Idalia Carola Guzmán Venegas INDICE GLUCÉMICO Idalia Carola Guzmán Venegas Educadora en Diabetes

En 1998 la ONU y FAO apoyaron esta posición. HISTORIA A partir de los años 70’s quedó establecida la importancia en la salud de una dieta con un contenido de más de la mitad de la energía proveniente de carbohidratos. En 1998 la ONU y FAO apoyaron esta posición.

En 1981 el Dr. David Jenkins desarrolló el concepto de ÍNDICE GLUCÉMICO en busca de los alimentos adecuados para el paciente diabético.

El INDICE GLUCÉMICO es una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado alimento.

Nos indica numéricamente si los HC llegan lenta, moderadamente o rápido al torrente sanguíneo.

La capacidad que tienen los alimentos de aumentar la glucosa en sangre INDICE GLUCEMICO (IG) ¿QUÉ ES? La capacidad que tienen los alimentos de aumentar la glucosa en sangre

ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA

Si el IG es de 70 o mayor se considera un alimento de IG alto (rápido) INDICE GLUCEMICO ALTO Los alimentos con índice glucemico (IG) ALTO o ALIMENTOS LIEBRE elevan rápidamente la glucosa en sangre. Si el IG es de 70 o mayor se considera un alimento de IG alto (rápido)

Si el IG es de 55 o menor se considera un alimento de IG bajo (lento) INDICE GLUCEMICO BAJO Los alimentos con índice glucemico (IG) BAJO o ALIMENTOS TORTUGA elevan lentamente la glucosa en sangre. Si el IG es de 55 o menor se considera un alimento de IG bajo (lento)

INDICE GLUCEMICO MEDIO Los alimentos con índice glucemico (IG) MEDIO o ALIMENTOS LIEBRE-TORTUGA elevan moderadamente la glucosa en sangre. Si el IG está entre 55 y 70 se considera un alimento de IG medio.

FACTORES QUE INFLUYEN: Forma de los alimentos Velocidad de ingestión de los alimentos y frecuencia de las comidas. La cantidad de grasa, proteínas y fibra que contengan los alimentos Métodos de cocinado y procesamiento Grado de Acidez Cuando los alimentos son comidos crudos o cocidos Contenido de azúcar Contenido de sal Tamaño de las porciones Valores de glucosa sanguínea Velocidad del vaciamiento gástrico Grado de madurez de las frutas

1. FORMA DE LOS ALIMENTOS: La forma en como los alimentos se ingieren es un factor determinante de su velocidad de digestión y absorción ejemplo: Las frutas que se comen completas en lugar de peladas producen una respuesta de glucosa menor que si se comieran sin cáscara o en jugo

Las paredes celulares encierran a los carbohidratos EJEMPLO 1: Fruta con cáscara Fruta sin cáscara Jugo de Fruta ABSORCIÓN LENTA ABSORCIÓN RAPIDA Las paredes celulares encierran a los carbohidratos

EJEMPLO 2: ABSORCIÓN RAPIDA ABSORCIÓN LENTA Pan con harina finamente molida sin fibra Pan con harina gruesa y grano integral Pan con harina finamente molida rica en fibras ABSORCIÓN LENTA ABSORCIÓN RAPIDA

EJEMPLO 3: ABSORCIÓN RAPIDA ABSORCIÓN LENTA Papa cocida Spaguetti Fríjol, lentejas ABSORCIÓN LENTA ABSORCIÓN RAPIDA

2. VELOCIDAD DE INGESTIÓN DE LOS ALIMENTOS Y FRECUENCIA DE LAS COMIDAS. Además el incremento de la frecuencia de las comidas disminuye los niveles de glucosa en sangre La velocidad de aporte de nutrimentos puede hacerse mas lenta con solo comer mas lentamente.

3. LA CANTIDAD DE GRASA, PROTEINA Y FIBRA QUE CONTENGAN LOS ALIMENTOS: La grasa, la proteína y la fibra retrasan el vaciamiento gástrico y por lo tanto hace mas lenta la digestión y la absorción de carbohidratos.

% de conversión a glucosa Nutrimento % de conversión a glucosa Tiempo de conversión Hidratos de Carbono 90 – 100% 15- 90 min. Proteínas 58% 3 – 4 horas Grasas 10-30% Varias Horas

4. METODOS DE COCINADO Y PROCESAMIENTO: Hervir y otros tipos de calentamiento hacen que los carbohidratos se absorban con mayor rapidez; EJEMPLOS: El puré de papas El arroz blanco cocido La harina de trigo provoca una respuesta mayor de la glucosa en sangre cuando se hornea como pan que cuando se usa para pastas.

Como en el caso de los cereales para desayuno o papa al horno El calentamiento de los alimentos provoca que disminuya el valor de la proteína Como en el caso de los cereales para desayuno o papa al horno

5. EL GRADO DE ACIDEZ DE LOS ALIMENTOS Entre mas acidez mas lenta es la absorción

El grado de cocción aumenta la rapidez de absorción de los alimentos 6. CUANDO LOS ALIMENTOS SON COMIDOS CRUDOS O COCIDOS El grado de cocción aumenta la rapidez de absorción de los alimentos

Mientras mas cocidas estén las verduras mas disminuye la cantidad de fibra y aunque sea poca la cantidad de carbohidratos que contienen se absorberán con mayor rapidez

7. CONTENIDO DE AZÚCAR Pequeñas cantidades de azúcar junto con el alimento no provocan un aumento marcado de la glucosa sanguínea por el tamaño de las partículas.

Cuando los alimentos son ricos en azucares y pobres en otros nutrientes, aumentan mas rápidamente los niveles de glucosa en sangre.

8. CONTENIDO DE SAL La sal en los alimentos incrementa la absorción de glucosa en la sangre.

9. TAMAÑO DE LAS PORCIONES Entre mayor es la porción que se ingiere mayor es el tiempo que se requiere para digerir los alimentos.

10. VALORES DE GLUCOSA SANGUINEA El estomago se vacía mas rápido cuando la glucosa en sangre esta baja por lo que se absorben los nutrimentos con mayor rapidez.

11. VELOCIDAD DEL VACIADO GASTRICO Todo lo que provoque que el estomago se vacié de una forma mas lenta también dará un incremento mas lento de la glucosa en sangre. Fibra Proteína Ejercicio Grasa

Durante el ejercicio el vaciado del estómago se retarda

12. GRADO DE MADUREZ DE LAS FRUTAS Entre mas madura esta la fruta más aumenta su IG

ALIMENTOS LIEBRE WAFLES FRUTAS ENLATADAS

ALIMENTOS LIEBRE CEREALES PARA DESAYUNO

ALIMENTOS LIEBRE PAN BLANCO PAPA HERVIDA O AL HORNO

ALIMENTOS LIEBRE SANDIA GATORADE REFRESCOS

ALIMENTOS LIEBRE GOMITAS ARROZ BLANCO COCIDO EN AGUA

ALIMENTOS LIEBRE PAPAS INDUSTRIALIZADAS JUGOS INDUSTRIALIZADOS

ALIMENTOS LIEBRE PALOMITAS DE MAÍZ COCIDAS EN HORNO DE MICROHONDAS MIEL DE ABEJA

ALIMENTOS TORTUGA PAN DE GRANOS ENTEROS TORTILLA DE HARINA O DE MAIZ

ALIMENTOS TORTUGA ESPAGUETTI ARROZ INTEGRAL CEBADA

ALIMENTOS TORTUGA LEGUMINOSAS

ALIMENTOS TORTUGA FRUTAS CON CASCARA VERDURAS

ALIMENTOS TORTUGA LECHE YOGURT

ALIMENTOS TORTUGA M&M´s con cacahuates Oleaginosas

¿QUÉ TAN RAPIDO SE INCREMENTA LA GLUCOSA EN SANGRE? ARROZ INFLADO HOJUELAS DE MAÍZ PURE DE PAPAS PAPAS HERVIDAS PAN BLANCO PAN INTEGRAL ARROZ PASTA FRIJOLES, LENTEJAS FRUTAS CON CASCARA VERDURAS FRESCAS ¿QUÉ TAN RAPIDO SE INCREMENTA LA GLUCOSA EN SANGRE?

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO ALIMENTO IG Porción CG Waffles 76 35 10 Corn Flakes 81 30 21 Special K 69 14 Zucaritas 55 15 Pan Blanco 70 Pan Integral 71 9 Pan de centeno 50 6 Pan Muffin de elote 102 57 Tortilla de harina 52 8

ALIMENTO IG Porción CG Tortilla de maíz 52 50 12 Espaguetti hervido en 20 min. 44 180 21 Espaguetti en 15 min. Espaguetti en 5 min. 38 18 Pastel de chocolate 111 20 Arroz bco. cocido 64 23 Galletas de avena 54 25 9 Camote 61 17 Papa al horno 85 26

ALIMENTO IG Porción CG Papa cocida 92 180 16 Puré de papa 74 15 Lentejas 29 150 Frijol pinto 14 4 Calabaza 75 80 3 Nopales 7 100 Dátiles deshidratados 103 60 42 Kiwi 53 120 6 Ciruela 39

ALIMENTO IG Porción CG Manzana 38 120 6 Plátano 52 12 Sandía 72 4 Leche entera 27 250 3 Yogurt natural 36 200 Gatorade 78 Coca cola 63 16 Gomitas 30 22 Pretzels 83

ALIMENTO IG Porción CG Nutella 33 20 4 Snickers 55 60 19 pizza 100 16 Cacahuates 23 50 2 Fructosa 10 Miel de abeja 73 25 15 Sacarosa 68 7 Sushi 52 Ensure 237

Consejos para disminuir el IG Cocer lo menos posible los cereles y las pastas. Terminada la cocción, colar inmediatamente y enjuagar con agua fría los cereales y las pastas. Agregar cereales cocidos enteros a las harinas para preparar pasteles, panes, hotcakes, budines, tortillas. Consumir los jugos de frutas sin colar. Agregar a los alimentos unas gotas de limón o de vinagre Combinar alimentos liebre con alimentos tortuga

¿Para que nos sirve el índice glucemico? ….CONCLUSIÓN ¿Para que nos sirve el índice glucemico?

Por su atención: ¡GRACIAS!