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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. LA FUERZA 1.CONCEPTOS 2.TIPOS 3.FACTORES QUE LA DETERMINAN 4.FASES SENSIBLES 5.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.

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1 CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS. LA FUERZA 1.CONCEPTOS 2.TIPOS 3.FACTORES QUE LA DETERMINAN 4.FASES SENSIBLES 5.MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

2 1. CONCEPTOS A nivel mecánico: toda causa capaz de modificar el estado de reposo de un cuerpo. A nivel fisiológico: la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse. A nivel de la actividad física: la capacidad de un sujeto para vencer o superar una resistencia como resultado de la contracción muscular.

3 2. TIPOS DE FUERZA Podemos encontrar multitud de clasificaciones en función de diferentes aspectos, pero la más relacionada con el fútbol es la que clasifica en: 1)Fuerza máxima 2)Fuerza explosiva 3)Fuerza resistencia 4)Fuerza específica del fútbol

4 FUERZA MÁXIMA La máxima fuerza que puede generar un músculo en una acción determinada. Podríamos encontrar diferentes tipos de fuerza máxima: 1)Fuerza máxima absoluta (la del músculo en condiciones extremas) 2)Fuerza máxima excéntrica (la del músculo al alargarse) 3)Fuerza máxima concéntrica (la del músculo al acortarse)

5 FUERZA EXPLOSIVA También llamada fuerza rápida o fuerza velocidad. Se podría entender como la mayor fuerza que se puede producir en el menor tiempo posible. A su vez se subdivide en: 1)Explosiva: vencer resistencias a la mayor velocidad posible sin alargamiento previo. 2)Elástico – explosiva: la anterior más un estiramiento previo. 3)Elástico – explosiva – reactiva: la anterior pero realizada en menos de 1 segundo. Aprovecha el llamado reflejo miotático.

6 FUERZA RESISTENCIA Vencer una resistencia leve durante un largo periodo de tiempo. Son ejercicios que se suelen realizar en pretemporada o durante la temporada como recuperación o para la prevención de lesiones. Algunos de los más habituales son las series de abdominales y lumbares realizadas al finalizar los entrenamientos. * Finalmente y no incluida en las clasificaciones de los diferentes autores, nosotros vamos a hacer mención a la FUERZA ESPECÍFICA DEL FÚTBOL, viendo algunos ejemplos de la misma.

7 3. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA 1)Factores estructurales: el grosor del músculo (hipertrofia); el tipo de fibras (rápidas o lentas). 2)Factores nerviosos: coordinación intramuscular (relación entre las fibras musculares de un mismo músculo) e intermuscular (relación entre diferentes músculos- agonistas y antagonistas). 3)Factores mecánicos: elasticidad muscular (almacenamiento de energía durante el estiramiento), longitud de la palanca (la unión óseo muscular). 4)Factores hormonales: hormona del crecimiento, testosterona...

8 4. FASES SENSIBLES Desde los 8 a los 12 años: aumento constante de la fuerza debido a la mejora de la coordinación y al propio crecimiento. De los 12 a los 16 años: fuerte aumento de la fuerza debido al crecimiento de la estructura muscular (por el incremento de la testosterona). De los 17 a los 19 años: se completa el crecimiento corporal, lo que permite trabajar todos los tipos de fuerza.

9 5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Encontramos métodos de entrenamiento de la fuerza para cada uno de los tipos que hemos visto anteriormente. Para la fuerza máxima: método de intensidades máximas, de repeticiones y mixto. Para la fuerza explosiva: esfuerzos dinámicos o específicos con cargas (multisaltos). Para la fuerza resistencia: circuitos. Para la fuerza específica: series de fuerza específica técnica y fuerza intermitente.

10 MÉTODOS DE ENTENAMIENTO PARA LA FUERZA MÁXIMA Son métodos que sirven para ganar fuerza en términos generales. En fútbol se suelen utilizar en fase de preparación (pretemporada). Son la base sobre la que asentar más tarde y de forma segura la fuerza explosiva. Método de intensidades máximas: son trabajos que se suelen hacer en salas de musculación. Se utilizan intensidades máximas ( %). Se hacen entre 1 y 5 repeticiones. El descanso entre series es de 3-5 minutos. Con este trabajo se consiguen grandes ganancias de fuerza, sobretodo por las mejoras en los factores de tipo nervioso.

11 Método de repeticiones: trabajo que se suele realizar en salas de musculación. Se realizan entre 6 y 12 repeticiones a intensidades submáximas (60-85%). El descanso entre series debe oscilar sobre 1'30. Con este trabajo se consigue un aumento del grosor muscular (hipertrofia). Método mixto (pirámide): trabajo que se suele realizar en salas de musculación y que combina los dos métodos anteriores. Consiste en realizar las primeras series con mayor número de repeticiones y a medida que se van haciendo nuevas series, se va subiendo la intensidad y se van bajando las repeticiones. De 1 a 8 repeticiones, del 60 al 100%.

12 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA EXPLOSIVA Este entrenamiento necesita una base de trabajo de fuerza máxima. Para el trabajo de este tipo de fuerza se debe trabajar con las siguientes características: Ejecución del ejercicio a máxima velocidad. Grandes pausas de recuperación (para poder realizar la siguiente ejecución a la máxima velocidad).

13 Método de esfuerzo dinámicos: realizada en sala de musculación. Se realizan de 6 a 10 repeticiones con un 60% de intensidad a la máxima velocidad de ejecución. Las cargas deben ser las suficientes que permitan trabajar a la máxima velocidad. La fase excéntrica (alargamiento), debe durar el doble que la concéntrica (acortamiento). Método de ejercicios explosivos específicos: consiste en sobrecargar los músculos propios del deporte con ejercicios parecidos a los propios de la competición. Se ejecutan a la máxima velocidad, por lo que las cargas no son muy grandes. Ejemplos: extensión de tobillos con salto, multisaltos en sentadillas, flexión de caderas, todo ello ejecutado a la máxima velocidad y con cargas bajas.

14 Estos métodos específicos explosivos se realizan de forma excéntrica – concéntrica (estiramiento – acortamiento) a la mayor velocidad posible. El más usado en fútbol es el conocido como squat-jump. Se realizan 6-8 repeticiones con amplias recuperaciones (3'-5').

15 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA FUERZA RESISTENCIA Su objetivo es preparar al deportista para que pueda soportar mejor las cargas durante el tiempo que dure la competición. El número de repeticiones es alto y la recuperación es corta. El método más conocido es el llamado CIRCUIT TRAINING: Es un circuito con 8-12 estaciones (ejercicios), donde la ejecución en cada uno de ellos puede durar entre 30-60, la pausa oscila entre segundos y una vez que se realiza el circuito entero se descansa entre 1'-3' y se puede realizar hasta cuatro veces. Va dirigido a todo el cuerpo aunque alternando tren inferior y superior.

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17 FUERZA ESPECÍFICA Fuerza específica técnica: consiste en acumular varios ejercicios de fuerza explosiva a los que continúe una acción propia del deporte. Dicha acción puede realizarse a nivel individual y colectiva. Se pueden realizar 6-9 repeticiones con recuperación de 3-5 minutos. Como ejemplo podría ser realizar 5 sentadillas con carga, 6 multisaltos sobre vallas, 10 metros de arrastre y finalizar con un lanzamiento a puerta. Fuerza intermitente: sería enlazar ejercicios explosivos de 6-8 de ejecución con recuperaciones de 10-20, incluyendo acciones específicas siempre que sea posible y así de forma continuada durante 7-10 minutos de duración. Este es el ejercicio más específico del fútbol y se debería realizar tras haber trabajado todos los modelos anteriores de forma previa.

18 TABLA EVOLUCIÓN DE LA FUERZA Fuerza resistencia Fuerza máxima Fuerza explosiva Fuerza específica Circuit training Método repet. Método intensidades máximas Esfuerzos dinámicos Específicos con cargas Específica técnica Intermitente Gimnasio Campo Pretemp. Pret./temp.Temporada


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