LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN

La alimentación es un proceso diario y esencial que consiste en la ingestión de alimentos para la supervivencia. La nutrición son complejos procesos en los que se degradan estos alimentos y permite al organismo obtener la energía necesaria para su supervivencia. Dieta (griego “dayta”) régimen de vida, planificación. Puede ser hipocalórica, normocalórica o hipercalórica.

-Los alimentos están constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas (alrededor de medio centenar) necesarias para satisfacer nuestras necesidades  FUNDAMENTAL PARA LA VIDA. Están sustancias se combinan y dan lugar a una amplia gama de alimentos. Distinguimos, entre ellas, 6 grandes grupos de estas sustancias: proteínas, hidratos, grasas, sales minerales, vitaminas y agua. No podemos olvidar la fibra  evita estreñimiento.

 Podemos clasificarlos según su función específica:  -NUTRIENTES ENERGÉTICOS: aportan la energía necesaria para el desarrollo de nuestras funciones vitales, y, como no, la actividad física Fundamentalmente  hidratos (4kcal/gramo), proteínas (en casos extremos) (4kcal/gramo) y grasas (9kcal /gramo) Se les conoce como principios inmediatos o nutrientes esenciales.

 -LOS NUTRIENTES CONSTRUCTORES: principalmente las proteínas (son los ladrillitos que van construyendo nuestro cuerpo). -Indispensables para el crecimiento y renovación del tejido. -Las sales minerales intervienen  formación dientes y contribuyen en muchos procesos corporales.

 -LOS NUTRIENTES PROTECTORES : principalmente vitaminas y sales minerales que intervienen en procesos de defensa.

 Aquella que nos aporte las cantidades necesarias de energía y satisfagan las necesidades de nutrientes esenciales del organismo para garantizar su SUPERVIVENCIA.  En líneas generales, para toda la población (deportista o no):  PROTEÍNAS  10-15%  GRASAS  30-35%  HIDRATOS DE CARBONO  50-60%

 Es una figura que nos muestra el porcentaje de nutrientes esenciales diarios.

 Otra forma o manera de medir estas cantidades es mediante la pirámide de la alimentación, más utilizada en nuestros días, pues relaciona salud con realización de actividad física.

 A excepción de la leche materna (que contiene todos los nutrientes esenciales) se requiere el consumo de todos los grupos de alimentos.  GRUPO 1: LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS.  GRUPO 2: CARNES, PESCADOS Y HUEVOS.  GRUPO 3:FRUTAS Y VERDURAS.  GRUPO 4:PAN Y CEREALES.

 Alimentos ricos en: -Ca. -Proteínas de alta calidad biológica. -Vitaminas A, D, B2 y B12.  Pobres en hierro, fibra y vitaminas C.

 Alimentos ricos en: -Proteínas de alta calidad biólogica. -Vitaminas B12. -Fe, Zinc, Iodo, P.  Pobres en Ca, vitaminas A,C y D (excepto el hígado).Pobres en fibra Calidad proteica carne = pescado

 Alimentos ricos en: -Fibras. -Vitaminas. -Sales minerales.  Aporte proteico menor, y carecen de vitamina B 12.

 Alimentos ricos en: -Hidratos de Carbono. -Proporcionan energía económica

 20% peso total de los alimentos productos lácteos, 500 g día.  10% proteínas (carne, huevo, pescado,…); 200 g día.  50% vegetales, frutas, verdura. 1 kg día.  Hoy en día hablamos más que de trébol de la alimentación, de pirámide de la alimentación.

 HC, GRASAS y PROTEINAS  NUTRIENTES ESENCIALES porque CONTIENEN CALORÍAS.  El valor calórico se expresa en kcal=1000 cal  Se suele utilizar indistintamente aunque hay que diferenciarlo.  La caloría es la cantidad de calor necesario para elevar 1 gramo de agua pura de 14,5º a 15,5ºC..

 Es la cuantificación de las necesidades energéticas mínimas para el mantenimiento del organismo en reposo, sin actividad física. Depende de factores como: el sexo, edad, constitución y peso.

 Por tanto, dependiendo de la actividad física que se realice, se deberá compensar esa energía extra gastada. Ya que un ciclista puede llegar a gastar al día  6000 kcal/día.  Clasificamos según sea actividad física de duración larga (varias horas), duración medía (una o dos horas), duración breve (menos de una hora e incluso segundos).

 kcal/h kcal/h +450 kcal/h

Realizar las 5 comidas ( desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) y agua (al menos 2 litros, en verano más). En cada una de ellas el porcentaje de grasa 25%, carbohidratos 60%y proteínas 15% debe ser la misma Cuando nos referimos a realizar actividad física, es aquella que realizamos 3-4 días, ´, 50-80%fcmáx. Lógicamente si nuestra actividad es mayor, mayor debe ser nuestra ingesta, por lo que debemos ir a un médico especialista. Las dietas hipocalóricas o hipercalóricas son personales y no tienen porque ser beneficiosas para otra persona. Si consumimos más calorías de las que gastamos, lógicamente engordaremos. No realizar dietas milagro, solo perdemos agua, y luego se produce el efecto rebote y engordamos.

 -Respetar la regla de alimentarse 3 horas antes de la competición, de modo que haya finalizado la digestión antes de la competición.  - Última comida  ligera.  -Deportes que no sea de mucha duración: mantener la alimentación variada, de 5 veces al día, aumentando los hidratos y disminuyendo las grasas antes de competición, aunque la grasa es esencial para la vida.  -80% HC. -10% GRASAS -10% PROTEINAS

 Las bebidas azucaradas o que contenga glucosa unos minutos antes de la competición  hiperglucemia al segregarse más insulina y es contraproducente.  El agua es importante, regularmente cada 15´- 30´, aunque no se tenga sed.

 La ingesta de azúcar con moderación durante la competición favorece al organismo  plátanos, miel, chocolate  regenera glucógeno muscular, y mantiene niveles glucosa en sangre.  Altas temperaturas  agua regularmente y azúcar.

 No ingerir muchos alimentos, beber agua y tomar fruta.  -80% HC. -10% GRASAS -10% PROTEINAS  No forzar y al día siguiente restablecer comida normal si hay fatiga.  Alcohol no mejora el trabajo muscular y en cambio si la reduce porque provoca deshidratación.  Alcohol son consideradas calorías vacías, ya que no tienen aporte nutricional ninguna.