El entrenamiento de la resistencia (II)

Presentación del tema: "El entrenamiento de la resistencia (II)"— Transcripción de la presentación:

1 El entrenamiento de la resistencia (II)
Marina García Companys

2 6.- Sistemas de entrenamiento
De forma general, la resistencia se mejora a través de juegos y actividades de larga duración y una intensidad no muy alta. Los esfuerzos deben ser de una intensidad media y poder soportarse con relativa comodidad. La frecuencia cardiaca no ha de sobrepasar las 170 pulsaciones por minuto, siendo ésta referencia variable con la edad y otros factores. El ritmo respiratorio no debe ser muy alto. La duración de los ejercicios debe ser prolongada (entre 10 y 30 minutos, por lo menos, para que se produzca la adaptación fisiológica prevista)

3 6.1 Métodos continuos Se realizan durante un periodo de tiempo continuado y sin pausas. Son métodos para la mejora de la resistencia aeróbica, ya que el ritmo de carrera permite que se establezca un equilibrio entre el oxígeno que se aporta en la respiración y el que se gasta. Orgánicamente provoca el aumento de las cavidades cardíacas, sobre todo del ventrículo izquierdo, encargado de impulsar la sangre oxigenada hacia los músculos.

4 a) La carrera continua Consiste en correr de forma continuada una distancia larga durante un periodo de tiempo largo, a ritmo suave y uniforme y evitando los cambios de velocidad. Las pulsaciones oscilan entre 130 y 160 por minuto para adultos y unas 140 – 170 para individuos de 16 – 17 años Inicialmente, el terreno será llano y se evitará correr sobre superficies duras que provoquen un cansancio prematuro de los músculos, y sobre todo doños articulares o ligamentosos Posteriormente, se introducen en alguna parte del recorrido superficies con inclinación muy suave, que obliguen a realizar cambios de intensidad

5 b) El “Fartlek” Se corre de forma continua sin pausas, pero introduciendo modificaciones en el tipo de terreno y en el ritmo de carrera. Previamente se habrá trabajado la carrera continua. En tramos del recorrido se marcan espacios cortos de 30 ó 40 metros en los que se debe correr a mayor velocidad. A continuación, en tramos llanos se recupera del esfuerzo realizado, sin parar de correr. Las pulsaciones en algunos tramos del recorrido serán mayores que 160. Esto obliga al sistema cardiorrespiratorio a dar respuestas y a continuación recuperarse. Hay que controlar que los ritmos no sean excesivamente altos y que existan tramos donde poder recuperarse de esfuerzos intensos.

6 6.2 Métodos fraccionados En los métodos fraccionados, los esfuerzos realizados son de mayor intensidad y en distancias más cortas, obligando a introducir periodos de recuperación (pausas), por lo que se fracciona el trabajo. Estos métodos, por la intensidad de trabajo, son los adecuados para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica. Orgánicamente, provocan el aumento del grosor de las fibras musculares del miocardio (músculo cardiaco), lo que lo hará más fuerte y sus contracciones más eficaces.

7 a) Interval Training Se corren distancias que van desde los 100 a los 400 metros, realizando repeticiones (entre 10 y 20), aunque estos valores pueden variar (aumentando las distancias y disminuyendo las repeticiones) y pausas activas: caminando o trotando suavemente. La intensidad de carrera se situará entre el 75% y el 85% de la velocidad máxima, y con la recuperación las pulsaciones deben bajar hasta 120 por minuto para poder iniciar una nueva repetición

8 b) Entrenamiento en circuito
Este método no utiliza la carrera. Se realizan ejercicios variados para distintas partes del cuerpo organizados en estaciones por las que se va pasando. El número de ejercicios suele ser entre ocho y doce, y las pausas entre ejercicios servirán para cambiar de estación, sin que sean superiores a 20 segundos. El circuito completo se repetirá tres o cuatro veces, y se establecerá un descanso recuperatorio entre series para alcanzar las 120 pulsaciones por minuto. Con baja intensidad en las repeticiones se trabaja la resistencia aeróbica.

9 c) Pista anaeróbica Consiste en realizar recorridos salvando diferentes obstáculos preparados a propósito, que obligan a realizar distintos movimientos (carreras, saltos, reptaciones…) de forma continua y con alta intensidad en la ejecución. No debe durar más de dos minutos y medio, y se repetirá de tres o cuatro veces, dejando un suficiente descanso entre repeticiones para recuperar las pulsaciones hasta 120 por minuto. Se desarrolla la resistencia anaeróbica.

10 6.3 Otros sistemas Existen otros sistemas de entrenamiento de la resistencia que aprovechan las posibilidades que brinda la naturaleza, mientras que permiten alcanzar otros objetivos relacionados con la fuerza muscular o la velocidad. a)Entrenamiento total b)Entrenamiento en cuestas

11 a) Entrenamiento total
Realizado en un pinar o en un parque, se alternan carreras a diferentes ritmos provocados por las características del terreno (subidas, bajadas…) cpm ejercicios de todo tipo: slatos, lanzamientos, trepas… Se realiza sin pausas, con una duración aproximada de 30 minutos, y cuidando de que las pulsaciones no bajen de 120 por minuto. Habrá momentos del recorrido en que los esfuerzos se harán anaeróbicamente, lo que representa en su conjunto un sistema para la mejora de la resistencia aeróbica.

12 b) Entrenamiento en cuestas
Consiste en subir corriendo una pendiente no excesiva varias veces, con una distancia de entre los 50 y los 150 metros. La bajada puede ser aprovechada para la recuperación, y, en función del tiempo de pausa entre subidas, el número de repeticiones y los distintos ritmos de la carrera, podemos alcanzar objetivos de mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica.

13 7.- La recuperación después del trabajo de resistencia
Al tiempo que debe pasar entre un entrenamiento y el siguiente lo llamamos periodo de recuperación; en él, el cuerpo se recupera del esfuerzo realizado y se prepara para volver a entrenar en condiciones. Ese tiempo depende fundamentalmente de la edad y del nivel de la persona. Como el tiempo que necesitamos para recuperarnos después de un entrenamiento de resistencia aerobia es de 24 horas, podemos entrenar prácticamente a diario, aunque con nuestra edad 3 o 4 sesiones semanales es lo adecuado.

14 8.- Beneficios del entrenamiento de la resistencia
Los principales beneficios que nos aporta el trabajo de resistencia son: Aumenta el volumen y la capacidad de contracción del corazón. Esto quiere decir que, para enviar la misma cantidad de sangre a los músculos, el corazón necesita latir menos veces. Aumenta la capacidad de los alvéolos pulmonares de absorber oxígeno y pasarlo a la sangre. Aumenta la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que posibilita un mayor transporte de oxígeno. Mejora el ritmo y la profundidad respiratoria Aumenta la capacidad de producir energía en los músculos al llegarles más oxígeno. Aumenta el tamaño de las fibras musculares (de contracción lenta) Aumenta la capacidad de utilizar los hidratos de carbono y las grasas