Leyendo las Etiquetas de Nutrición

Comer Saludable es una Práctica de por Vida En la actualidad consumimos grandes cantidades de sodio (Sal) y calorías provenientes de grasas, azúcar añadida a los alimentos para endulzarlos y granos procesados. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) nos dice que debemos reemplazar esos alimentos por otros que tengan el contenido adecuado de nutrientes que necesitamos al tiempo que controlamos el consumo de calorías y sodio (Sal). En Más Allá del Sabor enfatizamos la importancia de una práctica alimentaria saludable de por vida, tal como hemos estado aprendiendo cada semana. Más Allá se refiere a que lo que aprendan en nuestro programa lo continúen practicando aun después de finalizado el mismo y por el resto de sus vidas.

Comer Saludable es una Práctica de por Vida Un patrón de alimentación saludable limita el consumo de sodio, grasa, azúcares, granos refinados y enfatiza el consumo de alimentos ricos en nutrientes como: vegetales, frutas, granos integrales, leche y productos lácteos bajos o sin grasa, mariscos, carnes, huevos, frijoles, nueces y semillas (USDA).

Leyendo Etiquetas y Comiendo Saludable: ¿Cuál es la Conexión? A través de las últimas siete semanas hemos hablado de la importancia que tiene mantenernos activos. Y ¿qué les sugiere Más Allá del Sabor? CAMINAR. Sí, esa es la respuesta correcta. ¿Estamos todos de acuerdo? El Departamento de Agricultura (USDA) nos dice que las personas con mas éxito en lograr y mantener un peso saludable, son aquellas que solo consumen la cantidad de calorías que necesitan y se mantienen físicamente activos. Y es precisamente ese el mensaje de Más Allá del Sabor. Además de caminar, hay que cuidar el consumo de calorías, lo cual podemos lograr controlando las porciones y la cantidad de calorías en los alimentos que consumimos. Ya que hemos hablado de “las benditas calorías”, las grasas y el colesterol, es muy importante que entendamos como nos pueden ayudar las etiquetas que se encuentran en los productos alimenticios para lograr comer saludablemente. Y es así que se establece la conexión.

Las Etiquetas… Qué describen las etiquetas? El tamaño de la ración El contenido de calorías por ración El contenido de nutrientes por ración El listado los ingredientes por orden de magnitud.

¿Cuál es el Propósito? Educar al consumidor Cumplir las regulaciones Federales Validar Reclamos de salud Permite comparar productos Ayuda a tomar decisiones saludables

Datos Nutricionales Ejercicio Interactivo Las etiquetas describen el contenido nutricional de los productos Por ejemplo, mire la etiqueta de esta lata, (para el lector, la siguiente diapositiva) hay 20 contenidos nutricionales En cada mesa hay una lata de pollo que vamos a utilizar en este ejercicio y con la cual vamos a preparar nuestra receta del día. Por favor, lea la información nutricional en la etiqueta de la lata e identifique la información que hemos discutido.

Datos Nutritivos Ejercicio Interactivo Información nutricional

Tamaño de la Porción Comprendiendo la relación entre el contenido de gramos y calorías Carbohidratos 15 gramos 60 calorías Proteínas 12 gramos 48 calorías Grasa 5 gramos 45 calorías Total 32 gramos 153 calorías

Datos Nutricionales Ejercicio Interactivo Identifica el tamaño de la porción El tamaño de la porción esta basado en las prácticas cotidianas Número de porciones por envase Datos Nutricionales Ración: 2 oz (56g) Raciones por lata: 5

Datos Nutricionales Ejercicio Interactivo Orden descendiente por peso Requisito del USDA Fuente de ingredientes es importante Ingredientes: Pollo, agua, sal, sopa de pollo, condimentos, almidón, fosfatos de sodio

Datos Nutricionales Valores Diarios Grasa total: 2.5 g 4% Grasa satur: 0.5 g 3% Grasa trans: 0 g Colesterol: 30 mg 10% Sodio: 250 mg 8% Carbohidrato: 0 g 0% Fibra: 0 g 0% Azúcares: 0 g Proteína: 10 g Las cantidades de nutrientes: El % de los valores diarios están basados en una dieta de 2000 cal. Basado en las cantidades recomendadas por día. Ayuda a establecer una mejor dieta.

Datos Nutricionales: Ejercicio Interactivo Nutrientes Importantes Escoja productos con un % mayor de los nutrientes importantes Nutrientes con más de 10% de valor diario son los mejores Datos Nutricionales Valores Diarios Fibra: 0g 0% Azúcares: 0g Proteína: 10g 20% Vitamina A: 0% Vitamina C: 0% Calcio: 0% Hierro: 2% Fibra Proteína Vitaminas A y C Calcio e Hierro

¿Porqué son 6 los Nutrientes Claves Buenos Para su Salud? La proteína (5 gramos o más): para el crecimiento de las células del cuerpo. La fibra: digestión y salud del colon. Vitamina A: visión de noche. Vitamina C: rápida curación de heridas. Hierro: sangre saludable. Calcio: huesos fuertes y buenos dientes. Estos nutrientes son importantes para la prevención de las enfermedades del corazón, el cáncer, y el osteoporosis.

Nutrientes Excesivos Datos Nutricionales Ración: 1 taza (245 gr) Raciones por envase: 3 Calorías por ración: 200 Calorías de grasa: 80 Valores Diarios Grasa total: 9g 14% Grasa satur: 4g 20% Grasa trans: 0g Colesterol: 90mg 30% Sodio: 1250mg 52% Más de 200 calorías es demasiado 10% o más de grasa, colesterol y de sodio es excesivo

Resumiendo... Lea toda la etiqueta. Utilice la información de la columna de “Valor por día” para identificar si el producto se encuentra dentro del rango de una dieta de 2000 calorías. Prepare un menú diario para lograr una dieta nutritiva y balanceada. Evite comprar y consumir alimentos con nutrientes excesivos, por ser nocivos para la salud.

Ensalada de Pollo y Manzana

Aplicación Interactiva del Día A continuación prepararemos una ensalada de pollo y manzana para comerla como una de nuestras comidas diarias, sobre todo en la cena cuando debemos comer más ligero. Dígame cuál es la comida más pesada del día en nuestra cultura? Sí, eso es correcto, la comida de las 2:00 pm. Por cierto, es muy buena práctica tener la comida más pesada temprano en la tarde. En los EE.UU se come el almuerzo a las 12 pm. Para los que trabajan fuera de casa la costumbre de la COMIDA se hace prácticamente imposible a esa hora del día.

Aplicación Interactiva del Día Para nuestra receta de hoy hemos utilizado el pollo enlatado del banco de alimentos. También vamos a utilizar las cebollas que fueron distribuidas la semana pasada. Recuerden que las cebollas se mantienen bien por un largo tiempo, por esta razón le recomendamos que siempre que haya cebollas llévelas a casa. Lo mismo ocurre con las manzanas que también elegimos la semana pasada. Las nueces, que pueden ser encontradas con frecuencia, se pueden mantener hasta por un mes, si son refrigeradas.

Aplicación Interactiva del Día En los estantes del banco de alimento algunas veces, se pueden encontrar latas de Chipotle. Como estamos usando el pollo enlatado para elaborar nuestra receta, recuerde enjuagar el pollo por lo menos dos veces de modo para eliminar el exceso de sodio que pueda contener. El contenido de grasa y grasa saturada de este pollo es más alto del que le recomendamos, aunque comprendemos que es lo que hay disponible en el banco de alimentos. Para equilibrar el contenido de grasa de la receta le recomendamos que no use mayonesa regular en la elaboración de la ensalada, y que la porción de vegetales sea el doble de la cantidad de pollo, tal y como aparece escrito a continuación.

Aplicación Interactiva del Día Nuestra regla de oro, de la cual le volveremos a hablar la próxima semana es: por cada porción de carne o pasta añadir 2 porciones de vegetales. Para la receta de hoy es una porción de pollo y 2 porciones de verduras y frutas (manzanas). La semana próxima utilizaremos pasta en lugar de pollo. Recuerde que siempre puede utilizar el cilantro de su jardín. ¿Cómo están creciendo las plantas?

Ingredientes 2 latas de pollo 1 manzana ½ cebolla roja ½ taza apio Mayonesa, baja en grasa Chipotle ½ taza cilantro 1/3 taza nueces Lechuga Galletas saladas de trigo integral

La lechuga El apio El cilantro Las manzanas Enjuagar

Quitar semillas y corazón Preparar la Manzana Quitar semillas y corazón Cortar en rebanadas

Pelar y Cortar la Cebolla Use un cuchillo bien afilado. Pele la cebolla, corte el extremo superior. Cortar la cebolla por la mitad, dejando intacta la raíz. Cortar tiras finas utilizando las líneas de la cebolla como guía. Voltee la cebolla, córtela en tiras finas y luego píquela en cubitos pequeños

Adobado de Chipotle y Mayonesa baja en grasa El Aderezo Adobado de Chipotle y Mayonesa baja en grasa Comino, Chile rojo en polvo

Ingredientes pre-elaborados Pollo Manzana y apio Cebolla picada Aderezo Nueces Combinar los ingredientes

Ensalada de Pollo y Manzana

Aplicación Interactiva del Día En cada mesa hemos colocado platos, cubiertos, servilletas y desinfectantes para las manos. Mabel y Malena van a pasar una bandeja con la ensalada de pollo y manzana, para que podamos degustarla. Podemos aumentar o disminuir la cantidad de chipotle o cilantro de acuerdo a nuestro gusto. A mi me gusta con mucho de los dos, pero es posible que usted no lo prefiera con tanto. Otro consejo es usar hojas de lechuga para reemplazar las galletas de soda y de esta manera disminuir el contenido de sodio. Simplemente envolvemos la ensalada en la hoja de lechuga. Algunos de nuestros restaurantes locales ya están ofreciendo platos en el menú donde envuelven el contenido en hojas de lechuga.

Aplicación Interactiva del Día Generalmente el banco de alimentos tiene disponible el pollo y el atún enlatados, podemos hacer esta misma receta sustituyendo el pollo por atún, y las manzanas las podemos sustituir por tomates y zanahorias. La mayonesa también la podemos reemplazar con el aderezo de dieta (bajo en grasa) de la ensalada de César. Le recomendamos usar siempre el atún en agua, pero si no lo encuentra utilice el que está en aceite y eliminemos todo el aceite que viene en la lata. Podemos poner papel toalla sobre un plato y ahí colocamos el atún para así extraerle el aceite que le queda. Finalmente lo enjuagamos en agua fría. La tarea para el hogar es hacer esta ensalada para su familia y decirnos sus opiniones, si les gustó o no.

Para uso exclusivo del moderador. Plática Informal* Dígame lo que le gusta o no de la ensalada. Recuerde que usted puede sustituir los ingredientes de la ensalada con otras opciones de productos frescos disponibles en su banco de alimentos. También puede utilizar los condimentos de su jardín. ¿Cómo están desarrollándose las plantas? Como ya es costumbre en nuestro programa su tarea para esta semana es hacer esta ensalada para su familia y la semana próxima contarnos la opinión de su familia. *Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación. Para uso exclusivo del moderador.

Para uso exclusivo del moderador. Plática Informal* ¿Cuántos han alcanzado la meta de caminar 150 minutos en la semana? Muy bien para los que han alcanzado la meta. Es una inquietud para algunos de ustedes que si caminan todos los días pueden perder más peso del que necesita. Acuérdense que en nuestra primera sesión les enseñamos como pueden dividir los 150 minutos por todos los días que camine. El resultado caminarán más días pero por menos tiempo. Si consume una dieta saludable y porciones regulares, como le demostráremos la semana que viene, entonces podrá caminar 150 minutos a la semana y mantener un peso normal. Como ya es costumbre en nuestro programa, recuerden de invitar a familiares y amigos a que caminen con usted. *Fomentar conversaciones e involucrar a los participantes al final de cada presentación. Para uso exclusivo del moderador.