FUNDAMENTOS DE LA NUTRICIÓN Y DE LA HIDRATACIÓN

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA NUTRIENTES METABOLISMO BASAL GASTO ENERGÉTICO DIETA EQUILIBRADA

1. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA Alimentación: la manera de proporcionar al cuerpo los diferentes alimentos necesarios. Es un proceso voluntario y consciente. Nutrición: el proceso inconsciente e involuntario por el cual nuestro organismo transforma y asimila las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Nutrientes: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Micronutrientes (vitaminas y sales minerales). Agua.

Dieta: todas las sustancias alimenticias ingeridas diariamente Dieta: todas las sustancias alimenticias ingeridas diariamente. La dieta normal tiene como fin mantener al individuo en un estado de suficiencia nutritiva. La OMS considera que la alimentación y el ejercicio físico son factores fundamentales a la hora de prevenir enfermedades cardiovasculares, obesidad, osteoporosis,... En cuanto a la actividad física, sabemos de la necesidad de producir energía para poder realizarla, la cual obtenemos a partir de los alimentos. Pero además de energía para la actividad física, se necesita energía para mantener las funciones vitales del ser humano (actividad del corazón, respirar,...), es lo que se conoce como metabolismo basal.

2. NUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO: compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. A su vez los hidratos de carbono pueden ser: Monosacáridos: formados una molécula simple, entre las cuales destacamos la glucosa. La glucosa es el principal producto de la digestión de los hidratos de carbono. Se encuentra directamente en la miel. Disacáridos: formados por dos moléculas de monosacáridos. Entre ellos destacan la sacarosa (el azúcar común) o la lactosa (el azúcar de la leche). Polisacáridos: son uniones de glucosa. Función de los hidratos de carbono: como fuente de energía (4 kcal/gr)

GRASAS: también llamados lípidos GRASAS: también llamados lípidos. Contienen carbono, hidrógeno y oxígeno aunque éste en menor medida que los hidratos de carbono. Función de los lípidos: tiene función energética (9 kcal/gr). También actúa como aislante de órganos como los riñones. También para el transporte de vitaminas liposolubles. PROTEÍNAS: formadas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno. Se componen de otras moléculas más sencillas llamadas aminoácidos. Funciones de las proteínas: tienen una función energética una vez terminados los depósitos de hidratos de carbono y grasas. También función plástica, para producir tejidos.

VITAMINAS: compuestos orgánicos necesarios para reacciones metabólicas y que tienen que ser ingeridos en la dieta. Pueden ser: liposolubles (A, E, D, K), van unidas a la grasa. Hidrosolubles (B y C), va disuelta en el agua. D- relacionada con la calcificación de los huesos. Adquiere su forma activa por la acción de los rayos del sol. K- participa en la coagulación de la sangre. Capaz de sintetizarla el cuerpo humano. B12- formación de hemoglobina. En las vísceras o yema de huevo. C- importante en las defensas. En vegetales frescos y cítricos.

MINERALES: entre los que se encuentra el calcio (formador de huesos), el hierro (forma parte de la hemoglobina),... AGUA: se deben ingerir unos 2 litros por persona media (70 kilos de peso). Es el medio donde se producen las reacciones metabólicas y tiene funciones termorreguladoras, formador de plasma,...

3. METABOLISMO BASAL El valor mínimo de energía necesario para mantener las funciones vitales (el mínimo necesario para vivir). El metabolismo basal depende de: Edad de la persona (mayor en periodos de crecimiento). Sexo de la persona (mayor en el hombre). Masa muscular. Temperatura ambiente. Estrés. En vigilia o sueño.

4. GASTO ENERGÉTICO Compuesto por varios componentes: Metabolismo basal. Efecto térmico de los alimentos. Actividad física. Siendo la actividad física el aspecto que más influyente sobre el gasto energético total del ser humano. A modo de ejemplo, un hombre de 75 kg que tiene un metabolismo basal de 1680 kcal, con una actividad física moderada, necesitará unas 2600 kcal al día. Jugar al fútbol se considera una actividad física muy intensa con un consumos de en torno a 10 kcal/minuto.

5. DIETA EQUILIBRADA Una alimentación se considera saludable cuando es suficiente, completa, variada, equilibrada y segura. Debemos cubrir las necesidades mínimas para vivir. Para poder seguir una dieta equilibrada debemos tener en cuenta los siguientes grupos de alimentos y en las proporciones indicadas: Leche y derivados: aportan proteínas, lípidos, vitaminas, grasas, calcio. Un 20% de la ingesta total. Carne, pescado y huevos: proteínas, vitaminas y sales minerales. 10% del total. Cereales, pan y derivados: carbohidratos simples y complejos, fibra. Un 20% del total. Verduras y frutas: carbohidratos, minerales, vitaminas, fibra. Un 50% de la ingesta.

Otro modo útil y sencillo para seguir una dieta equilibrada serí seguir la pirámide de los alimentos:

A pesar de que con el ejercicio físico pueden variar ligeramente las proporciones en cuanto a los grupos de alimentos se refiere, con niños seguiremos las pautas básicas de alimentación pues son las más recomendadas para la salud. Refiriéndonos a los nutrientes de manera concreta, deberíamos cumplir los siguientes porcentajes: Proteínas- 10 a 20% (carne, pescado, huevos y lácteos). Grasas- 30 a 35% (aceites, mantequillas). Hidratos de carbono- 50% (azúcar, miel, frutas, pan, legumbres, cereales, pasta).

Alimentación prepartido: debido a la redistribución sanguínea al realizar ejercicio físico (disminución de aporte sanguíneo en el sistema digestivo), se recomienda no hacer ejercicio físico intenso hasta pasar al menos 3 horas desde la última comida. Dicha comida debe ser equilibrada y estar fundamentada en un mayor aporte de hidratos de carbono de absorción lenta (pasta, arroz, cereales) para ir liberando energía durante toda la competición. Dicha comida ha de ser ligera para evitar pesadez de estómago. En cuanto a la hidratación, se debe beber al menos un vaso de agua antes de comenzar la práctica física. Alimentación post partido: durante la primera hora al terminar la actividad se deben consumir líquidos y fruta, para hidratar el organismo y rellenar los depósitos de glucosa gastados. Para la primera comida importante pasadas 2 horas debemos incluir hidratos de carbono y proteínas para reconstruir las pequeñas roturas musculares.