NOCIONES SOBRE NUTRICIÓN Y EJERCICIO FÍSICO © José Jiménez Plaza 2.003

“No se crían nalgas con agua de malvas”

“Ni en tu estómago eches grasa ni tengas la suegra en casa”

ÍNDICE 1) NUTRICIÓN 2) GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO 3) LOS LÍPIDOS 2.1. LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA 2.2. ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL ORGANISMO 3) LOS LÍPIDOS 3.1. VALOR ENERGETICO DE LOS ACIDOS GRASOS. 3.2. DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y DESTINO DE LAS GRASAS. 3.3. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, DIETA Y EJERCICIO 4) LAS PROTEÍNAS 4.1. CALIDAD DE LAS PROTEÍNAS 4.2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACIÓN DEL DEPORTISTA 5) LAS SALES MINERALES 6) LAS VITAMINAS 7) EL AGUA

1) NUTRICIÓN Nutrición: procesos a través de los cuales las células del organismo transforman y utilizan las distintas sustancias contenidas en los alimentos. El alimento es una mezcla compleja de nutrientes. Podemos definir los nutrientes como sustancias integrantes de los alimentos y que son útiles para el metabolismo orgánico. Los nutrientes se clasifican en : Glúcidos o Hidratos de carbono Lípidos o grasas Proteínas Agua y Sales minerales Vitaminas

GRASAS: 20 - 30 % PROTEÍNAS: 10 - 15 % CARBOHIDRATOS: 60 - 70 %

HIDRATOS DE CARBONO

También llamados carbohidratos, sacáridos o azúcares También llamados carbohidratos, sacáridos o azúcares. Son compuestos de C, H y O, estando estos 2 últimos en la proporción de 2:1, igual que en el agua por lo que también se les denomina Hidratos de carbono. Su fórmula general es [C (H2O)]n.

La principal función de los glúcidos es la energética La principal función de los glúcidos es la energética. Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el organismo. Cada gramo de glucosa totalmente oxidado proporciona 4 Calorías.

Según el número de unidades que constituyen la molécula, se clasifican en: Monosacáridos (1 molécula). Los más importantes son la glucosa, la fructosa y la galactosa. Disacáridos. Formados por 2 monosacáridos unidos. Los más importantes son la lactosa (azúcar de la leche), la maltosa y la sacarosa o azúcar común. Polisacáridos (de cientos a miles de moléculas). Los más importantes son el glucógeno (polímero de la glucosa), principal sustancia de reserva en los animales, el almidón (equivalente del glucógeno en los vegetales) y la celulosa (paredes vegetales y fibra vegetal) no digerible para el ser humano.

HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES Formados por monosacáridos o disacáridos. Entre ellos podemos citar: la glucosa, fructosa y sacarosa (azucar común). La ingestión de este tipo de hidratos de carbono provoca cambios bruscos en los niveles de azúcar en sangre, y si se toman en exceso se convertirán en grasas que se almacenarán en el tejido adiposo.

HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS Generalmente son polisacáridos. La fibra no puede ser digerida por el organismo humano por carecer éste de las enzimas específicas. El exceso de hidratos de carbono también puede generar grasas. El más importantes es el almidón, presente en cereales y derivados (pastas, sémolas, pan, arroz, trigo), féculas y legumbres (patatas, alubias, judías, guisantes, lentejas, garbanzos) y en las frutas.

2.1. LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA DIETA DEL DEPORTISTA Porcentualmente debe ser el elemento más importante de cualquier dieta. Después de ser metabolizados, los carbohidratos se convierten casi en su totalidad en glucosa cuyas funciones son: Da lugar a las reservas de glucógeno hepáticas y musculares. Es el único combustible utilizable en el mecanismo anaeróbico láctico. Es el combustible prioritario en las primeras fases del ejercicio.

2.2. ALMACENAMIENTO DE HIDRATOS DE CARBONO EN EL ORGANISMO Cuando ingerimos una gran cantidad de hidratos de carbono, se produce una subida brusca en la glucemia (contenido en glucosa) sanguínea, sobre todo si estos hidratos de carbono son de los de tipo simples Esto produce la liberación de insulina por parte del pancreas

La liberación de insulina: Facilita la entrada de glucosa en los tejidos del cuerpo. Facilita la síntesis y almacenamiento de glucógeno en el hígado Impide la liberación de glucosa a la sangre Interrumpe la degradación de las grasas del tejido adiposo (lipolisis), con lo que los ácidos grasos circulantes en la sangre disminuyen para hacer así que los tejidos del cuerpo utilicen ese exceso de glucosa sanguínea como fuente de energía. Finalmente una parte de esa glucosa es aprovechada por el músculo para almacenarla en forma de glucógeno y el resto (lo que ya no puede absorberse) se transformará en grasas en el tejido adiposo

¿Qué importancia tiene el glucógeno en los esfuerzos físicos? En carreras de larga duración es importante almacenar una gran cantidad de glucógeno muscular como fuente de energía. Para esfuerzos que duren menos de 75 minutos no sólo no es ninguna ventaja almacenar glucógeno sino que puede producir pesadez en las piernas puesto que el glucógeno necesita agua (2,7 ml. por gramo) para su almacenamiento.

LOS LÍPIDOS O GRASAS

Químicamente están constituídos por C, H y O Tienen una función principalmente energética Podemos distinguir las grasas neutras y los ácidos grasos.

LOS ÁCIDOS GRASOS Los ácidos grasos se caracterizan por su grado de insaturación, es decir por el número de dobles enlaces que posee (C=C). Los ácidos grasos saturados no tienen dobles enlaces Los monoinsaturados tienen 1 doble enlace Los poliinsaturados tienen 2, 3 ó 4 dobles enlaces. Los ácidos grasos insaturados disminuyen la concentración de colesterol en sangre, mientras que los saturados tienden a aumentarla. En el reino animal predominan las grasas saturadas y en el vegetal las insaturadas.

TRIGLICÉRIDO

3.1. VALOR ENERGETICO DE LOS ACIDOS GRASOS El organismo usa los ácidos grasos que forman las grasas para obtener energía mediante su oxidación Esta oxidación tiene lugar en las mitocondrias La oxidación de 1 gramo de ácido graso libera aproximadamente 9 Cal/gr.

3.2. DIGESTION, ABSORCION Y DESTINO DE LAS GRASAS El organismo humano puede fabricarse sus propios lípidos a partir de otros precursores no grasos como son los hidratos de carbono e incluso las proteínas, con la excepción de los ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) que necesariamente han de ingerirse con la dieta

La digestión de las grasas se lleva a cabo casi totalmente en el duodeno intestinal. Allí unas enzimas específicas rompen los lípidos complejos y facilitan la entrada en el intestino. A continuación son transportados a la sangre si bien para facilitar su movilidad se asocian con proteínas especiales llamadas apolipoproteinas formando así las lipoproteínas.

LIPOPROTEÍNAS HDL (lipoproteínas de alta densidad). Conocidas por “colesterol bueno” porque recogen el colesterol sobrante en los tejidos y arrastran parte del depositado en las arterias LDL (lipoproteínas de baja densidad). Conocidas por “colesterol malo” porque pueden depositar parte del mismo en las paredes arteriales causando la arteriosclerosis. VLDL (lipoproteínas de muy baja densidad). Llevan los triglicéridos a los tejidos periféricos. Quilomicrones. Llevan los triglicéridos a los tejidos. El ejercicio físico regular reduce el colesterol total e incrementa la proporción de HDL evitando en gran medida el riesgo de dicha enfermedad.

3.3. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL, DIETA Y EJERCICIO El porcentaje de grasa corporal es un valor ligado al sexo. Las mujeres a partir de la pubertad y como consecuencia de sus hormonas femeinizantes, tienden a acumular más grasa en su cuerpo, sobretodo en caderas y glúteos. En los hombres, la testosterona promueve el aumento de masa muscular y el descenso de los depósitos grasos, aunque estos tiendan a localizarse en la zona abdominal.

La obesidad es una cuestión tanto de comer en exceso como de falta de ejercicio. Después de hacer ejercicio el metabolismo basal queda elevado durante varias horas. Además durante este tiempo se produce energía aeróbica a expensas de las grasas principalmente. La moraleja es clara: no sólo se controla el peso durante la práctica de una actividad física tras cesar dicha actividad. Los lípidos deben estar presentes en la dieta del deportista, especialmente en deportes en los que existe un gran consumo calórico, como es el caso de los deportes de larga duración.

Utilización de las grasas durante el ejercicio físico

LAS PROTEÍNAS

Además del C, H y O entran a formar parte también el N, su elemento característico. También otros elementos como el S y el P. Las proteínas se forman como combinación de 22 aminoácidos. La principal función de las proteínas es plástica (construcción de tejidos). Puede decirse que los aminoácidos son los ladrillos que forman las paredes (proteínas) del edificio (estructura orgánica del organismo).

4.1. CALIDAD DE LAS PROTEINAS De los 22 aminoácidos existentes, sólo 14 son sintetizables por el organismo, mientras que los restantes 8 deben ser suministrados necesariamente a través de la alimentación, por ello estos 8 aminoácidos se denominan “aminoácidos esenciales”. El valor biológico o la calidad de una proteína viene dado por el número de aminoácidos esenciales y por la cantidad de éstos que posea. Una proteína será tanto mejor cuando contenga todos los aminoácidos esenciales y la cantidad de éstos sea más próxima a los requerimientos que de ellos tiene el organismo

Las proteínas vegetales tienen un valor biológico menor que las animales por carecer o tener limitadas la cantidad de algún aminoácido esencial. Los alimentos proteicos por excelencia son: carne, pescado, leche y sus derivados y los huevos. Este valor suplementario de las proteína sólo es eficaz cuando la ingestión es simultánea, ya que al no existir un mecanismo de reserva de los aminoácidos que no son utilizados, son rápidamente metabolizados.

4.2. LAS PROTEÍNAS EN LA ALIMENTACION DEL DEPORTISTA Las dietas hiperproteicas sólo están indicadas para deportistas que requieran una gran masas muscular. Las dietas hiperproteicas tienen inconvenientes: la mayoría de los alimentos ricos en proteína contienen también una gran cantidad de lípidos saturados suponen una sobrecarga hepática y renal considerable las proteínas son susceptibles de convertirse en grasas la eliminación urinaria de urea y ácido úrico procedente de la metabolización de las proteínas obligan a una excrección suplementaria de agua por la orina (riesgo de deshidratación).

a diferencia de las grasas y los hidratos de carbono, las proteínas no pueden almacenarse por lo que hay que satisfacer continuamente las demandas del organismo y además, hacerlo en las cantidades y proporciones precisas. Falso: a más proteínas más músculo En la dieta de los niños y adolescentes, especialmente si practican actividad física, debe administrarse un porcentaje proteico algo superior al del adulto que asegure satisfacer las mayores demandas que el crecimiento impone

LAS SALES MINERALES

Los elementos minerales como el Na, K, Cl, Mg, Fe, Cu, Zn, fosfatos, sulfatos, etc... pueden verse incrementados en la práctica física. El sudor es hiposalino con respecto al plasma sanguíneo y por lo tanto con la sudoración la posibilidad de pérdida de sales es muy inferior al riesgo de deshidratación Sólo estaría indicado aumentar la ingesta de sales en determinadas condiciones climáticas, con elevada temperatura y humedad, en el transcurso de un entrenamiento o prueba muy larga que provoque una sudoración importante o cuando el agua de bebida sea muy blanda

LAS VITAMINAS

Si la dieta del deportista ha sido bien elaborada, se utilizan alimentos de calidad y se halla bien equilibrada no son necesarios los suplementos vitamínicos. Unicamente en algunos casos especiales puede estar indicado el incrementar las dosis vitamínicas a través de un aporte suplementario externo

EL AGUA

El agua es un componente esencial y decisivo en la dieta. El agua es más esencial para la vida que los alimentos. El hombre puede vivir semanas sin comida pero sin agua moriría a los pocos días. El organismo pierde agua normalmente por varias vías: Piel (sudoración), pulmones (vapor de agua del aire respirado), orina y heces. El total de agua perdida diariamente ha de ser repuesta a través de la dieta. Un buen aporte hídrico es condición indispensable para la obtención de un óptimo rendimiento deportivo.