ENTRENAMENT 400 M.LL ALEIX PORRAS

Presentación del tema: "ENTRENAMENT 400 M.LL ALEIX PORRAS"— Transcripción de la presentación:

1 ENTRENAMENT 400 M.LL ALEIX PORRAS
SALVADOR PORRAS LOPEZ NUCLI DE LLEIDAVELOCITAT I TANQUES

2 ALEIX PORRAS PISTA COBERTA AIRE LLIURE 60 M.LL 60 M.T. 200 M.LL
7,01 7,40 7,95 22,96 51,28 11,43 22,51 13,91 51,75 7,60 8,35 40,16 12,00 13,58 39,10 9,09 41,40 14,87 44,33

3 PLANIFICACIÓ TEMPORADA 2015/16
PISTA COBERTA INTRODUCTORI 6 de Setembre a 18 d’Octubre 6 setmanes FONAMENTAL 19 d’Octubre a 20 de Desembre 9 setmanes ESPECIAL 21 Desembre a 31 de Gener COMPETITIU 1de Febrer a 6 de Març 5 setmanes

4 PLANIFICACIÓ TEMPORADA 2015/16
AIRE LLIURE FONAMENTAL 6 Març a 17Abril 6 setmanes ESPECIAL 18 Abril a 29 de Maig COMPETITIU 30 de Maig a 10 de Juliol

5 MITJANS D’ENTRENAMENT

6 ALGUNES CONSIDERACIONS
MODEL MESOCICLES 2:1 (ANY ANTERIOR alguns a 3:1) 4/5 DIES ENTRENAMENT ENTRENAMENT ENFOCAT SOBRETOT A LA VELOCITAT 1 DIA DE FORÇA AMB CÀRREGUES TREBALL AMB CÀRREGUES PETITES TREBALL DIARI A L’ESCALFAMENT DE FORÇA GENERAL MÀXIMA IMPORTÀNCIA A LA TÈCNICA DES DE COMENÇAMENT DE TEMPORADA

7 CÀRREGUES MESOCICLES

8 CURSES EXEMPLES DE TREBALL

9 SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE FONAMENTAL POTÈNCIA ALÀCTICA 5 x 30
2 x 3 x 50 m. 3x3x3 tanques 3x3 x4 tanques CAPACITAT ALÀCTICA 4 x 6 tanques POTÈNCIA LÀCTICA CAPACITAT LÀCTICA POTÈNCIA AERÒBICA 3 X 600 10 X 100m. amb tanques a 12 m. 5 x 250 m. 4 x 300 3x5’ CAPACITAT AERÒBICA Cursa contínua Farlek Diagonals

10 SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE ESPECIAL POTÈNCIA ALÀCTICA 2 x 3 x 3 tanques
CAPACITAT ALÀCTICA 6 x 6 tanques 2 x 3 x 8 tanques 4 x 150 POTÈNCIA LÀCTICA 4 x 250 3 x 8 tanques a 35m tanques 35 m. CAPACITAT LÀCTICA 500 – – 300 2 x 500 POTÈNCIA AERÒBICA

11 SISTEMA ENERGÈTIC PERIODE COMPETITIU POTÈNCIA ALÀCTICA 4x20 4x30
3 x 3 tanques CAPACITAT ALÀCTICA 3X2X6 tanques 2x120 3x150 POTÈNCIA LÀCTICA 4 x 350 1 X 8 a 35 m. 1X9 a 35 m. 1X10 tanques a 35 m.r:12’ tanques :a 35 m CAPACITAT LÀCTICA POTÈNCIA AERÒBICA

12 FORÇA AMB SOBRECÀRREGA

13 PERIODE FONAMENTAL ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS
CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 10 50Kg. Press banca x 30 kgr. 15 rep 3 x 10 30 kg. Cargada COMPLEMENTARIS Isquiotibials 3 x 8 15 kgr. Pujar banc 20 kgr. Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons Tisores Glutis Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

14 PERIODE ESPECIAL ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS
CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 8 60Kg. Press banca x 30 kgr 3 x 8 35 kg. Cargada 30 kg. COMPLEMENTARIS Isquiotibials 15 kgr. Pujar banc 3 x 18 20 kgr. Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons 3 X 8 24 Kgr. Tisores Glutis 30 kgr. Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

15 PERIODE COMPETITIU ESPECÍFICS COMPLEMENTARIS EXERCICI REPETICIONS
CÀRREGA ESPECÍFICS ½ squat 3X 6 64Kg. Press banca x 30 kgr 3 x 8 35 kg. Cargada COMPLEMENTARIS Isquiotibials Pujar banc Bessons 3 x 12 60 kgr. Baixar a fons 3 X 8 24 Kgr. Tisores 3 X 10 20 kgr. Glutis Cinturo rus Salts tanques Atac i pas tanca amb goma Salt calaix

16 ALTRES EXERCICIS ARRASTRES PUJADES XAQUETA LASTRADA TREBALL AMB GOMES
SALTS CORDA PLIOMETRIA MULTISALTS PILOTA MEDICINAL

17 TEMPORADA 2014/15

18 PISTA COBERTA

19 PERIODE FONAMENTAL

20 MESOCICLE 1 PERÍODE INTRODUCTORI DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força general 3 x 3 x 100 m. r: trotant 20’ c.c. Mobilitat general tanques Circuit Oregó 20’ Fartlek 3 x 3 x sortides reacció Circuit general força 20’cc 3 x 3 x sortides reac Multisalts 4 x 50 m. segon triple Escalfament general Tca tanques 4+3+3 x 100 m. Treball freqüència Circuit Gimnàs 3 x 3 x 20 m. Sortides 30’cc 3 x 4 x sortides reac Circuit força 4 rep. 5 x 20 segon triple 2x10 primer triple 3 x 5 x 100 m. Circuit força 2 3 rep 5 x 800 m. R: 2’ Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 3 x 800 m. r:3’ Mobilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek 3 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 300 m. R: 2’ 3x10’

21 MESOCICLE 2 PERÍODE FONAMENTAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIVENDRES
DISSABTE Tca de tanques 20’ 3 x 3 x 10 tanques freqüència 3 m. Circuit força1 3 rep. 3 x 600 m. Tca tanques 5 x 30 m. 10 x 100 m. Tanques a 12 m. 5 passes 3 x 3 x 3 tanques Sortides 3 x 300 m. R: 2’ 8 x 4 tanques 12 x 30’ pujades 20’ Fartlek 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 3 x 800 m. r: 4’ 6 x 9. Tanques a 12 m. 5 passes r: 3’ 4 x 300 m. R: 2’ 3x3 x 4 tanques 5 passes 3 x 5’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. 3 x 800 m. 4’ 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Multisalts 2 x 400 m. r: 3’ Escalfament general 3 x 30 m. 3 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes r: 3’ 12’ cursa contínua 2 x 3 x 3 tanques Sortides 2 x 300 m. R: 2’ Descans

22 MESOCICLE 3 PERÍODE FONAMENTAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus 20’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 5 x 3 tanques a 8,80 3 x 500 m. R:4’ Tca tanques 5 x 2 tanques m. 5 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes Movilitat general Treball freqüència Circuit força 2 rep 3 x 50 arrastres 1 x 60 m. 3 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 250 m. R: 3’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 4 tanques 4 x arrastres 8 kgr. 6 x pujades 20’ cursa contínua ràpida 6 x 4 tanques a 8,80 4 x 500 m. R:4’ 6 x 6. Tanques a 8,90 Circuit força 2 2 rep 3 x 60 m. 6 x 250 m. R: 3’ 7 x 4 tanques a 8,80 m. R:4’ 5 x 6. Tanques a 8,90 R:4’ 5 x 50 arrastres R:3’ 6 x 250 m. R: 4’ 2x3 x 5 tanques Tca de tanques Test 20 – 40 m. Test 3 tanques 2 x 350 r: 8’ Test Multisalts Test 150 m. Test peses -Tca tanques Test 60 m. Test 300 m. Descans

23 PERIODE ESPECIAL

24 MESOCICLE 4 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 3 x 250 r: 8’ 4 x 50 m. arrastres Tca tanques 6 x sortida a 1a i 2a tanca 3 x 3 x 5 tanques Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x arrastres 8 kgr 2 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 120 m. R: 6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 8 tanques r:3’8’ . 5 x pentasalt 5 x decasalt 4 x 250 r: 8’ 12’ cursa contínua Escalfament general 3 x 2 x 6 tanques r: 3’R: 8’ 4 x 250 m. R: 3’ Competició 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 4 x 30 m. 500 – – 300 R: 7’ Tca tanques a distància competìció 3 x sortida a 1a i 2a tanca 6 x 6 tanques r: 5’ 6 x baixades 5 x arrastres 8 kgr. 200 – R: 8’ 2x3 x 8 tanques Test Test 250 1 volta circuit força 3 x penta 3 x decasalt CONCENTRACIÓ

25 MESOCICLE 5 PERÍODE ESPECIAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca tanques a 12 peus 4 x 4 tanques 3 x 120 m. R: 10’ Tca tanques 3 x pentasalt 3 x decasalt 4 x 30 m. 3 x 3 x 7 tanques Circuit força 3 rep 5 x 50m arrastres R:3’ 6 x decasalt 6 x pentasalt Sortides a 1a tanca 3 x 3 tanques 4 x 6 tanques Competició diumenge Tca cursa 6 x 30 m. 5 x 250 m. r: 7’ 3 x 3 x 60 m.R:3’ 10’ 3 x 3 x 40 m. R:3’8’ 5x 150 m. R: 12’ 2 x 30 m. 4 x 5 tanques R:6’ 2 x500 m R:10’. Sortides tanques Aleix 3 x 250 m. Sergi: 5 x 5 tanques Descans 6 x 6 tanques a 5 passes 6 x pujades 64x 150 m. R:10’

26 PERIODE COMPETITIU

27 PERÍODE PRECOMPETITIU
MESOCICLE 6 PERÍODE PRECOMPETITIU DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE 4 X 20 m.R:3’ 4 x freqüència tanques Tca tanques a 12 peus 4x 5 tanques Aleix 3 x 350.R:12’ Tca tanques 3 x pentasalt 3 x decasalt 4 x 30 m. 3 x 2 x 6 tanques a 12,’75 m. 5 x 50m arrastres Circuit força 3 rep x decasalt 3 x 150 m.r: 10’ 6 x pentasalt Sortides a 1a tanca 3 x 3 tanques R:12’ 5 x 6 tanques a 12,’75 m. R:8’ Aleix 3 x 250 r: 10’ 3 x 3 tanques R:4’ 4 x 6 tanques R:7’ Competició Tca cursa 4 x 20 m.R:3’ 3x4 tanques R:4’ 1 x 350 m.Aleix 4 x pentasalt 2 x 6 tanques R:5’ 3 x 3 tanques R:3’ Sortides tanques

28 MESOCICLE 7 PERÍODE COMPETITIU DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES Tca cursa 4 x 20 m. r:3’ 3x4 tanques r:4’ 4 x 6 tanques r:5’ Tca tanques 4 x pentasalt 2 x 6 tanques r:5’ r:15’ 3 x 3 tanques r:4’ Força Sortides tanques 6 x 5 tanques r:5’ 3x4 tanques r:5’  Competició 3 x 7 tanques a 12,50 m. R:10’ 5 x 6 tanques r:6’ Circuit Força 2 rep 2x 2 2 x 3 3 x 5 tanques Tca Tanques 2 x 2 tanques r:3’ 2 x 7 tanques r:5’ 3 x 5 tanques r:6’ Sortides a 1 i 2 tanques Competició

29 AIRE LLIURE

30 PERIODE FONAMENTAL

31 MESOCICLE 8 PERÍODE FONAMENTAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Escalfament general 5 x 30 m. R:3’ 10 X 100 r: 2-3’ 6 x 50 m. Segons triple 12’ cursa contínua Tca tanques 50 x llançaments pilota medicinal 8 x 10 tanques a 12 m. 5 passes 3 x 5’ ràpid Circuit Força 6 x arrastres Tca Tanques 4 x peus junts 4 x triple salt 4 x pentalsalt 3 x decasalt 3 x 2 x 30 m 6 x 300 m. R: 4’ 2 x 12 rectes (150 m. Intercalant exercicis) 2 x 3 x 50 m.r: 2’R:6’ 15’ Cursa contínua 7 x 200 m. R.3’ 15’ cursa contínua Movilitat general tanques Treball freqüència 4 x 500 R:4’ 3 x 10 rectes ( Intercalant exercicis) 6 x 300 R.4’ 5 x 250 m. R:5’

32 PERIODE ESPECIAL

33 MESOCICLE 9 MICROCICLE1 PERÍODEESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca tanques Tanques a 12 peus 4 x 4 tanques r:4’ 2 x 3 x 5 tanques 35 m. r: 3’ R:8’. 4 x 30 m. 2 x 2 tanques R: 2’ 2 x 3 tanques r: 3’ 3 x 6 tanques R: 4’ 3 x 8 tanques R: 4’ Aleix 5 x 5 tanques 400 m.t. 4 x 6 tanques Sergi Circuit Força x 2 rep Treball freqüència Tca cursa 3 x 2 x 30 m r:3’8’ Aleix 3 x 8 tanques 35 m. r:8’ 3 x 4 tanques Aleix i David TANQUES 400 M.T. 5 – 6 – 7 – 7 – 6 – 5 r: 6’ 2 x 500 r:7’ Circuit Força x 3 rep Escalfament general + força 3 x 2 x 30 mr:3’8’ Aleix 4 x 8 tanques 35 m. r:8’ TANQUES 400 M.T. 5 –6 –7 –7 –6 – 5 r: 6’ 4 x 30 m.r:3’ 2 x 500r:7’ Competició

34 MESOCICLE 10 PERÍODE ESPECIAL II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE 12’ cursa contínua Tca tanques Tanques a 12 peus 4 x 5 tanques R:5’ TANQUES 400 M.T. 2 x 3 x 8 r: 6’R: 12’ 4 x 30 m.R:3’ 3x 2 tanques R: 2’ 3 x 3 tanques r: 3’ 3 x 6 tanques R: 4’ 2 x 500 R:10’ Circuit Força x 3 rep 5 x triple 3 x deca 15’ cursa contínua Tca Tanques Sortides tanques Aleix 3 x 300 m. R8’ 4 x 5 tanquesR:4’ 4 x 150 m. R: 10’ 3 x 8 tanques a 35m R:10’ Circuit Força x 1 rep 2 x 3 2 x 5 4 x 5 tanques r:4’ 3 x 150 m. R: 10’ 4 x 30 m.r:4’ 2 x 8 tanques 2 x 7 2 x 6 R: 4’ 10’ tanques 35 m. r:8 sortides a 2 tanques 1 x 300 3 x 30 m.R:3’ 4 x 5 tanques 2 x 8 tanques R:8’ Competició

35 PERIODE COMPETITIU

36 MESOCICLE 11 PERÍODE COMPETITIU I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca tanques r: 10’ Aleix 2 x 8 tanques a 35 m. 1 x 7a 35 m. 1 x 6 a 35 m. 4 x 30 m. Circuit força 2 rep. 4 x pentasalt 4 x decasalt Tca Tanques Sortides tanques 2 x 2 r tanques :a 35 m. r:8’ 2 x 6 tanques r:6’ 2 x 120 m. R: 10’ 3x3 tanques r:4’ 2 x 5 tanques a 35 m. r:10’ Tècnica tanques Competició 4 x 4 tanques a 35 m. r:6’ 1 X 8 a 35 m. 1X9 a 35 m. 1X10 tanques a 35 m.r:12’ 3X3 tanques 35m. r:5’ 1 x 6 tanques

37 MESOCICLE 12 PERÍODE COMPETITIU II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Sortides tacos 3 x 50 m. Competició 3 x 6 tanques 4 x pentasalt 3 x decasalt 2 x 350 m.r:15’ Ct. Catalunya Absolut Sortides tanques 4 x 5 tanques a 35 m. Escalfament Sortides 1a tanca 2 x 8 tanques a 35 m. R:15’ Ct. Món Juvenil

38 TEMPORADA 2015/16

39 PISTA COBERTA

40 PERIODE FONAMENTAL

41 PERÍODE INTRODUCTORI I
MESOCICLE 2 MICROCICLE 1 PERÍODE INTRODUCTORI I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força 4 rep. Exercicis tanques: ziga-zaga, per sota,entre tanques 3 x 1000 m. R:4’ Aleix 4x1000 3 x 3 x 10 m.sortides reacció (sortida des de diferents posicions Circuit força 3 4 voltes treballant 45” a cada estació 3 x 4 x 200 m. (sobre 30 – 32”) r: 1’30” R: 4’ Velocitat 2 x 3 x 30 m. Multisalts llançaments pilota medicinal 15 x Diagonals Treball freqüència tanques de 20 a 30’ cm.)15 separades 1,5 m. 4 repeticions de cada Movilitat general tanques 8 a 84 cm. A 5 peus 4 passades Circuit Oregon 6 x 1 volta 15’ c.c. Tca general 12 x 30’ pujades 30’ cursa contínua Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 4 x 800 m. Movilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek Tca tanques 3 x 3 x 3 tanques Sortides 6 x 300 m. R: 2’ Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x 60 m. 3x3 x 4 tanques 5 passes 3 x 5’ TEST TEST MULTISALTS TEST 300

42 PERÍODE INTRODUCTORI II
MESOCICLE 2 PERÍODE INTRODUCTORI II DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques 20’ 2 x 3 x 8 tanques freqüència 5 m. Circuit força1 4 rep. 4 x 800 m. R:2’ Movilitat general Circuit força 1 3 rep. 4 x 50 m. Segons de triple 25’ fartlek Tca tanques 3 x 3 x 3 tanques Sortides 6 x 300 m. R: 2’ Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x 60 m. R:1’30” 3x3 x 4 tanques 5 passes 12 x 30’ pujades 3 x 5’ R:2’ Circuit força1 2 rep. 4 x 800 m. R:2’ 5 x 30 m. 10 x 9. Tanques a 12 m. 5 passes15’ R:1’30” 6 x 60 m.R:1’30” 3 x 3 x 3 tanques R:1’30” 6’ 2x3 x 200 m. R: 2’6’ 3 x 5’R:2’ Tca de tanques a 5 peus 20’ 4 x 30 m. 4 x 3 tanques a 8,80 5 x 300 m. (50-52”) R:1,30” Tca tanques a distància competìció 3x2 x 2 tanques R:2’6’ 6 x 6. Tanques a 12 m. 5 passes R:2’ Circuit força 2 2x3 x 40 arrastres 12 x diagonals 8 x sortides reacció 3+2+2 x 150 m. R: 3’6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x pujades 30 m. 25’ Fartlek

43 MESOCICLE 3 PERÍODE FONAMENTALI DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de cursa 20’ Circuit força 4 rep. Exercicis tanques: 4x1000 R:4’ 3 x 3 x 10 m.sortides reacció (sortida des de diferents posicions Circuit força 3 4 voltes treballant 45” a cada estació 2 x 4 x 200 m. (sobre 30 – 32”) r: 1’30” R: 4’ 2 x 3 x 30 m. Multisalts + Pilota medicinal 15 x Diagonals Treball freqüència tanques de 20 a 30’ cm.)15 separades 1,5 m. 4 repeticions de cada Movilitat general tanques 8 a 84 cm. A 5 peus 4 passades Circuit Oregon 6 x 1 volta Tca general 12 x 30’ pujades 30’ cursa contínua Moviliat tanques Tca de tanques a 5 peus . 4 x 7 tanques a 8,80 r: 3’ 4 X 350 m.r: 4’ Tca cursa Tca tanques a distància competìció 6 x 2 tanques 2 x 3 x 5 tanques r: 2,30 R: 5’ Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 2 x 800 m.r: 4’ Tca tanques 2 x 3 x 3 tanques Sortides r:2’ 6’ 4 x 150 m. (4 tanques a 18 m.) R: 6’ Força general 6 x 8 a 1,5 m. obst. freqüència 3 peus 4 x 30 m. r: 2’ 4 x pentasalt 4 x decasalt Aleix 4 x 500 m. TEST MULTISALTS TEST MULTISALTS +150 TEST 300

44 MESOCICLE 4 PERÍODE FONAMENTALII DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 4 x 7 tanques a 8,80 4 X 350 m.r: 6’ Tca cursa Tca tanques a distància competìció 6 x 2 tanques 2 x 3 x 5 tanques r: 2,30 R: 5’ Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 5 x 50 m. R: 3’ Aleix 2 x 800 m.r: 4' Tca tanques 2 x 3 x 3 tanques Sortides 4 x 150 m. (4 tanques a 18 m.) R: 6’ 6 x 8 a 1,5 m. obst. freqüència 3 peus 4 x 30 m. r: 2’ 4 x pentasalt 4 x decasalt Aleix 4 x 500 m. R:4’ 6 x sortida tanques Aleix 3 x 500 m.r: 4’ 6 x 150 m. (4 tanques a 16,5 m.) R: 6’ CAR . 5 x Inn&Out 100 m. r:8’ 3 x 30 m. 3 x 3 tanques Sortides 5 x 150 m. (4 tanques a 16,5 m.) R: 6’

45 MESOCICLE 6 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Movilitat general 3 x 350 r: 8’ Aleix 4 x decasalt 6 x 8 x salt peus junts Circuit força 1 5 x 50 m. Arrastres 12 kgr. Treball freqüència Tca tanques 3 x tanques a 4,57 m. 5 passos 3 x sortida a 2a tanca 5 x 5tanca+200 r: 6’ 3 x 2 x 4 tanques 3 x 50 m. Segons triple Circuit Força 1 . CONCENTRACIÓ Circuit Força 3 x 350 r:8’ CAR SANT CUGAT TEST 20-40 5 x 5tanca +200 r: 6’ TEST ½ sentadilla, press banca i carregada 5 x 5 tanques r:5’ COMPETICIÓ

46 PERIODE ESPECIAL

47 MESOCICLE 4 PERÍODE ESPECIAL I DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS
DIVENDRES DISSABTE Tca de tanques a 5 peus . 3 x 250 r: 8’ 4 x 50 m. arrastres Tca tanques 6 x sortida a 1a i 2a tanca 3 x 3 x 5 tanques Movilitat general 5 x baixades Treball freqüència Circuit força 2 3 rep 6 x arrastres 8 kgr 2 x 3 x 3 tanques Sortides 5 x 120 m. R: 6’ 6 x 15 tanques freqüència 5 peus 2x3 x 8 tanques r:3’8’ . 5 x pentasalt 5 x decasalt 4 x 250 r: 8’ 12’ cursa contínua Escalfament general 3 x 2 x 6 tanques r: 3’R: 8’ 4 x 250 m. R: 3’ Competició 6 x 15 tanques freqüència 5 peus. 4 x 30 m. 500 – – 300 R: 7’ Tca tanques a distància competìció 3 x sortida a 1a i 2a tanca 6 x 6 tanques r: 5’ 6 x baixades 5 x arrastres 8 kgr. 200 – R: 8’ 2x3 x 8 tanques Test Test 250 1 volta circuit força 3 x penta 3 x decasalt CONCENTRACIÓ

48 GRÀCIES