Nutricionista Marcela Ruiz Astete Universidad de Concepción Club de Remo Regatas Miramar Nutricionista Marcela Ruiz Astete Universidad de Concepción NUTRICIÓN DEPORTIVA (ANTES- DURANTE- DESPUÉS Pre- Intra -Post)

PRE DURANTE POST MÁXIMO RENDIMIENTO Y OPTIMA RECUPERACIÓN

DURANTE DESPUÉS ANTES

LA ALIMENTACIÓN DEL DÍA A DÍA ES TAN IMPORTANTE COMO LA QUE SE INGIERE ALREDEDOR DE LA COMPETICIÓN O ENTRENAMIENTOS Colegio Americano de Medicina de Deporte: La alimentación diaria del deportista no tiene que ser diferente de la recomendad para la población en general (variada y equilibrada) Obtener todos los nutrientes necesarios para un rendimiento físico óptimo. Requerimientos y aportes modificados : Energía y macro nutrientes según disciplina, tipo de entrenamientos, objetivos de composición corporal..

MACRONUTRIENTES Y LÍQUIDOS EN SU ROL EN LA PREPARACIÓN DEL EJERCICIO

1 CARBOHIDRATOS (CHO- HC) Pan, avena, papas, pasta, arroz, Choclo, verduras y frutas… Miel…

Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) Según la evidencia clasificación A

Proteínas alimentarias y de suplementos “una gran proteína: LÁCTEOS- HUEVOS…. (*Asesorarse con Nutricionista) Categoría A, = está demostrado

FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS Proporcionan energía: Principalmente fuente de energía para el cerebro y glóbulos rojos. Función adecuada (aunque no óptima) del cerebro y el cuerpo es de al menos 50 gramos (100 gramos) al día. El cerebro no es capaz de almacenar carbohidratos, debe tener una fuente permanente y continua.

Ahorro de proteínas corporales: Una ingesta adecuada de carbohidratos evita que las reservas de proteína corporal se conviertan de manera parcial en glucosa. (evitan catabolismo) Prevenir la cetosis Bajo consumo de CHO: Degradación de grasas corporales. Producen cetonas, ácidos que se acumulan en la sangre y la orina, alterando el balance ácido-base, a esta condición se le llama cetoacidosis. La fatiga, la náusea y la falta de apetito son algunas de las consecuencias indeseables de la cetosis; en casos extremos se han presentado coma y muerte. …FUNCIONES DE LOS CARBOHIDRATOS

DURANTE Y DESPUÉS CHO ANTES

CHO DURANTE EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO ¿ POR QUE? Mantener niveles adecuados de depósito de glucógeno en hígado y músculo para la producción energética durante el ejercicio. Protocolo: Requerimiento para el día completo DÍAS LIGEROS= 3-5 g.CHO X KILO PESO

CHO TOTAL DURANTE EL DÍA Según intensidad y duración de entrenamientos (Para cálculos específicos de requerimientos personalizados, consultar Nutricionista)

ALIMENTACIÓN PREVIA ( ANTES) Las reservas corporales de CHO y grasa son las fuentes principales de energía durante el ejercicio físico. Mientras las reservas de grasa son abundantes, la de CHO son limitadas! Por lo tanto no hay necesidad de añadir suplementos grasos a la alimentación del deportistas, Sin embargo no podemos decir lo mismo del glucógeno(músculo) y de la glucosa plasmática. (GLICEMIA)

CHO antes de entrenar o competir? Par qué? Incrementa el nivel de glucógeno muscular. Aumentar glucógeno hepático favoreciendo liberación de glucosa a la sangre durante el ejercicio. Mejora el rendimiento deportivo. *Ojo! Consumir hidratos de carbono entre 5 a 10 minutos previos al ejercicio con resistencia prolongada (más de 2 horas) e intensidad superior al 50% del VO2 máx.podría ayudar a retrasar la fatiga y por ende mejorar el rendimiento. (CHO oxidación rápida) *Evitar en personas predispuestas a hipoglucemia

CARGA CHO (REPLETAR DEPÓSITOS GLUCÓGENO MUSCULAR) 2 días antes de la competición, los atletas tienen que disminuir progresivamente el volumen de entrenamiento. La intensidad de los ejercicios no debería superar el 75% de la VO2. 2 DÍAS ANTES(48 HRS PREVIAS: AL MENOS= 7 GRS CHO X KILO PESO Ejemplo : Mujer=60 kilos Come 7 g.cho durante todo el día x 2 días=420 gramos de CHO

CHO HORAS ANTES DE LA COMPETENCIA 2 gramos de CHO X KILO PESO 2 horas previas Día de competencia

RECOMENDACIONES seleccionar (prioridad) CHO con un bajo Índice glicémico y baja Carga glicémica (digestión lenta velocidad de absorción más lenta) *Esto induce una menor concentración de insulina plasmática.( se evita hipoglicemia en personas pre dispuestas) (pero también podemos incorporar algunos alimentos con IG intermedio o alto) = entre todos ellos =sinergia=liberación prolongada de energía = Menor fatiga CHO ANTES (HORAS) DE LA COMPETENCIA El índice glicémico capacidad de un alimento que contiene carbohidratos de elevar la glicemia sanguínea. No obstante, no es el único valor que determina el aumento del nivel de azúcar en sangre: también hay que tener en cuenta la carga glicémica.(*)

¿Qué es el índice glucémico (IG)? El índice glucémico (IG) es una forma sistemática de clasificar a los hidratos de carbono, en función de su efecto sobre el incremento inmediato sobre los niveles de glucemia (glucosa en sangre).clasificar a los hidratos de carbono Se obtiene midiendo el nivel de glucosa en sangre, generado por un alimento y comparándolo con un alimento de referencia: la glucosa, a quien se le otorga el valor 100. Categorías del IG: IG alto: mayor o igual a 70 IG medio: IG bajo: 0-55 Zanahoria cocidaCereal azucarado Papa cocida Azúcar de mesa lentejas

Categorías del IG: IG alto: mayor o igual a 70 IG medio: IG bajo: 0-55

Ahora bien, como la mayoría de los alimentos no está formada por un solo nutriente y su IG está influenciado por determinados factores, se ha definido otro concepto para poder comparar de forma más correcta los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG. Nos referimos a la CARGA GLICÉMICA (CG ) Pero! Existen diferentes factores físicos y químicos que interfieren en que ese valor de IG sea exacto como en el laboratorio, donde sólo se toma en cuenta la composición química del alimento. Esos factores son: Técnicas de procesamiento (molienda, congelación) Técnicas culinarias: (calor, agua, tiempo de cocción) Tipo de almidones Contenido de fibra (a más contenido de fibra, menor será el incremento de la glucemia)fibra Tipo de hidratos de carbono (a más cantidad de glucosa, mayor será el índice)hidratos de carbono Acidez Combinación de alimentos o alimentación mixta

¿Qué es la carga glucémica? Ya hemos dicho que el índice glucémico nos muestra con un número el impacto que tiene un alimento en los valores de glucosa en sangre del organismo. La carga glucémica incluye este índice y considera otros aspectos importantes para nuestra aliemntación.hemos dicho La carga glucémica (CG) de un alimento se determina dividiendo el índice glucémico del mismo por 100 y multiplicando el resultado de dicha ecuación por los gramos de hidratos o el contenido de carbohidratos presentes en la cantidad evaluada. Es decir, la carga glucémica a diferencia del índice glucémico, no sólo considera la velocidad de elevación de la glucemia producto de la ingesta de un alimento, sino que además, tiene en cuenta el contenido de hidratos de carbono del alimento.

Por lo que un alimento de alto índice glucémico puede tener una carga glicémica baja, pues si bien se absorbe rápidamente y eleva la glucosa en poco tiempo en sangre, tiene pocos hidratos de carbono. Este parámetro, al ser más completo que el índice glicémico e incluirlo para clasificar a los alimentos, resulta de mayor practicidad para evaluar la calidad de lo que comemos y su impacto en el organismo. ….carga glicémica En función de la carga glucémica, se considera que: Carga glicémica baja: menor de 10 Carga glicémica media: entre 11 y 19. Carga glicémica alta: mayor o igual a 20

En función de la carga glucémica, se considera que: Carga glicémica baja: menor de 10 Carga glicémica media: entre 11 y 19. Carga glicémica alta: mayor o igual a 20

Un alimento con CG alta y bajo IG puede ser útil para consumir un par de horas antes de entrenar o para deportistas que necesitan energía a largo plazo, En personas que haced dieta de baja de peso: Cuanto menor sea la carga glucémica CG BAJA de un alimento, menor será el peak de glucosa en sangre, por tanto, una carga glucémica reducida CG BAJA de los alimentos nos ayudará a mantener bajo nuestro nivel de glucosa en sangre.

¿CÓMO SE OBTIENE LA CARGA GLUCÉMICA? Es el producto del IG por la cantidad de hidratos de carbono asimilables contenidos en la porción de alimento que se utilice. Las tablas de cargas glucémicas de un alimento están asociadas al índice glucémico, valor establecido y estudiado.

OBJETIVO: para que cargarse con carbohidratos ??? PARA AHORRO DE GLUCÓGENO MUSCULAR No quedar depletado!!

RECOMENDACIONES PRE Evitar exceso de fructosa, ya que al tener mayor osmolaridad, tienen menor tolerancia digestiva. ( Exceso de fruta o jugo de fruta PUEDES COMER PERO NO EXCEDERTE) Antes de competir: Alimentos ingeridos deben tener bajo contenido de fibra insoluble(*), BAJOS en grasas y bajos en proteínas. Fibra insoluble:+++ salvado de trigo, las verduras y los granos integrales.Linaza, legumbres, higo, germen de trigo,ciruelas, semillas de sésamo,almendras,arandanos, frambueza, kiwi, nuez, pan integral de trigo, maní, Evaluar tolerancia de la dieta en algún entrenamiento.

CHO DURANTE ENTRENAMIENTOS QUE DUREN MÁS DE DE 1 HORA Para qué? Mantiene glucosa sanguínea. Reduce la utilización del glucógeno muscular. Inhibe producción de cortisol, hormona catabólica del tejido muscular. En ejercicios mayores a 1 HORA. Con Intensidades mayores o iguales al 70% del VO2 max POR 60

Mezcla de glucosa, maltodextrina y fructosa. (bebidas y geles deportivas..etc..) Combinar glucosa y fructosa la absorción intestinal de CHO aumenta. Pero ojo! Que Fructosa no sea el único CHO ni el predominante, pues ella se asocia a menor velocidad de vaciamiento gástrico, y por lo tanto, a menor tolerancia digestiva. Sólido o líquido (favorecer la hidratación). De alta intensidad Con Intensidades mayores o iguales al 70% del VO2 max …CHO DURANTE LA ENTRENAMIENTOS O COMPETENCIA Que duren más de 1 hora!

…CHO DESPUÉS DE LA COMPETENCIA o entrenamientos LA RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR ES FUNDAMENTAL   El músculo recupera sus reservas de glucógeno depende:  Momento de consumo de CHO.  Tipo de CHO elegido.  Cantidad ingerida de CHO.

Tipo de CHO elegido. Sólido? Líquido? Los líquido SON más fácil de digerir y más aceptados Mezcla de : Glucosa + Sacarosa + Fructosa promueve una rápida síntesis de glucógeno hepático. (POST EJERCICIO) …CHO DESPUÉS DE LA COMPETENCIA o entrenamientos

Momento de consumo de CHO:  Mayor Repleción de glucógeno muscular en los primeros minutos (RECUPERACIÓN)  Hasta las primeras 2 horas terminado el ejercicio. Útil para deportistas que compiten o entrenan todos los días.

…CHO DESPUÉS DE LA COMPETENCIA o entrenamientos CHO POST  Cantidad de CHO ingerido.

PROTEÍNAS

Las proteínas que tienen los 8 aminoácidos esenciales en suficiente cantidad son consideradas proteínas completas o de alta calidad. Huevo, carne de vacuno, pollo, pavo, cerdo, pescado y leche y derivados. La soja es la fuente más completa de proteínas de origen vegetal. (Deportista vegetariano) Fuentes alimentarias

FACTORES QUE INFLUYEN EN LOS REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS Tipo de entrenamiento Intensidad del entrenamiento Frecuencia del entrenamiento Ingesta de energía Contenido de CHO en la alimentación

INGESTAS RECOMENDADAS PROTEÍNAS

…INGESTAS RECOMENDADAS PROTEÍNAS Sobre 2.4 gr/kg/día: No se ha visto efecto anabólico, en deportistas, aumento de oxidación de AA!!! (aminoácidos) Hasta 2.8 gr/kg/día de proteína ingerida no tendría efectos nocivos en la salud. Sobre ingestas superiores de 3 gr/kg/día de proteína no se sabe sus efectos para la salud. Exceso de grasa, carencia de CHO, vitaminas, minerales y fibra.

TIMING DE INGESTA DE PROTEÍNAS 1.- Fase anabólica: (post) Desde la finalización del ejercicio hasta 45 minutos terminado este. Disminuir daño muscular y facilitar recuperación post ejercicio. Estimular la síntesis proteica: AMINOÁCIDOS esenciales. (leche baja en grasa, whey (suero de leche) 2.- Fase de crecimiento: Desde final de la fase anabólica hasta la próxima sesión de entrenamiento. Para? Para Mantener el balance nitrogenado positivo. Consumir proteínas con una correcta ingesta de carbohidratos, (IG alto) ya que la absorción del glucógeno será más rápida.

Al terminar competencias o entrenamientos: El cortisol y el glucagón (hormonas catabólicas), están elevados, y al mismo tiempo la insulina y testosterona están bajas, por está razón, al terminar el ejercicio se recomienda: aumentar la insulina (hormona anabólica), con administración de glucosa + proteínas( alimentos con aminoácidos BCAA) Leche baja en grasa, Suero de leche +miel, jugo fruta, bebidas con glucosa. Ojo! Si añadimos grasa a la ingesta, se reduce la eficacia de esta estrategia, con lo cual hay que intentar evitar las grasas post entrenamiento para una mejor síntesis proteica y la recuperación del glucógeno. Recomendación:

AMINOÁCIDOS ESENCIALES 1.- Valina (Val) 2.- Leucina (Leu) 3.-Treonina (Thr) 4.- Lisina (Lys) 5.- Triotófano (Trp) 6.- Histidina (His) 7.- Fenialanina (Phe) 8.- Isoleuciona (Ile) 9.- Alanina (Ala) 10.-Metionina (Met) Relación leucina-valina-isoleucina 2: 1: 1

…AMINOÁCIDOS ESENCIALES El cuerpo es incapaz de sintetizarlos o no lo hace en las cantidades suficientes para satisfacer las necesidades fisiológicas. Se deben obtener de los alimentos. Sin la cantidad adecuada de aminoácidos esenciales, perdemos la capacidad de fabricar proteínas y otros componentes necesarios que contienen nitrógeno. ¿Suplementación proteica? sí! pero Cuando no se cumplen las recomendaciones nutricionales con la alimentación. /ayuda ergo génica/ x un tema práctico /por mejor digestibilidad, nutriente en menor volumen *Complemento de la alimentación! (Asesorarse con profesionales)

LÍPIDOS (grasas) Funciones de los lípidos Fuente de energía Reserva de energía Transporte de vitaminas liposolubles Estructura de membranas celulares Sabor y textura a los alimentos Función transportadora Bajo poder de saciedad, estimula apetito La mayoría de las grasas encontradas en nuestra dieta y en el organismo existe en forma de triglicéridos. El exceso de triglicéridos se almacena en las células adiposas del cuerpo. Ojo! Tenemos Capacidad ilimitada para almacenar grasa. Triglicéridos (no así de glucogeno)

RECOMENDACIONES DE GRASAS EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN De la molécula calórica total entre 20-35% debe provenir de grasas. Cubrir la demanda de ácidos grasos esenciales. Antes del entrenamiento o de la competencia preferir alimentos magros así evitar el disconfort gástrico. Preferir grasas poli y monoinsaturadas.

Es importante que el deportista conozca Sus requerimientos específicos de Macronutrientes: Proteínas, Carbohidratos y Grasas