A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Modulo Educativo Porciones saludables A Tu Salud ¡Sí Cuenta! Modulo Educativo

PORCIONES Para mantener un peso saludable, nuestro cuerpo necesita mantener un equilibrio entre lo que comemos y las calorías que quemamos haciendo ejercicio. Comer demasiadas calorías al día, nos causa subir de peso. Echemos un vistazo a nuestros cuerpos como es nuestro equilibrio. La mayoría de las personas se ejercitan mucho menos de lo que necesitan. Es por eso que es tan importante pensar en las porciones que comemos, porque cuanto más comemos y cuanto menos hacemos ejercicio, resulta en más aumento de peso. Al comer demasiadas calorías cada día, que nos hace subir de peso. Veamos nuestros cuerpos como un equilibrio. La mayoría de las personas ejercer mucho menos de lo que necesitan. Esto es por qué es tan importante a la mente las porciones que comemos, porque cuanto más que comemos y cuanto menos ejercicio, más peso que ganamos.

+ Energía consumida - Energía utilizada BALANCE ES CLAVE AUMENTO DE PESO Habrá aumento de peso cuando las calorías que consumes en los alimentos y las bebidas son más de las que quemas o usas. + Energía consumida - Energía utilizada

Energía consumida = Energía utilizada BALANCE ES CLAVE MANTENER EL PESO Tu peso será el mismo cuando las calorías que consumas en los alimentos y las bebidas sean iguales a las que quemes o uses. Energía consumida = Energía utilizada

+ Energy Consumed - Energy Used BALANCE ES CLAVE PERDIDA DE PESO Habrá perdida de peso cuando las calorías que consumes en los alimentos y las bebidas son menos de las que quemas o usas. + Energy Consumed - Energy Used

EN PRÁCTICA Si quemas 3.500 calorías haciendo ejercicio o eliminas 3.500 calorías de tu dieta, bajaras 1 libra. Podemos perder calorías tan solo eliminado 1 hamburguesa o algunos otros alimentos, como coca, patatas fritas, etc. cada semana. La pérdida de 2 libras cada semana es la recomendación para la pérdida de peso saludable.   3500 calorías = 1 libra   1-2 libras perdidas por semana es considerado un objetivo de pérdida de peso saludable   Para perder 1 a 2 libras a la semana tenemos que cortar o quemar 3, 500-7, 0000 calorías a la semana Para encontrar estas 3500 a 7, 000 calorías, es necesario modificar los alimentos que comemos, con pequeños cambios, tales como: - Beba un refresco menos cada día - o sustituirla por un vaso de agua o jugo 100% - Reemplace botanas por frutas - Coma una hamburguesa menos cada semana También podemos perder calorías haciendo actividad física. Lo grandioso sobre el ejercicio es, que el ejercicio ofrece beneficios adicionales para la salud. We can cut calories by cutting out 1 hamburger and some other foods, such as cokes, french fries, etc. each week. Losing 2 pounds each week is the recommendation for healthy weight loss. 3,500 calories = 1 pound 1 – 2 pounds lost per week is considered a healthy weight loss goal To lose 1 to 2 pounds a week we have to cut or burn 3, 500 to 7, 0000 calories a week To find these 3,500 to 7, 000 calories it is necessary to modify the food we eat with small changes such as: - Drink one less soda each day – or replace it with a glass of water or 100% juice - Replace snacks with fruit - Eat one less hamburger a week We can also burn calories by doing physical activity. The great thing about exercise is that exercise provides additional health benefits.

DATOS DE NUTRICION #1 PORCION (RACION) - Esta parte de la etiqueta nos dice el tamaño de la porción y cuantas porciones hay en el envase. Puede haber más de una porción por envase. Los datos en la etiqueta son por una porción. Úsela para comparar el tamaño de la porción con lo que usted consume. #2 CANTIDAD DE CALORIAS Esta parte de la etiqueta nos enseña cuantas calorías hay en una porción y cuantas calorías de la porción son de grasa. #3 COSUMA MENOS DE ESTOS NUTRIENTES – grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, y sodio. Consumir mucho de éstos puede elevar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón, presión alta o algunos tipos de cáncer. Demasiado aumento de peso puede elevar el riesgo de contraer diabetes. #4 COSUMA MÁS DE ESTOS NUTRIENTES --Fibra, vitamina A, vitamina C, calcio, y Hierro. A menudo no recibimos suficiente en nuestra dieta. Consuma bastante de éstos para cuidar su salud y reducir el riesgo de enfermedades. #5 NOTA Los valores diarios están basados en una dieta de 2,000 calorías. No todos necesitan o consumen una dieta de 2,000 calorías cada día. Algunas personas necesitan menos y otras necesitan más. El porcentaje del valor diario no seria correcto para usted si come más o menos de 2,000 calorías cada día. Para saber la cantidad de calorías para usted, vea la pirámide personal que recibió en clase o diríjase a www.MiPiramide.gov – Plan de Mi Pirámide. #6 PORCENTAJE O% DE VALOR DIARIO -- la grasa, el sodio, la fibra, las vitaminas, y los minerales. Esta parte de la etiqueta nos enseña si en una porción del alimento aportan poco o mucho a lo que usted consume cada día. Utilice esta guía rápida para el porcentaje de valores diarios. Un 5% de valores diarios o menos es bajo y un 20% de valores diarios o más es alto.

CALORIAS: MUJERES Nivel de Actividad Sedentaria Moderada Activa Edad 2-3 años 1,000 1,000-1,400 4-8 años 1,200 1,400-1,600 1,400-1,800 9-13 1,600 1,600-2,000 1,800-2,200 14-18 1,800 2,000 19-30 2,000-2,200 2,400 31-50 2,200 50+ Paso 1: encuentre su sexo y su edad en las categorias que aparecen en la tabla Paso 2: encuentre su nivel de actividad fisica: ¿aparte de las actividades cotidianas de rutina, cuanto tiempo dedica a actividades moderadas o vigorosas (tales como caminar rapidamente, trotar, montar en bicicleta, ejercicio aerobicos) en la mayoria de los dias de la semana? *menos de 30 minutos= SEDENTARIOS 30-60 minutos= MODERADAMENTE ACTIVO mas de 60 minutos= ACTIVO

CALORIAS: HOMBRES Nivel de Actividad Sedentaria Moderada Activa Edad 2-3 1,000 1,000-1,400 4-8 1,400 1,400-1,600 1,600-2,000 9-13 1,800 1,800-2,200 2,000-2,600 14-18 2,200 2,400-2,800 2,800-3,200 19-30 2,400 2,600-2,800 3,000 31-50 2,400-2,600 2,800-3,000 51+ 2,000 2,200-2,400 Paso 1: encuentre su sexo y su edad en las categorias que aparecen en la tabla Paso 2: encuentre su nivel de actividad fisica: ¿aparte de las actividades cotidianas de rutina, cuanto tiempo dedica a actividades moderadas o vigorosas (tales como caminar rapidamente, trotar, montar en bicicleta, ejercicio aerobicos) en la mayoria de los dias de la semana? *menos de 30 minutos= SEDENTARIOS 30-60 minutos= MODERADAMENTE ACTIVO mas de 60 minutos= ACTIVO

PORCIONES CON SUS MANOS Palma: 3 Onzas Pescado, Pollo, Carne de res, Puerco, Pavo, Frijoles, Tofu Una mano ahuecada: ½ taza fruta, pasta, arroz, pan, cereal, granos

PORCIONES CON SUS MANOS Dos manos ahuecados o dos puños: 1 taza ensalada, espinaca, verduras, leche, yogur Two Cupped Hands: 1 Cup Salad, Spinach, Vegetables, Milk, Yogurt

PORCIONES CON SUS MANOS La longitud y ancho de su pulgar: 1-2 Onzas queso, aderezo, leguminosas (como cacahuates) semillas Parte superior de su pulgar: 1 cucharilla Aceite de olive, mantequilla, aceite de canola

BENEFICIOS Protégé contra la obesidad Mejora la salud gastrointestinal Pérdida de peso, especialmente cuando combinado con actividad física Quita pulgadas de su cintura Aminorael riesgo de diabetes Diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades El poner atención en nuestras porciones nos permite comer mas variedad, no solamente ensaladas. La clave es la moderación!

SABIA QUE… Las porciones han cambiado mucho en los ultimos 20 anos (1990s  2010s). Son mas grandes, con mas calorias, y mas grasas.

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Café con leche y azucar 8 onzas, 45 calorias Grande Café Mocha con crema, 2% leche 16 onzas, 330 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Tortillas 6-pulgadas de diametro, 52 calorias Tortillas 12-pulgadas de diametro, 356 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Hamburger 330 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s French Fries 2.4 onzas, 210 calorias

Sandwich 10 pulgadas, 820 calorias PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Sandwich 320 calorias Sandwich 10 pulgadas, 820 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Pizza 500 calorias Pizza 850 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Pasta 500 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Palomitas 5 tazas, 270 calorias Palomitas (Medianas) 16 tazas, 1,200 calorias

PORCIONES EN 20 AÑOS 1990s 2010s Botella de Coca-Cola 8 onzas, 97 calories Lata de Coca-Cola 12 onzas 145 calorias Botella de Coca-Cola 20 onzas 242 calorias

UN PLATO SALUDABLE Ingredientes Verduras 1 taza Carne o proteina 3 onzas Granos ½ taza CARNE O PROTEINA Su palma (3 onzas) GRANOS Una mano ahuecada (1/2 taza) VERDURAS Dos manos ahuecadas o dos puños (1 taza) La mitad de su plato debe ser verduras con mucho color, como el brócoli, los tomates o zanahorias. ¼ de su plato debe contener granos, como el arroz o fideos. ¼ de su plato debe contener proteínas con poca grasa, como pescado o pollo.

PLATOS SALUDABLES Entre mas color tiene tu plato mas nutrientes tendrá y menos calorías.

NO SEGUNDOS Llene su plato sólo una vez. No volver para una segunda porción Fill your plate only once. Don’t go back for a second serving.

COMA MAS! FRUTAS Y VERDURAS Coma más frutas y verdura en sus comidas Eat more fruits and vegtables with your meals.

Use platos más pequeños. CONSEJOS Y TRUCOS Use platos más pequeños. Contenedores más pequeños nos engañan y nos hacen pensar que estamos satisfechos que si tuviéramos que comer en contenedores más grandes. Evite ir por un segundo plato también. Smaller containers deceive us and make us think that we’re fuller than if we were to eat from larger containers. Avoid going for a second serving as well.

Seleccione platos pequeños o del menú de niños (si se permite) CONSEJOS Y TRUCOS Seleccione platos pequeños o del menú de niños (si se permite) Presta atención al tamaño de la porción y formas de servir. En lugar de ordenar la porción de la cena, pida la porción del almuerzo. Pay attention to serving size and serving shapes. Instead of ordering the dinner portion, ask for the lunch portion.

Compra porciones pequenas en lugar de las mas grandes. CONSEJOS Y TRUCOS Compra porciones pequenas en lugar de las mas grandes. Preste atención al tamaño del envase de los alimentos que está comprando. Compre pequeño para ayudar a disminuir su consumo. Pay attention to the package size of the food you’re buying. Buy small to help decrease your consumption.

Manten fuera de tu vista los alimentos inconvenientes en casa. CONSEJOS Y TRUCOS Manten fuera de tu vista los alimentos inconvenientes en casa. Almacene los alimentos en lugares donde no se puedan ver fácilmente o lejos de la mesa que se este trabajando.

Escriba lo que esta comiendo. CONSEJOS Y TRUCOS Escriba lo que esta comiendo. Sepa lo que está comiendo y el seguimiento de lo que está comiendo. Ejemplos de las aplicaciones de teléfonos inteligentes, como "Mi gimnasio Pal," que puede ayudar a hacer esto.

CONTROLE LA SITUACION Escenario: Cada vez que llegó del trabajo tengo mucha hambre y término comiendo de más. Tenga el control! Cuando llegues del trabajo come una botana saludable y pausa por algunos minutos. Después que ya no tengas tanta hambre vuelve a la cocina y cena. Recordando las porciones (la mitad del plato de verduras, ¼ del plato carne, y ¼ del plato de granos).

Angelina, Role Model

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EL PLAN Desventajas Ventajas

EL PLAN ¿En una escala del 0-10, cuanta confianza tiene de poder realizar su plan? 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Nada seguro Muy Seguro

HAGAMOS UN PLAN Fijarse una meta es una de las claves para triunfar. Póngase metas sencillas, claras y posibles de lograr. ¿Qué porción de verdaras voy a inclar en mi plato? _____________________________________________________ ¿Cómo recuerda las porciones? ¿Cuándo vas a empezar a comer porciones saludables?

REFERENCIAS U.S. Food and Drug Administration www.fda.gov U.S. Department of Agriculture www.mypyramid.gov Tu Salud ¡Sí Cuenta! www.tusaludsicuenta.info “Food Psychology: Why we eat more than we think” Jim Painter, PhD, RD