CONSEJOS PARA CUIDAR TU ALIMENTACIÓN ES FÁCIL CONSEJOS PARA CUIDAR TU ALIMENTACIÓN Rafael Ruiz Enríquez. Pediatra. Centro de Salud de Miguelturra. 16 de noviembre de 2015

COMER, INCLUSO COMER MUCHO, NO QUIERE DECIR COMER BIEN. NO SE TRATA SIMPLEMENTE DE CUBRIR NUESTRAS NECESIDADES, SINO DE PRACTICAR UNA DIETA QUE PERSIGA UN ESTADO DE SALUD ÓPTIMO.

Las calorías que necesita cada persona varían en función de su peso, edad, sexo, altura y actividad física. Lo importante es mantener una alimentación equilibrada, y para lograrlo no son necesarias cuentas complicadas: ¡usa el sentido común! Toma alimentos variados y de esta forma te aseguras que incluyes los nutrientes que necesitas para mantener un buen estado de salud.

Principales nutrientes Proteínas Hidratos de carbono Grasas o lípidos Vitaminas y minerales Fibra Agua

Proteínas Importancia y fuentes ¿Cuánto tomar? estructura y función de las células materia prima de nuestros músculos origen animal (leche, queso, carne, pescado, huevos) origen vegetal (pan, pasta, cereales, legumbres, etc) para un adulto se aconseja un consumo diario de 0,75 g por kg de peso corporal Ajustar la ración a la edad, el sexo y las circunstancias personales Incrementar durante la gestación y la lactancia no más de un 15% del aporte calórico diario

Hidratos de carbono Principal fuente de energía Importancia y fuentes ¿Cuánto tomar? Principal fuente de energía Patatas, legumbres, cereales y sus derivados (pasta, pan) Al menos 100-150g al día (dosis mínima recomendable, para evitar deshidratación, pérdida de minerales...) 55% de las calorías totales

Grasas o lípidos Importancia y fuentes ¿Cuánto tomar? Reserva de energía, asimilación de vitaminas, fuente de ácidos grasos Triglicéridos, colesterol, ácidos grasos y ésteres del colesterol Saturadas: origen animal Insaturadas: vegetales (salvo "trans": se comportan como saturadas) No más del 30% del total de calorías Mejor grasas insaturadas (aceite de oliva o de semillas)

7 vitaminas y 17 minerales Minerales: 4-5% del peso corporal Importancia y fuentes ¿Cuánto tomar? Minerales: 4-5% del peso corporal Vitaminas: hidrosolubles (grupo B, vitamina C) y liposolubles (A, D, E, K) Con una alimentación variada, no son precisos los suplementos

Fibra Agua Componente mayoritario del cuerpo (% según la edad) No es indispensable, pero sí beneficiosa: Evita estreñimiento Mantener colesterol normal Prevención algunos tipos de cáncer Frutas, verduras, legumbres, cereales integrales Recomendable (adulto): 25- 30g al día Componente mayoritario del cuerpo (% según la edad) Pérdidas por transpiración, orina y heces Recomendable (adulto): 1.5-2 litros al día

Y yo, ¿como bien?

Claves

CONSEJO GENERAL 👎grasas, azúcar y sal (productos elaborados) 👎alimentos de origen animal 👍hidratos de carbono complejos (legumbres, patatas, cereales y derivados) 👍frutas y verduras (vitaminas, minerales y fibra)

PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Alimentación en la etapa escolar (de los 6 a los 11 años) En esta etapa son muy influenciados por los compañeros y la publicidad. También tienen más autonomía para decidir. Por eso hay que mantener los buenos hábitos en casa y explicar las razones.

Para empezar el día: un desayuno completo Esto mejora el rendimiento en la escuela. Un desayuno completo debe incluir lácteos, pan o cereales y fruta. Así tiene energía, proteínas y vitaminas. Mejor, cuando se hace en familia y cada uno va colaborando en una tarea: hacer el zumo, preparar las tostadas...

Tomar algo saludable a media mañana El recreo es para jugar, o sea, mejor algo que se coma rápido. Un bocadillo o una fruta. Y agua para beber.

El almuerzo en casa o en el comedor, cuanto más variado mejor Calcular que el plato tiene tres partes: una para los vegetales, otra para las féculas (arroz, patatas o pasta) o el pan y la tercera, para la carne o el pescado. El mejor postre es la fruta o medio vaso de zumo natural. Su vitamina C ayuda a que se asimile el hierro. Es conveniente que los niños participen en las tareas de poner, quitar y servir la mesa. Es mejor comer con la televisión apagada. Así se puede charlar.

Merienda rica y sana Un bocadillo crujiente. Un vaso de leche o un yogur. O fruta. Aunque sea muy poco ¡que sea algo saludable! Sobre todo si hay deportes o actividades extraescolares.

Cenar variado, en familia y ¡sin la tele! Una sopa caliente en invierno o ensalada en verano. Huevos o pescado o carne, con un poco de verdura como guarnición. Fruta y, si apetece, otra ración de leche.

Aprender a comer sano en familia Los padres debemos enseñar a comer sano en todas las edades y en variadas situaciones: Con su propio ejemplo: ¡comer sano es un placer! Planificando un menú variado semanal. Explicando por qué se compra un producto o se guisa de cierta manera. Con la despensa llena de alimentos saludables y vacía de tentaciones. Estimulando a que colaboren en la cocina y en la compra.

Algunos enlaces de interés Asociación Española de Pediatría: www.aeped.es Organización de Consumidores y Usuarios: www.ocu.org Infofamilia: www.aeped.es/infofamilia EnFamilia: enfamilia.aeped.es Formación Activa en Pediatría de Atención Primaria: www.fapap.es Sociedad Española de Nutrición Comunitaria: www.nutricioncomunitaria.org