Nutrición y dieta mediterránea de nuestros adolescentes

INTRODUCCIÓN Transición de niñez a adultos. 10 a 19 años.

Cambios importantes: Físicos: 50% peso, 25% talla, 50% esqueleto. Hormonales Sexuales Sociales Psicoemocionales

Debido a la gran demanda nutricional, cambios en el estilo de vida y hábitos dietéticos, nos convierten a la adolescentes en personas con alto riesgo nutricional.

NECESIDADES NUTRICIONALES CAMBIOS FÍSICOS Incremento de la altura Incremento de depósitos grasos Incremento de masa muscular Aumento masa ósea Incremento del volumen de sangre Maduración sexual

CAMBIOS PSICOLÓGICOS: Desarrollo de la personalidad Búsqueda de nuestra identidad Desarrollo intelectual

FACTORES QUE DETERMINAN NUESTRA ALIMENTACIÓN Preocupación por la imagen. Omitimos el desayuno Consumo de alimentos industriales (alto contenido en azúcares y grasas saturadas) antes de las comidas provocando inapetencia a la hora de las comidas. Preferencia por las comidas fast-food. Elevado consumo de alcohol y bebidas carbonatadas.

INGESTAS RECOMENDADAS Energía: Chicos: 3000 kcal/día Chicas 2200 kcal/día Proteínas:10-15% Edad (años) Proteínas g/día Chicos 11-14 45 15-19 59 Chicas 46 44

Edad adolescentes Fibra g/día Lípidos 30% Hidratos de carbono 55-60% 11-13 años 15-19 14-18 años 20-23

VITAMINAS Tiamina: sistema nervioso y obtención de energía. Presente en cereales, vegetales, levaduras y germen de trigo. Riboflavina: obtención de energía Presente en huevos, yogur, champiñones y setas, carnes, hígado... Niacina: Obtención de energía, funcionamiento adecuado de los sistemas digestivo y nervioso. Presente en leche y huevos.

B6 y ácido fólico: Síntesis de ADN y ARN B6 y ácido fólico: Síntesis de ADN y ARN. Vegetales de color verde, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Vit. A y C: estructura celular. Hortalizas, verduras y frutas preferiblemente de consumo crudo. Vit D: favorece la fijación y absorción del Ca. Se sintetiza a través de la piel y la luz solar. Alimentos: aceites de pescado, grasa leche, huevos y polen.

Calcio: Recomendación diaria: 1300mg/día MINERALES Calcio: Recomendación diaria: 1300mg/día Presente en leche, queso, yogur, calamar, langostinos, cítricos, moras, espinacas, fresas, brécol, zanahorias, sardinas en lata. Hierro: contribuye al trasporte de oxígeno en la sangre. Presente en cacao, hígado, yema de huevo, legumbres, verduras, carnes, mariscos, frutos secos y pescado.

Yodo: Desarrollo físico, intelectual y síntesis de las hormonas tiroideas. Mariscos, pescados y sal yodada. Magnesio: Formación de enzimas, anticuerpos, hormonas, huesos y dientes. Ingesta diaria: 400 mg/día. Cacao, arroz integral, frutos secos, pan integral, legumbres, acelgas, guisantes… Zinc: Esencial para crecimiento y sistema inmunológico. Huevos, ostras, langostinos, carnes, legumbres, gérmenes de los cereales y queso.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS 5 comidas/día DESAYUNO ALMUERZO 25% COMIDA 35% MERIENDA 10% CENA 30%

Fundamental e imprescindible (15% adolescentes no desayunan) DESAYUNO Fundamental e imprescindible (15% adolescentes no desayunan) Inyección de energía después del descanso nocturno Grupos de alimentos: Cereales: pan (tostadas), cereales desayuno Lácteos: leche, yogur y queso Fruta fresca o zumo natural Agua Alimentos proteicos, dulces (mermelada, miel) y frutos secos.

ALMUERZO Refuerzo hasta la comida central del día Bocadillos queso, jamón, tortilla, fruta, lácteos, frutos secos, cereales, vegetales crudos (zanahorias) y agua. Se abusa del consumo de repostería industrial, golosinas, zumos industriales, refrescos o snaks.

Debe aportar la mayor cantidad de energía del día. COMIDA Debe aportar la mayor cantidad de energía del día. Grupos de alimentos: Cereales y tubérculos (pan, pasta, arroz y pasta) Vegetales crudos y cocidos Aceite de oliva Alimentos proteicos (huevos, pescado, legumbres, carnes magras y frutos secos) Frutas, lácteos Agua Preferencias de consumo por patatas, arroz, pasta, carne, y huevos, rechazando el consumo de legumbres, verduras, hortalizas, pescados y frutas.

MERIENDA Comida intermedia que ayuda a llegar a la cena Bocadillo y agua, fruta, lácteos, frutos secos, cereales y vegetales crudos.

Debe ser más ligera que la comida Los grupos de alimentos: CENA Debe ser más ligera que la comida Los grupos de alimentos: Cereales y tubérculos Vegetales crudos o cocidos Aceite de oliva Alimentos proteicos: huevos, pescados, legumbres, carnes magras y frutos secos Fruta, lácteos Agua

Recordar que debemos de consumir 5 raciones de fruta y/o verdura al día. Para condimentar debemos utilizar especias, hierbas aromáticas, cebolla, ajo y disminuir la cantidad de sal ingerida.

Además de comer de esta manera, es fundamental la realización de ejercicio físico diario, al menos 30 minutos al día para mantener nuestro cuerpo y mente activos.

MENÚ Desayuno: Leche, tostada con mermelada y zumo natural de naranja Almuerzo: Bocadillo de jamón serrano con tomate y aceite de oliva. Comida: Lentejas con arroz, salmón con verduras y manzana asada. Merienda: Yogur con uvas Cena: Tortilla de patata y ensalada. Leche con cereales.

MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÓN