10 Pasos para una buena Nutrición Resumen por Fabiola M. Santiago García Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C. 2014

Para conservar un estado de salud equilibrado se necesitan de 40 a 60 nutrientes distintos. Sin un balance correcto de estos nutrientes, se puede llegar a un estado de malnutrición crónica de manifestación subclínica (puede no sentirse ningún síntoma identificable y cuando haya síntomas éstos pueden parecer “normales”).

Cuando nos encontramos en un estado de estrés, nuestras necesidades de nutrientes aumentan, especialmente las de calcio y vitaminas B. Una dieta pobre en leche y en vegetales condiciona una deficiencia de calcio; y cuando la tensión desarrollada en los músculos haga que éstos produzcan cantidades de ácido láctico, no se dispondrá de suficiente calcio para contrarrestarlo. Y en tales casos el individuo se sentirá más cansado, ansioso e irritable. Para muchas personas que padecen insomnio, la solución se encuentra en las espinacas, la leche y los ejercicios de relajación.   No existe la dieta ideal aplicable a todo el mundo, ya que cada uno tiene unas necesidades distintas en función de su edad, sexo, tamaño corporal, actividad física y condiciones especiales (embarazo o intolerancia a ciertos alimentos).

Síntomas sobre los que actúa Una dieta adecuada puede controlar directamente o prevenir: La presión alta La indigestión Las úlceras gastrointestinales La obesidad La diabetes La caries dental Comer de una forma correcta puede ayudar a reducir: La depresión La irritabilidad La ansiedad Los dolores de cabeza La fatiga El insomnio

tiempo de entrenamiento Se pueden realizar cambios importantes en la dieta, de forma inmediata, sin embargo, se tardará entre tres y seis meses en establecer los hábitos para una nutrición correcta.  

Instrucciones Utilice el diario de comidas para registrar (tabla 1), durante tres días, sus hábitos alimentarios.   Diario de comidas: Durante tres días, haga un seguimiento de las raciones consumidas en cada una de las categorías que se indican a continuación. Para cada categoría divida por tres el total, para hallar la ración media diaria. Compare su modelo de alimentación con el ideal. …

Tabla 1. Registro diario de comidas   Día uno de Raciones Día dos Raciones Día tres Raciones Ración media por día Ración ideal por día Vegetales y frutas Ración= ½ taza 1 manzana, 1 naranja, media patata 4 Pan y cereales Ración= 1 rebanada de pan ¾ de taza para los cereales Leche, queso y yogurt Ración= 1 taza de leche Y una porción mediana de queso 2-4 Carne, aves, pescado, huevos y judías, nueces Ración= 85 g de carne magra, dos huevos, 1 ¼ judías cocidas, 4 c. sop. De mant. Cacah., ¾ t. nueces 2 Alcohol Ración= 1 cerveza, 1 vaso de vino o de cóctel 0-1 Grasas y dulces Ración= 1 barra de caramelo, 2 cucharadas de aliño para ensalada, 1 porción de helado, 1 ración patatas fritas Cafeína Ración= 1 taza de café o de té negro

10 pasos para una buena nutrición Si consigue seguir los diez pasos, conseguirá establecer una dieta modelo que superará en todos los aspectos a lo que viene siendo su comida media diaria. Si no es capaz de realizar cambios tan radicales en sus hábitos alimentarios, intente seguir los cuatro o cinco primeros pasos. Si padece: diabetes, alergia, o está embarazada o en período de lactancia, consulte con el médico para los cuidados especiales de alimentación.   10 pasos para una buena nutrición

Una dieta variada debe contener cada día una cantidad determinada de cada grupo principal de los siguientes alimentos: Vegetales y frutas (4 raciones) Pan, cereales y productos de grano (4 raciones) Leche, queso, yogurt (2 raciones, 3 o 4 para adolescentes, mujeres embarazadas y en período de lactancia) Carne, aves, pescado, huevos, judías, guisantes (2 raciones) 1.Coma comidas variadas

2. Mantener el peso ideal La obesidad y el sobrepeso se asocia y favorece a: Niveles elevados de triglicéridos y colesterol Diabetes (mellitus) Un riesgo elevado de enfermedades cardio y cerebrovasculares Hipertensión Estrés (disminución de la capacidad de afrontar los estímulos ambientales) Amenaza a la autoestima personal

Es importante mantener los pesos correspondientes a la talla, sexo y edad. Hablando en líneas generales el peso del individuo adulto no debería exceder al que tenía a los 20 o 25 años. Para mantener el peso ideal o adelgazar hay que ingerir menos calorías de las que se queman. Esto significa elegir aquellos alimentos que contengan menos calorías o aumentar el ejercicio diario, o ambas cosas a la vez. Para conocer las calorías correspondientes a los alimentos, consulte cualquiera de las tablas que proliferan hoy en día.

La mejor dieta a seguir es la más simple: Comer alimentos variados. Reducir las grasas, el azúcar, los dulces y el alcohol. Hacer ejercicio  

Empiece cada comida con un aperitivo que llene mucho y que sea bajo en calorías, p. ej., unas cuantas varas de apio, un poco de ensalada aliñada con aceite pobre en grasas. Retenga la sensación de hambre entre comidas tomando cualquier tipo de bebida carbónica. 30 minutos antes de comer tome algún alimento que contenga carbohidratos, p. ej., dos galletas, un vaso pequeño de zumo de tomate o medio pomelo. Utilice los vegetales para el soporte de pocas calorías en cada comida. Sugerencias para controlar o engañar un “apetito incontrolable”

Sugerencias para mejorar los hábitos alimenticios Es importante que usted pueda adquirir algunas de las siguientes sugerencias para mejorar sus hábitos de alimentación: COMA DESPACIO: El cerebro tarda unos 20 minutos en recibir la información del estómago de que la comida ha llegado a éste, por lo tanto invierta por lo menos ese tiempo en terminar una comida. COMA REGULARMENTE: Procure comer cada 3 o 5 horas para evitar la sensación de hambre y la ingesta excesiva. CUANDO ESTÉ ABURRIDO (A): En lugar de comer, dedíquese a otra actividad que le resulte agradable, p. ej. Salga a pasear dedíquese a algún proyecto especial. Salga de casa más a menudo. Cuando el hambre y el aburrimiento le sacudan, llame a algún amigo que le apoye.

CUANDO ESTÉ DE MAL HUMOR: En lugar de comer, escriba en un papel cuáles son sus sentimientos o dígalos a la persona con la que se ha enfadado. Llame a algún amigo (a). Si tiene necesidad de morder algo, masque chicle sin azúcar. CUANDO SE SIENTE ANSIOSO (A): Ocúpese en alguna actividad física o algún entrenamiento que le resulte agradable. Afronte el problema que le produce ansiedad. Distraiga su atención pensando en algo agradable. COMA CANTIDADES MÁS PEQUEÑAS: Compre menos, prepare menos, ponga menos en el plato. Retire de la mesa la fuente una vez que haya servido los platos, para evitar repetir. Cuando quite la mesa, no mordisquee lo que ha quedado en los otros platos. CUANDO COMA, ESTÉ POR LO QUE HACE: Mientras coma no lea, mire la televisión, escuche música ni haga cualquier otra cosa que pueda distraerle. Concéntrese en lo que come para darse cuenta de la cantidad que está ingiriendo.

3. Evite las grasas Las grasas son un elemento esencial de la dieta sana, la cual debe de contener sólo un 30% de ellas. Existen tres clases de grasas: GRASAS SATURADAS: grasa de la carne, la mantequilla, las cremas espesas, leche no descremada, helado. GRASAS INSATURADAS O MONOSATURADAS: aceite de oliva, el aceite de los aguacates. GRASAS POLIINSTURADAS: aceite de maíz.

4. Consuma más alimentos completos Carbohidratos complejos Los alimentos completos para una buena nutrición están constituidos por carbohidratos complejos, que contienen una mezcla de almidón, fibra, azúcar, vitaminas y minerales, e incluyen: los vegetales crudos o ligeramente cocidos al vapor las frutas los cereales el arroz negro (integral) las judías los guisantes secos las nueces las semillas

Carbohidratos simples Disminuya… Carbohidratos simples Los alimentos que contienen carbohidratos simples se ven sometidos a procesos de molido, refinamiento, elaboración y cocción, lo que elimina gran parte de la fibra, vitaminas, minerales y almidón que contienen, dejando gran cantidad de azúcar, lo que hace que sean más elevados en calorías y más pobres en nutrientes. La harina blanca El arroz blanco El azúcar refinado Los cereales azucarados Las frutas elaboradas Los vegetales muy cocidos.

5. Evite el azúcar El azúcar es un carbohidrato simple, altamente refinado, que no contiene almidón, fibra, vitaminas y minerales, solo una fuente de calorías.

El sodio es un mineral esencial, pero la población adulta toma aproximadamente 10 veces más de lo que necesita. El exceso de sodio perjudica a las personas con la presión arterial elevada. Para evitar tomar demasiado sodio: Acostúmbrese a los condimentos o alimentos que no contengan sal. Cocine añadiendo poca cantidad de sal a los alimentos. Ponga poca o ninguna cantidad de sal en la mesa. Limite el consumo de los siguientes alimentos salados: papas fritas, galletas saladas, cacahuates salados y maíz tostado. Lea la etiqueta de los alimentos y renuncie a aquellos en los que la sal (sodio) encabezan la lista de ingredientes. 6. Evite el sodio

7. Evite el alcohol El alcohol es rico en calorías y pobre en nutrientes. Vacía el organismo de vitaminas B, las cuales son elementos importantes en el afrontamiento del estrés. Procure no beber más de uno o dos copas al día de vino o de cerveza.

9. Tome suplementos de vitaminas y minerales Las vitaminas y los minerales son sustancias orgánicas y elementales en los alimentos, esenciales para la salud. Cuando nos encontramos ante una situación de estrés, aumentan las necesidades de vitaminas y minerales, especialmente de “vitaminas B”. Las deficiencias de vitaminas B, vitaminas C y calcio/magnesio, están relacionados con síntomas de: irritabilidad, estrés, insomnio, depresión y fatiga. 9. Tome suplementos de vitaminas y minerales

Si desea aumentar su ingesta de vitaminas naturales y de minerales, recurra a los siguientes alimentos: 2 o 3 cucharadas soperas de levadura de cerveza (complejo B, proteínas). No utilizar nunca la levadura que se vende para hacer subir la masa. 3 a 5 cucharadas diarias de germen de trigo (vitamina B, complejo B, proteínas, minerales, enzimas). Asegurarse que esté fresco. 200 mg de vitamina C o más por día, de escaramujo en polvo o tabletas.  

2 o 3 cucharaditas de aceite de germen de trigo al día (vitamina E y ácidos grasos insaturados). 2 cucharadas soperas o 10 tabletas diarias de médula ósea en polvo o tabletas (minerales). Los vegetarianos pueden utilizar lactato cálcico. 2 a 5 tabletas diarias de algas marinas (yodo, minerales).   1 cucharada sopera de lecitina en gránulos o líquida. 2 cucharadas soperas al día de suero de leche en polvo (lactosa, minerales, hierro, vitaminas B).

10. Coma frecuentemente y de forma tranquila Es mejor comer poca cantidad, de 4 a 5 comidas al día, que de 2 a 3 comidas abundantes. Comer frecuentemente evita las tensiones que se asocian a la sensación de hambre, manteniendo de forma constante una concentración de glucosa en sangre y se evita la aparición de los síntomas hipoglucémicos. Tómese su tiempo para comer. Coma despacio y disfrute de la relajación que se siente al comer alimentos nutritivos en un ambiente de completa tranquilidad. 10. Coma frecuentemente y de forma tranquila  

BIBLIOGRAFIA Tecnicas de autocontrol emocional. Martha Davis, Mattew Mckay, Elizabeth R. Eshelman. Ediciones Martínez Roca. 1988

En caso de citar este documento favor utiliza la siguiente referencia: Santiago-García, F.M. (2013). Nutrición. México: Asociación Oaxaqueña de Psicología A.C.