Alimentación Saludable Rosana Roldán Licenciada en nutrición Especialista en obesidad y trastornos de alimentación

Alimentación saludable: Aporta todos los nutrientes esenciales y energía que el organismo necesita para sentirse sano. Nutrientes esenciales: Hidratos de carbono o almidones Vitaminas y minerales Proteínas Lípidos o grasas Agua

Proteínas alto valor biológico Hierro de mayor disponibilidad Vit A,D,E,K selenio, zinc, omega 3 y 6 Energía Vit A,D,E, omega 3, 6, 9 Proteínas alto valor biológico Calcio Vit A, D,E, K K cal vacías 70 %del peso corporal Interviene en todos los procesos metabólicos Antioxidantes Vit y minerales Fibra Energía :H de C Fibras

Pirámide alimentaria(USDA):

Obesidad Obesidad: IMC o BMI : P (kg) ≥ 30 T (m2) Sobrepeso ≥ 25 – 30 Normo peso ≥ 18,5 -24,9

Obesidad: clasificación Androide o “manzana’’: >riesgo cardiovascular Perímetro cintura >94 cm Mayor prevalencia en hombres. Ginecoide o “pera’’: < riesgo cardiovascular Perímetro cintura >80 cm Mayor prevalencia en mujeres.

Obesidad

Actividad física: Libera hormonas anti- estrés Aumenta la sensación de bienestar. Modifica positivamente la conducta alimentaría. Mejora al rendimiento físico, laboral y las relaciones sociales Actividad física y descenso de peso: Aumenta al gasto energético basal Reduce la pérdida de masa muscular y aumenta la pérdida de masa grasa. Regula o modula el apetito:Ayuda a disminuir la ingesta de grasa alimentaría. Previene la osteoporosis

Actividad física como prevención de ECV (AHA) Actividad aeróbica de moderada intensidad 30 minutos/ 5 días por semana. Moderado: Caminata 4,5km/h . Caminata energica 6,5km/h. Lavar el auto Encerar pisos Bicicleta 16km/h Bailar rapido Doble de tenis Golf Actividad aeróbica de vigorosa intensidad 20 min/3 veces por semana: Vigorosa intensidad: Trotar,correr,caminata a >7km/h Correr a 8-11 km/h Futbol recreativo Futbol competitivo Tenis single Nadar

Energía:¿Cómo llegamos a esto? Neel 1963 :Genoma ahorrador (thrifty gen): Comer cuando hay alimentos disponibles. Más calorías en Menor volúmen (Grasas). Atesorar el exedente calórico Enfermedades crónicas. Adaptación metabólica favorable hace 6.000.000 de años, pero desfavorable actualmente.

Evolución de la alimentación : 25.000 a. c: cereales integrales : No enfermedades crónicas 1900 : se le quita la parte oscura al grano (amargo) 1900 - 1920: harinas refinadas Años 40´: enfermedades de déficit : Beri- beri, Pelagra: Fortificación Años 2000: enfermedades crónicas: Ob -DBT2-HTA- Cáncer Volvamos a los cereales integrales! Volvamos a movernos más!

Hidratos de carbono: Granos enteros: integral Cereales integrales: Avena Bulgur Harina de maíz Arroz integral Fibra, vit y minerales H de C Prot vit B Fitoquímicos Mg hierro Vit B y E

Recomendación: 3 porciones /día: 22% el peso 27% DBT2 30% riesgo de infartos 20-30% cáncer de cólon 10-20% cáncer de recto y de mama. 30-60% cáncer de estómago

Recomendación: 3 porciones/ día: 1 Porción: 1 rebanada de pan integral ½ taza de arroz integral 1 plato chico de pasta integral 1 taza de cereal para desayuno No es tan difícil!!!!

Grasas que consumimos: Grasas malas: Colesterol en exceso. Grasas saturadas. Grasas trans. Grasas buenas: Omega 3 (polinsaturados). Omega 6 (polinsaturados). Rel: Omega6 : 5/1-10/1 Omega 3 Omega 9 (monoinsaturados)

Esterol de la familia de las grasas. Colesterol Esterol de la familia de las grasas. Es necesario en cantidades moderadas Es fabricado por el hígado Alimentos de orígen animal : carnes rojas y vísceras, manteca, yema de huevo, lácteos enteros, crustáceos: langostinos, camarones Función: estructura de las células del sist. nervioso, bilis, ciertas hormonas y otros tejidos Pero …. La grasa saturada en aumento también eleva el colesterol!!!

Colesterol: ¿cómo circula? HDL o bueno: Ayuda a quitar la grasa y colesterol adicional de las arterias, luego los lleva al hígado para ser eliminados por el organismo Reduce la formación de placas en las arterias LDL o malo Si está aumentado en sangre genera acumulación de grasa en las arterias lo que favorece el engrosamiento de las mismas Aumenta la formación de placas en las arterias

Grasas Saturadas: Aumentan el colesterol Junto con las grasas Trans: Principal causa de aterosclerosis en nuestro país. Alimentos: coco, manteca de cacao, lácteos enteros, carnes grasas, aceite de palma y de coco

Las Grasas trans: Son aceites vegetales que sometidos a un proceso de hidrogenación: sólidos, sabrosos y mas estables. LDL(malo) y HDL(bueno) Aumenta los triglicéridos en sangre Alimentos: margarinas, snacks, fast food, galletitas , panes ,papas fritas congeladas ,rellenos de galletitas dulces.

Alto riesgo cardiovascular Triglicéridos: Aumenta al consumir alimentos altos en grasa, alcohol, aumento de azúcares refinados. Su exceso se acumula en el tejido adiposo (Grasa). En niveles elevados ,vuelven la sangre mas espesa. Alto riesgo cardiovascular

Las grasas buenas(1): Omega3 : A.G polinsaturado el colesterol malo Impide formación de placas arteriales Mejora la coagulación Anticancerígeno la presión arterial y los triglicéridos. Alimentos: animales: pescados azules: sardina ,caballa, arenque, bonito, atún, jurel, salmón, anchoas, merluza, lenguado, trucha, mariscos: camarón Vegetales: nueces, aceites y semilla de soja, canola, lino y chia. Omega 6: A.G polinsaturado el colesterol malo y el colesterol total pero el bueno Nuestro país consume alta cantidad de Omega 6 (aceite de girasol) Relación: Omega 6 /Omega 3: 14/1 Alimentos: semilla y aceite de girasol, aceite de maíz, soja, uva, cártamo, cereales integrales, legumbres, carnes.

Las grasas buenas(2): Omega 9: A. G monoinsaturados. el colesterol malo y el bueno. Son más estables a la cocción. Son menos absorbidos por los alimentos. Utiles para frituras o rehogados. Alimentos: aceite de oliva, canola, soja, aceitunas, palta almendras, maní, nueces ,yema de huevo.

Salud y Dietas de moda: 1-Dietas pobres en proteínas. 2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono. 3-Regímenes sin grasa. 4-Dietas de un solo alimento. 5-Dietas muy pobre en calorías. 6-Ayunos modificados con escasas proteínas. 7-Dieta Scardale.

Dietas pobres en proteínas Ejemplos: Dieta del yogurt, del pomelo. Dieta de la pasta, Desintoxicante, Ayuno total-parcial-semidieta, macrobiótica, vegetariana extricta, etc. Riesgo: Se pierde peso a expensa de la masa muscular y de proteína vísceral (la que forma parte de los órganos vitales: corazón, riñones...). Desciende la presión arterial Arritmias cardíacas intratables.

2-Dietas ricas en proteínas y pobres en hidratos de carbono: Dieta disociada del Dr. Hay, Dieta de Scardale, Cetogénica o aurículoterapia ,dieta de Mayo, ayuno proteico, etc. Prometen resultados rápidos sólo si se come carne, tocino, huevos y otros alimentos hiperproteicos, y se suprimen o se limitan al máximo alimentos ricos en hidratos de carbono, como cereales y derivados (arroz, pastas, papas, legumbres, verduras, hortalizas y frutas). Riesgos: Grasas: fuente de energía de esa dieta . Alta en grasas saturadas, colesterol y purinas Carente de fibra y de algunas vitaminas y minerales. Cetonas: náuseas, anorexia, fatiga y apatía. Aumento de residuos nitrogenados, los que deben eliminarse por la vía renal: sobrecarga, y riesgo de hiperuricemia. No producen ningún hábito favorable en su conducta alimentaria.

Dietas pobres en grasas: Dieta desintoxicante, del pomelo, ayuno total-parcial, dieta de 1.000 calorías, dieta anticelulítica, de la pasta, dieta de la papa, vegetariana estricta. Riesgo: Carencia de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles: ( A, D, E, K).

Dietas muy pobres en calorías: Contienen menos de 800 kcal/ día. Enfatizan una rápida pérdida de peso. Riesgo: Aunque ofrecen generalmente una variedad de alimentos, se requiere una gran motivación. Se adelgaza a expensas de perder líquidos, electrolitos, en menor proporción reservas de proteínas (músculo principalmente) y todavía en un menor porcentaje de grasa. Inadecuadas para lograr pérdidas de peso sostenidas. Es difícil obtener cambios permanentes en los hábitos alimentarios.

¿Cómo comer saludablemente?

¿Por qué el desayuno? Aporta nutrientes esenciales. Mejora la función cognitiva y la concentración. Disminuye el consumo de hidratos de carbono ,colesterol ,sodio y grasas a lo largo del día. Previene el sobrepeso y la obesidad.

Ejemplo de desayunos y meriendas saludables: Energía, fibra y vit: pan integral o galletitas integrales bajas en grasa o copos de cereales (all bran, corn flakes, granola, almohaditas de avena) 1- 2 / sem: 2 medialunas Agregar: gérmen de trigo o semillas lino, girasol: calcio y fibra Proteínas, calcio: quesos untables o port salut descremados, leche o yogurt descremados. Vitaminas y minerales: miel o jalea o mermeladas de frutas o 1 fruta o su jugo Reemplazar meriendas por licuados de frutas con leche y copos de cereales, sándwiches de queso y alguna infusión.

Las colaciones: Elegir preparaciones bajas en grasas malas : 1 fruta o ensalada de frutas. Porción de nueces o almendras. Barra de cereales frutales. Yogurt descremado. Licuado o jugo de frutas. Porción queso descremado con rodajita de pan con tomate y albahaca.

Ejemplos de Almuerzos y Cenas SALUDABLES: vegetales Cereales y derivados: pastas, masas tarta, empanadas, arroz, legumbres Proteínas:carnes,pollo pescados,huevo,queso

Almuerzos saludables fuera de casa: Sándwich (pan árabe o salvado) de: pastrón, pavita o atún, aceitunas. Sándwich de peceto o pollo + Vegetales. Ensalada con pollo, atún o queso. Ensalada con arroz, lentejas, porotos. Tarta o empanadas de verdura. + Postre: 1 fruta o porción chica de ensalada de frutas o yogurth descremado Si hay poco tiempo: 1 yogurth con cereales + 1 fruta.

Enemigos:La Sal: Sal oculta: Pan, galletitas, dulces, pizza, empanadas, grisines, hamburguesas y demás congelados, quesos maduros, manteca, embutidos, snacks y productos de copetín, fiambres y chacinados. 60-70% de la alimentación ≠ salero:30% Ej.: harina leudante: 1000 mg sodio/100 g 300 mg sodio en una pisca de sal. Leer etiquetas: Bajo en sodio: Hasta 150 mg de sodio x 100gr del producto envasado o Menos de 300 mg la porción. Consumo diario normal: 2.300 mg/día Hipertensión: 1.300mg/día:

Enemigos2 : El café: La cafeína en exceso : (>350 mg/ día) Exitación del Sistema nervioso : Insomnio. Aparato digestivo: inflama las mucosas: distención, dolor de cabeza Contenido de cafeína: Café exprés filtro (1 taza): 80-140 mg de cafeína Café instantáneo(1 taza):60-100 mg de cafeína Café descafeinado(1 taza):1-6 mg de cafeína Té en hebras(1 taza):30-80 mg de cafeína Té en saquitos(1 taza):25-75 mg de cafeína Té verde(1 taza): 6-10 mg de cafeína y además aporta antioxidantes Bebidas Colas(240 cm): 15-50 mg de cafeína Mate cocido(1 taza): 10-60 mg de cafeína Chocolate(50 g) :10 -50 mg de cafeína

Estrés y alimentación: estrés Cortisol : No hay registro de saciedad: Preferencia de azúcares refinados: Aumenta la glucemia Actúa la insulina :Azúcar Grasa Glucemia: Ganas de volver a comer: Círculo vicioso Alimentos funcionales protectores del estrés y mejoradores del humor: Vitamina C Proteínas lácteas Ginseng Omega 3

Radicales libres:

Antioxidantes: Flavonoles: cebolla, manzanas,berries,espinaca,calabaza sulforanos:Brócoli,repollo,coliflor,repollitos de bruselas, berries,uva Tomates y subproductos Ajo, cebolla Isoflavonas de Soja Otros: Té verde Cúrcuma Granadas café

El modelo alimentario mediterráneo se puede resumir en los siguientes consejos Recomendaciones: Controle su peso ,con un plan alimentario individual para cambiar hábitos alimentarios definitivamente Consumir vegetales y frutas diariamente: 5 porciones al día:3 de verduras y 2 de frutas. Incluír las legumbres en la alimentación diaria Aumentar el consumo de cereales integrales:3 porciones/día Consumir lácteos diariamente Utilizar aceite de oliva para todas las preparaciones Carnes rojas con moderación y sólo consumir cortes magros: lomo, bola de lomo, nalga, peceto, cuadrada, cuadril y bife angosto: 2/semana Consumir pescados:2 / semana (o más) y huevos con moderación(2- 3 u por semana) Disminuír el consumo de azúcares refinados Controlar el consumo de sal oculta en alimentos Controlar el consumo de alcohol (moderado: OMS: mujeres :1 vaso/día y hombres : 2/día) Ser conciente y disfrutar cada vez que va a comer.

Muchas Gracias! Licenciada Rosana Roldan rosanaroldan@yahoo.com.ar