Recetas saludables Enero 2006

Alimentación saludable y gastronomía Las claves para alimentarse bien y comer a gusto son tres: Contar con unas nociones mínimas de nutrición y conocer algunas recetas Planificar la compra según nuestras necesidades y posibilidades Organizar bien nevera, congelador y despensa

Con las manos en la masa Antes de ponerse a cocinar: Decidir el menú Revisar la receta Comprobar si se tienen todos los ingredientes necesarios para elaborar el plato Repasar los utensilios necesarios para la elaboración de la receta Si la receta se prepara para invitados: Recordar que no sea una receta ya servida No arriesgar con recetas nuevas, probarlas antes Valorar si la receta escogida puede ser del gusto de los comensales

Concepto de ración 1 ración es aquella cantidad de alimento que contiene 10 g de hidratos de carbono La cantidad recomendada de raciones de hidratos de carbono dependerá de la dieta de cada persona Ejemplo: 20 g de pan = 10 g HC = 1 R 50 g de patata = 10 g HC = 1 R 50 g de plátano = 10 g HC = 1 R 100 g de manzana = 10 g HC = 1 R 200 ml de leche = 10 g HC = 1 R 125 g de yoghourt = 5 g HC = 0,5 R

Salsa de yoghourt Ingredientes 2 cucharadas soperas de yoghourt desnatado natural DANONE 1 cucharada de postre (5 ml) de aceite de oliva Zumo de limón al gusto Pimienta y sal

Salsa de yoghourt Preparación Mezclar todos los ingredientes y pasar por el túrmix Se aconseja para aliñar las ensaladas Contenido en HC por persona = NO VALORABLE

Salsa de menta refrescante al yoghourt Ingredientes 1 yoghourt natural desnatado DANONE 1 diente de ajo pequeño 20 g de hojas de menta 100 ml de leche desnatada Pimienta y sal

Salsa de menta refrescante al yoghourt Preparación Triturar las hojas de menta, el ajo y la leche en el vaso de la batidora Añadir el yoghourt y remover con una cuchara Rectificar de pimienta y sal Servir muy fría Contenido en HC por persona = NO VALORABLE

Ensalada Ingredientes para 1 persona 250 g de judía tierna fina (cocer y dejarla enfriar) = 1 R 15 g de tomates cherry = 0,05 R 25 g de zanahoria rallada = 0,2 R 50 g de taquitos de queso fresco bajo en grasa = 0,2 R Contenido en HC por persona = 1,5 R

Vichyssoise Ingredientes para 4 personas 1 kg de puerros = 3 R 1 patata mediana (250 g) = 5 R 1 yoghourt natural desnatado DANONE = 0,5 R ½ litro de leche desnatada = 2,5 R 2 vasos de agua 50 ml de aceite de oliva Pimienta blanca y sal

Vichyssoise Preparación Limpiar y cortar en trozos los puerros y las patatas Rehogar los puerros y las patatas en aceite de oliva, sin dejar que se doren Añadir la leche, el agua y salpimentar; dejar cocer durante unos 15 minutos Triturar la preparación con la batidora, añadir el yoghourt y mezclar bien Servir frío o tibio, puede adornarse con perejil fresco o con virutas de jamón Contenido en HC por persona = 1,5 R

Tallarines con salsa al yoghourt Ingredientes para 4 personas 240 g de pasta = 16 R 1 yoghourt natural DANONE = 0,5 R 100 g de mantequilla 200 g de queso emental rallado Agua Pimienta y sal

Tallarines con salsa al yoghourt Preparación Para elaborar la salsa, derretir la mantequilla y mezclar bien en un bol con el yoghourt y la mitad del queso rallado Hervir la pasta en agua y sal, sin tapar ni añadir aceite a la cocción Cuando la pasta esté “al dente”, escurrir bien, poner en una fuente e incorporar la salsa previamente elaborada Remover la pasta con la salsa y añadir el resto de queso rallado Se puede espolvorear con un poco de pimienta molida Contenido en HC por persona = 4 R

Merluza en salsa Ingredientes para 1 persona 1 rodaja de merluza de 100-150 g 1 cucharada sopera (10 ml) de aceite de oliva 1 cucharada sopera de yoghourt enriquecido DANONE 1/2 diente de ajo picado Perejil picado ½ litro de agua Sal

Merluza en salsa Preparación Lavar el pescado y espolvorear con sal Freír el ajo en una cazuela con aceite de oliva Añadir la rodaja de merluza para que se haga un poco Dar la vuelta a la rodaja de merluza he incorporar la cucharada de yoghourt, el agua, una pizca de sal y el perejil picado Deja r cocer el pescado durante unos minutos, moviendo la cazuela para que no se pegue Contenido en HC por persona = NO VALORABLE

Filetes de pollo con frutos secos al yoghourt Ingredientes para 4 personas 3 pechugas de pollo 2 yoghourts naturales desnatados DANONE = 1 R 2 cebollas grandes = 2 R 50 g de almendras laminadas = 0,3 R 1 cuchara sopera de harina (15 g) = 1 R Agua Aceite de oliva Pimienta y sal

Filetes de pollo con frutos secos al yoghourt Preparación Trocear la pechuga de pollo en filetes finos, salpimentar y dorar en una paella con un poco de aceite de oliva caliente En una cazuela, sofreír la cebolla picada bien fina hasta que esté tierna y transparente, entonces agregar a la cebolla la cucharada de harina y remover bien Ir añadiendo agua poco a poco hasta conseguir una salsita espesa y, cuando la salsa esté ligada, añadir los yoghourts y las almendras laminadas; dejar cocer 1 minuto Incorporar a la cazuela el pollo y dejarlo cocer 5 minutos Si es necesario, rectificar de pimienta y sal Contenido en HC por persona = 1 R

Melón con Actimel Ingredientes para 1 persona 200 g de melón = 1 R 1 Actimel 0% = 0,5 R

Melón con Actimel Preparación Hacer bolitas de la pulpa del melón y ponerlas en un bol Añadir el Actimel Servir bien frío en el mismo bol de la preparación Contenido en HC por persona = 1,5 R

Brochetas de frutas con salsa de yoghourt Ingredientes para 1 persona 1 yoghourt desnatado natural Vitalinea = 0,5 R Media rodaja de melón (100 g) = 0,5 R 4 gajos de mandarina (15 g) = 0,15 R ¼ de kiwi (50 g) = 0,5 R ¼ de pera (50 g) = 0,5 R 1 cucharada sopera de zumo de limón Edulcorante Nuez moscada Hojas de menta

Brochetas de frutas con salsa de yoghourt Preparación Pelar las frutas y cortarlas a trozos medianos Insertar los trozos de fruta en un pincho, alternando colores y texturas Batir el yoghourt con el zumo de limón, la nuez moscada y el edulcorante Presentar las brochetas en una fuente ovalada regándolas con la salsa de yoghourt y las hojas de menta Contenido en HC por persona = 2 R

Bizcocho de yoghourt Ingredientes para 8-10 personas 3 huevos 1 yoghourt natural DANONE = 0,5 R 3 vasos de yoghourt llenos de harina (70 g de harina cada uno) = 14 R ½ vaso de yoghourt lleno de edulcorante* ¾ de vaso de yoghourt lleno de aceite de oliva de 0,4 grados 1 sobre de levadura

Bizcocho de yoghourt Preparación Batir los huevos y el yoghourt, añadir el edulcorante y seguir batiendo, incorporar la harina y batir Cuando tengamos una masa homogénea, añadir el aceite y mezclar bien, finalmente incorporar el sobre de levadura En un molde enharinado, poner la preparación y cocer al horno a 200 ºC durante 20 – 30 minutos Esta tarta nos podrá servir de base para preparar diferentes pasteles; la podemos utilizar rellena de mermelada sin azúcar, nata sin azúcar, con una cobertura de chocolate sin azúcar, frutos secos... Contenido en HC por persona = 1,5 a 2 R

Copa de queso Quark con mermelada de fresas Ingredientes para 8 personas 200 ml de leche desnatada = 1 R 250 g de queso Quark = 8,5 R Mermelada de fresa sin azúcar 3 hojas de gelatina neutra (sin sabor) 3 cucharaditas de edulcorante granulado (aspartamo) 75 g de galletas integrales (10 unidades) = 5 R 30 g de mantequilla

Copa de queso Quark con mermelada de fresas Preparación Triturar las galletas con la mantequilla fundida y colocarla en la base de las copas Calentar la leche y deshacer las hojas de gelatina, previamente remojadas en agua fría durante 5 minutos Añadir el edulcorante, mezclar el queso con la leche y rellenar las copas Reservar en la nevera durante unas horas y servir las copas bien frías con una fina capa de mermelada de fresas sin azúcar Contenido en HC por persona = 2 R