Dieta Mediterranea Saber comer: Conferencia Dra. Julia Wärnberg Lic. Nutrición Doctora en Medicina Nutricional Dpto. Medicina Preventiva y Salud Pública Dpto. Medicina Preventiva y Salud Pública

En los próximos 30 min… ¿ Que une a la cuenca Mediterránea ? ¿ Que es la Dieta Mediterránea, y que beneficios tiene ? Guía nutricional: Presentación de la Pirámide de la Dieta Mediterránea

Patrimonio CULTURAL inmaterial “… de los pueblos mediterráneos y de la humanidad en su conjunto”.

Cuenca del Mediterráneo: Zona de Olivos La Trilogía Mediterránea Trigo – Olivo - Vid

Trilogía Mediterránea: Trigo – Olivo - Vid “Trigo”, Vincent Van Gogh

Trilogía Mediterránea: Trigo – Olivo - Vid “Viñedos”, Vincent Van Gogh

Trilogía Mediterránea: Trigo – Olivo - Vid “Olivos”, Vincent Van Gogh

Estilo de vida Mediterráneo “La Siesta”, Vincent Van Gogh

“Díaita” (griego) significa forma de vida Dieta Mediterránea Porque no se trata únicamente de un conjunto de alimentos… “Díaita” (griego) significa forma de vida

Cuidando el entorno y el medio ambiente Dieta Mediterránea es una Cultura Mediterránea Cocina reposada Consumida tradicionalmente en compañía y sin prisas, compartiendo los platos y la conversación Cuidando el entorno y el medio ambiente

Actividad física Clima benévolo Hábito de la siesta Estilo de vida Mediterráneo: …una medida de prevención Actividad física Clima benévolo Hábito de la siesta Patrón de dieta Mediterránea

Dieta Equilibrada: Evidencia científica …una medida de prevención de muchas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer…)

Riesgo CV Relación entre Dieta  Enfermedad Cardiovascular (ECV) >80% de ECV pueden ser prevenibles si se actúa sobre los principales factores de riesgos: -Tabaco -Sedentarismo -Dieta inadecuada Riesgo CV 14

Riesgo CV Dieta Relación entre Dieta  Enfermedad Cardiovascular (ECV) Mecanismo biológico Lípidos Tensión arterial Trombosis Ritmo cardíaco Función endotelial Inflamación sistémica Sensibilidad a la insulina Estrés oxidativo Homocisteína Obesidad Genes Riesgo CV Dieta Desde hace tiempo se sabe que la dieta, a través de diferentes mecanismos biológicos, influye de manera muy importante en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. 15

Bien debe alimentarse… …quien no quiere oxidarse Alimentación Saludable – Sabiduría Mediterránea Como dice el refrán: Bien debe alimentarse… …quien no quiere oxidarse

A quien ajo come y vino bebe… Sabiduría Mediterránea: A quien ajo come y vino bebe… …ni la víbora le puede

Sabiduría Mediterránea: Con huerta y verdura… …alejas la sepultura

Un poco de algo y mucho tomate… …y no habrá quien te mate Sabiduría Mediterránea: Un poco de algo y mucho tomate… …y no habrá quien te mate

…para ser un centenario Sabiduría Mediterránea: Fruta y camino diario… …para ser un centenario

Legumbre, hortaliza y verdura… Sabiduría Mediterránea: Legumbre, hortaliza y verdura… …frenan las apreturas

Sabiduría Mediterránea: Beber con medida… …alarga la vida

…para el buen envejecimiento Sabiduría Mediterránea: Leche y movimiento… …para el buen envejecimiento

Tertulia, zapato y alimentación… Sabiduría Mediterránea: Tertulia, zapato y alimentación… …mantienen tu corazón

…y mucha suela de zapato Sabiduría Mediterránea: Poca cama, poco plato… …y mucha suela de zapato

Vida, con fruta y verdura… Sabiduría Mediterránea: Vida, con fruta y verdura… …perdura

Caracteristicas Dieta mediterranea (MedDiet): Fundamento factor protector frente a las principales patologías (…cardiopatía isquémica, enfermedad coronaria, DM2, HTA…) Caracteristicas (Trichopoulou, 2003) Consumo abundante Frutas y frutos secos Verduras Cereales Legumbres Pescado Alto cociente entre grasas monoinsaturadas/saturadas La “dieta mediterránea” ha sido postulada como un factor protector frente a la cardiopatía isquémica o enfermedad coronaria (EC)9,76. La similitud de algunos factores de riesgo y cierta evidencia empírica y de mecanismos de acción, apoya la hipótesis de que algunos aspectos de la “dieta mediterránea” pueden ofrecer también protección frente a la incidencia de diabetes mellitus tipo 2 (DM2)55 y de hipertensión arterial (HTA)13. Aunque el consumo de alimentos y nutrientes presenta cierta heterogeneidad en los países mediterráneos, existen también características homogéneas tales como el consumo abundante de frutas, verduras, pan, patatas, frutos secos, cereales, pasta, semillas y legumbres. La ingesta de frutas variadas y frescas como postre principal, el alto cociente entre grasas monoinsaturadas/ saturadas, el uso de aceite de oliva como principal fuente de grasa, el consumo frecuente de pescado, un moderado pero habitual consumo de vino tinto en las comidas, una ingesta reducida de carne (preferentemente aves de corral en vez de ternera y cerdo) y un consumo relativamente bajo de productos lácteos son las principales características de este patrón dietético65,72. Consumo moderado Alcohol (Vino tinto) (H:10-50g/d. M:5-25g/d) Consumo reducido Carne/productos carnicos Productos lácteos

Dieta Mediterránea tradicional, sigue existiendo? Porcentaje del gasto en alimentos en España en los últimos 50 años Alcohol Pastelería Leche y derivados Huevos 2004 Pescado 1954 Carne Fruta Patatas, vegetales Pan, cereales 5 10 15 20 25 30 1954 INE; 1994 y 2004 Ministerio Agricultura

Revista Chilena de Nutrición Volumen:pág (año): 28/2; 224-236 (2001) LA DIETA MEDITERRÁNEA COMO MODELO DE DIETA PRUDENTE Y SALUDABLE Ángeles Carbajal y Rosa María Ortega Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia. Universidad Complutense de Madrid.

1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición 1- Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos monoinsaturados que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas regionales, otorgando a los platos un sabor y aroma únicos. 2- Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es fundamental consumir 5 raciones de fruta y verdura a diario. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. 3- El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas. 4- Los alimentos poco procesados, frescos y de temporada son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor. 5-  Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogurt y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, etc.) se asocia a una serie de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal. 6- La carne roja se tendría que consumir con moderación y si puede ser como parte de guisos y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables. El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, preferentemente carnes magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales. 7-  Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grasas de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de tres o cuatro huevos a la semana es una buena alternativa a la carne y el pescado. 8- La fruta fresca tendría que ser el postre habitual. Los dulces y pasteles deberían consumirse ocasionalmente. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y son también una buena alternativa a media mañana y como merienda. 9- El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo.  El vino debe tomarse con moderación y durante las comidas. El agua es fundamental en nuestra dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea que puede tener efectos beneficiosos para la salud consumiéndolo con moderación y en el contexto de una dieta equilibrada. 10- Realizar actividad física todos los días, ya que es tan importante como comer adecuadamente. Mantenerse físicamente activo y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud.

Puntuación de adherencia a la MeDiet:

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