ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT FRANCISCO LÓPEZ MORENO TÈCNIC DEL CENTRE ATLÈTIC LAIETÀNIA CAR, 2 de gener de 2015

Presentació Responsable del sector de velocitat i tanques del CAL. Grup format per atletes de la categoria cadet fins a absoluta.

ESTRUCTURA DE LA PLANIFICACIÓ DISTRIBUCIÓ DE LA TEMPORADA FORÇA FORÇA ESPECIAL CCR CCA POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA STÀRTING

DISTRIBUCIÓ DE LA TEMPORADA La temporada es distribueix en: 2 macrocicles 1 setembre – febrer/març 2 març – juliol 4 microcicles PFG (Període de força general) Extensiu Intensiu Competitiu Tots els períodes amb una relació de 1:1

PARTS DE LA SESSIÓ Escalfament Part tècnica Part de treball específic Rodar Estiraments Mobilitat paret i tanques Part tècnica Turmells Tanquetes Tanques Part de treball específic Sèries Força Recuperació activa Gel

FORÇA La força es distribueix en tres blocs: PFG EXT INT – COMPETITIU Treballem sobretot: pes mort, tiron, arrencada i Squat. El treball es realitza amb dues sessions per a cada exercici.

FORÇA ESPECIAL Exercicis més específics: Marxa burzonov Pujades al banc Gomes Isquiotibials Pilota Elevadors Multillançaments Turmells Multisalts El treball és d’un o dos dies setmanals

CCR Treball amb: Aquest treball es realitza un dia a la setmana Pujades Arrossegaments Sèries amb cinturó llastat Potència i capacitat anaeròbica alàctica (fins a 100 metres) Multisalts tanques Tanquetes Aquest treball es realitza un dia a la setmana

PFG INTENSIU EXTENSIU Força Squat Arrancada Força especial Marxa burzonov Pujades al banc Gomes Elevadors Isquiotibials Pujades 10 x 50 m Rec= baixada PFG EXTENSIU Multisalts Tanques 30 CCR 30 ml. amb cinturó llastat 4 x skipping baix 4 x skpping mig Arrossegaments 40 m 3 x 2 x 3 r=1’/2’ R=6’/8’ Força Tiron Pes mort INTENSIU Multisalts Tanques 50 CCR 60 ml. amb cinturó llastat 4 x skipping baix 4 x skpping mig Cinturó llastat 60 m 3 x 2 x 2 r=1’/2’ R=6’/8’ Força Arrencada

CCA Treball amb: Sèries amb turmelleres llastades, potència i capacitat anaeròbica alàctica (fins a 100 metres). Exercicis tècnics. Tanquetes. Multisalts (PJ, triples, pentasalts, decasalts). Aquest treball es realitza un dia a la setmana.

PFG INTENSIU EXTENSIU Força Squat Arrancada Força especial Marxa burzonov Pujades al banc Gomes Elevadors Isquiotibials Multillançaments 20 Capacitat anaeròbica làctica 3 x 300 PFG EXTENSIU Multisalts herba 100 CCA 30 ml. amb turmelleres llastades 4 x skipping alt 4 x skpping paret Turmelleres llastades 40 m 3 x 2 x 3 r=1’/2’ R=6’/8’ Força especials Cintura Marxa burzonov Pujades banc Gomes INTENSIU Multisalts fossa 30 CCA 60 ml. amb turmelleres llastades 4 x skipping baix 4 x skpping mig Turmelleres llastades 60 m 3 x 2 x 2 r=1’/2’ R=6’/8’ Força especial Gomes Cintura Pilota

POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA Aquest treball el realitzem un cop a la setmana en sèries de 150 amb recuperació incomplerta +/- 6’ a intensitats elevades. El treballem desprès de la força. 5 x 150 rec = 6’ 4 x 120 6 x 150

CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA Aquest treball el realitzem un cop a la setmana en sèries de 300 amb recuperació de 8-12’ . Aquest any estem realitzant les sèries en dies de treball únic i altres amb el treball de la capacitat anaeròbica alàctica. 5 x 300 rec = 8 – 12’ 6 x 300 3 x 300

STARTING El treball específic amb l’starting el realitzem en el començament del període intensiu. Realitzem una o dues parts de sessió en el treball específic de l’starting Treball amb un peu En pujades (2-3 recolzaments) Amb arrossegaments

DISTRIBUCIÓ DE LES CARGUES

MOLTES GRÀCIES