Nicolás mora twitter: Nikolino_roll NUTRICIÓN Nicolás mora twitter: Nikolino_roll

DEFINICIÓN La nutrición involucra todos los procesos por los cuales abastecemos a las células de nuestro organismo de las sustancias que ellas necesitan para hacer que éste crezca, se desarrolle y pueda responder a las exigencias correspondientes a su edad, sexo, estado del desarrollo y tipo de actividad que realiza, de modo que se mantenga sano. NUTRICIÓN SALUD Una persona sana es aquella que goza de un estado de bienestar físico y psicológico. Para que esto ocurra, los alimentos que comes a diario deben entregarte TODOS los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente.

pensar movernos hablar reir respirar etc. comer Todas las personas tienen características físicas distintas, pero tenemos algo en común... PARA REALIZAR TODAS ESTAS ACTIVIDADES, NUESTRO ORGANISMO NECESITA ENERGÍA Y ÉSTA SE OBTIENE A TRAVÉS DE LOS NUTRIENTES QUE EXISTEN EN LOS ALIMENTOS.

¿CUÁLES SON ESTOS NUTRIENTES? Sustancias químicas importantes para nuestro organismo (proteínas, lípidos, vitaminas, agua, sales minerales y glúcidos) Mezclas de nutrientes en distintas proporciones, se obtienen de los animales y los vegetales. ALIMENTOS NUTRIENTES

CLASIFICACIÓN DE LOS NUTRIENTES MACRONUTRIENTES: Los necesitamos consumir en grandes cantidades (gramos/día) AGUA CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS MICRONUTRIENTES: Los necesitamos consumir en menores cantidades (miligramos/día) VITAMINAS MINERALES AGUA VITAMINAS PROTEÍNAS CARBOHIDRATOS LÍPIDOS MINERALES

FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES INORGÁNICOS NUTRIENTES ORGÁNICOS AGUA CARBOHIDRATOS LÍPIDOS PROTEÍNAS VITAMINAS MINERALES MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES MONOSACÁRIDOS (ej: fructosa) DISACÁRIDOS (ej: sacarosa) POLISACÁRIDOS (ej: almidón y fibras) TRIGLICÉRIDOS COLESTEROL UNA AMPLIA VARIEDAD DE SUSTANCIAS QUÍMICAS COMBUSTIBLE MATERIAS PRIMAS REGULADORES FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

AGUA Constituye aproximadamente el 60% de la masa corporal Se encuentra en 2 compartimentos: el líquido intra y extracelular (plasma, linfa y líquido intersticial). Está involucrada en casi todas las funciones del cuerpo (ayuda a transportar sustancias y desechos, se necesita para los procesos de digestión, absorción, circulación y excreción, es esencial para mantener la temperatura corporal, etc) Se debe ingerir aproximadamente 2 litros diarios ya que en variados procesos esta se pierde)

CARBOHIDRATOS Los carbohidratos son moléculas hechas de unidades llamadas azúcares. Existen distinciones: monosacáridos (glucosa), disacáridos (lactosa) y polisacáridos. Clasificación de los carbohidratos desde el punto de vista nutricional: - carbohidratos simples: se les llama “azúcares” y son la fructosa, sacarosa (azúcar de mesa), lactosa (azúcar de leche). Sacarosa fructosa y glucosa. Lactosa glucosa y galactosa. - carbohidratos complejos: son polisacáridos e incluyen al almidón (harina) y fibras. Almidón glucosa. Fibras no se digieren. digestión digestión digestión digestión

Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son el arroz, trigo, maíz, porotos, lentejas, arvejas, garbanzos, papas y alimentos manufacturados como el pan y las pastas. Carbohidratos digeribles: los carbohidratos simples y los complejos como el almidón son digeribles y por ende convertidos en monosacáridos –glucosa- (moléculas simples que pueden ser absorbidas). Recordemos que la glucosa es el principal combustible celular para la mayoría de las células y el único combustible para nuestro cerebro, por lo que es imprescindible el óptimo nivel de glicemia en la sangre, por lo cual el consumo de carbohidratos es esencial. Carbohidratos no digeribles: Las fibras, ejemplo la celulosa, que se encuentran exclusivamente en los vegetales por ser el componente de sus paredes. Estás no se absorben por lo que son eliminadas en las heces tal como la ingerimos, por lo tanto el beneficio que nos dan es retener el agua que abulta y ablanda a las heces y así es más fácil eliminarlas (evita la constipación), por otra parte, las fibras aceleran el paso de sustancias a lo largo del intestino por lo que se mantiene más limpio y previene el cáncer de colon. También, las fibras permiten que disminuya el colesterol y sirven de alimento a nuestras “bacterias buenas”.

PROTEÍNAS Las proteínas nos proveen de los aminoácidos que las células requieren para construir sus propias proteínas. Además de su gran importancia estructural necesaria para el crecimiento, el desarrollo y la mantención de los tejidos en el adulto, tienen funciones como: todas las enzimas, anticuerpos, receptores, transportadores de membrana y algunos mensajeros químicos son PROTEÍNAS. Las proteínas al ser digeridas son convertidas en aminoácidos, estos se absorben y llegan a todas las células para que éstas fabriquen sus propias proteínas. Desde el punto de vista nutricional existen: aminoácidos esenciales: son los que debemos consumir porque nuestro organismo es incapaz de producirlos a partir de otros aminoácidos. aminoácidos no esenciales: son los que nuestro organismo sintetizan para cumplir sus funciones vitales.

LÍPIDOS Muchos de los lípidos que consumimos son aceites o grasas, osea, triglicéridos (compuestos de glicerol y ácidos grasos). Son importantes en nuestro cuerpo para crecer y desarrollarse y para disponer de energía, aún así su consumo debe ser limitado. Existen 3 tipos ácidos grasos: Ácidos grasos saturados: los encontramos en el queso, crema y diversas carnes, el hígado las usa para sintetizar partículas transportadoras de colesterol (LDL) las que depositan el colesterol en las paredes arteriales. Ácidos grasos poliinsaturados: los encontramos en el maíz, soya, aceites de maravilla y algunos pescados. Este tipo de ác. graso hacen que disminuya el colesterol total, pero su uso debe ser restringido porque también puede reducir el colesterol “bueno” (partículas llamadas HDL que remueven colesterol de las paredes arteriales). Ácidos monoinsaturados: los encontramos en aceites vegetales (nueces y oliva) y al parecer estos no son nocivos en lo que al colesterol respecta.

Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles VITAMINAS Y MINERALES Son llamados micronutrientes porque se les requiere en menores cantidades en comparación a los macronutrientes. Es necesario consumirlas en grandes cantidades en ejercicios físicos intensos, estrés excesivo, dietas con restricciones, enfermedades, uso de anticonceptivos, recuperación de cirugías, consumo de drogas. Nuestro cuerpo no las sintetiza y son absorbidas sin ser digeridas. Vitaminas hidrosolubles Vitaminas liposolubles Vitaminas C Vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) Vitaminas A Vitaminas D Vitaminas E Vitaminas K

TASA METABÓLICA BASAL Es el gasto energético necesario para sobrevivir, en otras palabras es el gasto inevitable de energía que se necesita para mantener las funciones celulares que nos mantienen vivos, tales como: transportes activos en las membranas de nuestras células, fabricación de tejidos que están en constantes cambios, las contracciones que permiten latir al corazón, etc. Para poder medir este M.B es necesario que la persona se encuentre: en ayuno al menos 12 horas (para evitar los gastos energéticos que requiere la digestión), estar acostado (para evitar los gastos energéticos en las actividades musculares) y estar en un ambiente térmico óptimo (20º C). También se puede utilizar la siguiente fórmula para calcular la TMB. TMB = (m * peso) + n mujeres varones Entre 10 y 18 años m = 12,2; n = 746 Entre 19 y 30 años m = 14,7; n = 496 Entre 10 y 18 años m = 17,5; n = 651 Entre 19 y 30 años m = 15,3; n = 679

La TMB corresponde entonces al gasto energético mínimo para sobre vivir, por lo que hay personas que necesitan gastar solo eso, por muy sedentaria que sea. A esta TMB se les debe sumar también el gasto de energía que requieren distintas actividades diarias como caminar, estudiar, comer, etc. Por lo que puede estimarse la cantidad de calorias que una persona gasta diariamente multiplicando la TMB por un factor de actividad que anotamos a continuación. ACTIVIDAD FACTOR Vida sedentaria Actividad ligera Actividad moderada Actividad intensa 1,2 (ambos sexos) 1,55 (mujeres); 1,56 (hombres) 1,64 (mujeres); 1,78 (hombres) 1,82 (mujeres); 2,1 (hombres)

ÍNDICE DE MASA CORPORAL El IMC es un indicador del estado nutricional de una persona. Es igual al cuociente entre el peso y el cuadrado de la estatura en metros. IMC = peso (k) / altura2 (m) IMC ESTADO 20 – 24,9 MENOR DE 20 MAYOR DE 25 NORMAL ENFLAQUECIDO SOBREPESO

LA BUENA ALIMENTACIÓN UNA DIETA EQUILIBRADA