Dra Mariví Rodríguez Miguélez DIETA EQUILIBRADA Dra Mariví Rodríguez Miguélez

Objetivos de la alimentación 1.- Facilitar un crecimiento pondoestatural normal 2.- Evitar carencias y excesos de nutrientes 3.- Dismimuir el riesgo de enfermedades a lo largo de la vida que presentan alta morbilidad ( obesidad, osteoporosis, Hipertensión arterial ) y alta mortalidad ( enfermedades cardiovasculares y cáncer )

Hacer una dieta equilibrada Completa Equilibrada. Variada Aporta todos los nutrientes que necesita el organismo HC, prot, grasas, vitaminas minerales y agua H de C 55-60% Proteinas 12-15% Grasas 25-30% Variedad: Al menos 16 alimentos diferentes en un periodo de tres días. Moderación: En la ingestión de grasas, bollería, bebidas refrescantes, productos basura. Proporcionalidad: Tiene que haber un equilibrio entre los nutrientes indispensables para mantener una buena salud (40 nutrientes). Equilibrar los alimentos en el dia a dia y a lo largo de la semana Los que comian una dieta rica en grasas(>35%) y los que comian una dieta pobre en grasas(<30%) ganaban peso con mayor rapidez que los que hacian una dieta equilibrada. Una dieta baja en Ca puede elevar los niveles de ciertas hormonas que promueven las reservas de energia en las celulas grasas lo que puede favorecer el aumento de peso ( y de la presión sanguinea y la aparición de osteoporosis). Al contrario, una dieta rica y equilibrada en Ca ayuda a la eliminación de grasas a traves de las heces. Hay un estudio reciente del 28/2/2005 que desmuestra que se elimina 2,5 veces mas grasa. Esto no sucede si se toman suplementos de Ca

Alimentos Alimentos plásticos La alimentación nos proporciona los nutrientes ( vitaminas, minerales, grasa, H d C, proteinas y agua) que nos permiten tener una buena salud. Se come de manera intermitente, pero el aporte energetico es necesario de forma continuada ya que hay determinados organos que no pueden estar sin recibir nutrientes. Para evitsr esta situacion, el metabolismo y las hormonas ayudan a formar una seri de depositos de reserva (grasa y glucogeno) para que en los momentos en que no se toman alimentos sea constante el suministro energético. Alimentos plasticos. Se utilizan para construir nuevas estructuras o reparar los tyejidos que se desgastan. (leche y derivados, carnes pescado huevos, legumbres). Alimentos energéticos Nos aportan la energia necesaria (incluso cuando dormimos). Pan, pasta, frutos secos, legumbres. Alimentos reguladores Intervienen en la capacidad de construir o reparar nuestros tejidos leche, verduras, frutas (vitaminas, minerales, agua)

Alimentos Alimentos plásticos Alimentos energéticos La alimentación nos proporciona los nutrientes ( vitaminas, minerales, grasa, H d C, proteinas y agua) que nos permiten tener una buena salud. Se come de manera intermitente, pero el aporte energetico es necesario de forma continuada ya que hay determinados organos que no pueden estar sin recibir nutrientes. Para evitsr esta situacion, el metabolismo y las hormonas ayudan a formar una seri de depositos de reserva (grasa y glucogeno) para que en los momentos en que no se toman alimentos sea constante el suministro energético. Alimentos plasticos. Se utilizan para construir nuevas estructuras o reparar los tyejidos que se desgastan. (leche y derivados, carnes pescado huevos, legumbres). Alimentos energéticos Nos aportan la energia necesaria (incluso cuando dormimos). Pan, pasta, frutos secos, legumbres. Alimentos reguladores Intervienen en la capacidad de construir o reparar nuestros tejidos leche, verduras, frutas (vitaminas, minerales, agua)

Alimentos Alimentos plásticos Alimentos energéticos Alimentos reguladores La alimentación nos proporciona los nutrientes ( vitaminas, minerales, grasa, H d C, proteinas y agua) que nos permiten tener una buena salud. Se come de manera intermitente, pero el aporte energetico es necesario de forma continuada ya que hay determinados organos que no pueden estar sin recibir nutrientes. Para evitsr esta situacion, el metabolismo y las hormonas ayudan a formar una seri de depositos de reserva (grasa y glucogeno) para que en los momentos en que no se toman alimentos sea constante el suministro energético. Alimentos plasticos. Se utilizan para construir nuevas estructuras o reparar los tyejidos que se desgastan. (leche y derivados, carnes pescado huevos, legumbres). Alimentos energéticos Nos aportan la energia necesaria (incluso cuando dormimos). Pan, pasta, frutos secos, legumbres. Alimentos reguladores Intervienen en la capacidad de construir o reparar nuestros tejidos leche, verduras, frutas (vitaminas, minerales, agua)

La fibra permite que el alimento atraviese de forma mas lenta el intestino y tiene un elevado poder saciante. Alimentos que contienen fibra: productos integrales, frutas y verduras, frutos secos, legumbres

Azúcar, bollería Aceite de oliva PIRAMIDE NUTRICIONAL Azúcar, bollería Aceite de oliva con moderación Verduras Carne, huevos, 2 raciones pescado, legumbres (125 gr) 2 raciones (100 gr) Leche, yogur, Frutas queso 2-3 ra 2-3 raciones ciones (200 gr) (130 gr) Pan, cereales, arroz, pastas, tubérculos 3-5 raciones (60gr) Cada país diseña su propia piramide de alimentos en función de sus costumbres y su cultura. No hay alimentos buenos y malos.Ningún alimento por si sólo puede considerarse beneficioso o perjudicial para la salud. Es la frecuencia con la que un alimento esté presente en la alimentación diaria lo que definira un perfil mas o menos saludable

Se plantea que las autoridades en salud publica deben de adoptar soluciones para aumentar la actividad fisica de los niños. Habitualmente la bolleria y snacks se envasan con diseños vistosos, llevan regalos (tazos...) que llaman la atencion de los pequeños En la sociedad moderna hay una amplia disponibilidad para consumir calorias y alimentos de todo tipo pero existen pocas oportunidades para quemarlas.

Pan patatas pastas arroz cereales Diariamente H de C Fibra Proteinas

Leche y derivados Diariamente 750cc Calcio Proteinas 125 CC DE LECHE = 1 YOGUR = 5O GR DE REQUESÓN = 30 GR QUESO SEMI-SECO

Fruta De dos a tres piezas al dia. Vitaminas Antioxidantes Fibra

Verduras Mínimo 300-400 gr/ día Vitaminas Antioxidantes Fibra

Legumbres 2-3 veces por semana. H de C Fibra Vitaminas Minerales Proteinas

Huevos 3-4 semana Proteinas Vitaminas Minerales

Carne y pescado Carne 3 veces/semana Pescado 4 veces/semana Proteinas Minerales Vitaminas

Aceites De oliva Grasas monoinsaturadas Vitamina E que tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.

Agua Imprescindible

UNA INVERSIÓN A LARGO PLAZO NUTRICIÓN INFANTIL UNA INVERSIÓN A LARGO PLAZO

La Alimentación es una actividad educable La infancia y la adolescencia es una etapa idónea para aprender a comer de forma saludable.

RECOMENDACIONES Modificación de los hábitos dietéticos. Aumento de la actividad física. Cambios de conducta Educación nutricional correcta Al menos 60 minutos de actividad fisica entre moderada y vigorosa cada dia Cuidado con los zumos

Variedad Vegetales de la familia de las crucíferas como el broquil, coliflor, col y coles de bruselas aumentan la actividad de enzimas involucrados en los mecanismos de detoxificación y poseen actividad antimutagénica. Cebollas, ajos, escalonias y alcaparras contribuyen a lo mismo e inhiben la conversión bacteriana de nitratos en nitritos en el estómago. Se aconseja variar vegetales. Tomar de color verde y de color naranja. Hierbas: linaza, manzanilla, albahaca, cilantio, hierba buena, menta, eneldo, hinojo.. efectos quimiopreventivos. Té: Actúa como antioxidante y barredor de radicales libres. Actúa sobre los enzimas de detoxificación. Acción antimutagénica. Beneficioso en la prevención de la ateriosclerosis. Debe tenerse en cuenta el alto contenido en oxalatos que puede aumentar el riesgo de formación de cálculos de oxalato cálcico.

Repartir bien los alimentos 1. Desayuno 2. Media mañana 3. Comida 4. Merienda 5. Cena Para mantener un peso adecuado y alimentarse de forma sana no solo importa lo que se come sino como se come y como se distribuyen los alimentos a lo largo del dia. Media mañana: Podemos elegir un yogurt o una pieza de fruta. Merienda: Lacteo con galletas o pan, fruta o yogurt Es muy importante realizar a lo largo del día 4-5 comidas poco abundantes e intentar no picar entre ellas. Tampoco es conveniente saltarse ninguna comida principal Las personas que toman desayuno son mucho menos propensas a ser obesas y diabéticas, que aquellas que habitualmente no lo toman.

Desayuno Debe aportar el 25% de las necesidades calóricas diarias. Debe aportar alimentos energéticos, plásticos y reguladores (lácteos, cereales y fruta) Permite reponer las reservas consumidas durante el periodo nocturno y obtener la energía y nutrientes necesarios para comenzar el día. Es durante la mañana cuando los niños y adolescentes realizan la mayor actividad fisica e intelectual. No desayunar adecuadamente disminuye el rendimiento escolar y en el trabajo y existe más riesgo de accidentes. Se aconseja INVERTIR UN MÍNIMO DE 10 MINUTOS y hacerlo sentado, alrededor de una mesa y en compañía. Estudios científicos han demostrado que la grasa corporal disminuye al aumentar el porcentaje de calorías en el desayuno

Merienda Es una buena oportunidad para completar las raciones diarias recomendadas de frutas y lácteos