VITAMINAS 11

MÍNIMO RECOMENDADO DE 19 A 30 AÑOS Chile colorado preparado VITAMINA A (RETINOL) El retinol es únicamente de origen animal, en forma de provitamina A está en el beta caroteno y otros carotenoides y se encuentra en los alimentos de origen vegetal. La vitamina A es esencial para el mantenimiento de las células epiteliales, que recubren la parte externa del cuerpo y revisten las cavidades corporales, para una función visual adecuada, así como en el desarrollo de los huesos y el mantenimiento de la función óptima del sistema inmune. La deficiencia de vitamina A provoca la pérdida gradual para la visión nocturna, además, aumentan las infecciones y lesiones de la piel. La deficiencia de beta carotenos podría predisponer a la aparición de cáncer en los tejidos epiteliales. La falta grave de vitamina A lleva a la destrucción de la cornea del ojo, enfermedad llamada xeroftalmia. (Williams, H. 2005). VITAMINA A (RETINOL) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19 A 30 AÑOS HOMBRE 730 µg Y MUJER 570 µgER Cantidad Alimento Contenido vit. A (µgER) Espinacas crudas Zanahoria Melón Hojuelas de maíz Chile colorado preparado 224 412 183 132 100 12

MÍNIMO RECOMENDADO 1.2 mg HOMBRES 0.9 mg MUJERES VITAMINA B1 (TIAMINA) La tiamina se encuentra ampliamente distribuida en los tejidos animales, vegetales y en forma de vitamina B1, también conocida como anti beriberi por prevenir enfermedades donde existe deficiencia de tiamina Su función principal se encuentra en el metabolismo de la glucosa, es esencial para el funcionamiento normal del sistema nervioso y la derivación de energía proveniente del glucógeno muscular. Los síntomas de la deficiencia pueden incluir la perdida del apetito, confusión mental, debilidad muscular y dolor en los músculos de la pantorrilla. La deficiencia prolongada comprende daño al sistema nervioso y cardiovascular. (Williams, H. 2005). VITAMINA B1 (TIAMINA) MÍNIMO RECOMENDADO 1.2 mg HOMBRES 0.9 mg MUJERES Cantidad Alimento Contendido B1 (mg) 140 g 40 g ½ taza 1pieza Champiñones Carne de cerdo Hojuelas de maíz Avena cocida Tortilla de maíz 0.69 0.29 0.26 0.22 0.21 13

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) Funciones: formación de varias enzimas oxidativas conocidas como flavo proteínas, que participan en la producción de energía proveniente de carbohidratos y grasas en las células, también toma parte en el metabolismo de las proteínas y en el mantenimiento de una piel sana. Las deficiencias son muy raras pero se han observado en alcohólicos y personas que se someten a dietas, los signos incluyen glositis (inflamación de la lengua) grietas en las comisuras de la boca, piel seca y descamada, síntomas comunes en personas con déficit de nutrimentos múltiples. (Williams, H. 2005). VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) MÍNIMO RECOMENDADO 1.1 mg HOMBRES Y 0.9 mg MUJERES Cantidad Alimento Contendido B2 (mg) 1 taza ½ taza 30 g Leche descremada Leche entera Arroz pre cocido Hojuelas de maíz Queso Oaxaca 0.51 0.4 0.33 0.3 0.21 14

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) Pechuga de pollo sin piel La piridoxina, piridoxal y piridoxamina son conocidas como vitamina B6.   Su función principal es actuar como coenzima en el metabolismo de las proteínas; necesaria para la formación de hemoglobina y glóbulos rojos; se requiere para la glucogenólisis y la gluconeogénesis. Los síntomas de deficiencia incluyen náuseas, deterioro de la función inmunológica, trastornos de la piel, aftas en la boca, debilidad, depresión mental, anemia y convulsiones parecidas a las epilépticas. Su deficiencia podría afectar las actividades de resistencias que dependen del oxígeno. (Williams. M. 2005). VITAMINA B6 (PIRIDOXINA) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19-30 AÑOS HOMBRES 1.1 mg Y MUJERES 1.0 mg Cantidad Alimento Contenido B6 (mg) 10 g ½ pieza 1/2 taza cocidas 40 g Nuez Plátano Lentejas Pechuga de pollo sin piel Carne magra 0.73 0.58 0.53 0.48 0.43 15

VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO) Hojuelas de maíz industrializadas El folato dietético tiene una biodisponibilidad de 50% y el ácido fólico presente en suplementos y preparados farmacéuticos de 85%, es decir, el ácido fólico es 1.7 veces más biodisponible que el folato (Burges et al, 2005). Funciona como coenzima para la formación de DNA. Es esencial para el mantenimiento de la producción normal de glóbulos rojos. Es sumamente importante durante las etapas de embarazo, cuando las células del feto se dividen rápidamente. Los investigadores indican que durante los periodos de división celular rápida, son necesarias grandes cantidades de folato para la elaboración del DNA. Pacientes que consumen mucho alcohol y mujeres que tomen anticonceptivos orales pueden presentar deficiencias de ácido fólico, impidiendo la absorción de la vitamina. Una deficiencia de ácido fólico tiene efectos sobre el tubo neural como espina bífida durante el embarazo. También puede haber síntomas de fatiga, anemia, trastornos gastrointestinales y diarrea (Williams. M. 2005). VITAMINA B9 FOLATO (ÁCIDO FÓLICO) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19-30 AÑOS HOMBRES Y MUJERES 460 μg Cantidad Alimento Contenido B9 (μg) ½ taza cocidos ½ taza cocidas ½ taza 2 tazas ¼ taza Garbanzos Lentejas Hojuelas de maíz industrializadas Espinacas Betabel 557 433 353 140 93 16

VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA) Es parte de las coenzimas presentes en todas las células corporales y es esencial en la síntesis de ADN. Funciona en forma muy relacionada con el ácido fólico. Importante para la formación de glóbulos rojos. También es esencial para la producción de la vaina protectora que rodea a las fibras nerviosas (mielina) y para el metabolismo de la homocisteína.   La deficiencia de vitamina B12 es rara, ya que el cuerpo almacena una cantidad considerable en el hígado, la cual puede durar años. Una deficiencia normalmente es causada por la falta de factor intrínseco en el tracto gastrointestinal, necesario para que la B12 sea absorbida hacia el cuerpo. Los síntomas principales son la anemia perniciosa, y daño nervioso que puede causar parálisis. En mujeres embarazadas podría impedir la mielinización y causar defectos de nacimiento (Williams. M. 2005) VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19 A 30 AÑOS HOMBRES Y MUJERES 2.4 μg Cantidad Alimento Contendido B12 (μg) 40 g 1 pieza Sardina Carne magra Chamberete Atún Huevo 11 3 2 1.5 17

VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO) Su principal papel es la síntesis de colágeno, necesaria para la formación y el mantenimiento de los tejidos conectivos del cuerpo, como el cartílago, tendón y hueso. También interviene en la formación de ciertas hormonas y neurotransmisores, como la adrenalina. Ayuda a absorber ciertas formas de hierro desde el tracto intestinal y en la síntesis de glóbulos rojos. Ayuda a regular el metabolismo de ácido fólico, colesterol y aminoácidos, es importante en la cicatrización de heridas y además, es un importante antioxidante.   Las deficiencias graves de vitamina C son raras. Las enfermedades de deficiencia principal es el escorbuto, una desintegración de tejido conectivo de las encías, piel, tendones y cartílago. Los síntomas típicos incluyen sangrado en las encías, rotura de vasos sanguíneos, falta de cicatrización de heridas, calambres musculares y debilidad. También puede presentar anemia (Williams. M. 2005). VITAMINA C (Ácido ascórbico) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19-30 AÑOS HOMBRES 84 mg Y MUJERES 75 mg Cantidad Alimento Contendido C (mg) 3 piezas 2 piezas 1 taza 50 g Guayaba Naranja Brócoli Chile chilaca Fresas 183 130 113 60 57 18

MINERALES

Yogurt semidescremado CALCIO (Ca) Es el mineral más abundante en el cuerpo. La mayor parte del calcio corporal, 98%, se encuentra en el esqueleto para la formación de sales como el fosfato de calcio. Uno por ciento se utiliza para la formación de dientes. El resto se encuentra como iones de calcio (Ca2+) formando parte en la contracción muscular del corazón, el músculo esquelético y el músculo liso. Desempeña un papel en la síntesis del glucógeno muscular y hepático; regula la transmisión del impulso nervioso, coagulación sanguínea y secreciones de hormonas.   Una ingesta dietética inadecuada o el aumento de excreción de calcio se han vinculado con varios problemas de salud, más notablemente el cáncer de colon, la hipertensión y la osteoporosis (Wiliams, 2005).   CALCIO (Ca) MÍNIMO RECOMENDADO DE 19-30 AÑOS HOMBRES Y MUJERES 900 mg Cantidad Alimento Contendido Ca (mg) 30 g 1 taza ½ taza cocidos 40 g Queso Oaxaca Yogurt semidescremado Leche Frijol Sardina 460 400 300 228 177 20

POTASIO (K) El potasio ayuda a la contracción del musculo esquelético y cardiaco, a la irritabilidad nerviosa, el equilibrio hidroeléctrico y acido base y a la presión osmótica. Su deficiencia puede producir piel seca, acné, escalofríos, problemas de la función cognoscitiva, espasmos musculares, arritmia, edema, disminución de la respuesta de reflejos, sed, intolerancia a la glucosa, retraso en el crecimiento, insomnio, colesterol elevado y disminución en la presión sanguínea. Es raramente toxico y los síntomas pueden ser arritmias y problemas del corazón con dosis mayores a 18 mg al día. POTASIO (K) MÍNIMO RECOMENDADO EN ADULTOS DE 19 A 30 EN HOMBRES Y MUJERES AÑOS DE 1,875-5,625 mg Cantidad Alimento Cantidad K (mg) 1 taza Melón 1131 ½ taza cocidos Frijol 492 ½ taza Lentejas 317 Garbanzo 306 ½ pieza Plátano 300 21

HIERRO (Fe) El hierro es un componente de la hemoglobina y mioglobina, ayuda en enzimas oxidativas y el transporte de electrones y oxigeno. Su deficiencia puede producir anemia, desvanecimiento, fatiga, perdida de cabello, lengua y labios agrietados, nerviosismo, lenta respuesta mental y palidez. Es considerado no toxico si se encuentra por debajo de los 75 mg al día. Altas dosis pueden ocasionar calambres abdominales, vomito y diarrea. HIERRO (Fe) MÍNIMO RECOMENDADO EN ADULTOS DE 19 A 30 AÑOS EN HOMBRES 15 mg Y MUJERES 21 mg Cantidad Alimento Contenido Fe (mg) 1 taza Espinacas 6 ½ taza cocidos Garbanzo 3 ½ taza cocidas Lentejas 2 40 g Sardinas Frijol 1.5 22

MAGNESIO (Mg) El magnesio es un cofactor de enzimas que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, colesterol y proteínas. Su deficiencia puede producir alteraciones del sueño, irritabilidad, aceleración de los latidos del corazón, confusión, espasmos musculares y malestar gastrointestinal. Es raramente toxico y los síntomas pueden ser diarrea, fatiga y arritmias. MAGNESIO (Mg) MÍNIMO RECOMENDADO EN ADULTOS DE 19 A 30 AÑOS EN HOMBRES 320 mg Y MUJERES 250 mg Cantidad Alimento Contenido Mg (mg) ½ taza cocidos Frijol 49 Garbanzo 40 ½ taza cocida Avena 30 1 pieza Tortilla de maíz 24 9 piezas Almendra 27 23

SODIO (Na) El sodio participa en la contracción muscular y la irritabilidad nerviosa, en el equilibrio electrolítico y acido-base y en la presión osmótica. Su deficiencia puede producir nauseas, vomito, fatiga, deshidratación, confusión, depresión, vértigos, palpitaciones, dolores de cabeza, daño al gusto, baja presión sanguínea, convulsiones. Su toxicidad puede causar edema presión sanguínea elevada, deficiencia de potasio, enfermedades del hígado y los riñones. SODIO (Na) MÍNIMO RECOMENDADO EN ADULTOS DE 19 A 30 AÑOS EN HOMBRES Y MUJERES DE 1100-3300 mg Cantidad Alimento Contenido Na (mg) 2 rebanadas Jamón 996 6 rebanadas Salami 430 10 rebanadas Peperoni 408 1 ½ rebanada Mortadela 400 15g Chorizo 160 24

FÓSFORO (P) El fósforo es un constituyente de los fosfolipidos y enlaces de alta energía, además ayuda en la estructura de huesos y dientes. Su deficiencia puede producir fatiga irritabilidad, disminución de apetito, dolor en los huesos, debilidad y sensibilidad en la piel. Es raramente toxico y los síntomas pueden ser huesos quebradizos relacionados con la perdida de calcio (osteoporosis). FÓSFORO (P) MÍNIMO RECOMIENDA EN ADULTOS DE 19 A 30 AÑOS EN HOMBRES 560 mg Y MUJERES 570 mg Cantidad Alimento Contenido P (mg) ½ taza cocida Lentejas 158 ½ taza cocidos Frijol 142 Garbanzo 128 9 piezas Almendras 50 1 pieza Tortilla de Maíz 33 25

ZINC (Zn) El zinc ayuda a la biosíntesis de proteínas y ácidos nucleídos, a la respuesta inmune, además de ser un componente de diversas metaloenzimas y antioxidante. Su deficiencia puede producir cambio en el gusto y el olfato, las uñas pueden llegar a ser delgadas y quebradizas, acné, retraso en la maduración sexual, perdida de cabello, deterioro en la visión nocturna, impotencia retraso en el crecimiento y aumento en la susceptibilidad de infecciones. Su toxicidad produce nausea, vómitos, dolor abdominal, deterioro de la concentración y fatiga. ZINC (Zn) RECOMENDADO EN ADULTOS DE 19 A 30 AÑOS EN HOMBRES 15 mg Y MUJERES 11 mg ALIMENTO MEDIDA CANTIDAD Zn (mg) 40 g Filete de res 1.7 ½ taza cocidos Frijol 1 ½ taza cocidos Garbanzo 1.2 ½ taza cocidas Lentejas 1 pieza Tortilla de Maíz 26