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CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 1. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD.

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2 CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

3 1. EJERCICIO FÍSICO Y SALUD

4 CONCEPTOS IMPORTANTES Actividad física Actividad física Cualquier movimiento del cuerpo producido por los músculos esqueléticos y que da lugar a un gasto energético que supera el nivel de reposo. Ejercicio físico/Entrenamiento Ejercicio físico/Entrenamiento Cualquier movimiento del cuerpo planificado, estructurado y repetitivo hecho para mejorar o mantener uno o más factores de la condición física.

5 CONCEPTOS IMPORTANTES Deporte Deporte Se puede definir como actividad reglada y realizada con intención más o menos competitiva Condición física Condición física Conjunto de atributos que una persona tiene o consigue y relacionados con su habilidad de llevar a cabo actividad física

6 CONCEPTOS IMPORTANTES Sedentarismo Sedentarismo Es un estilo de vida, muy extendido en la actualidad, en la que la actividad física realizada resulta insuficiente para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. El sedentarismo es un problema relativamente reciente y casi exclusivo de los países desarrollados en los que la actividad física se ve sustituida por máquinas de todo tipo.

7 CONCEPTOS IMPORTANTES Salud Salud La OMS, desde su creación, propone una idea de salud amplia y positiva, definiéndola comoel estado de completo bienestar físico, mental y social y no la mera ausencia de enfermedad.

8 RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADOLESCENTES: Todo/a adolescente debería mantenerse activo/a físicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educación física o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario. Todo/a adolescente debería mantenerse activo/a físicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educación física o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario. Los/las adolescentes deberían participar en tres o más sesiones semanales de actividad física, con una duración mínima de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta. Los/las adolescentes deberían participar en tres o más sesiones semanales de actividad física, con una duración mínima de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta.

9 2 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

10 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA DEFINICIÓN CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO Conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan antes de toda actividad física que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y pre- pararnos para un máximo rendimiento.

11 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA DEFINICIÓN VUELTA A LA CALMA VUELTA A LA CALMA Actividades o ejercicios, que se realizan después de toda actividad física que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha y facilitar los procesos de recuperación y regeneración, ayudando a que se produzca la supercom- pensación y a evitar lesiones.

12 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA FUNCIONES u OBJETIVOS 1. PREPARAR: mejorando el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva posterior. 1. PREPARAR: mejorando el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva posterior. Físicamente: para conseguir mejores rendimie- ntos, metabólicos, orgánicos, etc. Físicamente: para conseguir mejores rendimie- ntos, metabólicos, orgánicos, etc. Psicológicamente: ayudando a calmar la típica ansiedad y nerviosismo previos a toda competición y haciendo sentir que todo marcha correctamente. Psicológicamente: ayudando a calmar la típica ansiedad y nerviosismo previos a toda competición y haciendo sentir que todo marcha correctamente.

13 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA FUNCIONES u OBJETIVOS 2. PREVENIR: disminuyendo el riesgo de sufrir una lesión. Un calentamiento adecuado disminuirá las posibilidades de lesionarse, pues produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más elásticos. 2. PREVENIR: disminuyendo el riesgo de sufrir una lesión. Un calentamiento adecuado disminuirá las posibilidades de lesionarse, pues produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más elásticos. A corto plazo: p.e. un esguince o con- tractura muscular. A corto plazo: p.e. un esguince o con- tractura muscular. A largo plazo: p.e. tendinitis lesiones cardíacas. A largo plazo: p.e. tendinitis lesiones cardíacas.

14 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA METODOLOGÍA 1.El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan largo y/o intenso que provoque fatiga. 2La intensidad irá en aumento pero con pequeños descensos de la misma, intercalando ejercicios suaves para evitar la aparición de la fatiga. gráfica gráfica

15 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA METODOLOGÍA 3.La duración e intensidad final son muy personales. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante más de una hora. Dependerá princi- palmente del grado de condición física, de las condiciones atmosféricas (temperatura, humedad...) y de la actividad que se vaya a realizar. 4La respiración será natural, nuestro organismo adaptará automáticamente el ritmo de la misma, sin que tengamos que esforzarnos en llevar un ritmo de respiración determinado.

16 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA METODOLOGÍA 5.En el calentamiento general debemos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares. Es mejor realizar muchos ejercicios y pocas repeticiones de los mismos que lo contrario. 6Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios conocidos, para no aumentar la dificultad y reducir al máximo las posibilidades de lesión.

17 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA METODOLOGÍA 7.Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. A los cinco minutos de terminar el calentamiento comienzan a perderse paulatinamente los efectos del mismo.

18 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA PARTES PARTE GENERAL: PARTE GENERAL: Ejercicios que pueden ser comunes a todas las actividades/deportes, que se vaya a hacer a continuación. Ejercicios que pueden ser comunes a todas las actividades/deportes, que se vaya a hacer a continuación. A) Primero ejercicios de desplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando), en los que movilizaremos todo el organismo. A) Primero ejercicios de desplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando), en los que movilizaremos todo el organismo. B) después algunos ejercicios localizados, en los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.). B) después algunos ejercicios localizados, en los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.). Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la prevención de lesiones. Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la prevención de lesiones.

19 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA PARTES PARTE ESPECÍFICA: PARTE ESPECÍFICA: En la que practicaremos acciones primero parecidas y luego idénticas a las que se harán después. En la que practicaremos acciones primero parecidas y luego idénticas a las que se harán después. Así, el corredor de velocidad realizará carreras en progresión y sprints cortos; el jugador de balon- cesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revés. Así, el corredor de velocidad realizará carreras en progresión y sprints cortos; el jugador de balon- cesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revés.

20 EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA REPERTORIO BÁSICO Repertorio básico de ejercicios para la realización de un calentamiento general. Repertorio básico de ejercicios para la realización de un calentamiento general. - Carrera suave o trote (adelante, atrás). - Carrera suave o trote (adelante, atrás). - Caminar braceando ampliamente. - Caminar braceando ampliamente. - Carrera lateral. - Carrera lateral. - Caminar abriendo y cerrando brazos. - Caminar abriendo y cerrando brazos. - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo lado. - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo lado. - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante). - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante). - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos atrás. - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos atrás. - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria. - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria. - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos adelante. - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos adelante. - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posición de estiramiento). - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posición de estiramiento).

21 3.LAS CUALIDADES MOTORAS

22 LAS CUALIDADES MOTORAS CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN CARACTERÍSTICAS Y CLASIFICACIÓN –Cualidades físicas condicionales. Resistencia. Resistencia. Movilidad Articular (Flexibilidad) Movilidad Articular (Flexibilidad) Composición corporal Composición corporal Fuerza. Fuerza. Velocidad. Velocidad. –Cualidades perceptivo-motrices. Equilibrio. Equilibrio. Ritmo. Ritmo. Orientación espacio temporal. Orientación espacio temporal. Diferenciación cinestésica. Diferenciación cinestésica. Coordinación visomotora. Coordinación visomotora. Combinación de movimientos. Combinación de movimientos.

23 4. LA CONDICIÓN FÍSICA Y LAS CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES

24 FACTORES DE LA CONDICIÓN FÍSICA (CUALIDADES FÍSICAS CONDICIONALES) La condición física dependerá de los siguientes factores citados por el orden de importancia que tienen para la salud de las personas: RESISTENCIA. RESISTENCIA. MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD) MOVILIDAD ARTICULAR. (FLEXIBILIDAD) COMPOSICIÓN CORPORAL COMPOSICIÓN CORPORAL FUERZA. FUERZA. VELOCIDAD. VELOCIDAD.

25 LA RESISTENCIA

26 ESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o capacidad del organismo para retrasar la fatiga. Puede ser: RESISTENCIA: Capacidad de realizar un esfuerzo, más o menos intenso, durante el mayor tiempo posible, o capacidad del organismo para retrasar la fatiga. Puede ser: 1. AERÓBICA (METABOLISMO AERÓBICO) 2. ANAERÓBICA 2. ANAERÓBICA (METABOLISMO ANAERÓBICO LÁCTICO)

27 OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO Primera Fuente de Energía ATP ADP + P + ENERGÍA

28 OBTENCIÓN DE ENERGÍA POR EL MÚSCULO SEGUNDA FUENTE DE ENERGÍA El Fosfato de Creatina (en el músculo) El Fosfato de Creatina (en el músculo) ADP + CP = ATP ADP + CP = ATP

29 3ª Fuente de Energía: METABOLISMO AERÓBICO Gran eficacia energética. Gran eficacia energética. Intensidad limitada por la capacidad de consumir O 2 (VÖ 2 MÁX ) Intensidad limitada por la capacidad de consumir O 2 (VÖ 2 MÁX ) A medida que aumenta el tiempo de actividad predomina el consumo de grasas sobre el de H. de C. A medida que aumenta el tiempo de actividad predomina el consumo de grasas sobre el de H. de C. Puede utilizar todos los principios inmediatos de los alimentos. Puede utilizar todos los principios inmediatos de los alimentos.

30 METABOLISMOAERÓBICO H. DE CARBONO OXÍGENO GRASAS ATP ADP + P CO2 Y H20 PROTEÍNAS

31 4ª Fuente de Energía METABOLISMO ANAERÓBICO No necesita del O 2 No necesita del O 2 Utiliza sólo los Hidratos de Carbono. Utiliza sólo los Hidratos de Carbono. Los productos de deshecho (ácido láctico principalmente) son más tóxicos. Los productos de deshecho (ácido láctico principalmente) son más tóxicos. El ácido láctico se produce en cantidades no reciclables. El ácido láctico se produce en cantidades no reciclables.

32 METABOLISMO ANAERÓBICO Poca eficacia energética. Necesita 14 veces más de H. de C. para producir la misma cantidad de energía que el M. Aeróbico. Poca eficacia energética. Necesita 14 veces más de H. de C. para producir la misma cantidad de energía que el M. Aeróbico. Rendimiento limitado por la capacidad de soportar y/o metabolizar el ac. Láctico. Rendimiento limitado por la capacidad de soportar y/o metabolizar el ac. Láctico.

33 METABOLISMOANAERÓBICOLÁCTICO ÁCIDO LÁCTICO ATP ADP + P H. DE CARBONO x 14

34 UMBRAL ANAERÓBICO Momento en el que, al aumentar la intensidad del ejercicio, el metabolismo aeróbico no puede proporcionar toda la energía necesaria y comienza a producirse una parte de dicha energía mediante el metabolismo anaeróbico Momento en el que, al aumentar la intensidad del ejercicio, el metabolismo aeróbico no puede proporcionar toda la energía necesaria y comienza a producirse una parte de dicha energía mediante el metabolismo anaeróbico

35 CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICO MÉTODOS DIRECTOS EN LABORATORIO MÉTODOS DIRECTOS EN LABORATORIO MÉTODOS INDIRECTOS MÉTODOS INDIRECTOS TESTS INDIRECTOS (Conconi) FÓRMULAS SIMPLES

36 TEST DE CONCONI

37 CÁLCULO DEL UMBRAL ANAERÓBICO POR FÓRMULA INDIRECTA (Karvonen) A: FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO A: FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO B: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA = (220-edad en años) B: FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA = (220-edad en años) C: RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA = B-A C: RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA = B-A D: 80% DE LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA D: 80% DE LA RESERVA DE FRECUENCIA CARDÍACA UMBRAL = "D" + "A" UMBRAL = "D" + "A"

38 ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACO Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % ) Baja intensidad Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % ) Baja intensidad Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o ciclo de trabajo extenuante Es utilizada por aquellas personas sedentarias que comienzan un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave en el que la FC no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente tras una sesión o ciclo de trabajo extenuante Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad Zona de manejo de peso (60 / 70 %) Mediana intensidad Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, Es utilizado por aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamiento También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan mucho tiempo de entrenamiento

39 ZONAS DE RENDIMIENTO CARDÍACO Zona aeróbica (70 / 80 % ) Intensidad alta Zona aeróbica (70 / 80 % ) Intensidad alta Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana. Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana. Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %) Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %) Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes empiezen a realizar ejercicio físico. Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes empiezen a realizar ejercicio físico. Zona de peligro (90 /100 %) Zona de peligro (90 /100 %) Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completa- mente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito. Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse completa- mente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descrito.

40 CÁLCULO MEDIANTE TABLA

41 LA RESISTENCIA MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO TIPOS DE EJERCICIO, para poder controlar con precisión la intensidad del trabajo deberán : TIPOS DE EJERCICIO, para poder controlar con precisión la intensidad del trabajo deberán : IMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARES.(AL MENOS EXTREMIDADES INFERIORES) IMPLICAR GRANDES MASAS MUSCULARES.(AL MENOS EXTREMIDADES INFERIORES) PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS LARGOS DE TIEMPO. (MÁS DE 30´) PODER REALIZARSE DURANTE PERIODOS LARGOS DE TIEMPO. (MÁS DE 30´) SER CÍCLICOS permitiendo así aumentar o disminuir la velocidad y controlar perfectamente la intensidad. SER CÍCLICOS permitiendo así aumentar o disminuir la velocidad y controlar perfectamente la intensidad.

42 LA RESISTENCIA MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO CLASIFICACIÓN PRINCIPAL: CLASIFICACIÓN PRINCIPAL: CONTÍNUOS. P.e. Carrera Contínua, Fartlek. CONTÍNUOS. P.e. Carrera Contínua, Fartlek. FRACCIONADOS. P.e. Intervall Training, Ritmo resistencia. FRACCIONADOS. P.e. Intervall Training, Ritmo resistencia. OTROS. P.e. Entrenamiento Total, Circuito, Pista Finlandesa OTROS. P.e. Entrenamiento Total, Circuito, Pista Finlandesa

43 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS CONTÍNUOS MÉTODOS CONTÍNUOS Carrera Contínua Carrera Contínua Fartlek Fartlek Juego de Carreras Polaco. Juego de Carreras Polaco.

44 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARRERA CONTINUA CARRERA CONTINUA (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de intensidad CONSTANTE generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme. Acción (carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de intensidad CONSTANTE generalmente en terreno llano y a ritmo uniforme. Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia al sufrimiento. Aumenta también la fuerza de voluntad y toleracia al sufrimiento. Sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbica Sistema base para el desarrollo de la resistencia aeróbica Factores de trabajo: Duración: >30 Duración: >30 : 60-80% de la reserva cardíaca. Intensidad: 60-80% de la reserva cardíaca. : incrementamos primero el volumen y después la intensidad. Progresión: incrementamos primero el volumen y después la intensidad.

45 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA FARTLEK FARTLEK (igual que en la carrera continua carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de intensidad VARIABLE generalmente en terreno ondulado. Acción (igual que en la carrera continua carrera, bicicleta, remo, nado, esquí de fondo, patinaje, etc) ininterrumpida de intensidad VARIABLE generalmente en terreno ondulado. Cambios de ritmo por progresión o aceleración. Cambios de ritmo por progresión o aceleración. Diferencias de aplicación según trabajo Diferencias de aplicación según trabajo Factores de trabajo: Duración: >20´ y 20´ y <60´ : Variable superando incluso el umbral y dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y especialidad. Intensidad: Variable superando incluso el umbral y dependiendo de fase de la temporada, nivel físico y especialidad. : incrementamos primero el volumen (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo). Progresión: incrementamos primero el volumen (tiempo total de trabajo) y después la intensidad (número e intensidad de aceleraciones y cambios de ritmo).

46 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA JUEGO DE CARRERAS POLACO JUEGO DE CARRERAS POLACO Parecido al Fartlek pero más estructurado: Parecido al Fartlek pero más estructurado: CALENTAMIENTO: insistiendo en art. de tobillo y cadera. CALENTAMIENTO: insistiendo en art. de tobillo y cadera. VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos m. a ritmo de , recuperaciones trotando metros. VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos m. a ritmo de , recuperaciones trotando metros. RITMO DIST. LARGAS (20-25´): recorridos de m. a ritmo de alternados con recuperaciones al trote de metros. RITMO DIST. LARGAS (20-25´): recorridos de m. a ritmo de alternados con recuperaciones al trote de metros. VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos. VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos.

47 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA JUEGO DE CARRERAS POLACO CORTO JUEGO DE CARRERAS POLACO CORTO Parecido al Fartlek pero más estructurado: Parecido al Fartlek pero más estructurado: CALENTAMIENTO: insisitiendo en art. de tobillo y cadera. CALENTAMIENTO: insisitiendo en art. de tobillo y cadera. VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos m. a ritmo de , recuperaciones trotando metros. VELOCIDAD Y RITMO CORTO (15-20´): tramos m. a ritmo de , recuperaciones trotando metros. VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos. VUELTA A LA CALMA: recorrido largo y suave más estiramientos.

48 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MÉTODOS FRACCIONADOS MÉTODOS FRACCIONADOS Intervall-Training Intervall-Training Velocidad Resistencia Velocidad Resistencia Cuestas Cuestas

49 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERVALL-TRAINING INTERVALL-TRAINING Basado en el rendimiento durante la pausa (pausa rendidora) Basado en el rendimiento durante la pausa (pausa rendidora) Mejora rápida de la resistencia aeróbica y muscular Mejora rápida de la resistencia aeróbica y muscular Definido por DITRAN Definido por DITRAN D = distanciaD = distancia I = inicio siguiente esfuerzo (serie)I = inicio siguiente esfuerzo (serie) T = trabajo o intensidad tras cada serieT = trabajo o intensidad tras cada serie R = número de repeticionesR = número de repeticiones A = acción durante la pausaA = acción durante la pausa N = número de sesiones semanalesN = número de sesiones semanales

50 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERVALL-TRAINING INTERVALL-TRAINING DITRAN DITRAN D = m. (carrera)D = m. (carrera) I = <140 pxmI = <140 pxm T = 60-75% del mejor tiempo en la distancia. Umbral o ligeramente por encima. Generalmente 180 pxmT = 60-75% del mejor tiempo en la distancia. Umbral o ligeramente por encima. Generalmente 180 pxm R = (posibilidad de hacer grupos de series con mayor recuperación entre cada grupo, p.e R = (posibilidad de hacer grupos de series con mayor recuperación entre cada grupo, p.e A = Trote o marcha NUNCA PARARSE.A = Trote o marcha NUNCA PARARSE. N = XN = X

51 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA INTERVALL-TRAINING INTERVALL-TRAINING PROGRESIÓN PROGRESIÓN 1- Aumento de nº de repeticiones (series)1- Aumento de nº de repeticiones (series) 2- Disminuir recuperación (intervalo)2- Disminuir recuperación (intervalo) 3- Aumento de intensidad (velocidad de la serie)3- Aumento de intensidad (velocidad de la serie)

52 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CUESTAS CUESTAS Repetición de esfuerzos sobre terrenos en pendiente ascendente Repetición de esfuerzos sobre terrenos en pendiente ascendente Finalidad: varía según pendiente, longitud y tipo de trabajo: Finalidad: varía según pendiente, longitud y tipo de trabajo: A más pendiente y menor longitud se acentúa más el efecto sobre la VELOCIDAD. A más pendiente y menor longitud se acentúa más el efecto sobre la VELOCIDAD. Si vamos disminuyendo pendiente e incrementando la longitud se incide más sobre la R. ANAERÓBICA y finalmente sobre la R. AERÓBICA. Si vamos disminuyendo pendiente e incrementando la longitud se incide más sobre la R. ANAERÓBICA y finalmente sobre la R. AERÓBICA. Varían así los efectos fisiológicos. Varían así los efectos fisiológicos.

53 CUESTAS EJEMPLOS EJEMPLOS Para aumentar la velocidad Para aumentar la velocidad Pendiente: fuerte (30%) Pendiente: fuerte (30%) Distancia: corta metros. Distancia: corta metros. I: larga entre 2-6 minutos I: larga entre 2-6 minutos T: % T: % R: pocas 6-10 R: pocas 6-10 A: Caminar estirar. A: Caminar estirar.

54 CUESTAS EJEMPLOS EJEMPLOS Para aumentar la R. Anaeróbica Para aumentar la R. Anaeróbica Pendiente: media (15-20%) Pendiente: media (15-20%) Distancia: media/larga metros. Distancia: media/larga metros. I: media entre 2-3 minutos I: media entre 2-3 minutos T: 75-85% T: 75-85% R: 8-12 R: 8-12 A: Caminar estirar. A: Caminar estirar.

55 CUESTAS EJEMPLOS EJEMPLOS Para aumentar la R. Aeróbica Para aumentar la R. Aeróbica Pendiente: suave (5-15%) Pendiente: suave (5-15%) Distancia: larga metros. Distancia: larga metros. I: corta 1-2 minutos I: corta 1-2 minutos T: 60-75% T: 60-75% R: R: A: Caminar estirar. A: Caminar estirar.

56 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA OTROS MÉTODOS OTROS MÉTODOS Entrenamiento Total Entrenamiento Total Circuito Circuito Pista finlandesa Pista finlandesa

57 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ENTRENAMIENTO TOTAL ENTRENAMIENTO TOTAL Origen en el Método Natural de Hebert (opuesto a la artificiosa gimnasia sueca) Origen en el Método Natural de Hebert (opuesto a la artificiosa gimnasia sueca) Basado en las actividades del hombre primitivo (cazador, recolector, guerrero) Basado en las actividades del hombre primitivo (cazador, recolector, guerrero)

58 ENTRENAMIENTO TOTAL ELEMENTOS ELEMENTOS Locomoción (carrera, marcha, salto) Locomoción (carrera, marcha, salto) Locomoción en cuadrupedia (reptar, trepar, etc.) Locomoción en cuadrupedia (reptar, trepar, etc.) Lucha Lucha Lanzamientos (piedras, palos, etc.) Lanzamientos (piedras, palos, etc.) Transportes, etc. Transportes, etc. Se mantiene una acción constante con descanso por cambio de actividad. Se mantiene una acción constante con descanso por cambio de actividad.

59 ENTRENAMIENTO TOTAL EJEMPLOEJEMPLO Trote suave 5-10´ Terreno llano Trote suave 5-10´ Terreno llano Gatear Arbustos, pendientes Gatear Arbustos, pendientes Trepar y escalar Rocas, árboles, tapias, etc. Trepar y escalar Rocas, árboles, tapias, etc. Saltos Zanjas, juegos, setos, arroyos Saltos Zanjas, juegos, setos, arroyos Equilibrios Sobre troncos, pasajes, etc. Equilibrios Sobre troncos, pasajes, etc. Levantar Objetos diversos, ramas, troncos, piedras, transportes por parejas Levantar Objetos diversos, ramas, troncos, piedras, transportes por parejas Lucha Juegos colectivos o por parejas. Lucha Juegos colectivos o por parejas. Marcha y sprint En llano o cuesta Marcha y sprint En llano o cuesta Marcha calmante Marcha calmante Estiramientos Estiramientos

60 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CIRCUITO CIRCUITO Derivado del inglés Circuit Training (Leeds, Inglaterra, 1953) indicando que se recorren diferentes estaciones dispuestas generalmente en forma circular. Derivado del inglés Circuit Training (Leeds, Inglaterra, 1953) indicando que se recorren diferentes estaciones dispuestas generalmente en forma circular. Permite trabajar cualquier factor condicional (resistencia, fuerza, velocidad e incluso movilidad articular) Permite trabajar cualquier factor condicional (resistencia, fuerza, velocidad e incluso movilidad articular) Consiste en la aplicación de ejercicios combinados de forma continua con o sin recuperaciones intermedias. Consiste en la aplicación de ejercicios combinados de forma continua con o sin recuperaciones intermedias.

61 CIRCUITO CARACTERÍSTICAS. CARACTERÍSTICAS. Aplicable como sistema complementario en todos los deportes. Aplicable como sistema complementario en todos los deportes. Sencillez de ejecución. Sencillez de ejecución. Posibilidad de trabajar puntos débiles. Posibilidad de trabajar puntos débiles. Facilidad para trabajar en grupo con deportistas de condición física individuali- zando las cargas. Facilidad para trabajar en grupo con deportistas de condición física individuali- zando las cargas. Fácil de evaluar el progreso. Fácil de evaluar el progreso. Entretenido. Entretenido.

62 CIRCUITO MODALIDADES PRINCIPALES MODALIDADES PRINCIPALES A TIEMPO FIJO A TIEMPO FIJO Cada ejercicio del circuito se realiza durante un tiempo establecido y el deportista trata de hacer el mayor número de repeticiones. Cada ejercicio del circuito se realiza durante un tiempo establecido y el deportista trata de hacer el mayor número de repeticiones. Puede haber más o menos tiempo de recuperación entre ejercicios. Puede haber más o menos tiempo de recuperación entre ejercicios. A REPETICIONES FIJAS A REPETICIONES FIJAS Se establece un número de repeticiones de cada ejercicio y el deportista trata de hacerlo en el menor tiempo posible. Se establece un número de repeticiones de cada ejercicio y el deportista trata de hacerlo en el menor tiempo posible.

63 CIRCUITO APLICACIÓN PRACTICA: APLICACIÓN PRACTICA: REPETICIONES : una sesión debe incluir la repetición de tres a cinco circuitos, con una RECUPERACIÓN intermedia entre los mismos de 3 a 5 minutos. REPETICIONES : una sesión debe incluir la repetición de tres a cinco circuitos, con una RECUPERACIÓN intermedia entre los mismos de 3 a 5 minutos. Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo en las que se irán realizando los ejercicios uno a continuación del otro; no conviene que éstos puestos o estaciones de trabajo estén muy separados para facilitar el paso rápido entre ellos. Se establecen unas estaciones o puestos de trabajo en las que se irán realizando los ejercicios uno a continuación del otro; no conviene que éstos puestos o estaciones de trabajo estén muy separados para facilitar el paso rápido entre ellos. NÚMERO DE EJERCICIOS : entre 8 y 15, en los que trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, tronco de forma que un mismo grupo muscular no intervenga en dos ejercicios consecutivos. NÚMERO DE EJERCICIOS : entre 8 y 15, en los que trabajen de forma sucesiva los brazos, piernas, tronco de forma que un mismo grupo muscular no intervenga en dos ejercicios consecutivos. Determinaremos el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio o el tiempo de trabajo y descanso Determinaremos el número de repeticiones a realizar de cada ejercicio o el tiempo de trabajo y descanso

64 CIRCUITO EN RESUMEN: Se seleccionan de 8 a 15 ejercicios alternando brazos, piernas, tronco. Se realizan uno a continuación del otro con los tiempos, pausas y repeticiones que se establezcan según el objetivo deseado. Se recupera de 3 a 5' y Se realiza todo el circuito nuevamente hasta tres o cinco veces (en deportistas de élite incluso más).

65 CIRCUITO APLICACIÓN SEGÚN OBJETIVOS PARA R. AERÓBICA tiempos largos de trabajo y descansos breves (p.ej.30 a 60" t. y 15-30" d.) PARA VELOCIDAD tiempos de trabajo breves y de recuperación largos (p.ej " T. y 15-60" de descanso) PARA FUERZA tiempos de trabajo relativamente breves y de recuperación largos, como en la velocidad, pero aumentando la carga de cada ejercicio. Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un gráfico o dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de las estaciones del circuito para que los deportistas puedan saber exactamente en cada momento lo que han de hacer. Sobre todo en las primeras sesiones, conviene situar un gráfico o dibujo representativo del ejercicio a realizar en cada una de las estaciones del circuito para que los deportistas puedan saber exactamente en cada momento lo que han de hacer.

66 CIRCUITO EJEMPLO 1

67 CIRCUITO Ejemplo 2

68 ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA PISTA FINLANDESA PISTA FINLANDESA Origen nórdico al igual que el Fartlek, pero muy popularizado en Suiza por una casa de seguros Origen nórdico al igual que el Fartlek, pero muy popularizado en Suiza por una casa de seguros En esencia consiste en alternar la marcha o la carrera con diversos ejercicios gimnásticos, a través de un recorrido con estaciones señalizadas y dotadas de diversos aparatos, más o menos rústicos, buscando el desarrollo de todo el cuerpo. En esencia consiste en alternar la marcha o la carrera con diversos ejercicios gimnásticos, a través de un recorrido con estaciones señalizadas y dotadas de diversos aparatos, más o menos rústicos, buscando el desarrollo de todo el cuerpo. Comparándolo con otros métodos, podemos decir que sería como una carrera continua, interrumpida para realizar los diferentes ejercicios de un entrenamiento en circuito, o también podría compararse a un circuito en el que la pausa entre uno y otro ejercicios se sustituiría por una carrera o marcha rápida sobre tramos de unos 200 a 500 metros. Comparándolo con otros métodos, podemos decir que sería como una carrera continua, interrumpida para realizar los diferentes ejercicios de un entrenamiento en circuito, o también podría compararse a un circuito en el que la pausa entre uno y otro ejercicios se sustituiría por una carrera o marcha rápida sobre tramos de unos 200 a 500 metros.

69 PISTA FINLANDESA La DISTANCIA total a recorrer, según la diferente condición física, oscilaría entre 2 y 8 kilómetros La DISTANCIA total a recorrer, según la diferente condición física, oscilaría entre 2 y 8 kilómetros El NÚMERO DE EJERCICIOS de 8 a 20, variando en función de la mayor o menor condición física, el número de repeticiones de cada ejercicio y el grado de dificultad de los mismos. El NÚMERO DE EJERCICIOS de 8 a 20, variando en función de la mayor o menor condición física, el número de repeticiones de cada ejercicio y el grado de dificultad de los mismos. CIRCUITOS dispuestos en parques, o zonas naturales CIRCUITOS dispuestos en parques, o zonas naturales PROGRESIÓN Y EVALUACIÓN, bien a través de la reducción del tiempo necesario para cubrir el recorrido, bien por el aumento de ejercicios, número de repeticiones o distancias en carrera. PROGRESIÓN Y EVALUACIÓN, bien a través de la reducción del tiempo necesario para cubrir el recorrido, bien por el aumento de ejercicios, número de repeticiones o distancias en carrera. La DURACIÓN de la actividad puede ir desde los 30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso hasta dos horas. La DURACIÓN de la actividad puede ir desde los 30 a los 60 minutos, en algunos casos incluso hasta dos horas.

70 LA MOVILIDAD ARTICULAR (Flexibilidad)

71 MOVILIDAD ARTICULAR Cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Cualidad física que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo.

72 MOVILIDAD ARTICULAR También se puede definir como la capacidad de alcanzar los máximos valores angulares, en una o varias articulaciones, permitiendo los mayores reco- rridos de las mismas. También se puede definir como la capacidad de alcanzar los máximos valores angulares, en una o varias articulaciones, permitiendo los mayores reco- rridos de las mismas.

73 LA MOVILIDAD ARTICULAR TIPOS LA MOVILIDAD ARTICULAR TIPOS ESTÁTICA ESTÁTICA Activa o Pasiva Activa o Pasiva DINÁMICA DINÁMICA Activa o Pasiva Activa o Pasiva

74 LA MOVILIDAD ARTICULAR FACTORES DE LOS QUE DEPENDE FACTORES MECÁNICOS: FACTORES MECÁNICOS: TOPES ÓSEOSTOPES ÓSEOS Cuando una superficie ósea tropieza con otra impidiendo el movimiento.Cuando una superficie ósea tropieza con otra impidiendo el movimiento. TOPES MUSCULARESTOPES MUSCULARES Cuando la superficie de un músculo (más bien la piel que lo recubre) tropieza con otra impidiendo el movimiento.Cuando la superficie de un músculo (más bien la piel que lo recubre) tropieza con otra impidiendo el movimiento. ELASTICIDAD DE MÚSCULOS, TENDONES LIGAMENTOSELASTICIDAD DE MÚSCULOS, TENDONES LIGAMENTOS Única modificable, los tejidos elásticos de estos elementos limitan la mayor parte de movimientos. Mediante el entrenamiento adecuado pueden modificarse sus propiedades elásticas.Única modificable, los tejidos elásticos de estos elementos limitan la mayor parte de movimientos. Mediante el entrenamiento adecuado pueden modificarse sus propiedades elásticas.

75 LA MOVILIDAD ARTICULAR FACTORES DE LOS QUE DEPENDE FACTORES INDIVIDUALES: FACTORES INDIVIDUALES: EDADEDAD SEXOSEXO > <> < HERENCIA GENÉTICAHERENCIA GENÉTICA CALENTAMIENTOCALENTAMIENTO ESTADO DE SALUDESTADO DE SALUD

76 LA MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Y DESARROLLO DINÁMICOS: DINÁMICOS: Movimientos simplesMovimientos simples Mov. facilitados por inerciaMov. facilitados por inercia ESTÁTICOS: ESTÁTICOS: Mantener posiciones con sin ayudaMantener posiciones con sin ayuda Facilitación NeuromuscularFacilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) Propioceptiva (FNP)

77 LA MOVILIDAD ARTICULAR DIFERENCIAS ENTRE ESTÁTICOS Y DINÁMICOS Los ejercicios estáticos consiguen mejores resultados que los dinámicos.Los ejercicios estáticos consiguen mejores resultados que los dinámicos. El trabajo estático o pasivo tiene una menor transferencia a las especiali- dades deportivas que precisan gran dinamismo.:El trabajo estático o pasivo tiene una menor transferencia a las especiali- dades deportivas que precisan gran dinamismo.: Los ejercicios dinámicos son nece- sarios para mejorar la eficacia deportiva.Los ejercicios dinámicos son nece- sarios para mejorar la eficacia deportiva.

78 LA MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODOS DINÁMICOS Movimientos simples: Movimientos simples: Partiendo de una posición articular neutra realizar el movimiento en toda su amplitud.Partiendo de una posición articular neutra realizar el movimiento en toda su amplitud. Movimientos facilitados por la inercia: Movimientos facilitados por la inercia: Rotaciones, giros, etc. en la máxima amplitud del movimiento.Rotaciones, giros, etc. en la máxima amplitud del movimiento. Realizar el contra-movimiento y aprovechar la inercia para alcanzar más amplitud.Realizar el contra-movimiento y aprovechar la inercia para alcanzar más amplitud.

79 LA MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODOS ESTÁTICOS Mantener posiciones con o sin ayuda (parejas): Mantener posiciones con o sin ayuda (parejas): Estirar hasta la molestia, no el dolor pues provocaría reflejo defensivo.Estirar hasta la molestia, no el dolor pues provocaría reflejo defensivo. Estirar durante (30 más eficaz) o también descansar y repetir de nuevo.Estirar durante (30 más eficaz) o también descansar y repetir de nuevo. Estirar la misma zona varias veces en idénticas o diferentes posiciones.Estirar la misma zona varias veces en idénticas o diferentes posiciones. Por parejas (pasivo) para mayor relajación y mayor estiramiento. La fuerza necesaria para estirar el grupo muscular la realiza otra persona.Por parejas (pasivo) para mayor relajación y mayor estiramiento. La fuerza necesaria para estirar el grupo muscular la realiza otra persona.

80 LA MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODOS ESTÁTICOS Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) Tomado de la Fisioterapia.Tomado de la Fisioterapia. Utiliza el reflejo miotático.Utiliza el reflejo miotático. Se trata de engañar al músculo hacien- do que retrase su actitud defensiva ante el estiramiento.Se trata de engañar al músculo hacien- do que retrase su actitud defensiva ante el estiramiento. Partes: estiramiento – contracción isométrica – breve relajación – nuevo estiramiento.Partes: estiramiento – contracción isométrica – breve relajación – nuevo estiramiento.

81 LA MOVILIDAD ARTICULAR MÉTODOS ESTÁTICOS Facilitación Neuromuscular Propioceptiva Facilitación Neuromuscular Propioceptiva 1. Estiramiento del grupo muscular Estiramiento del grupo muscular Contracción isométrica de dicho grupo muscular durante Contracción isométrica de dicho grupo muscular durante Relajación breve del grupo muscular.3. Relajación breve del grupo muscular. 4. Repetir primera parte, se alcanza un mayor estiramiento del grupo muscular.4. Repetir primera parte, se alcanza un mayor estiramiento del grupo muscular.

82 LA MOVILIDAD ARTICULAR NO OLVIDAR La musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y permite aprovechar mejor la energía mecánica = + fuerza de contracción + eficacia del gesto técnico. La musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo y permite aprovechar mejor la energía mecánica = + fuerza de contracción + eficacia del gesto técnico. Además es más resistente a las lesiones musculares. Además es más resistente a las lesiones musculares.

83 LA MOVILIDAD ARTICULAR NO OLVIDAR Los ejercicios han de ir precedidos de un calentamiento mínimo. Los ejercicios han de ir precedidos de un calentamiento mínimo. No olvidar nunca hacer ejer- cicios de flexibilidad en la fase de enfriamiento tras la parte principal de una sesión de en- trenamiento. No olvidar nunca hacer ejer- cicios de flexibilidad en la fase de enfriamiento tras la parte principal de una sesión de en- trenamiento. Insistir más en las zonas con menor flexibilidad. Insistir más en las zonas con menor flexibilidad.

84

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87 COMPOSICIÓN CORPORAL

88 Diferentes medidas antropométricas para diferentes modalidades deportivas. Diferentes medidas antropométricas para diferentes modalidades deportivas.

89 COMPOSICIÓN CORPORAL Desde el punto de vista de la salud. Desde el punto de vista de la salud. Epidemiología: sobrepeso y obesidad: El exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no- insulino dependiente. Seidell, J. (1996). Epidemiología: sobrepeso y obesidad: El exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no- insulino dependiente. Seidell, J. (1996). Valoración más frecuente: índice de masa corporal = Peso corporal (Kg)/Talla 2 (m) Valoración más frecuente: índice de masa corporal = Peso corporal (Kg)/Talla 2 (m)

90 COMPOSICIÓN CORPORAL Valores de IMC Valores de IMC

91 Valores de IMC normales según edad Valores de IMC normales según edad COMPOSICIÓN CORPORAL

92 El IMC no es medida válida en deportistas El IMC no es medida válida en deportistas Consideramos dos valores: Consideramos dos valores: Peso de la grasa corporal Peso de la grasa corporal Peso magro o libre de grasa corporal Peso magro o libre de grasa corporal Predominará el peso óseo y muscular Predominará el peso óseo y muscular Se busca generalmente una valoración de la grasa corporal para determinar el peso ideal de un/una deportista. Se busca generalmente una valoración de la grasa corporal para determinar el peso ideal de un/una deportista. COMPOSICIÓN CORPORAL

93 MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORAL: MÉTODOS DE VALORACIÓN DE LA GRASA CORPORAL: Hidrodensitometría. Hidrodensitometría. Bioimpedancia eléctrica. Bioimpedancia eléctrica. Absorciometría Fotónica por Rayos-X (DEXA) permite también valorar densidad ósea Absorciometría Fotónica por Rayos-X (DEXA) permite también valorar densidad ósea Medición pliegues cutáneos (5,6,9) Medición pliegues cutáneos (5,6,9) COMPOSICIÓN CORPORAL

94 6 Pliegues: Tríceps Subescapular. Suprailiaco. Abdominal. Pierna. Muslo. 3 Diámetros: Biepihúmero. Biestiloideo. Biepifémur. 4 Perímetros: Brazo. Antebrazo. Muslo. Pierna.

95 COMPOSICIÓN CORPORAL % de grasa corporal


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