Lo que nuestro cuerpo necesita
Para realizar una buen alimentación debemos incluir alimentos de todos los grupos. Con una alimentación variada nos aseguramos de incorporar todos los nutrientes necesarios para el organismo, evitando cualquier tipo de carencia. Podemos dividir a los alimentos básicamente en cinco grupos: 1) leche y derivados 2) carnes 3) frutas y verduras 4) cereales y legumbres 5) grasas y dulces
El grupo de lácteos esta formado por los distintos tipos de leche (fluida, en polvo, con bajo contenido de lactosa, fortificada, condensada, adicionada), yogures, leches cultivadas y los quesos. Del grupo de los lácteos es conveniente elegir leche descremada; yogures descremados, reforzados con calcio, con cereales, con frutas; quesos untables magros y quesos compactos magros, consumir con menor frecuencia quesos duros y de alta maduración que presentan mayor tenor graso. Los alimentos de este grupo aportan calcio, proteínas de alto valor biológico (proteínas completas con alta disponibilidad y utilización en el organismo para el crecimiento y reparación de tejidos), vitamina B2, vitamina A y vitamina D. El aporte de grasas dependerá del porcentaje de tenor graso de los mismos, será mayor si son enteros, menor si son parcialmente descremados e insignificante si son totalmente descremados.
El grupo de las carnes esta formado por carne vacuna, ovina, porcina, de ave, pescados, mariscos y crustáceos. Del grupo de las carnes es conveniente seleccionar cortes magros, sin grasa y pollo sin piel. Consumir pescado al menos una vez a la semana. Las carnes vacunas aportan mayor cantidad de hierro, dan mayor saciedad, implican mayor trabajo de masticación y digestión. Los alimentos de este grupo aportan hierro, proteínas de alto valor biológico, vitamina B12 y niacina. Dependiendo de la carne y el corte seleccionado aportan variable cantidad de grasa y colesterol. Los pescados aportan ácidos grasos esenciales. Dentro de este grupo incluimos el huevo, que debe consumirse con una frecuencia de tres unidades por semana.
En cuanto a las verduras conviene seleccionar aquellas que se pueden consumir crudas (dan volumen, saciedad, vitaminas, minerales y tiene alto contenido de fibra), también incorporar una porción de vegetales cocidos. Seleccionar formas de cocción que eviten las frituras (hervidas, al vapor, al horno, microondas) y prepararlas de forma que conlleven un trabajo masticatorio (evitando licuados, purés y jugos). Los vegetales aportan gran cantidad de fibra soluble e insoluble, son bajos en calorías, no contienen grasa ni colesterol y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales. Del grupo de las frutas preferimos las crudas y enteras, dan volumen, saciedad, tienen alto contenido de fibra y vitaminas. Aportan vitamina C, fibra soluble e insoluble, exigen masticación, excepto el coco y la palta son libres de grasas y aportan gran cantidad de vitaminas y minerales. Cuanto más colorida sea la selección más completa y variada será la alimentación y el aporte de nutrientes.
El grupo de cereales y legumbres esta constituido por: pan (blanco, integral, de centeno, con salvado); cereales y harinas (arroz, trigo, cebada, centeno, avena); pastas simples o rellenas (fideos, tallarines, ñoquis, canelones, ravioles); vegetales del grupo C (papa, batata, choclo, mandioca); legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, habas, arvejas secas). De los cereales y legumbres elegimos preferentemente arroz integral, trigo, maíz entero, cebada perlada, salvado de trigo, todas las legumbres, el choclo, las pastas de laminado fino, ravioles de verdura o ricota, salvado de avena y panes integrales o con salvado. Aportan carbohidratos complejos, fibra soluble e insoluble, proteínas de alto valor nutritivo al combinar cereales con legumbres y vitamina B1. La mayoría tiene bajo aporte graso, salvo los derivados elaborados con grasa o manteca, como son las masas de tarta comerciales, las facturas, las galletitas, entre otros.
Dentro del grupo de dulces y grasas encontramos: azúcar, miel, dulce de leche, jaleas y mermeladas; aceite, manteca, margarina, crema, mayonesa. Del grupo de grasas y dulces, se recomienda que se modere el consumo de azúcar y dulces, ya que son cariogénicos y puede predisponer a desarrollar obesidad. En cuanto a las grasas elegir principalmente aceite, utilizarlo crudos en lo posible, de realizarse una fritura que sea con el aceite caliente, limpio, y pasar el alimento por papel absorbente una vez terminada. Evitar en lo posible el resto de las grasas como manteca, crema, margarina o mayonesa. Estos alimentos son ricos en calorías, aportan ácidos grasos esenciales (el organismo no puede sintetizarlos). La manteca, crema y grasa animal aportan cantidades importantes de colesterol.
PRINCIPIOS BÁSICOS La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del mundo exterior. De esta manera obtiene energía y puede construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas nutrientes se encuentran en los alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, elementos traza, y agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y unos cuarenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido de los alimentos.
Nutrientes energéticosKcal. que aportan por gramo Necesidades gr./kg./díaPorcentaje sobre calorías totales Proteínas % Grasas % Carbohidratos %