JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD José Luis Camacho Díaz Médico Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte Especialista en Ciencias Morfofuncionales del Deporte Experto Universitario en Nutrición y Dietética

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS “Si pudiéramos dar a cada individuo la cantidad justa de alimentos y ejercicio, ni poco, ni demasiado, habríamos encontrado la forma más segura de la salud” (HIPÓCRATES , 460-377 antes de Cristo)

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS Alimento. Es toda sustancia natural o transformada que, ingerida, proporciona al organismo los nutrientes precisos para satisfacer sus necesidades fisicoquímicas y psicológicas. Nutriente. Es toda sustancia orgánica e inorgánica que puede ser utilizada por el organismo en su metabolismo. Metabolismo. Conjunto de reacciones químicas que transcurren en todos los seres vivos, en orden al mantenimiento de la vida, al crecimiento de los individuos y a la reproducción de los mismos. Anabolismo. Formar. Catabolismo. Degradar.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NUTRIENTES: Energéticos: Proteínas. Grasas. Hidratos de carbono. No energéticos: Agua. Minerales (macro-micro). Vitaminas (hidro-liposolubles).

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” METABOLISMO ENERGÉTICO (proteínas, grasas, hidratos de carbono):

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS: Minerales. Macroelementos. Sodio. No existen alimentos sin sal. Potasio. Casi todos los alimentos pobres en sodio: legumbres secas, frutas… Calcio. Leche y derivados, cebollas, algas… Fósforo. Se encuentra en la mayoría de los alimentos: frutos secos, lentejas… Magnesio. Cacao, cereales, frutos secos, legumbres…

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS. Minerales. Microelementos: Cobre. Hígado de ternera, cacao, ostras, mejillones... Hierro. Carnes, yema del huevo, almejas, mejillones, gambas, legumbres secas… Flúor. Agua potable es la fuente principal. Yodo. Pescados de mar, sal marina… Manganeso. Crustáceos, legumbres secas, cereales integrales… Cinc. Sobre todo en carnes, vísceras, crustáceos y ostras. Cromo. Aceites vegetales, carnes…

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS: Vitaminas hidrosolubles. Vitamina C. Vitaminas B: B1, B2, B3 (factor PP), B5, B6, B8, B9 (ácido fólico) y B12.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS: Vitaminas liposolubles. Vitamina A. Mayoritariamente en hígados (pescado, ternera), yema de huevo, leche entera, quesos, mantequilla… Vitamina D. Pescados (arenque, sardinas, salmón), carnes, yema de huevo, hígado, leche, setas… Vitamina E. Aceites vegetales, almendras, avellanas, la soja (como legumbre)… Vitamina K. Hojas verdes, legumbres, algunas vísceras…

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONCEPTOS PREVIOS NO NUTRIENTES: Fibra. Aditivos.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN”

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN GRUPO DE LAS PROTEÍNAS. GRUPO DE LAS GRASAS. GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO. GRUPO DE HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS. LECHE Y DERIVADOS.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: Carnes. Vísceras. Embutidos. Pescados. Huevos. Legumbres. Frutos secos.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN GRUPO DE LAS GRASAS: Saturadas: Carnes en general, embutidos, leche entera, semidesnatada, quesos semicurados, curados, mantequilla, aceites de palma y coco (¡¡ojo a la pastelería y bollería!!). Insaturadas: Pescados, aceites (el de oliva es el de elección, rico en ácido oleico) y margarinas.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: Pan. Pastas. Arroz. Maíz. Bollería y cereales de desayuno (alimentos hidrocarbonados). Pastelería y confitería.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN GRUPO DE HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS: Hortalizas y verduras. Frutas. Patatas.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” CONSIDERACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN LECHE Y DERIVADOS:

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: CARNES: Frecuencia de consumo: Dos a cuatro veces por semana (a ser posible en guisos y a la plancha). Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro y moderadas cantidades de vitaminas B1, B2, B12.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: VÍSCERAS: Frecuencia de consumo: Una vez a la semana. Nutrientes: Proteínas, grasas, hierro, vitaminas B1, B2, B12 y D.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: EMBUTIDOS: Frecuencia de consumo: No más de tres veces a la semana (desayuno, merienda…). Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, hierro y vitaminas similares a la carne (poca B12).

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: PESCADOS: Frecuencia de consumo: Dos a cuatro veces por semana. Nutrientes: Proteínas, poca grasa (el azul más), calcio, yodo, vitaminas B12 y D.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: HUEVOS: Frecuencia de consumo: Dos a tres veces por semana (se aprovecha mejor su composición proteica cuando se toman duros). Nutrientes: Proteínas de alta calidad, colesterol, vitaminas B2, B12 y factor PP.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: LEGUMBRES: Frecuencia de consumo: Tres veces a la semana (días alternos). Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, poca grasa, fibra, calcio, hierro y vitaminas B1, B2.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LAS PROTEÍNAS: FRUTOS SECOS: Frecuencia de consumo: Como postres , en merienda y desayunos (no abusar). Nutrientes: Proteínas, mucha grasa, mucho calcio, hierro y un elevado contenido en ácido fólico.

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRASAS: Frecuencia de consumo: Siguiendo las recomendaciones de consumo semanal del grupo de las proteínas, un uso normal de aceite y mantequilla está garantizado su aporte.

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: PAN: Frecuencia de consumo: Debe de estar, de forma moderada, en todas las comidas. Nutrientes: Mala proteína, poca grasa, mucho almidón (azúcar), vitaminas B1, B2, factor PP y bastante fibra el integral.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: PASTAS: Frecuencia de consumo: Dos veces a la semana. Nutrientes: Fuente adecuada de proteínas, ricas en almidón (azúcar), cantidades aceptables de factor PP y ácido fólico.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: ARROZ: Frecuencia de consumo: Una vez a la semana como primer plato. Otros días como guarnición de garbanzos, lentejas, carnes… Nutrientes: Almidón (azúcar) y poca proteína.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: MAÍZ: Frecuencia de consumo: De forma periódica en ensaladas, potajes y harinas. Nutrientes: Similar al arroz, trigo…

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO: ALIMENTOS HIDROCARBONADOS: Frecuencia de consumo: Desayunos y meriendas (alternarlos con tostadas) . Nutrientes: Azúcares, vitaminas B1, B2, B6, B12, C, D3, factor PP, ácido fólico, calcio, hierro y fósforo. PASTELERÍA Y CONFITERÍA: Frecuencia de consumo: Limitar su consumo. Nutrientes: Valor nutritivo muy bajo y muchas calorías.

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS: HORTALIZAS Y VERDURAS: Frecuencia de consumo: Una ración diaria de hortalizas y verduras frescas (una ensalada en el almuerzo). Con cierta frecuencia cocinadas, como plato principal (pistos, potajes…) o acompañando a otros alimentos (garbanzos, lentejas…). Nutrientes: Mucha fibra, vitamina C, provitamina A, folatos, hierro y calcio.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS: FRUTAS: Frecuencia de consumo: Tres piezas al día, una debe ser un cítrico (naranja, mandarina…). Nutrientes: Hidratos de carbono (el plátano es el que tiene mayor cantidad), fibra, vitamina C , provitamina A.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRUPO DE HORTALIZAS, VERDURAS Y FRUTAS: PATATAS: Frecuencia de consumo: Cada dos días como plato principal o complemento (guisos, horno, cocinadas). Nutrientes: Muchos hidratos de carbono (más que todas las frutas, con excepción del plátano), proteínas (mayor cantidad que las hortalizas y verduras), fibra (menos que las hortalizas, verduras y frutas), vitamina C y potasio.

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” LECHE Y DERIVADOS: Frecuencia de consumo: Dos veces al día de media. Nutrientes: Proteínas, hidratos de carbono, grasas (entera), calcio, vitaminas B1, B2, factor PP, folatos, A y D (dependen de la grasa de la leche).

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JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” DIETA PARA DEPORTISTAS DIETA DE ENTRENAMIENTO. DIETA EN TORNO A LA COMPETICIÓN: DIETA PRECOMPETITIVA. DIETA PERCOMPETITIVA. DIETA POSTCOMPETITIVA.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” DIETA PARA DEPORTISTAS DIETA DE ENTRENAMIENTO. Parecida a la del individuo sano y casi idéntica para todos los deportes. Las diferencias son energéticas, en el reparto de nutrientes: Normal: 2000-2500 calorías, 55% de glúcidos de absorción lenta, 1 g/kg/día de proteínas, 30-35% de grasas y 1,5-2 litros/día de agua. Entrenamiento: 3000-3500 calorías, 60-65% de glúcidos de absorción lenta, 1,5 g/kg/día de proteínas, 25% de grasas y 2-2,5 litros/día de agua.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” DIETA PARA DEPORTISTAS DIETA EN TORNO A LA COMPETICIÓN. DIETA PRECOMPETITIVA. Tres etapas: Hiperglucídica (ocho horas antes de la competición). Glúcidos y proteínas (tres hora antes de la competición). Bebidas energéticas glucídicas (antes de competir).

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” DIETA PARA DEPORTISTAS DIETA EN TORNO A LA COMPETICIÓN. DIETA PERCOMPETITIVA. Tiene la finalidad de: Evitar los efectos de la deshidratación (una pérdida de líquidos del 2%-4% puede disminuir el rendimiento hasta un 20%-50% respectivamente), compensar las pérdidas de agua y sal debidas a la competición (150-200 ml cada 20-30 minutos, sin superar el l/hora). Ahorrar glucógeno hepático (glucosa o similar, depende del tiempo de competición, más de tres horas y media: barra energética, frutos secos, plátano…).

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” DIETA PARA DEPORTISTAS DIETA EN TORNO A LA COMPETICIÓN. DIETA POSTCOMPETITIVA. Finalidad: Rehidratación tras el esfuerzo, desintoxicación del organismo, recarga nutritiva... Pautas: Primer día. Mucha agua, leche descremada, zumos de frutas poco ácidas y poca proteína animal, si acaso pescado. Segundo día. Bastante agua y carne o pescado en todas las comidas fuertes. Tercer día. Vuelta a la dieta equilibrada normal o de entrenamiento.

JORNADAS DE BINESTAR Y SALUD “CÓMO COMER BIEN” GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN