(conceptos básicos II) Facultad de Estudios Superiores Zaragoza Departamento de Actividades Deportivas y Autocuidado Nutrición (conceptos básicos II)

Carbohidratos Funciones Reserva de energía (glucógeno) Suministrar energía al cerebro y sistema nervioso Estimulan el peristaltismo del aparato gastrointestinal Absorben agua para dar volumen al contenido intestinal Participan en el metabolismo normal de las grasas Aporte energético 40 y el 60% de todas las calorías deben ser de carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales.

Carbohidratos Clasificación Fuente principal de energía (4Kcal/g) Simples Complejos Tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares Tienen tres o más.

Carbohidratos simples Se absorben en el intestino sin digestión previa. Fuente rápida de energía. Glucosa, fructosa, galactosa.

Carbohidratos Complejos NO DIGERIBLES CELULOSA, PECTINA DIGERIBLES ALMIDÓN, GLUCÓGENO Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables se recomienda: Comer más frutas y vegetales Comer más granos enteros, arroz, panes y cereales Comer más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)

Lípidos Funciones Aporte energético Fuente concentrada de energía (9kcal/g) Conservación en su posición de órganos y nervios. Protege contra daños traumáticos. Síntesis de hormonas (colesterol) Membrana celular (fosfolípidos) Mantenimiento de la temperatura corporal Transporte y absorción de vitaminas liposolubles Vasodilatación, disminución de secreciones gástricas (precursores de prostaglandinas) Retarda el vaciado del estomago. Aporte energético entre un 20 y un 30 % de las necesidades energéticas diarias 10 % de grasas saturadas (grasa de origen animal) 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos).

Ácidos Grasos esenciales Lípidos Grasas insaturadas Grasas que ayudan a bajar el colesterol en la sangre si se utilizan en lugar de las grasas saturadas. Sin embargo, las grasas insaturadas tienen muchas calorías, de tal manera que aún es necesario limitar su consumo. Monoinsaturadas: aceite de oliva y el aceite de canola. Poliinsaturadas: aceites de pescado, azafrán, girasol, maíz y soya. Grasas saturadas Estas grasas son la causa dietética más grande de niveles de LDL ("colesterol malo") altos. Ácidos Grasos esenciales El ácido linoleico y el ácido linolénico, los cuales son importantes para controlar la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.

Proteínas Funciones Fuente de energía (4kcal/g) Estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) Funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). Base de la estructura del código genético (ADN) Sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Proteínas Origen animal Origen vegetal frutos secos, la soja, las legumbres, los champiñones y los cereales completos (con germen) Origen animal carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos

Agua Funciones Disolvente universal Regulación temperatura Eliminación de sustancias de desecho Medio de transporte de nutrientes y todas las sustancias del cuerpo Esencial para los procesos fisiológicos de digestión, absorción, y excreción así como para la estructura y función circulatoria Transporta los productos metabólicos de desecho en la sangre Ayuda a mantener el balance electrolítico del organismo

Datos sobre el agua El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en la edad adulta 660 kcal de calor corporal son removidos durante la evaporación de 1 litro de agua Perdidas del 20% del agua corporal pueden causar la muerte Requerimientos Adulto: 1 mL/kcal Niño: 1.5 mL/kcal 35 mL/Kg. de peso 50-60 mL/Kg. de peso Agua metabólica 1 g proteína 0.38 g 1g carbohidratos 0.56 g 1 g lípidos 1.07 g 300 mL/día

Vitaminas Sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos No aportan energía, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación. Precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células. Aportadas a través de la alimentación Vit. D, K, B1, B12, Ac. fólico Vitaminas liposolubles: Vitamina A - (retinol) Vitamina D - (calciferol) Vitamina E - (tocoferol) Vitamina K - (antihemorrágica) Vitamina F - (ácidos grasos esenciales) Vitaminas hidrosolubles: Vitamina C - (ácido ascórbico) Vitamina H - (biotina) Vitamina B 1 - (tiamina) Vitamina B 2 - (riboflavina) Vitamina B 3 - (niacina) Vitamina B 5 - (ácido pantoténico) Vitamina B 6 - (piridoxina) Vitamina B 12 - (cobalamina)

Vitaminas liposolubles Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites Se almacenan en el hígado y tejidos adiposo Consumo en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas Deportistas y niños Vitamina Función Carencia Exceso Recomendación Fuente principal Vitamina A - (retinol). protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. Protege de infecciones, formación de huesos y dientes. ceguera nocturna, sequedad en los ojos (membrana conjuntiva) y en la piel y afecciones diversas de las mucosas. alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos. 0.8-1 mg/día Vísceras de animales, Zanahorias, Espinacas (cocidas), Perejil, Mantequilla, Aceite de soja, Atún y bonito frescos o congelados Quesos, Huevos Vitamina D - (calciferol) Absorción y metabolismo del Ca y P. Formación de huesos y dientes, crecimiento y desarrollo normales. descalcificación de los huesos (osteoporosis), caries dentales graves, raquitismo. Pérdida del apetito y peso, náuseas, dolor de cabeza, depresión y la formación de depósitos de calcio en los riñones. 5-10 µg/día Sardinas, Atún fresco o congelado, Quesos grasos, Margarina, Champiñones, Huevos, Otros pescados frescos o congelados, Quesos curados y semicurados, Quesos frescos, Leche y yogur. Vitamina E - (tocoferol) Antioxidante, previene la oxidación de ácidos grasos insaturados y de la vitamina A. anemia, destrucción de los glóbulos rojos de la sangre, degeneración muscular y desordenes en la reproducción. Trastornos metabólicos, aumenta el riesgo de muerte. 8-10 mg/día Aceite de girasol, Aceite de maíz, Germen de trigo, Avellanas, Almendras, Coco, Germen de maíz, Aceite de soja, Soja germinada, Aceite de oliva, Margarina, Cacahuetes y nueces Vitamina K - (antihemorrágica) Producción de protombina, (coagulación normal de la sangre). hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Anemia e Ictericia 80 µg/día hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Vitamina F - (ácidos grasos esenciales) participar en el transporte de oxígeno por la sangre, regular el índice de coagulación sanguínea, dispersar el colesterol depositado en las venas, inducir una actividad hormonal normal (síntesis de prostaglandinas) y nutrir todas las células de la piel. Acné, soriasis, piel seca Caída del cabello, Degeneración hepática y Renal, Triglicéridos altos, Presión sanguínea elevada, Inflamación crónica, Edemas o retención de líquidos 8-10 gr. o el 3 % del aporte energético total . Aceite de semillas, Aceite de soja, Aceite de girasol, Aceite de maíz, Nueces, Margarina, Almendras y cacahuetes, Aceite de oliva, Tocinos y mantecas, Mantequilla

Vitaminas Hidrosolubles Se disuelven en agua. A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Aporte regular y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Vitamina Función Carencia Exceso Recomendación Fuente principal Vitamina C (ácido ascórbico) transportadora de oxígeno e hidrógeno, asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Efectos antioxidantes. Procesos de desintoxicación en hígado y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. Escorbuto, cansancio, irritabilidad y dolores en las articulaciones. 50-60 mg/día Kiwi, Guayaba, Pimiento rojo, Grosella negra, Perejil, Col de Bruselas, Limón, Coliflor, Espinaca, Fresa, Naranja. Vitamina H (Biotina) Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. 15-30 µg/día Hígado, cacahuate, yema de huevo, carne, verduras y leche. Huevos, Pescado, Leche y sus derivados Cereales integrales, Legumbres, Levadura, Brócoli y otros vegetales de la familia del repollo, Papa y batata o camote, Carne magra. Vitamina B1 - (tiamina) Crecimiento, apetito, digestión, desintegración de carbohidratos Beriberi trastornos cardiovasculares (brazos y piernas "dormidos", sensación de opresión en el pecho, etc.), alteraciones neurológicas o psíquicas (cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión). 1.1-1.5 mg/día Levadura de cerveza (extracto seco), Huevos enteros, Cacahuetes, Otros frutos secos, Carnes de cerdo o de vaca, Garbanzos, Lentejas, Avellanas y nueces, Vísceras y despojos cárnicos, Ajos Vitamina B2 - (riboflavina) respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. lesiones en la piel, las mucosas y los ojos. 1.3-1.8 mg/día Vísceras y despojos cárnicos, Levadura de cerveza, Germen de trigo, Almendras, Coco, Quesos grasos, Champiñones, Quesos curados y semicurados, Salvado, Huevos , Lentejas

Aporte calórico Dieta Diaria 60% Carbohidratos No más del 30% de las grasas 15% restante de proteínas

Resumen CARNES PRODUCTOS LÁCTEOS Vacuna, Aviar, Porcina, Pescados y otras. Estos alimentos aportan al organismo, fundamentalmente, proteínas de muy buena calidad, hierro y vitaminas del complejo B. PRODUCTOS LÁCTEOS Leche, Yogur y Quesos. Estos alimentos aportan al organismo Calcio, Proteínas de muy buena calidad y Vitamina A. GRASAS Y ACEITES Son componentes muy importantes de la alimentación. Son la fuente de energía más concentrada, transportan muchas vitaminas (A, D, E, K) y aportan al organismo los ácidos grasos esenciales que éste no puede formar y que se necesitan a su vez para formar otras sustancias como, por ejemplo, las hormonas. Contribuyen a dar sabor y textura a las comidas. FRUTAS Y HORTALIZAS Estos alimentos ofrecen al organismo Vitaminas, Minerales, Fibra y Agua, muy necesarios para su correcto funcionamiento.

Conductas que inducen a comer en exceso Comer rápido y con ansiedad Comer alimentos de alta densidad energética (licuados a base de leche, huevos tamales, chocolate, pizzas, frituras, hamburguesas etc.) Eliminar un tiempo de comida Comer porque el alimento esta disponible y no porque se tenga hambre. Comer mientras se realizan otras actividades (televisión, estudiar, leer)

Principios de la buena nutrición Incluir todos los alimentos de todos los grupos (completa y balanceada). Equilibrada en cuanto a las cantidades del nutrimento. Cubrir los requerimientos nutricionales del individuo (adecuada y suficiente). Selección de alimentos higiénicos.

Buenos Hábitos alimenticios Cantidades moderadas Evitar la monotonía Horarios de comida Involucrar a la familia Mesa para comer Adaptación al menú familiar Evitar distractores (televisión, teléfono, etc.). Presentación de alimentos