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Ejercicios y recursos para salas de Fitness www.lifestudio.eswww.santiliebana.com.

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1 Ejercicios y recursos para salas de Fitness

2 Principales grupos musculares. Tren inferior Gemelos / Tríceps Sural Gemelos / Tríceps Sural Cuadriceps. Cuadriceps. Isqueotibiales-isqueosurales. Isqueotibiales-isqueosurales. Abductores de la cadera. Abductores de la cadera. Aductores de la cadera. Aductores de la cadera. Glúteos / Extensores de la cadera. Glúteos / Extensores de la cadera.

3 Principales grupos musculares. Tren Superior Pectoral. Pectoral. Dorsal / Espalda. Dorsal / Espalda. Hombro Hombro Tríceps Tríceps Bíceps Bíceps Posibilidad antebrazos Posibilidad antebrazos

4 Principales grupos musculares. CORE Transverso abdominal. Transverso abdominal. Oblicuo mayor y menor. Oblicuo mayor y menor. Recto Abdominal. Recto Abdominal. Suelo Pélvico. Suelo Pélvico. Cuadrado Lumbar. Cuadrado Lumbar. Erectores espinales. Erectores espinales.

5 MATERIAL HABITUAL EN SALAS DE FITNESS

6 PESOS LIBRES

7 Gran posibilidad de movimientos. Gran posibilidad de movimientos. Capacidad de mover grandes pesos. Capacidad de mover grandes pesos. Menor gasto económico. Menor gasto económico. Requieren mayor técnica y coordinación. Requieren mayor técnica y coordinación. Más riesgo de accidente. Más riesgo de accidente.

8 ACCESORIOS Y BANCOS

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10 ACCESORIOS & BANCOS Se utilizan para facilitar la ejecución de ciertos movimientos con pesos libres. Se utilizan para facilitar la ejecución de ciertos movimientos con pesos libres. Ofrecen mayor seguridad para el cliente. Ofrecen mayor seguridad para el cliente. Ej.: Banco inclinado, banco declinado, banco scott, jaula sentadillas, máquina Multipower. Ej.: Banco inclinado, banco declinado, banco scott, jaula sentadillas, máquina Multipower.

11 POLEAS

12 POLEAS

13 POLEAS De gran utilidad para facilitar ciertos movimientos (sobre todo contra- gravedad) o añadir direcciones en movimiento así como otros recursos. De gran utilidad para facilitar ciertos movimientos (sobre todo contra- gravedad) o añadir direcciones en movimiento así como otros recursos. Se puede considerar como el paso intermedio entre los pesos libres y las máquinas específicas. Se puede considerar como el paso intermedio entre los pesos libres y las máquinas específicas. Actualmente han surgido una serie poleas enfocadas a movimientos funcionales (kinesis). Actualmente han surgido una serie poleas enfocadas a movimientos funcionales (kinesis).

14 BANDAS ELÁSTICAS

15 Ofrecen una resistencia al movimiento que incrementa según el grado de estiramiento del mismo. Ofrecen una resistencia al movimiento que incrementa según el grado de estiramiento del mismo. Ofrecen libertad de movimientos, trabajo en espacios reducidos y coste mínimo. Ofrecen libertad de movimientos, trabajo en espacios reducidos y coste mínimo. Limitación para cargas elevadas de trabajo. Limitación para cargas elevadas de trabajo.

16 MAQUINARIA ESPECÍFICA

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18 Creadas habitualmente a partir de sistemas de poleas dirigidos a un movimiento concreto (actualmente existen otros sistemas). Creadas habitualmente a partir de sistemas de poleas dirigidos a un movimiento concreto (actualmente existen otros sistemas). Ofrecen una gran seguridad para el cliente en movimientos complejos. Ofrecen una gran seguridad para el cliente en movimientos complejos. Coste elevado así como una necesidad de grandes espacios. Coste elevado así como una necesidad de grandes espacios.

19 RESISTENCIAS MANUALES

20 En este caso es el entrenador el que aprovecha su peso o fuerza para ejercer una carga sobre el cliente. En este caso es el entrenador el que aprovecha su peso o fuerza para ejercer una carga sobre el cliente. Apenas necesita espacio ni material (normalmente camilla y toallas). Apenas necesita espacio ni material (normalmente camilla y toallas). Se ve limitado al movimiento articular concreto, aunque puede ser muy útil en momentos concretos o como recurso. Se ve limitado al movimiento articular concreto, aunque puede ser muy útil en momentos concretos o como recurso. Requiere una gran destreza del entrenador para dominar las cargas y fuerza realizada. Requiere una gran destreza del entrenador para dominar las cargas y fuerza realizada.

21 EJERCICIOS GEMELO Flexión plantar del pie. Flexión plantar del pie. Movimientos de elevación en puntillas. Movimientos de elevación en puntillas. En flexion de rodilla mayor implicación del sóleo. En flexion de rodilla mayor implicación del sóleo.

22 TIJERAS (LUNGE) Implicación en mayor parte de cuadríceps y glúteo y en menor de aductores, abductores y isqueotibiales. Implicación en mayor parte de cuadríceps y glúteo y en menor de aductores, abductores y isqueotibiales. Variantes con autocarga, barra, mancuernas, elevación (step o banco plano). Variantes con autocarga, barra, mancuernas, elevación (step o banco plano). Variantes con fase concéntrica en cadena abierta (abducción, aducción, extensión cadera, étc). Variantes con fase concéntrica en cadena abierta (abducción, aducción, extensión cadera, étc). Movimiento conocido como tijeras laterales a medio camino entre tijera y squat. Movimiento conocido como tijeras laterales a medio camino entre tijera y squat.

23 SENTADILLA Implicación en mayor parte de cuadríceps y glúteo y en menor de aductores, abductores y isqueotibiales. Implicación en mayor parte de cuadríceps y glúteo y en menor de aductores, abductores y isqueotibiales. Variantes con autocarga, barra, barra en agarre frontal, mancuernas, fitball en apoyo lumbar, a una pierna, jaula de sentadillas, Multipower o incluso en silla romana o excéntricas. Variantes con autocarga, barra, barra en agarre frontal, mancuernas, fitball en apoyo lumbar, a una pierna, jaula de sentadillas, Multipower o incluso en silla romana o excéntricas. Variantes con fase concéntrica en cadena abierta (abducción, aducción, extensión cadera, étc). Variantes con fase concéntrica en cadena abierta (abducción, aducción, extensión cadera, étc). Variantes según ángulo de las piernas para implicar de mayor manera unos músculos u otros. Variantes según ángulo de las piernas para implicar de mayor manera unos músculos u otros.

24 EJERCICIOS CUADRICEPS Extensión de la rodilla y flexión de cadera (recto anterior). Extensión de la rodilla y flexión de cadera (recto anterior). Intervención en movimientos globales de la pierna (squat, lunge). Intervención en movimientos globales de la pierna (squat, lunge).

25 EJERCICIOS ISQUEOSURALES Flexión de rodilla y extensión de cadera (auxiliar) Flexión de rodilla y extensión de cadera (auxiliar) Suele resultar incómodo por su hipertonicidad, aunque es necesario su entrenamiento. Suele resultar incómodo por su hipertonicidad, aunque es necesario su entrenamiento.

26 EJERCICIOS ABDUCTORES Abducción y rotación externa de cadera. Abducción y rotación externa de cadera. Forman el denominado deltoides de la cadera. Forman el denominado deltoides de la cadera.

27 EJERCICIOS ADUCTORES Aducción y rotación interna de la cadera. Aducción y rotación interna de la cadera. Puede resultar incómodo sobre todo en hombres. Puede resultar incómodo sobre todo en hombres.

28 EJERCICIOS GLÚTEOS Extensión de cadera así como otros movimientos como auxiliar (rotación externa, abducción) dependiendo de la disposición de las fibras. Extensión de cadera así como otros movimientos como auxiliar (rotación externa, abducción) dependiendo de la disposición de las fibras.

29 EJERCICIOS CLÁSICOS TREN SUPERIOR

30 PECHO Press Banca y variables. Press Banca y variables. Aperturas. Aperturas. Cruces en polea (aducción de hombros). Cruces en polea (aducción de hombros). Peck-Deck Peck-Deck Pull Over tumbado (en barra o mancuerna). Pull Over tumbado (en barra o mancuerna). Fondos & Dips (en paralelas o en máquina). Fondos & Dips (en paralelas o en máquina).

31 PRESS DE BANCA Plano, inclinado o declinado con barra. Press agarre cerrado. Press con mancuernas. Press sentado en máquina. Press con accesorio de discos. Press con polea baja. Posibilidad de variante a una mano.

32 ESPALDA (DORSAL) Dominadas. Dominadas. Jalón al pecho (tras nuca pot. Peligroso). Jalón al pecho (tras nuca pot. Peligroso). Jalón agarre estrecho. Jalón agarre estrecho. Pull-Over en polea alta. Pull-Over en polea alta. Remos (VER SIG.) Remos (VER SIG.) Peso muerto Peso muerto Peso muerto sumo Peso muerto sumo

33 VARIANTES DE REMO Remo en polea baja. Remo en polea baja. Remo con mancuerna a una mano. Remo con mancuerna a una mano. Remo con barra (peso libre y barra T) Remo con barra (peso libre y barra T) Remo en máquina específica inclinado. Remo en máquina específica inclinado. Remo en máquina específica vertical. Remo en máquina específica vertical.

34 ESPECÍFICOS LUMBAR Peso muerto Peso muerto Peso muerto estilo sumo. Peso muerto estilo sumo. Buenos días. Buenos días. Hiperextensiones lumbares. Hiperextensiones lumbares. Extensión lumbar en máquina específica. Extensión lumbar en máquina específica. Superman tumbado. Superman tumbado.

35 HOMBRO-TRAPECIO Remo al cuello con manos juntas y variantes. Remo al cuello con manos juntas y variantes. Encogimiento de hombros con barra. Encogimiento de hombros con barra. Encogimiento de hombros con mancuerna. Encogimiento de hombros con mancuerna. Encogimiento-rotación de hombros. Encogimiento-rotación de hombros. Encogimientos en máquina. Encogimientos en máquina.

36 HOMBRO El hombro participa como auxiliar en la mayoría de movimientos de los grandes grupos del tren superior (pecho & espalda), dependiendo de su cara o haz.

37 HOMBRO Press militar sentado o de pie. Press militar sentado o de pie. Press tras nuca (mov. Pot. Peligroso). Press tras nuca (mov. Pot. Peligroso). Press militar en máquina específica. Press militar en máquina específica. Press frontal con rotación. Press frontal con rotación. Elevación lateral de hombros. Elevación lateral de hombros. Elevación frontal (pref. Alterna) Elevación frontal (pref. Alterna) Elevaciones laterales acostado. Elevaciones laterales acostado. Pájaros (máquina). Pájaros (máquina). Máquina elevaciones. Máquina elevaciones.

38 TRÍCEPS Extensiones en polea alta. Extensiones en polea alta. Variantes extensiones. Variantes extensiones. Press francés (barra, mancuernas y ángulos). Press francés (barra, mancuernas y ángulos). Press francés en máquina específica & polea. Press francés en máquina específica & polea. Extensión vertical con mancuerna. Extensión vertical con mancuerna. Extensión vertical a dos manos (pot. Peligroso) Extensión vertical a dos manos (pot. Peligroso) Patadas de tríceps. Patadas de tríceps. Fondos de tríceps (dippings) Fondos de tríceps (dippings) Fondos de tríceps (flexiones) Fondos de tríceps (flexiones)

39 BÍCEPS Y ANTEBRAZOS Curl de bíceps y variantes (mancuerna, barra, supinación, polea, agarre martillo, agarre prono, barra Z). Curl de bíceps y variantes (mancuerna, barra, supinación, polea, agarre martillo, agarre prono, barra Z). Curl Banco Scott Curl Banco Scott Curl concentración. Curl concentración. Cruz de brazos en polea alta. Cruz de brazos en polea alta. Curl de antebrazo en pronación. Curl de antebrazo en pronación. Curl de antebrazo en supinación. Curl de antebrazo en supinación.


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