¿Qué es y cuáles son sus beneficios para la salud? La Fibra alimentaria ¿Qué es y cuáles son sus beneficios para la salud? Prof. Viviana Sabbatino

¿Qué es la fibra alimentaria? La fibra alimentaria es un conjunto de hidratos de carbono y otros compuestos, presentes en los vegetales, que son indigeribles para el humano La fibra no es absorbida, por lo cual llega al colon y finalmente se elimina con la materia fecal Sin embargo, su presencia en el intestino aporta una serie de beneficios, que hacen recomendable su consumo ¿Qué es la fibra alimentaria? Prof. Viviana Sabbatino

¿Qué tipos de fibra hay? Fibra insoluble Fibra soluble Almidones resistentes Algunas hemicelulosas Celulosa Lignina Oligosacáridos Algunas hemicelulosas Gomas Pectinas Mucílagos ¿Qué tipos de fibra hay? Prof. Viviana Sabbatino

¿Dónde se encuentra cada tipo de fibra? Fibra insoluble Fibra soluble Hortalizas Verduras Cereal integral Hollejos, cáscaras y semillas de los frutos Frutas, principalmente en la pulpa Legumbres Salvado de avena ¿Dónde se encuentra cada tipo de fibra? Prof. Viviana Sabbatino

¿Cómo actúa la fibra insoluble? Previene el estreñimiento o constipación Acelera el tránsito intestinal Al dar volumen a la materia fecal, estimula los movimientos peristálticos del intestino ¿Cómo actúa la fibra insoluble? Prof. Viviana Sabbatino

¿Cómo actúa la fibra soluble? Al ser soluble en agua, se hidrata en el tubo digestivo, formando un gel Contribuye a los movimientos intestinales El gel formado por la fibra soluble, atrapa parte del colesterol y la glucosa de los alimentos, disminuyendo su absorción y los niveles de los mismos en sangre La flora intestinal fermenta la fibra soluble, produciendo nutrientes que podemos absorber Arrastra ciertos tóxicos hacia la materia fecal, protegiendo al colon Previene el cáncer de colon ¿Cómo actúa la fibra soluble? Prof. Viviana Sabbatino

¿Cuánta fibra se debe consumir por día? Se recomienda incorporar entre 25 y 35 g de fibra por día ¿Cuánta fibra se debe consumir por día? Prof. Viviana Sabbatino

Algunos ejemplos… Contenido en fibra por cada 100 g de alimento Prof. Viviana Sabbatino

Contenido de fibra por cada 100 g Espinaca = 4.9 g Brócoli = 4.1 g Lechuga = 1.5 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino

Contenido de fibra por cada 100 g Naranja = 1.9 g Banana = 1.8 g Manzana = 1.4 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino

Contenido de fibra por cada 100 g Pan común = 2.7 g Pan negro = 5.1 g Galletitas integrales = 4 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino

Contenido de fibra por cada 100 g Papas = 3.5 g Porotos = 3.4 g Arroz blanco= 2.7 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino

Contenido de fibra por cada 100 g Salvado de trigo = 21.8 g Salvado de avena = 14 g Corn flakes = 11 g Contenido de fibra por cada 100 g Prof. Viviana Sabbatino

Recomendaciones… ¿Cómo cubrir el requerimiento diario de fibra? Prof. Viviana Sabbatino

Para incorporar fibra… Consumir diariamente 4 porciones de frutas y verduras En lo posible, consumir las frutas enteras, con cáscara, bien lavadas previamente Preferir los cereales integrales a los refinados Incorporar salvado a los rellenos de tartas, las hamburguesas y albóndigas caseras y otras preparaciones; también utilizarlo para rebozar milanesas Los copos de cereal y las rosetas de maíz aportan fibra, pero también exceso de azúcar; es preferible elegir los que no tienen azúcar agregada Para incorporar fibra… Prof. Viviana Sabbatino