Nutrición y el Deporte Karen I. Soto, PhD

Nutrientes Carbohidratos Vitaminas Grasas Minerales Proteínas Agua Karen I. Soto, PhD

Carbohidratos Fuente Principal de Energía Rápida y Accesible Fuente de Energía del SNC Reestablecimiento del Glucógeno Karen I. Soto, PhD

Necesidad de CHO 5g/kg de peso: ejercicio moderado 5-7g/kg de peso: 1-2 hr diarias de ejercicio 7-10g/kg de peso: niveles máximos de ejercicio 10-13g/kg de peso: trabajos extremos Depende del tamaño del atleta y el tipo y duración del ejercicio. Guías deben ser flexibles. Karen I. Soto, PhD

Grasas Almacenamiento de Energía Formación de Membranas Celulares Componente de Hormonas Esteroides Absorción de Vitaminas Solubles en Grasa Aislador Karen I. Soto, PhD

Uso de Grasas en Ejercicio Proceso de Utilización: 1. Lipólisis – Hormona Sensitiva de Lipasa (HSL) 2. Movilización – Unión a Albúmena 3. β – Oxidación en la Mitocondria Intensidades determinan el uso 25% VO2max – 90% de Grasas y 10% de CHO 65% VO2max – 50% de Grasas y 50% de CHO 65% VO2max – más CHO y menos Grasa según aumenta la intensidad 85% VO2max – 90% de CHO y 10% de Grasas Karen I. Soto, PhD *Entrenamiento mejora su uso*

Proteínas Formación de Membranas Celulares y otros tejidos – uñas, pelo, tendones Estructura y Contracción Muscular Formación de Enzimas Formación de Hormonas No-esteroides, Proteínas Globulares, Anticuerpos Pequeña Contribución de Energía Balance del pH Karen I. Soto, PhD

Uso de Proteínas Depende de Ciertos Factores 1. Consumo de Energía 2. Consumo de CHO 3. Tipo, frecuencia y duración del ejercicio 4. Condición Física del Atleta Karen I. Soto, PhD

Demasiado Ingesta puede ocasionar: Deshidratación – Pérdida de Líquidos Pérdida de Calcio en la Orina Gota – Ácido Úrico Problemas en Riñón e Hígado Asociado con Alta Ingesta de Grasas *Suplementos son Caros* Karen I. Soto, PhD

Recomendaciones Atleta de Fuerza Estructura 2. Crecimiento 3. 1.2-1.8 g/kg de peso Atleta de Fondo Energía (poca contribución) Reparación 1.2-1.6 g/kg de peso Karen I. Soto, PhD

Gasto Energético Gasto Energético Durante Actividades Físicas Deportes Caminar Tenis Pesas Baloncesto Raquetbol Correr Nadar Esquiar Deportes Varón Fémina btc.montana.edu/olympics Karen I. Soto, PhD

Vitaminas Solubles en Agua Solubles en Grasa Complejo B A-Visión, tejido B1-Tiamina B2-Riboflavina-FAD D- Huesos, Calcio B3-Niacina-NAD B5-Ácido Pantoteico-CoA E- Antioxidante B6-Piridoxina –metabolismo de aa y grasas K-Coagulación B12-Cobalamina-glóbulos rojos y nervios Ácido Fólico-DNA Biotina- energía C-Ácido Ascórbico - Antioxidante, colágeno, hierro, inmunidad Co-enzimas que actúan como agentes catalíticos en las reacciones químicas. Karen I. Soto, PhD

Minerales Compuestos inorgánicos requeridos en ciertos procesos metabólicos y estructurales Calcio – formación de huesos, contracción muscular Hierro – transporte de oxígeno Cobre – esencial en la producción de glóbulos rojos Zinc – necesaria en reacciones químicas energéticas Fósforo – crecimiento óseo Sodio, Cloro y Potasio – transmisión nerviosa y contracción muscular Karen I. Soto, PhD

Agua Componente Líquido Celular Eliminación de Desperdicios Transporte de Nutrientes y Gases Mantener Volumen de Sangre Regulación de Temperatura Protección Mecanismo de Sed es Lento Al ejercitarse – la sed llega cuando hemos perdido 2% del líquido. Mínimo – 8 vasos de 8 oz. al día Karen I. Soto, PhD

Ingesta Diaria de Alimentos Basado en una dieta balanceada de Entre 1500 a 2800 kcal diarias. Karen I. Soto, PhD

Dieta de Proporciones Basado en Proporciones de Nutrientes Energéticos Atleta CHO Grasa Proteína Intermedio (normal) 55 – 60% 25 – 30% 10 – 15% Fondo 65 – 70% 20% Fuerza 20 – 25% 15 – 20% Karen I. Soto, PhD

Ejemplos de Alimentos Carbohidratos: cereales, viandas, harinas, frutas, vegetales Grasas: nuez, aceite vegetal, mantequilla, grasa animal Proteínas: pescado, aves, cerdo, res, huevo, habichuelas Karen I. Soto, PhD

Ejemplo de Dieta de Entrenamiento Hombre – 70kg 3,300 kcal/día 63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso 22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso 15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso 1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía 1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía 1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía Karen I. Soto, PhD

Triada Desorden Alimenticio Problemas Menstruales Ostoepenia Mujeres en actividades donde control de peso es importante Mujeres donde gasto calórico es excesivo Adolescentes Karen I. Soto, PhD

Preparación para Competencia Ingesta de Carbohidratos Precompetencia Durante Posterior 1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min. menos mientras más cerca Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta (sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr. electrolitos) Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción Evitar CHO simples Re-establecer reservas mejor en primeras 2 hrs. pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

Resultados Investigativos Estudios con Atletas Actividades de Fondo Actividades Intensas > 1 hora Sobrecarga de CHO 20% tiempo a fatiga 6% entrenamiento con CHO 2-3% tiempo de entrenamiento 6% entrenamiento con fluidos Karen I. Soto, PhD

Recuperación METAS Reservas de Glugógeno – 7-10 gr./ kg. / 24 hr. Balance de Fluidos - bebida hidratante Reparación y Adaptación – proteínas y CHO Karen I. Soto, PhD

Suplementos y Atletas 50% de los atletas los utilizan Compensar por su estilo de vida Proveen necesidad nutricional Proveen efecto de mejoría en el rendimiento Basados en testimoniales de compañeros Plagado de problemas de uso Karen I. Soto, PhD

Suplementos Propósitos o Usos Problemas con Uso Adjunto con plan de dieta Ayudar a lograr meta Corregir deficiencia Evitar deficiencia Educar sobre uso apropiado Problemas con Uso Inversión de recursos Falta de estudios científicos Dopaje Efectos secundarios Contaminación del producto Rendimiento negativo Karen I. Soto, PhD

Bebidas Hidratantes Bebida Calorías % Azúcar Sodio (mg) Potasio (mg) All Sport 70 9 55 55 Exceed 70 7 50 45 Gatorade 50 6 110 30 Powerade 70 8 55 30 10-K 60 6.5 55 30 Karen I. Soto, PhD

Recomendaciones Contener de 5 – 8% de CHO 10 – 25 mmol/L de sodio Bebida debe estar fría Sabor promueve la hidratación Reemplazar el fluido perdido Energía y rehidratación pos-ejercicio Karen I. Soto, PhD

Suplementos Líquidos Fuente compacta de CHO y nutrientes Ayuda en la recuperación Ayuda antes del evento Fácil de transportar (accesible) Contenido Típico 50 – 70% CHO 20% proteína baja en grasa mezclada con agua o leche 100% de vitaminas y minerales Karen I. Soto, PhD

Barras Deportivas Alimenticias Karen I. Soto, PhD Barras Deportivas Alimenticias Contenido Nutricional Barra Calorías CHO Proteína Grasa Power Bar 225 75 17 8 X-Trainer 220 73 18 9 Tiger Sport 230 70 19 11 Ultra Fuel 490 82 12 6 Gator Bar 220 87 5 8 PR Bar 190 40 30 30 Gatorade 260 72 11 17

Utilidad de la Barras Altas en CHO y proteínas Bajas en grasa Fortificadas Antes y después del evento Accesible y fácil de transporta Karen I. Soto, PhD

Multivitaminas Beneficio en: viajes malos hábitos alimenticios falta de tiempo al alimentarse Posibles deficiencias en Minerales Hierro – pérdida en menstruación Calcio – baja ingesta de productos lácteos osteopenia Karen I. Soto, PhD

Cafeína Estimulante del SNC Aumenta el metabolismo de grasa Aumenta el tiempo para llegar a la fatiga Contenido de Algunas Bebidas Café 80 – 110 mg. Té 27 – 50 mg. Coca Cola 45 mg. Pepsi 40 mg. Red Bull 80 mg. Karen I. Soto, PhD

Creatina Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración Parte de Fosfato de Creatina Régimen: 5 días – 5 x 5 gr. Mantenimiento: 2 gr. Diarios Aumenta las reservas de FCr Karen I. Soto, PhD