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EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA FUERZA ESQUEMA DE LA SESIÓN.

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1 EDUCACIÓN FÍSICA 1º de Bachillerato METODOS DE ENTO. DE LAS CUALIDADES FÍSICAS RESISTENCIA FUERZA ESQUEMA DE LA SESIÓN

2 LA RESISTENCIA : TIPOS, FUENTES DE ENERGÍA Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 1º DE BACHILLER

3 1. TIPOS DE RESISTENCIA: A- EN CUANTO A LA IMPLICACIÓN CORPORAL EN LA ACTIVIDAD: - Resistencia General -> 80% - Resistencia Local -> Una parte del cuerpo. B- EN CUANTO A LAS FUENTES DE ENERGÍA: - Resistencia Aeróbica - Resistencia Anaeróbica: Aláctica y láctica 2. FUENTES DE ENERGÍA: A- ATP: (Adenosíntrifosfato) ATP = ADP + P + Energía Es una energía inmediata Las células las toma directamente Pocas reservas en el músculo. B- Fosfatos: CP + ADP = ATP +C Es una energía menos inmediata Se debe transformar en ATP Pocas reservas en el músculo.

4 2. FUENTES DE ENERGÍA: C- Glucosa vía Anaeróbica: Esfuerzos intensos y poco duraderos (30 - 2) Produce grandes cantidades de energía Produce acumulación de Ácido Láctico. Glucosa Vía Anaeróbica Ácido Láctico ATP D- Glucosa vía Aeróbica: Esfuerzos medios y duraderos (20 -..) Produce energía no de forma elevada Tarda un tiempo en producirla en el organismo Glucosa Vía Aeróbica ATP E- Grasas: Esfuerzos poco intensos y duraderos (60 -..) Produce energía de forma poco elevada Tarda mucho en producirla en el organismo Glucosa Vía Aeróbica ATP O2O2 O2O2 Grasas

5 3. CARACTERÍSTICAS DE LOS TIPOS DE RESISTENCIA: A- Resistencia Anaeróbica Aláctica: INTENSIDADFRECUENCIA CARDIACAFUENTES DE ENERGÍA MÁXIMAMUY ALTA > 180ATP Y FOSFOCREATINA DEUDA DE OXÍGENODURACIÓN DEL EJERCI.CAUSA DE LA FATIGA GRANDE DEL 85% - 95%NO SUPERIOR A LOS 15AGOTAMIENTO DEL ATP B- Resistencia Anaeróbica láctica: INTENSIDADFRECUENCIA CARDIACAFUENTES DE ENERGÍA SUBMÁXIMA> 140 HASTA 180GLUCOSA VIA ANAEROB. DEUDA DE OXÍGENODURACIÓN DEL EJERCI.CAUSA DE LA FATIGA DEL 50% HASTA AL 85%DE 20,30 HASTA 3,5AUMENTO DEL AC.LÁCTICO C- Resistencia Aeróbica: INTENSIDADFRECUENCIA CARDIACAFUENTES DE ENERGÍA MEDIADE 120 HASTA 160GLUCOSA AERÓB Y GRASAS DEUDA DE OXÍGENODURACIÓN DEL EJERCI.CAUSA DE LA FATIGA DEL 5% AL 10%DE 5 EN ADELANTEFALTA DE RESERVAS, LÍQUIDOS, ETC

6 4. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA: A- SISTEMAS CONTINUOS: B- SISTEMAS FRACCIONADOS: CARRERA CONTÍNUA ENTO. TOTAL DE RESISTENCIA FARTLEK ENTO. EN CIRCUITO ENTO. A INTERVALOS (INTERVAL TRAINING) MENÚ

7 Consiste en realizar una actividad física de media o baja intensidad a un ritmo constante durante mucho tiempo. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Moderada, pulsaciones entre 140 – 160 Ritmo de carrera uniforma y constante El terreno debe ser blando y llano. Tiempo de trabajo grande hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica.

8 Consiste en combinar la carrera continua con ejercicios de fuerza, trepas, velocidad, coordinación, flexibilidad, etc. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, media en la carrera continua y alta en función de los ejercicios, pulsaciones entre 140 y 170 El ritmo varia en función de los ejercicios El espacio de trabajo debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande hasta 1 hora Fuentes de energía que utiliza son las grasas y la glucosa vía aeróbica Subir y bajar escalones Movilidad articular del tronco Flexiones de brazos Skipin g Tríceps Esprint Flexibilidad de isquiotibiales En fondos al frente mover las piernas en salto

9 Consiste en realizar carrera a diferentes ritmos, intercalando ritmo suave, ritmo medio, ritmo rápido y sprines. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo del ritmo que se utilice, 130 – 180 pulsa. Ritmo de carrera deberá ser variado, intercalando recuperación (carrera sueva) con tramos más intensos. El terreno debe ser amplio. Tiempo de trabajo grande 15 hasta 45. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica. Carrera lateral cada 3 zancadas Carrera rápida Carrera suave Carrera rápida Carrera suave Andan do

10 Consiste en colocar una serie de ejercicios globales de forma circular, donde por grupos los debe hacer el mayor nº de repeticiones, existe un tiempo de trabajo y un tiempo de descanso. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, dependiendo de los ejercicios. 120 – 180. Ritmo de trabajo será variable, bajo en los periodos de descanso y medio-alto en los de trabajo. El espacio de trabajo no será muy amplio. Tiempo de trabajo total de 30 a 45. Fuentes de energía que utiliza son las grasas, la glucosa vía aeróbica y vía anaeróbica. Tiempo de trabajo de 30 a 45. Tiempo de descanso de 45 – 1 Número de ejercicios de 8 – 10 Número de series (vueltas) de 3 a 5. Descanso entre vueltas 2.

11 Consiste en realizar esfuerzos de alta intensidad, combinados con periodos de recuperación activa durante 8 a 10 veces. CARACTERÍSTICAS Intensidad: Media – alta, las pulsaciones oscilan entre 120 al salir y 180 al llegar. Ritmo oscila entre periodos de descanso y periodos de carrera. El terreno debe ser amplio. La distancia a recorre oscila entre 100 y 400 metros. Número de series entre 6 y 10. Descanso entre series el necesario hasta que las pulsaciones bajen hasta 120. Las fuentes de energía son grasas, glucosa vía aeróbica y anaeróbica. 120 pulsa. 180 pulsa. RecuperaciónRecuperación

12 LA FUERZA : TIPOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO 1º DE BACHILLER

13 1. Tipos de Fuerza: - Fuerza Lenta o Máxima - Fuerza Explosiva. Fuerza Resistencia 2. Factores a tener en cuenta a la hora de realizar ejercicios de Fuerza: A El estado de inercia de la carga: Cuerpo paradoMayor cargaCuerpo en movimientoMenor carga B El ángulo de la articulación: A 90 ºMayor FuerzaA 180 ºMenor Fuerza C Estiramiento del músculo: El músculo previamente estiradoMayor Fuerza D La posición inicial del cuerpo: Al variar la posición inicial del ejercicio varía la intensidad del mismo. Poco Intenso Muy Intenso E La hora del entrenamiento:2 horas después de levantarse. Por la tarde de 7 a 10 de la noche. F La motivación:Hay que tener ganas de entrenar, esforzarse y superarse.

14 3. Métodos de entrenamiento para el desarrollo de la Fuerza: A- MEDIOS DE TRABAJO: B- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: AUTOCARGAS EN PAREJAS PEQUEÑOS APARATOS MÁQUINAS DE MUSCULA. BODY BULLDING ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO MENÚ

15 Consiste en realizar ejercicios de fuerza de forma individual con el peso de nuestro cuerpo EJEMPLO DE EJERCICIOS Bíceps Pectorales - trícepsTríceps Abdominales superiores OblicuosGlúteos - LumbaresAbductores Cuadriceps

16 Consiste en realizar ejercicios de fuerza por parejas, bien en oposición (ejercicios de lucha) o un compañero soporta el peso del otro (con o sin resistencia) EJEMPLO DE EJERCICIOS Se empujan Cada uno tira hacia su lado Intentar darle la vuelta al compañero Flexión lateral de troncoLa bicicleta en oposición Impedir que el compañero flexiones la rodilla

17 Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando material como por ejemplo bancos suecos, balones medicinales, cuerdas, picas, sillas, espalderas, etc. EJEMPLO DE EJERCICIOS Llevar las rodillas hacia el pecho Hacer círculos con la pierna Rotación de troncoFondos laterales Avanzar con las manos Saltos de un lado a otro Saltos a la comba Tirar de la cuerda por parejas

18 Consiste en realizar ejercicios de fuerza utilizando máquinas o aparatos de musculación, material específico para el desarrollo de la fuerza. EJEMPLO DE EJERCICIOS Máquina de musculación Bíceps OblicuosCuadriceps Gemelos AbductorPectorales

19 Sistema de entrenamiento de la fuerza óptimo para el desarrollo de la fuerza resistencia. CARACTERÍSTICAS FinalidadDesarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de TrabajoDel 70 al 85 % del máximo. Nº de EjerciciosDe 8 a 12 ejercicios. Series y RepeticionesDe 6 a 10 repeticiones y de 2 a 5 series. VariedadQue se trabajen diferentes grupos musculares. AlternanciaNo es necesario. RecuperaciónDe 3 a 4 minutos.

20 Sistema de entrenamiento de la fuerza donde se colocan una serie de ejercicios de forma circular, se está un tiempo de trabajo y un tiempo de pausa y luego se pasa al ejercicio siguiente. CARACTERÍSTICAS FinalidadDesarrollo de la fuerza-resistencia y fuerza-rápida Cargas de TrabajoDel 50% del máximo Nº de EjerciciosDe 9 a 14 ejercicios. Series y RepeticionesDe 30 a 1 de duración y de 2 a 5 series. VariedadToda la que se pueda. AlternanciaEs necesaria, ya que no hay recuperación RecuperaciónNinguna. Tiempo para cambiar de ejercicio.

21 PREPARAR SESIÓN: MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO Calentamiento: Preparar un calentamiento específico para dicha sesión. Parte Principal: Objetivos que se pretenden conseguir en dicha sesión. Contenido de la sesión: De que trata dicha sesión. Método de entrenamiento utilizado: Resistencia: C:Continua, Fartlek, Ento. Total de Resistencia, Circuito, etc. Fuerza: Circuito, Formas jugadas, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Velocidad: Circuito, Series, Repeticiones de ejercicios, etc. Flexibilidad: Circuito, Series y repeticiones de ejercicios, etc. Instalación o lugar donde se desarrolla. Relación y cuantificación del material necesario. Desarrollo de la sesión: Gráfico o croquis de la actividad, recorrido, ejercicios, etc. Descripción de la actividad a realizar Niveles de trabajo propuestos para dicha actividad. Control de la actividad. Parámetros o valores que son interesantes recoger de los alumnos para determinar el grado de esfuerzo empleado en dicha práctica. Vuelta a la calma: Ejercicios de estiramientos y relajación sobre aquellos aspectos más trabajados. MENÚ


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