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LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza La fuerza n Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante.

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2 LA FUERZA El entrenamiento de la fuerza

3 La fuerza n Zacziorski, la fuerza es la capacidad de vencer resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares.

4 TIPOS DE FUERZA(Kuzniecov) n Fuerza Lenta: resistencia a vencer e máxima. Velocidad lenta y carga entre %. n Fuerza rápida: aumenta la velocidad de ejecución. Carga entre 70.85%. n Fuerza explosiva: resistencia liviana. Gran velocidad de ejecución.

5 Tipos de fuerza (Stubler) n Fuerza máxima. n Fuerza velocidad: calacidad de acelerar cierta masa hasta la máxima velocidad del movimiento. n Fuerza resistencia: capacidad muscular de soportar la fatiga

6 Tipos de contracciones n Isométricas. n Isotónicas o anisométricas –Concéntricas. –Excéntricas n Combinadas o Auxotónicas.

7 Factores de los que depende la fuerza absoluta del músculo. n Sección transversal del músculo. n Estructura y características de la fibra muscular: –Longitud del músculo. –Disposición anatómica de las fibras. –Tipo de fibras musculares. –Influencia del SN: Reclutamiento y sincronización. –Sistema energético y hemodinámico. (atp,cp,O 2 )

8 Factores de los que depende la fuerza efectiva. n Eficacia mecánica: Palancas (máquina simple cuyo objeto es desplazar una fuerza (resistencia) mediante la aplicación de otra (potencia). n 1º Género: palanca con punto de apoyo entre la potencia y la resistencia. Esternocleidomasoideo. R P

9 Factores de los que depende la fuerza efectiva. n 2º Género: la resistencia se sitúa en medio. Triceps sural y masticadores. Movimientos potentes pero lentos. n 3º Género: la potencia se sitúa en medio. Biceps braquial, cuadriceps. Rápida, permite movimientos amplios. PR P R

10 Factores de los que depende la fuerza efectiva. n Momento de inercia. n Ángulo de tracción que adopta la articulación. n Condiciones de estiramiento. n Acción de antagonistas y sinergistas (Mayor ángulo de tracción). n Relación fuerza – peso corporal. n La edad y el sexo. n La motivación. n Condiciones de entrenamiento. n Temperatura.

11 Efectos del entrenamiento de Fuerza n Positivos: –Aumento del volumen corporal (hipertrofia). –Mejora de la irrigación sanguínea, alimentación. –Aumento de reservas energéticas y O2. –Fortalece tendones y tejido conjuntivo así como todas las membranas, endomisio, perimisio y epimisio. –Mejora la capacidad de contracción. –Mejora la coordinación intramuscular e indirectamente la intermuscular.

12 Efectos del entrenamiento de Fuerza n Negativos: –Al principio existe pérdida de peso corporal debido a la pérdida de grasa y agua. –Posteriormente aumenta el peso al aumentar el porcentaje magro. –Puede llevar a una pérdida de velocidad y rapidez, así como elasticidad muscular. –Puede acarrear lesiones por: mal calentamiento, ejecución incorrecta, agotamiento, sobrecarga…

13 Fuerza y edad n El desarrollo de la fuerza se mantiene paralelo en ambos sexos hasta los 11 años. A partir de aquí el varón se diferencia. n De los 8 a los años no hay incremento sustancial de la fuerza si bien los incrementos vienen determinados por su modificación morfológica. Desplazamientos ineficaces, empujar, traccionar, suspenderse, trepar…etc. n Facilitar musculatura extensora para mejorar la postura. n Entre los años se entra en una fase de gran expansión la más importante dentro del rendimiento deportivo.(Tetosterona) n El hombre alcanza su mayor grado de fuerza entre los años, en la mujer se alcanza un par de años antes. n Ejercicios de autocargas o sobrecargas mediante variación postural.

14 Fuerza y edad n De los a los 16 incremento acentuado del volumen corporal.85% F.Total. n Incidir en la musculatura extensora de la columna y en los separadora de las escápulas. Especialmente entre los años. n De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular, acompañada con una formación ósea total. Buen momento para trabajo de F.MAX. n Entre los fase óptima de trabajo. n De los 26 a los 28 máximos índices y comienzo del declive.

15 Medición de la Fuerza n Tener en cuenta el tipo de fuerza a valorar. n Tipo de contracción muscular, movimientos propios de la articulación y grupos musculares que intervienen. n Fuerza Dinámica (Isotónica): F.Velocidad o F.Resistencia. –Miembro inferior: n Zapatos lastrados (Flexores/extensores de rodilla, cadera, addución,abducción). n Con halteras (Pesas): Extensores de pie, cadera o rodillas. Sentadilla en Squat. n Propio peso: salto vertical y salto horizontal. –Para el tronco: –Con el propio peso. –Miembro superior. Barras. –General. Dos tiempos o arrancada. –Fuerza estática: contracciones isométricas. Ángulos concretos 90º

16 DESARROLLO DE LA FUERZA PRINCIPIOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA n Principio de la eficacia : Zaciorskij y Raizin: eficacia de un ejercicio se mide por la rapidez en el aumento de fuerza y de la posibilidad de transferencia o incidencia sobre los gestos de las acciones técnicas del deporte que se practica.

17 Principio de la especificidad n Solo con un entrenamiento específico precedido de un general básico se podrá obtener un alto grado de eficacia y transferencia del desarrollo de la fuerza a los gestos deportivos.

18 Principio de la especificidad n El entrenamiento específico de fuerza se basa en: –Desarrollo prioritario de los grupos musculares implicados, tanto agonistas, como antagonistas y fijadores. (Ejercicios de aplicación) Fuerza Dirigida. –Deben transformarse en acciones propias de la competición. (Ejercicios de asimilación)------Fuerza Especial. –Mejora de todas las capacidades que tengan incidencia en el gesto técnico. (Estiramientos de isquiotibiales y abductores para no frenar extensión de rodilla en golpeo).

19 Principio de la variación n Proviene del principio de versatilidad. n Existen varios tipos de variación: –A largo plazo: alternancia de cargas en macrociclos de entrenamiento. –A corto plazo: en la propia sesión de entrenamiento. n Variación de la carga de entenamiento (máxima, submáxima, grande,etc). n Variación de los métodos de entrenamiento. n Variación del ritmo de ejecución.

20 Principio de continuidad n Los desentrenados ganancia rápida de fuerza. n Una fuerza ganada rápidamente disminuye rápidamente tras cesar el entrenamiento. n La fuerza adquirida se mantiene más tiempo si va acompañada de incremento del volumen. n Mantenimiento una unidad semanal y al menos dos por semana para desarrollarla. n Mínimo 6 semanas para primeros efectos.

21 Fases del entrenamiento de fuerza n Preparación general de fuerza. Desarrollo general y armónico ejercicios genéricos. Enfocado a la FR y las cargas no superan el 30%. n Preparación dirigida: Cargas entre el 70-75%. Individualización. n Preparación especial de fuerza. Ejercicios que actúan en l sentido de la técnica de movimientos (asimilación)

22 PREPARACIÓN GENERAL Los cimientos Intensidad MEDIA. PREPARACIÓN DIRIGIDA Estructura del edificio INTENSIDAD SUBMÁXIMA PREPARACIÓN ESPECIAL Adornos y remates del edificio Intensidad máxima FASES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

23 Métodos de entrenamiento de la fuerza n METODO DINÁMICO POSITIVO = CONCÉNTRICO. n VENTAJAS: –La mayoría de los ejercicios de asimilación. –Mejoran la fuerza y la coordinación neuromuscular. n Inconvenientes: –Estímulos subliminales, solicitación corta para modificaciones importantes. –No afecta a todas la fibras del músculo, el aumneto de fuerza será menor. Aplicación: En todos los deportes.

24 Métodos de entrenamiento de la fuerza n MÉTODODO DINÁMICO NEGATIVO= EXCÉNTRICO. n VENTAJAS: –Permite tensiones superiores a mov.din.positivos(50%) y estáticos (35%). –Desarrolla la fuerza en deportistas incluso entrenados. –El esfuerzo de frenado gasta menos energía que el propulsor. n Inconvenientes: –Movimientos son de diferente estructura externa e interna que los gestos deportivos. Aplicación: Rehabilitación y deportes de fuerza máxima.

25 Métodos de entrenamiento de la fuerza n MÉTODO DINÁMICO COMBINADO: –ISOCINÉTICO: La fuerza es siempre máxima durante todo el recorrido debido a la variación de la resistencia. –Ventajas: n Mejora fuerza máxima en todos los ángulos de recorrido. n Permite reforzar grupos musculares débiles. Inconvenientes: n Disminución de la coordinación intermuscular. n No mejora fuerza que requiere velocidad de ejecución. Aplicación: Periodo preparatorio (FMAX/FR) y deportes como natación, remo, lucha)

26 Métodos de entrenamiento de la fuerza n PLIOMÉTRICO: Entrenamiento reactivo. n Ventajas: –Mejora la coordinación intramuscular. –Mejora de la fuerza reactiva y explosiva. Inconvenientes: –Gran sobrecarga muscular y articular. –Reservar para el deporte de competición. –Buen calentamiento. Aplicación: fuerza velocidad y fuerza explosiva.

27 MEDIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA Aquellos elementos que nos permiten desarrollar con su utilización las diferentes capacidades.

28 Medios para el desarrollo de la fuerza n Medios ESTÁTICOS: soportal, como una espaldera, posee agujeros para introducir las barras. n Diseñados generalmente para ejercicios isométricos.

29 BARRAS Y DISCOS n En función del ritmo de ejecución, repeticiones, resistencia, series y repeticiones podemos desarrollar las tres capacidades de fuerza. n Inconveniente: una vez rota la inercia de la barra ésta se acelera y se aplica menor fuerza. n Ventaja: similitud con el gesto deportivo.

30 MÁQUINAS n Objetivo: eliminar el inconveniente de acelerar la masa. n Permiten localizar el esfuerzo en un lugar concreto. n Inconveniente: la mayor parte del trabajo es concéntrico; la fase excéntrica no trabaja al 100%.

31 Tipos de máquinas n Normales: con poleas circulares. Mismo efecto que barras y discos pero más localizado. n Resistencia variable: variando el brazo de palanca hace variar la incidencia de la R y con ello la fuerza que aplicamos. n Polea Excéntrica: aplicamos F.Máxima en cada punto pero diferente a cada nivel.

32 Tipos de máquinas n Neumáticas: resistencia el aire. n Hidráulicas: resistencia el agua. n Isocinéticas: se trabaja a velocidad determinada pero con fuerza constante a lo largo de todo el recorrido. Fuerza Máxima en cada punto. n Inteligentes (Berenice).

33 Factores determinantes de la fuerza n Fuerza absoluta: tensión máxima del músculo en una contracción. n Fuerza efectiva: la que permite el máximo resultado deportivo por una buena utilización de las palancas, de su energía y de su técnica, así como de sus cualidades físicas.

34 Principios del entrenamiento de fuerza n Intensidad óptima del estímulo y crecimiento paulatino del esfuerzo. GENERALES n Fuerza Máxima: 85% al 100%. No importa la velocidad n Trabajos de HIPERTROFIA: 60% a 80% pero hay que repetir el trabajo veces. Velocidad LENTA. n Fuerza Rápida: 60%-70%. Velocidad máxima. n Resistencia de fuerza: Hasta el agotamiento. No influye la velocidad y las cargas pueden tener diferente magnitud.

35 Principios específicos del entrenamiento de la fuerza n Ordenamiento de los ejercicios. –Capacidades: F.Rápida-F.Máxima- Resistencia de fuerza. –Grupos musculares: Grandes-Pequeños. –En función del método a aplicar. n La recuperación. n Especificidad. Ejercicios FIN

36 Factores a tener en cuenta en la metodología n Examen médico (Blce. muscular/Ex.Columna). n Test de aptitud física. n Cargas a utilizar. n Número de ejercicios: Dependerá de: –fin a conseguir –etapa de entrenamiento n Repeticiones. Determinadas por la carga. n Duración de la pausa: –Recuperar la energía. –Mantener la fatiga acumulada.

37 EJERCICIOS Y Nº DE REPETICIONES n AUTOCARGAS n AP.SIMPLES n CIRCUITO n +F.M.Morfl n +F.M.Neurol n MAX. 100%(1) n SUBMAX 90/99%(2/3) n GRANDE 80/89%(4/7) n MODERD 70/79%(8/12) n MEDIA 50/69%(13/18) n PEQ. 30/49%(19/25) n M.PEQ >30% (+25)

38 Fuerza y edad n Crecimiento paralelo hasta los años en chicos y chicas. n A partir de los años periodo de expansión. n Máxima fuerza en el hombre se alcanza sobre los años y uno o dos años antes en la mujer. n De los 8 a los años la ganancia viene determinada por el crecimiento en longitud y anchura. n De los 13 a los 16 incremento del volumen corporal y el aumento de la fuerza en constante.

39 Fuerza y edad n De los 17 a los 19 se completa el desarrollo muscular y la formación ósea es total. Se puede empezar a trabajar fuerza máxima. n De los 20 a los 25 fase óptima. n De los 26 a los 28 se consiguen índices elevados de fuerza y comienzo del declive.

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41 Métodos de entrenamiento de la fuerza n MÉTODO ESTÁTICO. ISOMÉTRICO. La contracción óptima ronda los n Ventajas: –Ejecución sencilla. –Mejora Fmax. Y FV y Fexp si el ejercicio se desarrolla en la posición inicial del gesto. –Localización perfecta del trabajo muscular. –Ahorra tiempo y eficacia. –Excelente para rehabilitación.

42 Métodos de entrenamiento de la fuerza n Inconvenientes: –En deportes dinámicos debe ser un complemento. –Tiene influencia negativa en la elasticidad. –Fenómeno de Valsalva. –Monotonía de entrenamiento. Aplicación: Deportes de Fmax y estructura externa( lucha, judo, etc). Rehabilitación.


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