TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

HIDRATOS DE CARBONO GLUCÉMICOS: Al digerirse en el sistema digestivo producen GLUCOSA, que es absorbida en el intestino delgado (ej. Almidón) NO GLUCÉMICOS: No son digeridos por enzimas intestinales, alcanzando el intestino grueso. Allí son fermentados por la flora intestinal, dando lugar a diversos componentes, como celulosa (ej. Fibra alimentaria)

FUNCIONES DE LOS H de C GLUCÉMICOS, UTILIZABLES o DISPONIBLES SUMINISTRO DE ENERGÍA: Proporcionan 4 Kcal/g Pueden almacenarse como Glucógeno o grasa La glucosa es la única fuente de energía para el tejido nervioso EFECTO AHORRADOR DE NUTRIENTES: Impiden la excesiva movilización de grasa Impiden la degradación oxidativa de proteínas REGULACIÓN DE FUNCIONES GASTROINTESTINALES: Fermentación de Lactosa favorece el desarrollo de una flora bacteriana favorable

ABSORCIÓN DE AGUA: Regulación de la evacuación del colon Evita el estreñimiento AUMENTA EL VOLUMEN DEL ALIMENTO INGERIDO: Produce sensación de saciedad Prevención de la obesidad ACELERA EL TRÁNSITO INTESTINAL: Prevención del cáncer de colon ABSORCIÓN DE COLESTEROL Y ÁCIDOS BILIARES: Efecto hipocolesteremiante RETENCIÓN DE ELEMENTOS MINERALES DIVALENTES “Efecto negativo” FUNCIONES DE LA FIBRA ALIMENTARIA

DIGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

FACTORES QUE INFLUYEN: Estructura más o menos compleja del H de C Digestión y absorción intestinal Procesos culinarios que modifican la estructura Presencia de otros componentes nutritivos: fibra, grasa, proteínas,… Idiosincrasia propia del individuo (motilidad intestinal,…) ÍNDICE GLUCÉMICO “Medida de la velocidad a la que se produce la digestión y absorción de los Hidratos de Carbono y el consiguiente efecto sobre los niveles de glucosa en sangre”

ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS HABITUALES IG ALTO (> 85) IG MEDIO ( ) IG BAJO (< 60) GLUCOSA SACAROSA MIEL COPOS DE MAÍZ ZANAHORIAS GALLETAS PATATAS PAN BLANCO PAN INTEGRAL BEBIDAS DEPORTIVAS PLÁTANO UVAS ZUMO DE NARANJA PASTA ARROZ PATATAS FRITAS FRUCTOSA MANZANA CEREZAS JUDÍAS BLANCAS GARBANZOS LENTEJAS HIGOS MELOCOTONES CIRUELAS LECHE YOGUR TOMATE

PROCESOS METABÓLICOS DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Régimen dietético: 3 primeros días: dieta mixta 3 últimos días: dieta rica en H de C: 70% (500 – 600 g/día) Entrenamiento: disminuir gradualmente la actividad física CARGA DE GLUCÓGENO o DIETA DE SUPERCOMPENSACIÓN con HIDRATOS de CARBONO EL MÚSCULO ACUMULA EL DOBLE DE GLUCÓGENO (6 días anteriores a la prueba)

LÍMITE EN LA RACIÓN GLUCÍDICA Exceso de carga (> 600 g H de C/día):  Incremento del agua contenida en músculos: (1g glucógeno fija 2,7 ml agua) ”65% de los depósitos de glucógeno es agua”  Aumento peso corporal  Cierta rigidez muscular  Efecto negativo propiedades contráctiles ”AFECTA NEGATIVAMENTE A LA FORMA FÍSICA DEL ATLETA”

DIETA HABITUAL: rica en H de C (55-60%) GASTO ENERGÉTICO ELEVADO: 60-70% Mayoritariamente sean H de C complejos: Índice glucémico bajo: cereales, verduras, legumbres 10-15% de las kcal totales sean H de C de absorción rápida: Índice glucémico alto RECOMENDACIONES:

CONTENIDO EN HIDRATOS DE CARBONO DE ALGUNOS ALIMENTOS (g/100g) Azúcar99,5 Arroz77 Sémola, pastas76,5 Miel, harina, pasas75 Dátiles73 Ciruelas, peras70 Albaricoque seco, chocolate63 Judías secas60 Garbanzos, lentejas56 Pan55 Cacahuetes26 Plátano20 Patata19 Uva17 Guisantes16 Avellanas, nueces15 Cerezas14,5 Pera14 Manzana, melocotón, piña12 Ciruela, albaricoque, cebolla10 Mandarina, naranja, zanahoria9 Alcachofa7,5 Judías verdes, fresas7 Melón6,5