Ficha 3. (3º ESO) LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN
tERMINOLOGÍA La alimentación es un proceso diario y esencial que consiste en la ingestión de alimentos para la supervivencia. La nutrición son complejos procesos en los que se degradan estos alimentos y permite al organismo obtener la energía necesaria para su supervivencia. Dieta (griego “dayta”) régimen de vida, planificación. Puede ser hipocalórica, normocalórica o hipercalórica.
FUNCIONES ALIMENTACIÓN
NUTRICIÓN
1.INTRODUCCIÓN(1) -Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas (alrededor de medio centenar) necesarias para satisfacer nuestras necesidades FUNDAMENTAL PARA LA VIDA. Están sustancias se combinan y dan lugar a una amplia gama de alimentos. Distinguimos, entre ellas, 6 grandes grupos de estas sustancias: proteínas, hidratos, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. No podemos olvidar la fibra evita estreñimiento.
CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES (2) Podemos clasificarlos según su función específica: -NUTRIENTES ENERGÉTICOS: aportan la energía necesaria para el desarrollo de nuestras funciones vitales, y, como no, de la actividad física Fundamentalmente hidratos (4kcal/gramo) , proteínas (en casos extremos) (4kcal/gramo) y grasas (9kcal /gramo) Se les conoce como principios inmediatos o nutrientes esenciales.
CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES (3) -LOS NUTRIENTES CONSTRUCTORES: -las proteínas :son los ladrillos que van construyendo nuestro cuerpo (indispensables para el crecimiento y renovación del tejido) -Las sales minerales: intervienen en la formación de dientes y huesos (contribuyen en muchos procesos corporales)
CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES (4) -LOS NUTRIENTES PROTECTORES : principalmente vitaminas y sales minerales que intervienen en procesos de defensa.
CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS
TABLA DE VITAMINAS
TABLA DE MINERALES
2. UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA (1) Aquella que nos aporte las cantidades necesarias de energía y satisfagan las necesidades de nutrientes esenciales del organismo para garantizar su SUPERVIVENCIA. En líneas generales, para toda la población (deportista o no): PROTEÍNAS 10-15% GRASAS 20-25% HIDRATOS DE CARBONO50-60%
EL TREBOL DE LA ALIMENTACIÓN Es una figura que nos muestra el porcentaje de nutrientes esenciales diarios.
LA PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN Otra forma o manera de medir estas cantidades es mediante la pirámide de la alimentación, más utilizada en nuestros días, pues relaciona salud con realización de actividad física.
PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN
2. UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA (2) A excepción de la leche materna (que contiene todos los nutrientes esenciales) se requiere el consumo de todos los grupos de alimentos. GRUPO 1: LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS. GRUPO 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS. GRUPO 3: FRUTAS Y VERDURAS. GRUPO 4: PAN Y CEREALES.
2.1 GRUPO 1: LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS *Alimentos ricos en: -Ca. -Proteínas de alta calidad biológica. -Vitaminas A, D, B2 y B12. *Pobres en hierro , fibra y vitaminas C.
2.2 GRUPO 2: CARNES, PESCADOS, HUEVOS *Alimentos ricos en: -Proteínas de alta calidad biológica. -Vitamina B12. -Fe, Zinc, Iodo, P. *Pobres en Ca, vitaminas A,C y D (excepto el hígado) y en fibra Calidad proteica carne = pescado
2.2 GRUPO 3: FRUTAS Y VERDURAS *Alimentos ricos en: -Fibras. -Vitaminas. -Sales minerales. *Aporte proteico menor, y carecen de vitamina B12.
2.2 GRUPO 4: PAN Y CEREALES *Alimentos ricos en: -Hidratos de Carbono. -Proporcionan energía económica *Alimentos pobres en:
CANTIDADES RECOMENDADAS -20% peso total de los alimentos productos lácteos, 500 g día. -10% proteínas (carne, huevo, pescado,…); 200 g día. -50% vegetales, frutas, verdura. 1 kg día. -20%, pan y cereales Hoy en día hablamos más que de trébol de la alimentación , de pirámide de la alimentación.
NUTRIENTES ESENCIALES HC, GRASAS y PROTEINAS NUTRIENTES ESENCIALES porque CONTIENEN CALORÍAS. El valor calórico se expresa en kcal=1000 cal Se suele utilizar indistintamente aunque hay que diferenciarlo. La caloría es la cantidad de calor necesario para elevar 1 gramo de agua pura de 14,5º a 15,5ºC..
METABOLISMO BASAL Es la cuantificación de las necesidades energéticas mínimas para el mantenimiento del organismo en reposo, sin actividad física. Depende de factores como: el sexo, edad, constitución y peso.
METABOLISMO BASAL
ENERGÍA EMPLEADA EN AF
ENERGÍA EMPLEADA EN AF
ENERGÍA EMPLEADA EN AF
INGESTA CALÓRICA POR EDADES
ACTIVIDAD FÍSICA y ENERGÍA Por tanto, dependiendo de la actividad física que se realice, se deberá compensar esa energía extra gastada. Ya que un ciclista puede llegar a gastar al día 6000 kcal/día. Clasificamos según sea actividad física de duración larga (varias horas), duración medía (una o dos horas), duración breve (menos de una hora e incluso segundos).
CONSUMO DE ENERGÍA POR HORAS EN ALGUNOS DEPORTES 150-300 kcal/h 300-450 kcal/h +450 kcal/h
DIARIAMENTE SE ACONSEJA … Realizar las 5 comidas ( desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) y agua (al menos 2 litros, en verano más). En cada una de ellas el porcentaje de grasa 25%, carbohidratos 60%y proteínas 15% debe ser la misma Cuando nos referimos a realizar actividad física, es aquella que realizamos 3-4 días, 30-60´, 50-80%fcmáx. Lógicamente si nuestra actividad es mayor, mayor debe ser nuestra ingesta, por lo que debemos ir a un médico especialista. Las dietas hipocalóricas o hipercalóricas son personales y no tienen porque ser beneficiosas para otra persona. Si consumimos más calorías de las que gastamos, lógicamente engordaremos. No realizar dietas milagro, solo perdemos agua, y luego se produce el efecto rebote y engordamos.
AGUA El agua es imprescindible para la vida humana, ya que la mayoría de las reacciones que se producen en el organismo , se dan medio acuoso. 65- 75% composición corporal.
ALIMENTACIÓN EN LA PRECOMPETICIÓN -Respetar la regla de alimentarse 3 horas antes de la competición, de modo que haya finalizado la digestión antes de la competición. -Última comida ligera. -Deportes que no sea de mucha duración: mantener la alimentación variada, de 5 veces al día, aumentando los hidratos y disminuyendo las grasas antes de competición, aunque la grasa es esencial para la vida. -80% HC. -10% GRASAS -10% PROTEINAS
ALIMENTACIÓN EN LA PRECOMPETICIÓN Las bebidas azucaradas o que contenga glucosa unos minutos antes de la competición hiperglucemia al segregarse más insulina y es contraproducente. El agua es importante, regularmente cada 15´-30´, aunque no se tenga sed.
ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN La ingesta de azúcar con moderación durante la competición favorece al organismo plátanos, miel, chocolate regenera glucógeno muscular, y mantiene niveles glucosa en sangre. Altas temperaturas agua regularmente y azúcar.
ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN No ingerir muchos alimentos, beber agua y tomar fruta. -80% HC. -10% GRASAS -10% PROTEINAS No forzar y al día siguiente restablecer comida normal si hay fatiga. Alcohol no mejora el trabajo muscular y en cambio si la reduce porque provoca deshidratación. Alcohol son consideradas calorías vacías, ya que no tienen aporte nutricional ninguna.
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