ALIMENTACIÓN y EJERCICIO FÍSICO

ALIMENTACIÓN: Fenómeno voluntario, necesario para la nutrición NUTRICIÓN: Fenómeno involuntario, que persigue Aportar energía Proporcionar materiales Suministrar sustancias reguladoras del metabolismo METABOLISMO: Intercambios y transformaciones de materia y energía. Dos vías: -Anabólica -Catabólica

CLASIFICACIÓN ALIMENTOS

NUTRIENTES ENERGÉTICOS También llamados “Principios inmediatos” HIDRATOS DE CARBONO (Glúcidos) 1 gramo = 4 calorías GRASAS (Lípidos) 1 gramo = 9 calorías PROTEÍNAS (Prótidos)

HIDRATOS DE CARBONO FUNCIONES FUENTES ALIMENTARIAS Fuente rápida de energía Combustible SNC Reserva energética FUENTES ALIMENTARIAS Trigo Arroz Patata Legumbres Azúcar Frutas

GRASAS FUNCIONES FUENTES ALIMENTICIAS Almacén de energía Protectora y aislante Transporte de ácidos grasos y vitaminas liposolubles FUENTES ALIMENTICIAS Animal: tocino, nata, mantequilla Vegetal: aceite de oliva, de girasol,…margarina, frutos secos

PROTEÍNAS FUNCIONES FUENTE ALIMENTICIA Construcción de tejidos Carne Pescado Huevos Leche

GRUPOS DE ALIMENTOS Lácteos ( 20% = 500 gr./día) Ricos en calcio, proteínas y vitaminas A, D, B Pobres en hierro, fibra y vitamina C Carnes, pescados y huevos (10% = 200 gr./día) Ricos en proteínas, vitamina B, hierro y fósforo Pobres en calcio y vitaminas A, D Frutas y verduras (50% = 1 kg./día) Ricas en fibra, vitaminas y minerales Pobres en proteínas y vitamina B Pan y cereales (20% 0 500 gr./ día) Ricos en hidratos de carbono Pobres en vitaminas

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA HIDRATOS DE CARBONO: 60% Aprox. 480 grs….1920 cal GRASA: 35% Aprox. 115 grs…1035 cal. PROTEÍNAS: 15% aprox. 135 grs….540 cal. (valores válidos para una ración de 3500 calorías)

NUTRIENTES REGULADORES VITAMINAS SALES MINERALES AGUA

VITAMINAS HIDROSOLUBLES Para qué? Dónde? Déficit Abuso Vit.B -Piel -S. Nervioso -Gl. rojos -Hígado, verduras, legumbre, lleche, frutos secos Cansancio, dolores nerviosos, astenia, dermatitis Se elimina Vit. C Formación del hueso Previene catarros e infecciones - Cítricos -Encías sangrantes, crecimiento, cansancio

VITAMINAS LIPOSOLUBLES Para qué? Dónde? Déficit Abuso Vit. A -Crecimiento -Visión -Piel Leche, yema de huevo, zanahoria -Ceguera nocturna, picor cutáneo, cabello quebradizo, infecciones Piel seca, calvicie, dolores musculares Vit. D - Huesos y dientes ( fija el Ca) Leche, pescados grasos, aceite de oliva, sol Raquitismo, caries Náuseas. Diarrea, calcificaciones Vit. E Músculos Actividad sexual Legumbres, verduras, hortalizas Debilidad muscular, trastornos sexuales No

SALES MINERALES CALCIO (Ca): El más abundante. Forma parte de huesos y dientes. Se pierde con la edad (ejercicio). Se encuentra en los lácteos FÓSFORO (P): Importante en la composición del PC y ATP. Se encuentra en huevos, pescado, leche, carne, zanahoria, trigo, guisantes

SALES MINERALES II SODIO (Na): Interviene en el balance hidroelectrolítico y en el transporte a través de la membrana celular. Se encuentra en la sal, conservas, mariscos y embutidos POTASIO (K): Importante en la contracción muscular y en el transporte a través de la membrana celular. Se encuentra en frutas (plátano) y frutos secos. HIERRO (Fe): Fundamental para el transporte del oxígeno ( hemoglobina). Se encuentra en carnes, huevos, hígado, legumbres y frutas

AGUA Representa el 60% del peso corporal FUNCIONES: Regular la temperatura Dar forma al cuerpo Lubricar las articulaciones Evacuar productos de desecho Medio de reacciones químicas Medio de transporte

AGUA APORTE PÉRDIDA Bebidas 1500ml Alimentos 1000ml Metabolismo 300ml. Orina 1500 ml. Heces 200 ml. Sudor 700 ml. Pulmones 400 ml.

DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS DESAYUNO 25% COMIDA 35% MERIENDA 10% CENA 30%

NECESIDADES CALÓRICAS Metabolismo basal: Consumo calórico necesario para mantenernos vivos ( 1500 cal.) Temperatura: el cuerpo debe mantenerse entre 35 y 42ºC Tipo de trabajo: A mayor esfuerzo, mayor gasto calórico Etapa de desarrollo: La necesidad calórica de un adolescente es doble a la de un adulto

ALIMENTACIÓN EN PRE Y POSTCOMPETICIÓN DIETA EQUILIBRADA Hidratos de carbono 80% Grasas 10% Proteínas 10%

ALIMENTACIÓN EN PRECOMPETICIÓN La última comida debe realizarse al menos tres horas antes del inicio de la prueba, y debe ser ligera, de mantenimiento. No a las bebidas azucaradas Regímenes especiales (escandinavo)

ALIMENTACIÓN DURANTE LA COMPETICIÓN Beber pequeñas cantidades (200 cc.), cada 15’-20’, de agua azucarada (isotónicas)

ALIMENTACIÓN DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN Debido a la fatiga muscular acumulada, se deben evitar alimentos con alto contenido en residuos tóxicos (carnes) Aumentar la ingestión de legumbres, hortalizas, pastas, frutas y agua