Contenido de un desayuno saludable Leticia Castillo Dolores Carranza

Como ya hablamos en la sesión anterior el desayuno es muy importante en nuestra alimentación y debemos darle la importancia que tiene

Recordemos… Reparto de calorías en un dieta equilibrada: En el desayuno un 25% de las calorías totales diarias. En la media mañana un 10% En la comida un 30-35 % En la merienda un 10% En la cena un 20-25%. “Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”

¿Cómo debe ser el desayuno? Debe estar compuesto por: Glúcidos de bajo índice glucémico, un moderado aporte proteico y lipídico, una buena dosis de sustrato sólido, rico en fibra soluble, como la fruta

¿Cómo debe ser el desayuno? Cantidad de cada uno de ellos: Depende de los requerimientos nutricionales de cada persona Chicas: 2,200 – 2300 calorías al día Chicos: 2,500 a 3,000 calorías al día Por tanto en el desayuno, que es alrededor del 20-25 % del total del día Chicas: 550 kcal aprox. Chicos: 625-700 kcal aprox

Los lácteos Son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) Son una excelente fuente de calcio Se incluyen en el grupo de los alimentos probióticos Estos alimentos poseen algunos efectos beneficiosos: mejoran la respuesta inmunitaria, reducen las molestias en personas con mala absorción de la lactosa, protegen al intestino contra los microorganismos. Entre ellos tenemos el yogurt fresco y algunas leches fermentadas

Los lácteos Su inconveniente es que presentan: grasa saturada colesterol Solución a su inconveniente: Utilizar productos semidesnatados o desnatados Tipo de leche Grasa % Leche entera 3.8 Leche semidesnatada 1.5-1.8 Leche desnatada < 0.3

Cereales o farináceos Se llaman así porque son alimentos elaborados con las diferentes harinas de cereales Son la mayor fuente de hidratos de carbono, proporcionados al organismo Son la base fundamental de nuestra alimentación

Cereales o farináceos Ejemplos de alimentos farináceos: Pan Cereales Repostería controlada (con grasa controlada, por ejemplo la casera) Los alimentos integrales son más ricos en fibra

Azúcares de absorción rápida Se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos Su consumo no es necesario Su consumo de estos azúcares debe ser moderado, porque favorecen: el sobrepeso la caries dental

La fruta Las frutas y su zumo no sólo enriquecen el desayuno sino que además nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra Son preferibles las piezas de frutas enteras antes que el zumo

Otros alimentos interesantes Los frutos secos alto contenido energético importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra Deben consumirse 3-7 raciones semana (20-30 gr/ración)

El aceite de oliva Las grasas de origen vegetal son mucho más saludables salvo el aceite de coco y palma Es importante evitar un consumo excesivo de margarinas Se recomienda especialmente el consumo de aceite de oliva virgen extra rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes

Otros alimentos El desayuno puede complementarse con alimentos proteicos como huevos, jamón… ¡¡¡Importante!!! Hay que tener en cuenta el balance proteico del día para no pasarnos

Bollería industrial Tienen un exceso de grasa y además es de tipo saturada y trans (grasas perjudiciales para la salud cardiovascular) Si nos gustan mucho las magdalenas, bizcochos, galletas, etc. hagámoslas en casa con ingredientes más cardiosaludables como aceite de oliva y girasol

Otros aspectos a tener en cuenta ¡Disfruta del desayuno! Duración del desayuno: 15-20 minutos Debemos variar los desayunos Presentación agradable Realizar el desayuno en familia o acompañado