Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud

Presentación del tema: "Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud"— Transcripción de la presentación:

1 Tema 4. Diseño de un plan de actividad física y salud
Resumen

2 INTRODUCCIÓN. En este tema te vamos a enseñar diferentes directrices a tener en cuenta cuando quieras realizar un plan de entrenamiento de actividad física y salud específico en función del objetivo que busques. Antes de diseñarlo no debes olvidar los siguientes aspectos: Objetivos a conseguir. Recursos disponibles. Realizar una valoración inicial de tu estado. Definir los contenidos sobre los que vamos a trabajar (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos). Seleccionar las actividades apropiadas para nuestros contenidos. Elaborar una programación en la que tengas en cuenta los diferentes aspectos que intervienen (competiciones, descansos...).

3 Pautas generales para desarrollar tú plan de actividad física y salud:
TRABAJO DE RESISTENCIA: Frecuencia: 3 a 5 días semanales. Duración: minutos. Medios: Correr, montar en bici, nadar, aeróbic, ciclo indoor... Métodos de trabajo: Continuo y fraccionado. TRABAJO DE LA FUERZA: Frecuencia: 2 a 3 día semanales Imagen 1. Series: 1 a 2 por grupo muscular. Repeticiones: 15 por serie. Descansos: segundos. Principales grupos musculares a trabajar: Pectoral, abdominales, hombros, isquiotibiales, bíceps, cuádriceps, dorsal, gemelos, tríceps y lumbares. Métodos de trabajo: Entrenamiento en circuito.

4 TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD: Frecuencia: 4 a 7 días semanales.
Duración: 15 a 30 segundos por ejercicio. Repeticiones: 1 a 3 por ejercicio. Métodos de trabajo: Estático, dinámico, stretching... Imagen 2. NOTA: La velocidad es la única de las capacidades físicas básicas que no guarda relación con la mejora y mantenimiento de la salud. Por ello no es necesario incluirla dentro de un programa de actividad física y salud, aunque bien trabajada no supone ningún perjuicio para el organismo. A continuación te ofrecemos dos ejemplos de planes de entrenamiento específicos: Ejemplo de plan de entrenamiento para preparar una carrera popular. Ejemplo de plan de entrenamiento “para ponerse fuerte”.

5 Tú plan de carreras populares.
(Los días que no aparecen son de descanso, volumen (V), intensidad (I), descanso entre series (D), y método de entrenamiento (M). Día 1: V: 20 min. I: % M: Carrera Continua. Día 3: V: 20 min. I: % M: CC. Día 5: V: 20 min. I: % M: CC. Día 8: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: % M: Repeticiones. Día 10: V: 25 min. I: % M: CC. Día 12: V: 30 min. (2 x 15) D: 5 min. andado I: % M: Repeticiones. Día 14: V: 25 min. I: % M: Carrera Continua Variable. Día 16: V: 35 min. ( ) D: 5 min. andado I: 70% M: Repeticiones. Día 18: V: 30 min. I: 70% M: CC. Día 20: V: 25 min. I: % M: Fartlek (variando ritmos). Día 22: V:35 min.(20+15) D:5 min.andado I:70% M: Repeticiones. Día 24: V: 35 min. I: 70% M: CC. Día 26: V:30 min (200m x15) D:1 min I:70-85% M: Interval Día 28: V: 35 min. I: % M: Fartlek (variando ritmos). Día 30: V: 40 min. I: 70% M: CC. Día 32: V:25 min.(200m x12) D: 1 min I: 70-85% M: Interval Día 33: V: 20 min.(2x10) D:5 min.andado I:50-70% M: Repeticiones. Día 34: Carrera Popular de tu ciudad.

6 Tú plan “para ponerte fuerte”.
Ejemplo de entrenamiento en circuito por repeticiones.   Para este entrenamiento en circuito realizaremos en cada estación 15 repeticiones a una velocidad de ejecución de 1:1:1 (Ejemplo, 1 segundo para flexionar el brazo en el ejercicio de bíceps, 1 segundo mantenemos y 1 segundo para extender el brazo y volver a la posición inicial). Descansaremos durante 3 minutos y volveremos a realizarlo, así hasta 3 veces.     1 Flexiones de brazos 2 Abdominales 3 Sentadilla 4 Bíceps con mancuernas 5 Lumbares 6 Elevaciones laterales de hombro 7 Remo horizontal para espalda 8 Fondos de tríceps