Consejos para una alimentación saludable Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” Autoras: Gil Barcenilla B. Longo Abril G. Ilustración tomada de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

La Pirámide de vida Saludable ADEMÁS DE UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA, EN CANTIDAD, CALIDAD Y REGULARIDAD, NUESTROS HIJOS E HIJAS NECESITAN REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA PARA MEJORAR Y MANTENER LA SALUD. Tomado de: Actividad física y salud. Guía para familias. Ministerio de Sanidad y Consumo / AESAN / Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa Pirámide de vida saludable. Consejería de Salud. 2007

La base de la pirámide En el primer escalón están: CEREALES, PAN, PASTA, ARROZ Y PATATAS, seguidos de FRUTAS Y VERDURAS... En el segundo escalón se encuentran los LÁCTEOS y el aceite de oliva. ¡¡¡¡Y EL AGUA!!!! Son de consumo diario. Cereales, pan, pasta, arroz, patata: 4-6 raciones/día a elegir entre ellos. - Frutas: 2-3 raciones al día Verduras y hortalizas: 2 raciones/día Leche o lácteos desnatados: 2 -3 raciones/día Aceite de oliva: 3 cucharadas soperas/día Aunque las verduras y las frutas se pueden comer sin restricciones hay que tener en cuenta la forma de prepararlos, por ejemplo una verdura cocinada con mucha grasa o en combinación con alimentos más calóricos (lasaña de verduras con bechamel, fresas con nata…) se puede convertir en una comida hipercalórica. En el caso del arroz y de la pasta también hay que tener muy presente la manera de cocinarlos. No es lo mismo el arroz hervido que el arroz en paella. En niños con sobrepeso y/o obesidad se recomienda que los lácteos sean desnatados. Tomado de Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009 Las verduras y las frutas pueden comerse libremente, sin restricciones porque son bajas en calorías, azúcares y grasas. ¡OJO! Hay que tener en cuenta la manera de cocinarlos o acompañarlos

La parte intermedia de la pirámide En el siguiente escalón se encuentran los alimentos proteicos magros como: PESCADOS, CARNE, HUEVOS Y LEGUMBRES. Estos alimentos son de consumo diario pero en menores cantidades. 2 raciones/día de alimentos proteicos a escoger entre: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres Tomado de Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

El vértice de la pirámide OCASIONALMENTE: mantequilla, margarina, bollería, paté, carne con grasas, embutidos y chucherías. Tomado de Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009 En el vértice de la pirámide están las CARNES GRASAS, las GRASAS y los AZÚCARES. Son de consumo limitado al ser ricos en grasas, azúcares y ser hipercalóricos.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DIA REGLA BÁSICA DESAYUNO Media mañana Almuerzo Merienda Cena Mantener este esquema de comidas ayuda a que tu hijo/a tenga menos posibilidades de “tener sensación de hambre continuamente”. REALIZAR 5 COMIDAS AL DÍA Gráfico tomado de :“La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

La importancia del DESAYUNO El desayuno es la primera comida del día, separada de la anterior por muchas horas. Tras esas horas de ayuno es fundamental proporcionar al organismo la energía y los nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades que se realizan en esta parte del día. Además, está demostrado que las personas que no desayunan, o desayunan poco, tienen un rendimiento y una capacidad de mantener la atención menor que las que sí lo hacen. (1) Un desayuno completo disminuye el riesgo del consumo de bollería, chucherías y de otras ingestas innecesarias. (2) 1- El desayuno. Material divulgativo. Programa PERSEO. 2- Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

¿Qué es un desayuno completo? LÁCTEO (preferentemente desnatado). FRUTA FRESCA o ZUMO DE FRUTA NATURAL y sin azúcar añadido. CEREALES en forma de pan, cereales de desayuno que sean bajos en azúcar o galletas tipo maría. Este es un esquema de desayuno pensado para niños con problemas de sobrepeso y obesidad. Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

Media Mañana Y Merienda Para la media mañana y la merienda: de algún alimento proteico ligero, sin aceite y sin mantequilla. Otras opciones de merienda: Un vaso de leche desnatada o 2 yogures desnatados de fruta o naturales y un cereal (3 galletas maría, 20 gr de pan o ¾ de una taza de cereal) Una pieza de fruta y un yogur desnatado. BOCADILLO Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

…el bocadillo: El tamaño de los bocadillos puede ser: + AGUA… Se puede pesar el pan en casa o en la panadería hasta familiarizarse con el tamaño. Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009 Sugerencias: se puede añadir hojas de lechuga o rodajas de tomate o pepino + AGUA…

Comidas y cenas En la comida o en la cena no debe faltar: VERDURA O ENSALADA - PROTEÍNAS: 100 gr carne (preferentemente magra) o 150 gr de pescado o 2 huevos HIDRATOS DE CARBONO de absorción lenta (arroz, pasta, patatas, legumbres o pan) POSTRE: fruta o yogur desnatado Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

Un problema: el “picoteo” Muchos niños y niñas consumen alimentos a cualquier hora. Generalmente contienen grasas no saludables, azúcar y sal en exceso. Algunos ejemplos son: dulces, zumos envasados, refrescos, chucherías, pasteles, bollos, helados, etc. Son productos con muchas calorías y poco valor nutritivo. Debe procurarse mantener el esquema recomendado de 5 comidas al día y en todo caso ofrecer alternativas de alimentos saludables. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón Niños de 11 y 12 años 2 cucharones Las Raciones Hidratos de carbono (absorción lenta) como garbanzos, lentejas, guisantes, pasta o arroz: Niños de 7 a 10 años 1 y ½ cucharón Niños de 11 y 12 años 2 cucharones Cuando el primer plato es de legumbres, pasta, arroz o verduras con patata no se debe comer pan. Es importante que se cuide la cantidad de aceite: máximo 3 cucharadas soperas de aceite de oliva preferentemente virgen extra al día. Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

…Recuerda! Hay que cuidar la grasa con la que aliñamos o cocinamos; la cantidad de aceite, mantequilla, margarina, nata, bacon, que usamos para acompañar o cocinar los alimentos. Evita los fritos y rebozados. Respeta la cantidad de aceite recomendada al día (3 cucharadas soperas). Restringe el consumo de productos precocinados ya que suelen ser ricos en grasas poco saludables.

Algunos consejos para cocinar… Utilizar las formas de preparación que aporten menos grasa: cocido, escalfado, al vapor, asados (horno, microondas) o plancha. Limitar las frituras, empanados, rebozados, rehogados, estofados o guisos. Utilizar condimentos acalóricos como el perejil, ajo, nuez moscada, pimienta, mostaza, albahaca, etc, evitando las pastillas de caldo y las sopas preparadas. Limitar las cantidades de aceite, sal y azúcar. Procurar utilizar aceite de oliva virgen tanto para cocinar como para ensaladas. Tomado de: Obesidad Infantil. Recomendaciones del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. Parte II. Diagnóstico. Cormobilidades. Tratamiento. (An Pediatr (Barc). 2007; 66 (3): 294-304 15

Algunos mitos… Los alimentos integrales tienen las mismas calorías que sus equivalentes refinados. Son más saludables porque tienen fibra y minerales. El pan tostado, los picos, la “regañá” y la corteza de pan tienen las mismas calorías que la miga. La leche desnatada tiene los mismos nutrientes (calcio y proteínas) que la leche entera, como lo que se le extrae es la grasa tiene menos calorías. La capacidad de engordar de la pasta, el arroz y de muchos alimentos depende básicamente de la salsa que les acompaña. Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

Algunos mitos… La mayoría de los zumos envasados son azucarados, muchos de ellos son agua con azúcar y saborizante. Es importante ver la etiqueta nutricional. Siempre será mejor un zumo natural o agua.(1) Los alimentos “light” no son adelgazantes. El hecho de que aparezca en los envases la palabra “light”, o las expresiones “sin azúcar añadido”, “bajo en grasa” o similares no significan que sean adelgazantes. El aporte calórico puede ser menor pero estos productos llevan azúcares y grasas poco saludables en cantidades significativas.(2) (1) Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009 (2) Alimentación saludable. Guía para familias. PROGRAMA PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo / AESAN / Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa.

Algunos Problemas … …Recomendaciones Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Algunos Problemas … …Recomendaciones “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” Análisis de los hábitos alimentarios del escolar. Recomendaciones. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005”

Hábitos Familiares Cuando sea posible, comer todos juntos Intentar tener un horario de comidas. Apagar la tele mientras se come. No hablar del peso, de comida o de ejercicio mientras se come. No hablar de problemas mientras se come. Comer los alimentos poco a poco y disfrutando de cada bocado. Tomado de Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009. Ilustración tomada de: Alimentación saludable. Guía para familias. PROGRAMA PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo / AESAN / Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa.

Aspectos Emocionales La comida no debe usarse como consuelo, recompensa ni castigo. Utilizar la comida para premiar o consolar hará que los niños aprendan a utilizarla cuando se sientan tristes, infelices, enfadados… (1) A veces los niños tienen ansiedad por comer que seguramente no es hambre. Hay que hablar con él o con ella, preguntarle qué le pasa, puede que esté aburrido, enfadado o triste. Anímale a que exprese sus sentimientos y evita que la tv le bombardee con anuncios. Si insiste en que tiene hambre, anímale a tomar algo ligero: fruta, yogurt desnatado. (2) Alimentación saludable. Guía para familias. PROGRAMA PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo / AESAN / Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa. Tomado de: Niños en movimiento. Manual práctico. Guía para padres. . N.I Garcia Reyna, S. Gussinyer Canabal, M. Gussinyer Canadell, A. Carrascosa Lezcano. 2009

Papel de los padres… Los padres deben comprender que sus hijos son un objetivo importante de la publicidad de refrescos, snacks y productos hipercalóricos. Hay que observar la propaganda sobre comida a la que están expuestos con una visión crítica y analizar con ellos las falsedades y exageraciones que a menudo existen. Aunque su hijo/a cada vez es más independiente necesita una estructura y un apoyo sobre alimentación y organización de la actividad física por parte de la familia Obesidad Infantil. Prevención, intervenciones y tratamiento en atención primaria. Sandra G. Hassink, MD, FAAP. Título del original: Pediatric Obesity. Prevention, intervention and treatment strategies for primary Care. American Academy of Pediatrics. 2007 Ilustración tomada de: Alimentación saludable. Guía para familias. PROGRAMA PERSEO. Ministerio de Sanidad y Consumo / AESAN / Ministerio de Educación y Ciencia / Centro de Investigación y Documentación Educativa.

La Dieta Mediterránea… … es el mejor ejemplo de alimentación saludable. En nuestro país su puesta en práctica es fácil porque se dispone de todos los alimentos que la componen y que son, además, de la máxima calidad: aceite de oliva, pescado, legumbres, cereales, pan, frutas, verduras, yogur, frutos secos. Sus distintas combinaciones dan lugar a numerosas recetas de alto valor gastronómico y nutritivo. Hay que enseñar a los niños a disfrutar de las ventajas de la dieta mediterránea y a comprar y cocinar. “La alimentación de tus niños. Nutrición saludable de la infancia a la adolescencia. Agencia Española de Seguridad Alimentaria. Ministerio de Sanidad y Consumo. Madrid. 2005” (*) Si en la primera consulta no se ha pasado a la familia el cuestionario “Adherencia a la dieta mediterránea” se les puede proporcionar ahora y eso puede servir para hacer una pequeña discusión y animar el taller.