Dieta Equilibrada UNIVERSIDAD DEL VALLE Asignatura: Nutrición M.Sc. Wendy Céspedes Rivera Dieta Equilibrada

Beneficios De una dieta equilibrada obtenemos todo lo que nuestro cuerpo necesita para crecer, regenerarse y mantenerse,a sí como la energía que necesitamos para el trabajo y la actividad diaria.

Ni más, ni menos…….

Pirámide nutricional

Cereales, pan, arrroz, tubérculos 6 – 11 porciones Cada porción es equivalente a : ½ tz de cereal, fideo, leguminosa cocida ½ unidad de pan 4 galletas de agua 5 galletas de salvado 1 papa mediana

Sin restricción en caso de DM Vegetales 3 – 5 porciones Cada porción es equivalente a : 1 tz de verdura cruda ½ tz de verdura cocida Sin restricción en caso de DM

Frutas 2 – 4 porciones Cada porción equivale a : 1 fruta mediana ½ tz fruta picada ½ tz de zumo ½ tz de fruta Deshidratada.

Lácteos 2 – 3 porciones Cada porción equivales a: 200 ml de leche entera fluida 4 – 5 cucharillas de leche en polvo ½ tz de leche evaporada 1 vaso de yogurt Queso ( caja de fósforo)

Carnes 2 – 3 porciones Cada porción equivale a : 100 g de carne de res Pierna pequeña de pollo (2) Hamburguesa pequeña (3) ½ pechuga de pollo (3)

Grasas 1 – 3 porciones Cada porción equivale a: 1 cucharilla de aceite, mantequilla, mayonesa ½ palta mediana 6 almendras pequeñas 10 maníes 2 unidades de nueces

Requerimiento y distribución Ingesta diaria de macronutrientes CH 55 – 60 % Prot 10 – 15 % Lip 25 – 30 % Distribución calórica en las comidas Desayuno 20 % Colación 10 % Almuerzo 35 % Colación 10 % Cena 25%

Recomendaciones dietéticas Alimentación natural Suficiente calcio (mujeres) 5 comidas diarias Respetar los horarios de comida Hacer 30 min. de ejercicio moderado Comer con tranquilidad Tener en cuenta las técnicas de cocción 40 minutos para almorzar. Evitar especias fuertes,condimentos y bebidas excitantes

Comer fuera y saludable ? Lugares donde oferten variedad de alimentos Oferten verduras frescas ( buffet de ensaladas) Evitar raciones grandes, mejor dejar algo en el plato. Reconoce la importancia de la preparación. Tómate tu tiempo, come tranquilamente. Sé criterioso. Postre? Entonces una comida ligera.

Dieta mediterránea Estudios llevados a cabo durante los últimos 30 años han puesto de manifiesto que los países de la cuenca mediterránea como España, Italia, Francia, Grecia, y Portugal tenían un menor porcentaje de Infarto de miocardio y menor tasa de mortalidad por cáncer. Al buscar las posibles causas, se descubrió que la dieta tenía un papel fundamental y, a partir de entonces, se empezó a hablar de la DIETA MEDITERRÁNEA.

Dieta mediterránea.

Alimentos de consumo ocasional

Alcohol Porqué no? 7 Kcal/g 9 calorías vaciás) Bloquea la oxidación de grasas y azúcares Por tanto causa el almacenamiento de éstos en forma de grasa. Su metabolismo produce deshidratación. Daño cerebral a corto plazo, daño hepático a corto y largo plazo. Pancreatitis fulminante. Coma y muerte.

Metabolismo del alcohol

Alcohol y sus efectos

Efectos del alcohol