ALIMENTACIÓN TALLER DEL BANCO DEL TIEMPO OCTUBRE 2011 LAURA GONZÁLEZ SÁIZ Lda. en Educación Física y Deporte

Nutrientes que aportan energía Hidratos de Carbono, Grasas y Proteínas = “Gasolina” del Cuerpo Humano. *Además de otras funciones. ¿Cuánta Energía aportan?: 1g de Hidrato de Carbono = 4 Kcal. 1g de Grasa = 9 Kcal. 1g de Proteína = 4 Kcal.

Nutrientes que NO aportan Energía Vitaminas (barrera ante las infecciones) Minerales (encargados del crecimiento, cuidado y renovación de los tejidos y también barrera ante las infecciones) Fibra (ya sabemos para qué sirve…) Agua: Hacen otras funciones básicas para el cuerpo humano, pero NO aportan calorías = “Aceite de motor”, “Agua de limpiaparabrisas”, etc.

Hidratos de Carbono / Glúcidos

Hidratos de Carbono / Glúcidos Miel, frutas, verduras, leche, azúcar, pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, frutos secos. Combustible principal para la máquina humana, es decir, son los primeros nutrientes energéticos, tanto por la cantidad de energía que producen como por la rapidez con la que se utilizan.

Hidratos de Carbono / Glúcidos Miel, frutas, verduras, leche, azúcar, pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, frutos secos. La sangre transporta los azúcares en forma de glucosa, proporcionando energía a todas las células del cuerpo y al cerebro. Una pequeña cantidad se transforma en glucógeno y se almacena en los músculos y el hígado. El exceso de glucosa se transforma en grasa y es energía de reserva.

Grasas/ Lípidos

Grasas / Lípidos Origen animal:(sólidos) grasas y mantequillas (hamburguesa, pasteles) Origen vegetal:(líquidos) aceites. En la digestión se convierten en ácidos grasos: funciones importantísimas: mantienen concentrada una gran capacidad energética, lubricante para la digestión, permiten la asimilación de algunas vitaminas, ayudan en la regulación térmica, protección de órganos…

Grasas / Lípidos Origen animal:(sólidos) grasas y mantequillas (hamburguesa, pasteles) Origen vegetal:(líquidos) aceites. Las grasas que el cuerpo no consume, NO se eliminan, se almacenan, la mayor parte bajo la piel (tejido adiposo: función: mantener la temperatura del cuerpo impidiendo la salida del calor interno).

Proteínas

Proteínas Origen animal: carne, huevos, pescado y leche. Origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos. Aunque también proporcionan energía, tienen una función ESTRUCTURAL (formación de sangre, músculo, piel, uñas, cabellos, etc.) y otra ENZIMÁTICA (reacciones metabólicas). Son un elemento esencial para el crecimiento y el mantenimiento de los tejidos de todo el cuerpo.

Proteínas Origen animal: carne, huevos, pescado y leche. Origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos. Se utilizan como recurso energético solo en casos extremos (después de horas de actividad física, en un gran esfuerzo, cuando agotamos el recurso anterior: las reservas de grasa)

Vitaminas VITAMINA REGULACIÓN DE… ALIMENTOS B1 Sistema nervioso, apar. digestivo, metabolismo de glúcidos y proteínas Legumbres, cereales, pan, carne de cerdo, patatas. B2 Crecimiento, metabolismo de otras vitaminas y glúcidos Carne, hígado, huevos, leche, queso, pescado, legumbres, verdura, frutas. B6 Glóbulos blancos y metabolismo d las proteínas Carne, pescado, yema de huevo, judías, patatas, plátanos, cereales. B12 Glóbulos blancos y rojos Carne, huevos, pescado, leche. C Calcificación de huesos y dientes, creación de defensas y combate contra alergias Cítricos y otras frutas, verduras, hortalizas. A Vista, piel, crecimiento, mucosas Verduras, hortalizas, huevo D Calcificación y mineralización de huesos y dientes Leche, yema de huevo, mantequilla, sardinas. E Protección de glóbulos rojos Pescado, huevo, mantequilla, aceites vegetales, cereales. K Coagulación de la sangre Carne, hígado, leche, pescado, verduras, hortalizas.

Minerales MINERAL FUNCIÓN ALIMENTOS Calcio (Ca) Formación esqueleto y dientes Contracción muscular Leche, queso, harina de trigo, legumbres y frutos secos. Sodio (Na) Retención de agua y excitación muscular Transmisión impulso nervioso Sal Potasio (K) Formación tejidos, contracc. muscular y regulación de agua. Frutas y vegetales Flúor (Fl) Formación de esmalte dientes y tejido óseo. Té y agua Hierro (Fe) Formación de hemoglobina Carne, pescado, huevos, marisco, cereales, legumbres, verdura, hortalizas Yodo (I) Regulación del funcionam. de la glándula tiroides (crecimiento) Pescado, marisco, algas, leche, sal yodada Fósforo (P) Formación de tejidos y huesos Pescado, cereales, leche, queso, frutos secos Cobre (Cu) Pigmentación de la piel Hígado, pescado, carne, chocolate, legumbres, frutos secos

Agua Componente principal del organismo: representa el 62% del peso del cuerpo. Funciones estructurales y reguladoras: Formación de células. Intervención imprescindible en el metabolismo de las proteínas, lípidos y glúcidos. (lugar donde ocurren las reacciones químicas) Transporte de nutrientes para construir y reparar tejidos (sangre). Transporte de productos que hay que eliminar (orina). Mantenimiento de la temperatura corporal (sudoración).   Cada día perdemos 2´5 litros en condiciones “normales”. Con gran trabajo físico, altas temperaturas o humedad muy elevada, puede llegar a los 5, 10 ó 15 litros.

Dieta Equilibrada 1. Que se cumplan los % de aportación de los distintos nutrientes energéticos. H. de Carbono: 55% / 60% Grasas: 20% / 25% Proteínas: 15% 2. Que contenga suficientes vitaminas y minerales. 3. Que el aporte alimenticio se distribuya a lo largo del día (25 desay-35comida-15merienda-25 cena). 4. Que se mantenga una buena hidratación. (2 litros al día) 5. Que el aporte calórico no sea superior al consumo.

Gasto Energético Gasto energético TOTAL = Metabolismo Basal + Gasto por Actividad Física. METABOLISMO BASAL: Nivel mínimo de energía requerida para mantener las funciones vitales corporales en el estado despierto. (“coche arrancado en punto muerto”) Fórmula: Hombres = 66 + (13´7 x Kg) + (5 x talla cm) – (6´8 x edad) Mujeres = 55´5 + (9´6 x Kg) + (4´7 x talla cm) – (4´7 x edad)

Gasto Energético Tablas de gasto calórico en actividad cotidiana, deportiva y laboral: * Tablas de valores aprox. Depende de intensidad, clima, sexo, edad… * OJO! Está incluido el MB. Actividad Kcal. / min / kg dormir 0´016 estar sentado leyendo, viendo tv 0´021 trabajos domésticos 0´060 caminar a ritmo normal 0´080 caminar a ritmo rápido 0´142 tenis 0´109 natación 0´128 correr fuerte 0´252 cortar setos, enyesar 0´077 serrar a mano 0´122

Gasto y Aporte Energético Energía para un esfuerzo: (ejemplo de depósitos y gasolinas. “Cuerpo = Coche”) 1º usamos el glucógeno de los músculos: primeros segundos de ejercicio intenso / anaeróbico. 2º usamos el glucógeno del hígado: primeros 30´ de ejercicio aeróbico, aprox. 3º usamos las grasas: a partir de los 30´ de ejercicio aeróbico. 4º usamos las proteínas (tejido muscular): en un ejercicio físico de larguísima duración.

Recomendaciones Básicas Aporte equilibrado: 60% Hidratos de Carbono, ya que es la energía que antes y más gastamos, sobre todo si hacemos ejercicio físico. 25% Grasas, ya que también supone una reserva energética y además tiene funciones básicas para el organismo. 15% Proteínas: por sus funciones estructurales y enzimáticas.

Recomendaciones Básicas Es más recomendable tomar los hidratos de carbono en la primera parte del día (para gastarlos y que no se conviertan en grasas), y dejar la toma de proteínas para la noche. Un aporte regular de Hidratos de Carbono Complejos aumenta las reservas de glucógeno en los músculos (positivo para trabajar anaeróbicamente) Lo mejor: reponer después del ejercicio físico las reservas de glucógeno. Para diabéticos: el ejercicio físico quema exceso de glucosa. Beber agua antes, durante y después del ejercicio. Ojo! Sed: indicador tardío (igual que el de saciedad= Por eso es importante comer despacio y masticar bien)

Mitos / Leyendas “La glucosa antes de ejercicio físico es buena”: provoca hipoglucemia por la regulación del páncreas con la insulina segregada. Ojo con la sudoración excesiva provocada: válido para ese momento, pero se recupera rápidamente: regulador: sed. Bebidas con más del 8% de azúcar: retardan la absorción del líquido. Bebidas isotónicas: reponen sales que perdemos al sudar.

Mitos / Leyendas Cuidado con dietas que eliminan totalmente algún nutriente energético (por ejemplo “dieta dukan”. Si eliminamos completamente los hidratos de carbono, prescindimos de la energía inmediata, además de sobrecargar nuestro organismo con la ingesta de proteínas: el hígado lo acusa)

¡¡MUCHAS GRACIAS!! POR VUESTRA ATENCIÓN