SESSIÓ V PES i EXERCICI FÍSIC

PES En deixar de fumar es tendeix a augmentar el pes. No es produeix en tothom, però és difícil d’evitar De mitjana, s’augmenta de pes uns 3-4 kg. Més de la meitat, o no augmenten de pes o no arriben als 3 kg. un 13% augmenta 8 kg o més. SESSIÓ V. Pes i exercici físic

CONSELLS PER A UNA BONA ALIMENTACIÓ Tria aliments baixos en greix. Redueix el consum de sucre. Reparteix l’alimentació en 5 àpats al dia. No piquis entre els àpats. Menja a poc a poc i mastega bé els aliments, amb petites mossegades. Menja en un lloc concret, no ho facis caminant o en llocs improvisats. Mentre menges, no llegeixis ni miris la TV. Consumeix verdures i hortalisses en abundància. Pren 2-3 peces de fruita al dia. Evita les fruites més calòriques: plàtan, figues, cireres, raïm, nespres, xirimoies… Beu 1,5-2 litres d’aigua al dia. Eviti els aliments fregits o cuinats amb greix excessiu. SESSIÓ V. Pes i exercici físic 3

CONSELLS A L’HORA DE CUINAR Retira tot el greix possible de les carns i la pell del pollastre abans de cuinar. Utilitza formes de cocció senzilles: planxa, grill, forn, microones. La cocció al vapor amb l’olla de pressió permet cuinar amb poca aigua i preserva totes les propietats dels aliments. Cuina carns i peixos a la papillota, així es couen amb el seu suc, i no cal afegir-hi greixos. Els estofats, cuina’ls amb antelació i deixa’ls refredar a la nevera. Després retira la capa de greix amb una espàtula, així es conserva el sabor amb menys greix. Les salses per acompanyar alguna amanida, es poden preparar amb iogurt desnatat, rebaixat amb suc de llimona. S’ha de batre bé i queda una crema suau i baixa en calories que també es pot enriquir amb herbes aromàtiques. Evita les salses comercials, solen ser riques en greixos. 4

Suggeriments sobre l’alimentació Consumeix aliments baixos en calories. Evita els sucs, és preferible la fruita sencera. Fes una dieta variada, amb fruita i verdura. Evita les gormanderies i les begudes ensucrades, millor infusions i aigua. Caramels o xiclets sense sucre.

APORTACIÓ CALÒRICA Croissant 85 g 397 Kcal Donut 306 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 6

APORTACIÓ CALÒRICA Pa amb tomàquet i pernil país 80 g pa + 80 g pernil TOTAL = 578 Kcal Llonganissa 80 g TOTAL = 375 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 7

Llet desnatada 200 cc 72 Kcal Llet sencera 200 cc 126 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic Llet desnatada 200 cc 72 Kcal Llet sencera 200 cc 126 Kcal Cereals en flocs 30 g 110 Kcal Xocolata amb brioix 522 Kcal (75 g d’HC = 7,5 unitats) 8

Cafè 0 Kcal Te 0 Kcal Infusions 0 Kcal Suc de poma 160 cc 120 Kcal Suc de pera 160 cc 120 Kcal Suc de taronja 200 cc 120 Kcal Suc de tomàquet 200 cc 40 Kcal Cafè 0 Kcal Te 0 Kcal Infusions 0 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 9

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Paella de marisc Ració de 360 g 736 Kcal Xampinyons amb arròs Ració de 390 g 185 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 10

ESPINACS AMB CIGRONS Ració de 330 g 199 Kcal Ració de 390 g 454 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 11

MACARRONS AMB CARN Ració de 160 g (25 g HC) 265 Kcal Ració de 475 g SESSIÓ V. Pes i exercici físic 12

BROU VEGETAL AMB PASTA 30 g de pasta 96 Kcal 90 g de pasta 297 Kcal (mesura en cru) SESSIÓ V. Pes i exercici físic 13

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Favada asturiana Ració de 450 g 804 Kcal Ració de 150 g 268 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 14

AMANIDA DE PASTA 90 g de farinaci cuit Ració de 290 g 153 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 15

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Amanida d’enciam Ració de 300 g 40 Kcal Tomàquet 40Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 16

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Escalivada Ració de 100 g 24 Kcal Espàrrecs a la planxa 28 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 17

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Pollastre arrebossat Ració de 120 g 434 Kcal Pollastre a la planxa 169 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 18

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Calamars a la romana Ració 130 g 377 Kcal Empanadilles de tonyina 455 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 19

APORTACIÓ CALÒRICA D’ALGUNS ALIMENTS Fruits secs 100 g 600 Kcal Patates xips 561 Kcal SESSIÓ V. Pes i exercici físic 20