PLANEACIÓN DE UNA DIETA SALUDABLE

DIETA SALUDABLE CARACTERÍSTICAS Equilibrada Variada + Ejercicio físico Agua

Nutrición Digestión Absorción Involucra Asimilación Excreción Es el proceso mediante el cual el cuerpo aprovecha los alimentos ingeridos. Digestión Absorción Involucra Asimilación Excreción

Alimentación Es el acto de proveerse de alimentos. Selección Preparación Consumo

Nutrición = Alimentación

Biológico Psicológico Social

Alimento Es el vehículo por el cual el organismo adquiere los nutrimentos, que le permiten un correcto funcionamiento y mantenimiento de las funciones vitales.

Adecuada Edad Actividad física Estado fisiológico A las necesidades y condiciones de cada persona: Edad Actividad física Estado fisiológico

Variada, suficiente e inocua

PIRÁMIDE ALIMENTICIA Es: Clasificación de alimentos por grupos alimenticios. Orden de prioridad: el tamaño del triángulo nos dice la cantidad que hay que consumir de cada grupo.

Cereales y tubérculos Alimentos que principalmente aportan energía. trigo avena centeno cebada maíz arroz harinas pan tortilla pastas galletas papa camote yuca

Leguminosas Alimentos que aportan proteína de origen vegetal. fríjol haba lenteja garbanzo alubias soya alverjón

Frutas Aportan azucares vitaminas, minerales y fibra. mandarina naranja mango orejones pera pasitas tamarindo tejocotes uvas sandía zapote cerezas ciruela capulín durazno fresa guanábana guayaba higo kiwi lima

Verduras Aportan vitaminas, minerales y fibra. acelgas chile alcachofas apio berenjena betabel brócoli calabaza cebolla col chayote chile flor de calabaza jitomate hongos lechuga espinaca rábano zanahoria

La que contiene la cantidad adecuada de nutrientes según: ¿Qué es una dieta equilibrada? La que contiene la cantidad adecuada de nutrientes según: Características individuales (edad, metabolismo, composición corporal …) Estilo de vida (actividad) Equilibrio entre: Consumo o aporte energético (cantidad de alimentos y nutrientes) Gasto energético (actividad) ¡IMPORTANTE! NO somos iguales Cada persona debe conocer su cuerpo y su metabolismo para una alimentación sana y equilibrada

Características 1 persona = 1 dieta  Adaptada a cada metabolismo Consumo = Gasto  Calorías = Gasto energético Equilibrar alimentos (nutrientes) Pirámide alimenticia Tomar la cantidad de agua necesaria (8 vasos diarios) Alternar alimentos  no comer siempre lo mismo Bajo consumo de grasas saturadas (origen animal)

CDR: Cantidad diaria recomendada  depende del alimento Consumo diario CDR: Cantidad diaria recomendada  depende del alimento Verduras y frutas = 125-130 grs/ración Cereales, patatas…= 60 grs/ración Carne y pescados = 100 grs/ración Lácteos = 200 grs/ración Verdura 4-5 raciones aprox Fruta 3-4 raciones aprox Legumbres, patatas, frutos secos, cereales 4-6 raciones aprox

Lácteos y derivados 2-3 raciones aprox Carne, pescado 2 raciones aprox y huevos Agua 8 vasos (2 litros) Consumo ocasional Dulces, grasas y 1 ración aprox azúcares

Alimentos de origen animal Aportan proteína de origen animal . Res Cerdo Pescado Aves Embutidos Mariscos Quesos Huevo

Lácteos Aportan calcio . Jocoque Leche Yogurt

Grasas aceite mantequilla margarina almendras manteca avellanas crema aguacate queso crema aderezos y vinagretas aceitunas almendras avellanas cacahuates nueces pistaches chocolate paté tocino

Azúcares chiclosos nieves piloncillo deberán emplearse en mínimas cantidades. azúcar miel caramelos chicles gelatinas chiclosos nieves piloncillo merengues malvaviscos mermeladas cajeta leche condensada refrescos gomitas frutas cristalizadas

Agua Líquido vital Tomar de 1,5 a 2,5 litros al día. El agua es importante para: cada una de las células porque proporciona el medio adecuado para los diversos procesos celulares. Regular la temperatura corporal Interviene en procesos metábolicos del organismo Después del oxígeno, el agua es el nutrimento más urgentes para el organismo.

Emocional Psicológica Biológica El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano Emocional Psicológica Biológica

A través de los Alimentos que se consumen a lo largo del día, y que el organismo procesa, se obtiene un sustrato energético principal a través del cual trabaja todo el organismo tanto en la actividad como en el reposo. Glucosa

La Glucosa es el sustrato energético indispensable para que el cerebro, que es el órgano más importante del cuerpo pueda trabajar adecuadamente.

Ayunos Disminuyen el metabolismo Bajan el rendimiento académico y fisico Mayor acumulación de grasa Cuerpo cetónicos Aumenta el apetito Consume mayor cantidad de alimentos

Desayuno Es el alimento más importante del día. Aunque en nuestra cultura alimentaria no es siempre el más abundante. Provee de la primera energía para iniciar las activades del dia. Podemos tomar como recomendación para un desayuno saludable, aquel que contenga algún cereal, fruta y un lácteo (leche o yogurt). Es importante iniciar a tomar agua.

Comida En nuestra cultura y forma de alimentación es el tiempo de comida más abundante. La comida proveerá de la energía necesaria para continuar con las actividades restantes del día. Por ser la más abundante podemos incluir más grupos de alimentos: Cereales y tubérculos Frutas Verduras Productos de origen animal Grasas Azúcares No olvidar tomar suficiente agua

Colaciones Nos sirven para darnos una pequeña parte de la energía que requerimos durante la mañana después del desayuno y antes de la comida y en la tarde después de la comida y antes de la cena. Esta porción de alimentos nos permite tener energía y un índice de glucosa necesario para las actividades del día. ¿Qué podemos tomar como colación? Frutas Verduras Cereales Agua

Cena Esta deberá ser ligera pero completa. Es decir, podemos incluir varios grupos de alimentos que nos complementarán la energía total del día que necesitamos. Enla cena podemos incluir alimentos como: Cereales Fruta Lácteos Es importante no dejar pasar la cena, ya que de lo contrario, se haría un ayuno de más de 10 horas, lo cual no contribuye a la salud del organismo.

Como puedo planear un menu Completo Equilibrado Saludable

Variar los alimentos de cada grupo Incluir por lo menos un alimento de cada grupo en cada comida del día Variar los alimentos de cada grupo Hacer 3 comidas mayores y 2 colaciones

DESAYUNO

COLACIÓN MATUTINA 500 ml

COMIDA 200 ml

COLACIÓN VESPERTINA 500 ml Palomitas de maíz

CENA

Periodos de reposo y sueño Aspectos que hay que tomar en cuenta para llevar una vida sana Actividad física Alimentación equilibrada Consumir agua Dieta baja en grasa y colesterol Salud Bebidas alcohólicas con moderación y de manera esporádica Periodos de reposo y sueño

Consejos para una dieta saludable Cuando prepares la comida … Cuece poco las verduras  si cueces mucho pierden nutrientes Utiliza poco aceite, recuerda que es grasa y hay que consumir con moderación No abuses de la sal Come alimentos a la plancha o a la brasa  Rebozados y fritos = mucha grasa

Además de comer bien, haz ejercicio físico Intenta comer poca bollería y pocos dulces, sustitúyelo por una fruta que te guste Los refrescos tienen un alto contenido de azúcares y pocos nutrientes Come proteínas y grasas de origen vegetal Las vitamina C nos aportan defensas ante enfermedades (gripe, catarros …)