAERÒBICA ZONA DE TREBALL 150 ZONA DE CANVI 100 150 ZONA AERÒBICA 50 100

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA? MÈTODES D’ENTRENAMENT CONTINU HARMÒNIC VARIABLE PROGRESSIU FARTLEK FRACCIONAT INTERVÀLIC REPETICIONS

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA? FC 160 M. Continu Harmònic 70 M. Variable Progressiu M. Variable Fartlek TEMPS

COM PUC MILLORAR LA MEVA RESISTÈNCIA? FC 160 M. Fraccionat Intervàlic Repeticions 70 Temps Pausa entre repeticions Temps Pausa entre sèries Sèries TEMPS

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA Quin és el meu objectiu? Quan el vull assolir? Quant temps tinc abans de la fita? Quants dies puc entrenar a la setmana? Com estic físicament? Hi ha suficient temps per assolir l’objectiu? Per on començaré l’entrenament? Com organitzaré el volum, la intensitat, la freqüència, el descans, els principis d’entrenament i els mètodes d’entrenament?

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA EXEMPLE: Vull córrer 10 Km en 60 minuts a la cursa popular de Granollers pel mes de maig. Puc entrenar 3 dies a la setmana. No estic en forma, fa un any que no faig res. No sóc capaç d’aguantar 20 minuts corrent sense aturar-me. ESTIC MOTIVAT/DA !!!

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

PLANIFICACIÓ DE L’ENTRENAMENT DE RESISTÈNCIA

ENTRENAMENT Elemens que determinen l’entrenament VOLUMEN INTENSIDAD Temps Distancies Pes Nº repetic. % Velocitat Freq. Card. Dificultat - La carga (treball) Activa Pasiva La recuperació

FACTORS QUE SÓN IMPORTANTS A L’ENTRENAMENT Hi ha dos factors generals que hem de saber controlar, que són el volum i la intensitat de la carga: El volum és la “quantitat” d’entrenament; és a dir, els minuts o kilòmetres que correm, els quilos que movem o les repeticions que fem. La intensitat es la “qualitat” de l’entrenament, és dir, la velocitat amb que movem la carga, els temps de repòs entre repeticions, la freqüència cardíaca a la que treballem, etc.

Com organitzar el Volum i la Intensitat Per organitzar be aquets factors hi ha que saber que el volum és la base de l’edifici en la construcció de nostra condició física, i ja sabem que sense una bona base no es poden posar molts pisos. Al principi d’una temporada o a l’inici de una planificació interessa treballar més el volum augmentant-lo progressivament amb una intensitat no molt alta, i després treballarem, augmentant de forma progressiva la intensitat baixant el volum.

Desenvolupament de l’activitat Disseny d’una sessió Desenvolupament de l’activitat Durada PART INICIAL 1 Escalfament General: - Exercicis de desplaçamensts - Exercicis de flexibilitat - Exercicis de Força. Exercicis movilitat articular Exercicis de coordinació 5 min PART PRINCIPAL 3 Bàsquet 3x3   35 min 4 Circuit de força. 10 min PART FINAL 5 Estiraments de músculs i articulacions

Exemple de Fitxa Flexibilitat