TEMA 2 METABOLISMO ENERGÉTICO

1. Metabolismo y movimiento La fuente de energía del organismo es el ATP (trifosfato de adenosina). Esta se resintetiza a partir de todos los nutrientes que ingerimos. Previamente a la transformación en ATP, esos nutrientes se han transformado en otros “formatos” y se encuentran almacenados en el cuerpo. Estos “formatos” son la PC (fosfocreatina), el glucógeno y las grasas. El empleo de cada uno de ello determina el tipo de resistencia y de ejercicio que se puede realizar.

1. Metabolismo y movimiento El ATP almacenado como tal en el músculo es escaso, hasta el punto de que sólo permite la realización de esfuerzos muy cortos, menos de 5 segundos, aunque a una intensidad máxima. Agotado el ATP, entra en juego el fosfato de creatina. Pero la cantidad almacenada también es muy pequeña, y solo permite realizar esfuerzos de unos 10-20” máximo, aunque intensos, eso sí. La tercera vía energética es la glucosa almacenada como tal, producida a partir de las reservas de glucógeno. Esta glucosa posibilita la realización de ejercicios cuta duración es inferior al minuto, entre 40-50”. La cuarta vía de obtención de ATP es el glucógeno. Degradado en glucosa a través del llamado Ciclo de Krebs, ahora los esfuerzo pueden llegar a durar hasta 20”, aunque la intensidad ya no es máxima, en torno al 75%. La última vía de producción de ATP son los ácidos grasos. Por medio del ciclo llamado Oxidación beta, las grasas se transforman en ATP. Permiten la realización de esfuerzo de hasta varias horas de duración, aunque logicamente, la intensidad es menor (50-70%) conforme esa duración es mayor.

2. Nutrición y actividad física Que el agua produce “flato” es falso. Hay que beber agua antes, durante y después de la practica deportiva. 2. Nutrición y actividad física Funciones de la alimentación: Energética: fuente de energía. Constructora: creación de nuevos tejidos. Reguladora: control de reacciones químicas. El agua: Al margen de la requerida por la actividad física que se pueda desarrollar, es preciso tomar una cantidad mínima de agua al día: Hombres: 2,6 litros/día Mujeres: 1,8 litros/día Nutrientes: Hidratos de carbono (glúcidos) = 50% de la dieta. Grasas (lípidos) = 35% de la dieta. Proteínas = 15% de la dieta. Otros (vitaminas, sales minerales...).

3. Necesidades calóricas, 1 La cantidad de calorías que debemos ingerir al día estará determinada por la actividad que desarrollemos. No es lo mismo una persona sedentaria, que un deportista ocasional o uno de élite. El exceso de reservas energéticas conduce al sobrepeso y, en ocasiones, a la obesidad. La misma viene determinada por el llamado Índice de Masa Corporal (IMC). Es un dato a tener muy en cuenta porque un sobrepeso ya suponen ciertos riesgos para la salud, más acusados cuando hablamos de obesidad. IMC= peso/altura2

3. Necesidades calóricas, 2 Una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar a un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua. Se establece la equivalencia de 1Kcal=1.000 calorías. No todos los alimentos tienen la misma carga calórica. Así, un gramo de hidratos de carbono produce 4 Kcal, mientras que 1 gramo de grasa proporciona hasta 9 Kcal. El organismo, aunque esté en reposo, consume calorías con el fin de mantener su correcto funcionamiento. Es lo que se conoce como Metabolismo Basal. Podemos conocer nuestro MB aplicando la formula siguiente: Hombres: 66 + 13,7 x peso + 5 x talla – 6,8 x edad Mujeres: 655 + 9,6 x peso + 1,8 x talla - 4,7 x edad

4. Alimentación y ejercicio físico Cuando notamos sed, el proceso de deshidratación ya ha comenzado. Y este proceso es imparable, aunque bebamos agua en ese momento no conseguiremos pararlo. La deshidratación repercute en el rendimiento de una manera muy directa. 4. Alimentación y ejercicio físico ¿Sabías que...? «Norma de las tres horas». Tres horas antes del inicio de la actividad física no debemos ingerir alimentos de digestión pesada, tales como hidratos de carbono complejos o grasas. Debemos estar bien hidratados en todo momento. Antes del inicio del ejercicio beberemos agua o zumos de frutas, y durante el ejercicio también tomaremos agua a razón de 200 ml cada 20-25 minutos. Si el esfuerzo es prolongado sí podemos y debemos ingerir alimentos, pero éstos han de ser de rápida absorción. Sirven los hidratos de carbono simples (chocolate, frutas como el plátano, frutos secos, galletas, etc...). Después del ejercicio debemos restablecer el equilibrio en las reservas de glucógeno y de grasas. En un primer momento es aconsejable la ingesta de frutas, y más tarde de hidratos de carbono.