Karen I. Soto, PhD

CarbohidratosVitaminas GrasasMinerales ProteínasAgua Karen I. Soto, PhD

Fuente Principal de Energía Rápida y Accesible Fuente de Energía del SNC Reestablecimiento del Glucógeno Karen I. Soto, PhD

Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración del ejercicio. Guías deben ser flexibles del ejercicio. Guías deben ser flexibles. 5g/kg de peso: ejercicio moderado 5g/kg de peso: ejercicio moderado 5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio 5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio 7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio 7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio 10-13g/kg de peso: trabajos extremos

Almacenamiento de Energía Formación de Membranas Celulares Componente de Hormonas Esteroides Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa Aislador Karen I. Soto, PhD

Proceso de Utilización: 1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL) 2. Movilización – Unión a Albúmena 3. β – Oxidación en la Mitocondria Intensidades determinan el uso 25% VO 2max – 90% de Grasas y 10% de CHO 25% VO 2max – 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO 2max – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO 2max – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO 2max – más CHO y menos Grasa según 65% VO 2max – más CHO y menos Grasa según aumenta la intensidad aumenta la intensidad 85% VO 2max – 90% de CHO y 10% de Grasas 85% VO 2max – 90% de CHO y 10% de Grasas Karen I. Soto, PhD *Entrenamiento mejora su uso*

Formación de Membranas Celulares y otros tejidos – uñas, pelo, tendones Estructura y Contracción Muscular Formación de Enzimas Formación de Hormonas No-esteroides, Proteínas Globulares, Anticuerpos Pequeña Contribución de Energía Balance del pH Karen I. Soto, PhD

Depende de Ciertos Factores Depende de Ciertos Factores 1. Consumo de Energía 2. Consumo de CHO 3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio 4. Condición Física del Atleta Karen I. Soto, PhD

Demasiado Ingesta puede ocasionar: Deshidratación – Pérdida de Líquidos Pérdida de Calcio en la Orina Gota – Ácido Úrico Problemas en Riñón e Hígado Asociado con Alta Ingesta de Grasas *Suplementos son Caros* Karen I. Soto, PhD

Atleta de Fuerza 1. Estructura 2. Crecimiento g/kg de peso Atleta de Fondo 1. Energía (poca contribución) 2. Reparación g/kg de peso Karen I. Soto, PhD

Gasto Energético Durante Actividades Físicas Deportes Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar Varón Fémina Karen I. Soto, PhD btc.montana.edu/olympics

Solubles en AguaSolubles en Grasa Complejo B A-Visión, tejido Complejo B A-Visión, tejido B1-Tiamina B1-Tiamina B2-Riboflavina-FADD- Huesos, Calcio B2-Riboflavina-FADD- Huesos, Calcio B3-Niacina-NAD B3-Niacina-NAD B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante B6-Piridoxina –metabolismo de aa B6-Piridoxina –metabolismo de aa y grasasK-Coagulación y grasasK-Coagulación B12-Cobalamina-glóbulos rojos y B12-Cobalamina-glóbulos rojos y nervios nervios Ácido Fólico-DNA Ácido Fólico-DNA Biotina- energía Biotina- energía C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas. Karen I. Soto, PhD

Compuestos inorgánicos requeridos en Compuestos inorgánicos requeridos en ciertos procesos metabólicos y estructurales Karen I. Soto, PhD Calcio – formación de huesos, contracción muscular Hierro – transporte de oxígeno Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas Fósforo – crecimiento óseo Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y contracción muscular contracción muscular

Componente Líquido Celular Eliminación de Desperdicios Eliminación de Desperdicios Transporte de Nutrientes y Gases Transporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de Sangre Mantener Volumen de Sangre Regulación de Temperatura Regulación de Temperatura Protección Protección Mecanismo de Sed es Lento Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido 2% del líquido. Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

Basado en una dieta balanceada de Entre 1500 a 2800 kcal diarias Entre 1500 a 2800 kcal diarias. Karen I. Soto, PhD

Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos Karen I. Soto, PhD Atleta Atleta CHO Grasa GrasaProteínaIntermedio (normal) (normal) 55 – 60% 55 – 60% 25 – 30% 25 – 30% 10 – 15% 10 – 15% Fondo Fondo 65 – 70% 65 – 70% 20% 20% 10 – 15% 10 – 15% Fuerza Fuerza 55 – 60% 55 – 60% 20 – 25% 20 – 25% 15 – 20% 15 – 20%

Carbohidratos: cereales, viandas, harinas, frutas, vegetales harinas, frutas, vegetales Grasas:nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animal Proteínas:pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelas Karen I. Soto, PhD

Hombre – 70kg3,300 kcal/día 63% CHO530 gr.7.5 gr./kg. de peso 22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso 15% Proteína128 gr.1.8 gr./kg. de peso 1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía 1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía Karen I. Soto, PhD

Desorden Alimenticio Ostoepenia ProblemasMenstruales Mujeres en actividades donde control de peso es importanteMujeres en actividades donde control de peso es importante Mujeres donde gasto calórico es excesivoMujeres donde gasto calórico es excesivo AdolescentesAdolescentes

Ingesta de Carbohidratos PrecompetenciaDurantePosterior 1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes25-30 gr./30 min gr./kg 1ros 30 min. menos mientras más cerca Líquido sobre sólido8 oz. Bebida/15 min.Cada 2 hrs. luego hasta (sabor, temperatura,6 hrs. – gr. electrolitos) electrolitos) Evitar grasas y proteínasProteína ayuda absorción Evitar CHO simplesRe-establecer reservas mejor en primeras 2 hrs. pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

Estudios con Atletas Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora Sobrecarga de CHO Sobrecarga de CHO 20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO 20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO 2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos 2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos Karen I. Soto, PhD

METAS Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr. Balance de Fluidos - bebida hidratante Reparación y Adaptación – proteínas y CHO Karen I. Soto, PhD

 50% de los atletas los utilizan  Compensar por su estilo de vida  Proveen necesidad nutricional  Proveen efecto de mejoría en el rendimiento  Basados en testimoniales de compañeros  Plagado de problemas de uso Karen I. Soto, PhD

Problemas con Uso  Inversión de recursos  Falta de estudios científicos  Dopaje  Efectos secundarios  Contaminación del producto  Rendimiento negativo Propósitos o Usos Adjunto con plan de dietaAdjunto con plan de dieta Ayudar a lograr metaAyudar a lograr meta Corregir deficienciaCorregir deficiencia Evitar deficienciaEvitar deficiencia Educar sobre uso apropiadoEducar sobre uso apropiado Karen I. Soto, PhD

All Sport Exceed Gatorade Powerade K Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg)

Recomendaciones  Contener de 5 – 8% de CHO  10 – 25 mmol/L de sodio  Bebida debe estar fría  Sabor promueve la hidratación  Reemplazar el fluido perdido  Energía y rehidratación pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

Fuente compacta de CHO y nutrientes Fuente compacta de CHO y nutrientes Ayuda en la recuperación Ayuda en la recuperación Ayuda antes del evento Ayuda antes del evento Fácil de transportar (accesible) Fácil de transportar (accesible) Contenido Típico  50 – 70% CHO  20% proteína  baja en grasa  mezclada con agua o leche  100% de vitaminas y minerales Karen I. Soto, PhD

Contenido Nutricional BarraCaloríasCHOProteínaGrasa Power Bar X-Trainer Tiger Sport Ultra Fuel Gator Bar PR Bar Gatorade Karen I. Soto, PhD

Altas en CHO y proteínas Bajas en grasa Fortificadas Antes y después del evento Accesible y fácil de transporta Karen I. Soto, PhD

Beneficio en: viajes malos hábitos alimenticios malos hábitos alimenticios falta de tiempo al alimentarse falta de tiempo al alimentarse Posibles deficiencias en Minerales Hierro – pérdida en menstruación Calcio – baja ingesta de productos lácteos osteopenia osteopenia Karen I. Soto, PhD

Estimulante del SNC Estimulante del SNC Aumenta el metabolismo de grasa Aumenta el metabolismo de grasa Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga Contenido de Algunas Bebidas Café80 – 110 mg. Té27 – 50 mg. Coca Cola 45 mg. Pepsi 40 mg. Red Bull 80 mg. Karen I. Soto, PhD

Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración Parte de Fosfato de Creatina Régimen: 5 días – 5 x 5 gr. Mantenimiento: 2 gr. Diarios Aumenta las reservas de FCr Karen I. Soto, PhD